Какие упражнения для похудения можно делать перед сном
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Хорошую фигуру мечтают иметь многие.
Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.
Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.
В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.
Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм
Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.
Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.
Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.
Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.
Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.
В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:
- ускорить обмен веществ;
- побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
- разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
- расслабить мышцы;
- нормализовать дыхание и сердечный ритм.
Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.
Какая физическая активность предпочтительна вечером
В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.
Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.
Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.
Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:
- Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
- Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
- Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.
Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.
Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ”, поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.
Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.
Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.
Сколько должна длиться тренировка на ночь
Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.
Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).
Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.
При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов, и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.
Эффективный комплекс
При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.
Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.
Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.
Например:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| Бег или ходьба. В среднем около получаса. | Бег или ходьба. В среднем около получаса. | Бег или ходьба. В среднем около получаса. |
| Разминка, растяжка. | Разминка, растяжка. | Разминка, растяжка. |
| Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений. | Отжимания от пола. 5 подходов на максимум. | Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений. |
| Выпады. 4 подхода по 20 повторений. | Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум. | Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум. |
| Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений. | Планка. 3 подхода на максимальное время. | Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений. |
| Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений. | Пресс. | |
| Пресс. |
В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.
Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.
Полезное видео
Вариант комплекса вечерних упражнений на видео:
Основные выводы
Похудение возможно при соблюдении распорядка дня и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем, так же, как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома, практически перед сном.
В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести, с небольшими отягощениями, а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм, что вызовет трудности с засыпанием, нарушение режима и, соответственно, целый ряд проблем со здоровьем.
Выполняйте 8-минутную тренировку перед сном, через месяц результат Вас удивит.Если у Вас днем нет времени заниматься спортом, то вечерняя тренировка именно для Вас. Она поможет Вам стать подтянутыми и стройными. Вдобавок отправляясь спать, Вы будете чувствовать себя свежее, Ваш сон улучшится. Утром мышцы будут в тонусе, а Вы полны сил. Попробуйте выполнить эту тренировку. Она не займет много времени. Для нее не нужен специальный инвентарь. Вы легко можете осилить ее перед сном. Тренировка начинается с небольшой разминки, ее нужно сделать, даже если Вам предстоит несложная тренировка. Разминка: делаем круговые движения руками и подъем коленей. 1. Круговые движения руками. Установите таймер на 30 секунд, начинайте делать круговые движения руками, спина прямая, а руки должны быть выше головы, а когда опускаете их ладони должны быть направлены вниз, двигайте руки по направлению к спине , на вдохе поднимаем руки, на выдохе опускаем. Это упражнение поможет расслабить плечи, шею и грудь. 2. Подъем коленей. Таймер установлен на 30 секунд. Встаньте прямо, ноги поставьте в удобное положение. Если Вы хотите удостовериться, что поднимаете колено достаточно высоко,согните руку под прямым углом и коснитесь коленом ладони.3. Основная часть. Приседания. Установите таймер на 60 секунд, попробуйте сделать максимум приседаний за это время. Поставьте ноги на ширине плечь , приседая держите спину прямо. Следите за тем, чтобы колени не разъезжались в стороны. Основная хитрость состоит в том, чтобы зафиксировать бедра и приседать максимально низко. Приседание отличное упражнение, которое тренирует Ваше тело и пресс,ягодицы, бедра, сухожилия и голени . 4.Следующее упражнение «пинки ослика». Встаньте на четвереньки, установите таймер на 60 секунд. Взмахните правой ногой вверх, поднимите так, чтобы она была параллельно полу или согнута под прямым углом, поменяйте ногу и продолжайте выполнять упражнение. Держите спину прямо. не прогибайтесь. «Пинки ослика» помогут подтянуть и укрепить Ваши бедра.5. Отжимания. Приготовьтесь сделать пару тройку отжиманий. Установите таймер на 60 секунд. В этом упражнении очень важно положение вашего тела. Примите упор лежа, поставьте руки на ширине плечь . Опуская тело следите, чтобы ваша спина, ягодицы и ноги составляли одну прямую
линию.Отжимания отличное силовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плечь, трицепсы и другие мышцы ваших рук, оно также укрепляет торс в целом. 6.Приседания с боковыми скручиваниями. Встаньте прямо, руки за головой, ноги широко разведены. ставим таймер на 60 секунд. Приседаем согнув ноги до прямого угла, встаньте и сразу же поднимите правую ногу изогнув тело в право так, чтобы коснуться локтем колена, поставьте ногу на пол, примите исходное положение, меняем ногу. Это упражнение задействует мышцы живота, а также косые мышцы, оно поможет вам избавиться от жира на боках.7. Планка. исходное положение лежа на локтях, ноги в упоре на полу, держимся как можно дольше, таймер устанавливаем на 60 секунд.8. Перекрестные наклоны. Встаньте прямо, поставьте ноги широко, руки разведены в стороны, таймер ставим на 60 секунд. Слегка наклоняя корпус, правой рукой коснитесь левой ноги, повторите тоже самое другой рукой. Это упражнение , задействует поясницу, также пресс, и косые мышцы, оно улучшит вашу гибкость и увеличит силы. 9.растяжка. устанавливаем таймер на 30 секунд. немного подтянем квадрицепс, поднимите правую ногу назад, к ягодицам, держите ее рукой, так вы потяните квадрицепс, и Ваши ноги будут чувствовать себя прекрасно. Потом поменяйте ногу. Устанавливаем таймер на 30 секунд и начинаем выполнять. Завершив тренировку таким образом, наутро вы получите отдохнувшие мышцы.
