Какие упражнения нельзя делать при похудении

Какие упражнения нельзя делать при похудении thumbnail

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.

Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

  • Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
  • Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
  • Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
  • Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
  • Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
  • Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.

Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы

Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!

Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .

Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

Читайте также:  Какие надо делать упражнения для похудения ягодиц

выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-сгибание ног в тренажере -выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)

Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа

Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

Жим ногами на тренажере


Правило №7: Не забывай про разминку и заминку

Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Правило №8: Избегай статических нагрузок

Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом

Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.

При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Какие упражнения точно не навредят:

  • Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
  • Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы

  • Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника

Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.

Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:

Программа силовых тренировок при ожирении

Мужская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Велотренажер – 30 минут

Женская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений

Пуловер – 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений

Читайте также:  Составить комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Велотренажер – 30 минут

Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.

Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо при­ни­мать конт­раст­ный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.

Успехов на пути к стройному телу!

Источник

Вы исправно ходите в спортзал, но жировые прослойки по-прежнему мешают вам натянуть любимые джинсы? Сегодня мы расскажем о том, какие ошибки не дадут снизить вес, несмотря на постоянные занятия спортом.

1. Бесконтрольное питание

Похудеть можно только при контроле потребляемой пищи. Вы должны обеспечить дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем поступает с едой. Если вы ничего не изменили в питании и продолжаете поглощать бургеры, даже активные занятия не дадут результата.

Решение

Эффективность похудения на 80% зависит от питания. Пересмотрите свой рацион. Самый лучший вариант в данном случае считать потребление калорий.

2. Вы неправильно считаете калории

Вы подсчитываете калорийность пищи, но вес все равно не уходит? Вероятнее всего, ваши подсчеты неверны. Есть исследования, которые доказывают, что люди склонны преуменьшать пищевую ценность продуктов, даже если их потом перепроверяют.

Часто в подсчет не включают мелочь и перекусы. Пара снеков, пробы различных блюд, одна конфетка с чаем – на первый взгляд не так и много калорий, но такими перекусами можно набрать множество калорий.

Бывает, что блюда содержат намного больше калорий, чем вы думаете. Вы посмотрели в интернете, что суп около 100 калл. Но на самом деле наваристый бульон может иметь и 200 калл.

Решение

Будьте честны сами с собой и учитывайте каждый кусочек, который съедаете. Вас никто за это наказывать не будет, вы же не в школе. Но зато вы увидите реальную картину. Старайтесь обращать внимание на состояние блюда. Возможно, вы едите макароны с соусом, который также дает дополнительные калории.

3. Вы едите очень много здоровой еды

Вы ввели в свой рацион только здоровые продукты, но абсолютно не обращаете внимания на объем потребляемой еды. При этом вы можете кушать полезную пищу с высокой калорийностью, например, орехи, авокадо или продукты с большим количеством жира. Вполне закономерно, что большое количество поступающих калорий будет подпитывать жировую прослойку.

Решение

Посмотрите калорийность продуктов, которые чаще всего находятся на вашем столе. Попытайтесь ограничить потребление пищи, которая имеет самые большие показатели. Чтобы создать дефицит калорий, необходимо определить размер порции и не превышать заданный лимит.

4. Вы слишком мало едите

В стремлении к резкому похудению, многие урезают количество калорий до минимального значения. И это ошибка.

Во-первых, строгая диета вызывает дикое чувство голода, преодолеть которое многим не под силу. Во-вторых, голод провоцирует проблемы со здоровьем, организм испытывает стресс. Энергии начинает не хватать на обеспечение базовых функций: сердцебиения, усваивания пищи, моргания и полноценного обмена веществ. В такой ситуации мозг дает сигнал нашему телу, и мы не способны больше противиться манящим кусочкам пирога. Это схема для выживания. Но в данном случае она сработает против вас. Сброшенные во время диеты килограммы начнут возвращаться с огромной скоростью.

Решение

Снижение веса – это не гонка. Запомните это и не стремитесь на финиш первой. Плавно урезайте среднесуточную калорийность. 15% будет вполне достаточно, чтобы начать худеть.

5. Вы неверно воспринимаете ценность спортивных занятий

Если ходить в фитнес-центр даже каждый день, вам все равно не разрешено поглощать торты или картошку фри килограммами. Ведь спортивные упражнения на самом деле не сжигают так много энергии, как кажется. Бегая в течение часа по парку, вы тратите около 500 ккал. Занимаясь это же время на тренажерах с большими весами, потратите 225 ккал. Поэтому съеденный после спортзала чебурек может вполне закрыть вашу усиленную работу на тренажерах.

Решение

Когда рассчитываете среднесуточную калорийность, стоит учитывать коэффициент активности. Это поможет вам заниматься в свое удовольствие и даже не обращать внимание на расход энергии.

6. Вы перестали быть активными в быте

Ранее вы долго гуляли по вечерам, играли в теннис на выходных или футбол вместе с детьми. Но сейчас считаете, что ваши тренировки обеспечивают вам нужную активность, поэтому дома преимущественно отдыхаете лежа. Но на самом деле выходит, что вы меняете одну активность на другую. Ваши энергетические траты остаются на прежнем уровне.