Чтобы похудеть и снова не набрать вес, важно не только следить за питанием и активизировать физические нагрузки, но и соблюдать режим сна. Во время полного покоя организм может запускать метаболические процессы, и проснувшись утром, вы убедитесь, что сбросили лишнее. А ещё наши советы помогут избежать отёков, укрепить мышцы и полноценно отдохнуть.
Займитесь йогой
Шавасана, или поза мертвеца – отличный способ расслабить позвоночник. В течение дня усталость накапливается, вечером у вас не остаётся сил на полезные занятия или отдых. Всё, на что вы способны – сидеть перед монитором, ещё больше перегружая спину. Попытки снять усталость при помощи кофе только ухудшит ситуацию.
Отставьте в сторону ноутбук или планшет и ложитесь на гимнастический коврик. 20 минут шавасаны приведут в порядок позвоночные диски, прилегающие мышцы и фасции. Уйдут ноющие боли в спине, настроение улучшится, появятся силы для домашних дел, прогулки или гимнастики. Итог: активное сжигание калорий и крепкий ночной сон.
Следите за нагрузкой
Сидячая работа, статичные позы, отдых перед телевизором – всё это вызывает чувство хронической усталости и гарантирует плохой, прерывистый сон. Мышцы постепенно слабеют и не могут полноценно перерабытывать полученные за день калории. В итоге вы медленно, но верно набираете вес.
Исправьте ситуацию небольшой разминкой после работы, прогулкой в быстром темпе, танцевальной пятиминуткой. Умеренные кардионагрузки помогают поддерживать метаболизм на нормальном уровне. Сердце будет активнее прокачивать кровь, стимулируя процесс жиросжигания во время бодрствования и сна.
Активные движения снимут усталость и помогут быстрее заснуть. Мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют больше энергии, жир постепенно сгорает даже в состоянии покоя.
Спите в прохладе
Идеальная температура в спальне – около 18°C. В прохладной комнате организм будет вырабатывать больше энергии и сжигать лишние калории.
Спите под тёплым одеялом, а от пижамы и другой ночной одежды лучше отказаться. Бонусом станет отсутствие отёков по утрам и бодрое настроение. Обеспечьте приток свежего воздуха: сон в духоте будет прерывистым, вы не сможете отдохнуть и набраться сил.
Соблюдайте режим
Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время, причем выходные не должны стать исключением.
Строгий режим сна улучшает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за качество сна. Регулярный недосып – путь к хронической усталости, раздражительности и перееданию.
Перекусите перед сном
Поздний ужин не проблема для тонкой талии. На голодный желудок сложно заснуть, к тому же в состоянии голода велик риск сорваться и съесть что-нибудь вредное.
Лучше перекусить за 3 часа до сна, отказавшись от углеводов и отдав предпочтение нежирным белковым продуктам: курице, рыбе, чечевице, яйцам. Такая пища поможет нарастить мышцы, потребляющие больше энергии, ускорит метаболизм и запустит естественный процесс похудения. Выпейте стакан виноградного сока.
Ещё 3 любопытных способа похудения прямо во сне.
Пейте травяные чаи
Кофеин и теобромин – враги полноценного сна. Диетологи рекомендуют не пить перед сном кофе, зелёный или чёрный чай. Отличная замена – травяные отвары, в которые можно добавить ложечку меда. Готовьте смеси самостоятельно или покупайте готовые: в аптеке есть успокаивающие, восстанавливающие и даже снотворные сборы.
Выбирайте травы не только по вкусу, но и по тому, как они действуют на организм. Ромашка успокаивает и снимает напряжение, мята снижает аппетит, мелисса помогает быстрее заснуть.
Растительные сборы улучшают пищеварение, что очень важно во время похудения.
Отключите гаджеты
Перед сном не стоит смотреть телевизор, работать на компьютере или активно общаться по смартфону. Научно доказано, что синий свет от гаджетов вызывает перевозбуждение, снижает выработку мелатонина и мешает заснуть.
Не стоит класть смартфон под подушку или использовать его вместо будильника. Замените электронную книгу бумажной: уже после нескольких прочитанных страниц вас неудержимо потянет в сон. А если вы соблюдали предыдущие 6 пунктов, можно не сомневаться – ночной отдых пойдёт на пользу организму и реально поможет похудеть.