Читайте также:  Бешеная сушка рацион питания и упражнений для похудения

Решение

Не меняйте свою прежнюю жизнь. Ваши спортивные занятия будут сжигать калории, привычные прогулки не дадут калориям восполнить эти траты.

7. Вы занимаетесь спортом не эффективно

Ходить в спортзал и заниматься в полную силу – разные вещи. Если ваша задача сделать несколько селфи с гантелями, то не ждите результата в похудении. Упражнения должны давать эффект.

Решение

Не пожалейте денег на тренера, он составит вам индивидуальную программу занятий, которая поможет вам разработать каждую группу мышц. Ваша задача – постоянно увеличивать нагрузку, скорость и количество подходов.

8. У вас дисбаланс гормонального фона

Полные люди очень часто прикрывают свою лень проблемой со щитовидной железой. Поэтому приверженцы ЗОЖ уже не воспринимают такой аргумент всерьез. Но какое-то количество людей, действительно, сталкиваются с такой трудностью.

Если ваши спортивные занятия не дают результата, а дома вы питаетесь исключительно с пищевыми весами и четким ограничением калорий, возможно, у вас проблемы с гормонами.

Решение

Решение в данном случае одно – обратитесь к врачу. Гормоны могут не только затруднить похудение, но и привести к серьезным заболеваниям. Поэтому поставьте решение этой проблемы в приоритет.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

Источник

Какие упражнения бесполезны при похудении

В основном все женщины ходят в спортзал, что избавиться от лишнего веса. Но иногда тренировки не приносят желаемого результата, а все потому, что они делают упражнения, которые являются абсолютно бесполезными для похудения.

Причины бесполезности упражнений:

  • упражнение просто не подходит конкретному человеку;
  • спортсмен имеет большой уровень развития мышц;
  • упражнение не дает необходимую нагрузку;
  • данное упражнение просто не подходит для поставленной цели;
  • неправильное выполнение упражнения.

Пример бесполезных упражнений

Обязательная кардионагрузка

Чтобы избавиться от лишних килограмм в тренировке должна обязательно присутствовать кардионагрузка, часто это бег или плавание. Но многие девушки занимаются так около получаса и считают что этого достаточно, в чем и заключается главная ошибка. Чтобы лишний жир в организме начинал сжигаться необходимо, тратить на кардионагрузки минимум 40 мин. Также во время таких нагрузок необходимо следить за пульсом. Чтобы терять лишние килограммы он должен составлять от 120 до 140 ударов за минуту.

Упражнения на пресс бесполезны для локального похудения

Достаточно много женщин считают, что если будут качать пресс, то обязательно похудеют, но это обманчивое мнение, так как избавиться от жира только в одном месте нереально, даже если качать его до полусмерти. Упражнения на пресс необходимо применять для поддержания общей формы, поэтому достаточно будет делать 3 подхода по 20 раз. Повторять этот комплекс можно 3 раза в неделю.

Упражнение может навредить фигуре

Например, все девушки мечтают про маленькую талию, но есть упражнения, которые могут навредить ей. К ним относятся тренировки для косых мышц живота. Если регулярно выполнять такие упражнения, то через некоторое время талия просто исчезнет. Поэтому целесообразно выполнять скручивания и наклоны.

Целлюлиту бой

У многих женщин есть такая проблема, и чтобы от нее избавиться они отправляются в тренажерный зал. Там, как считают многие, для того чтобы избавиться от целлюлита необходимо выбрать тренажер, для сведения и разведения ног. Но нужного эффекта добиться у вас не получится, поэтому лучше всего выполняйте приседания с использованием груза, например, грифа или гантелей.

Часто встречаемые ошибки

Первая ошибка касается людей, которые только начинают заниматься. Она состоит в том, что видя легкое упражнение, человек старается сделать его максимальное количество раз. После такого занятия чувствуют они себя ужасно, и тренироваться дальше не очень хочется. Организм должен получать нагрузку плавно, чтобы привыкнуть. Только так вы будете получать необходимый эффект от занятий.

Многие делают упражнение, даже не разобравшись, зачем оно нужно, какие мышцы задействованы и самое главное, какой результат они принесут. Поэтому, перед началом тренировки каждое упражнение необходимо разобрать по таким пунктам:

  • для какой группы мышц предназначено;
  • правильное положение тела на каждом этапе;
  • режим дыхания;
  • Какие упражнения бесполезны при похудении1

  • количество повторений;
  • как часто выполнять.

Питание не важно, главное тренировка. Чтобы избавиться от лишних килограмм или набрать мышечную массу необходимо не только заниматься спортом, а и следить за питанием. Например, людям, которые набирают мышечную массу обязательно нужно кушать белок, тем, кто худеет нужно сократить количество потребляемых углеводов и жиров.

Много тренировок не бывает. Это неправильное мнение, так как это не приносит желаемого результата и только пагубно влияет на здоровье. Давайте возможность телу отдыхать и восстанавливаться.

Источник