Какие упражнения нужны для похудения в бассейне
Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.
Помогает ли бассейн похудеть?
Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.
В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.
Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.
Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:
- быстрый эффект сжигания жировых отложений;
- укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- воздействие практически на все группы мышц;
- минимальное количество противопоказаний;
- положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.
Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.
Польза тренировок в бассейне для похудения
Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:
- 500 килокалорий – кроль;
- 520 килокалорий – брасс;
- 560 килокалорий – на спине;
- 570 килокалорий – баттерфляй.
Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:
- предотвращает развитие плоскостопия;
- стимулирует работу лёгких;
- поддерживает физическую форму женщин в положении;
- оказывает эффект массажа.
Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.
Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.
Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.
Лучшие комплексы упражнений
Базовые
Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:
- плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
- плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
- чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
- плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
- плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
- медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.
После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.
Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:
- разминка – 5 минут;
- плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
- плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
- плавание на спине – 10 минут;
- плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
- медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.
Список базовых упражнений водной гимнастики включает:
- прыжки в воде;
- толчки от бортика бассейна;
- бег в воде.
Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.
Для похудения живота
Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:
- аквафитнес;
- аквааэробику;
- упражнения для пресса;
- упражнения для талии.
Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:
- пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
- толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
- плавание на спине при помощи ног.
Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:
- прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
- прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
- подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.
Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:
- одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
- подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.
Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.
Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:
- повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
- поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).
Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.
Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:
Для стройности ног
Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.
Разминочный этап проводится по следующей схеме:
- разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
- поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
- шаги в воде;
- сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
- прыжки на двух ногах вперёд и назад.
Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.
Для комплексной тренировки мышц применяются:
- перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
- высокие прыжки на месте;
- растяжка при помощи бортика.
Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.
Для похудения ягодиц
Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:
- поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
- прыжки на месте с подъёмом рук вверх.
Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:
- махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
- поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
- велосипед и ножницы с использованием нудла.
Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.
Для рельефного пресса
Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:
- подъём прямых ног под углом;
- скручивания корпуса;
- ножницы, лёжа спиной на воде.
В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.
Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.
Против целлюлита
При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:
- первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
- второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
- третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
- четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.
Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.
Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.
Аквааэробика
Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:
- вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
- мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
- наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
- прыжки из воды;
- сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.
Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:
- махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
- прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
- ножницы ногами на глубине воды по грудь;
- вращение талии в воде, держась за бортик.
Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.
Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:
Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.
Все знают, что плавание полезно для здоровья и фигуры. Мы собрали в этой статье упражнения в бассейне для похудения и дельные советы по водным тренировкам, чтобы не осталось проблемных зон и лишнего жира на теле.
Польза бассейна для похудения
Тренировка сердца
Не секрет, что занятия в бассейне улучшают функционирование сердца и сосудов. Благодаря аэробным нагрузкам ткани получают больше кислорода. Происходит тренировка сердечной мышцы, очищение сосудов и разгон кровообращения. Все это, безусловно, помогает худеть.
Защита от стресса
Наверняка, вы замечали, что диеты и физические перегрузки на тренировках вызывают депрессивное настроение. Если регулярно плавать и заниматься водным фитнесом, то постепенно стресс отходит на второй план, а потом в жизни для него не будет места. Настроение поднимается благодаря усиленному производству организмом эндорфина — естественного гормона радости и снижение выработки кортизола — стрессового гормона. Стоит заметить, что вода успокаивает, снимает тревогу и напряжение.
Тонус мышц
Наверняка, в ваши планы не входит похудение для формирования тощего телосложения. Скорее нужно сбросить лишний вес и обрести красивые формы. Такое невозможно без грамотной проработки всех мышц. Занятия в бассейне мягко тренируют мышцы. Кстати, нагрузки более действенные, чем в спортзале, ведь при движении надо преодолевать водное сопротивление. Получается, что в воде можно быстрее получить хорошую фигуру, чем в случае с обычными силовыми тренировками.
Здоровье суставов
Не всем показан фитнес в классическом понимании этого слова. Имеется в виду, что многие виды физических нагрузок противопоказаны людям с лишним весом, дабы не травмировать суставы. Многие виды тренировок в спортзале вредны для беременных, людей с больными суставами, при заболеваниях позвоночника. Интересно, что при различных проблемах не вредны, а напротив полезны занятия в бассейне. Плавание и тренировки в воде улучшают работу суставов и оздоравливают их.
Быстрое похудение
Последний пункт о пользе бассейна для сброса веса состоит в быстром получении результатов. Это радует и мотивирует на новые свершения. Плавание подходит для людей с большим количеством лишних килограммов. Дело в том, что за час активной работы в воде можно сжечь от 350 до 450 ккал. Если же быстро двигаться шагом по дороге, то сгорит только 250 ккал в час. Лучше всего действует плавание в прохладной воде (22-27 градусов), ведь организм пытается согреть тело и дополнительно затрачивает энергию. Исходя из вышесказанного, занятия в бассейне — это быстрый способ похудения.
тренировки в бассейне помогают похудеть
Какие занятия в бассейне помогают похудеть?
Плавание и аква-йога
Занятия в воде бывают разные. Можно практиковать плавание в одном из стилей или сочетание нескольких стилей, это хороший способ тренировки всего тела. Также эффективна аква-йога, она хороша для беременных и женщин сразу после родов, так как состоит из мягких упражнений и совершенно не перегружает суставы.
Фитнес в бассейне
Фитнес в воде намного безопаснее классического, так как воздействие нагрузок щадящее. При помощи аквафитнеса можно не только похудеть, но и увеличить гибкость. Тренировки тонизируют важнейшие мышцы для того, чтобы фигура выглядела спортивной и подтянутой.
Аквафитнес или аквааэробика сжигает от 145 до 335 ккал за час, в зависимости от массы тела, есть много направлений и можно выбрать удобный вариант для себя. Что бы вы не выбрали, главное условие, нужно двигаться активно, а не просто лежать на воде. Оптимальная продолжительность одного сеанса в бассейне определяется в индивидуальном порядке. Обычно для похудения рекомендуют плавать или выполнять упражнения от 45 минут. Как минимум 70% времени тренировки — это активные действия, остальное время нужно посвятить расслаблению и отдыху.
Интервальные тренировки
Для похудения в воде лучше всего действуют интервальные тренировки. Такой характер тренировок в бассейне, где движение на пределе возможностей сменяется отдыхом несколько раз, самый эффективный с точки зрения жиросжигания.
Чтобы занятия в бассейне действительно помогли сбросить вес в короткие сроки, нужно прибавить к водному фитнесу правильное питание. Сразу после тренировки лучше не кушать, в крайнем случае можно употребить грейпфрут, яблоко, выпить кефир или несладкий чай. А в идеале, желательно выждать 90 минут, затем уже принимать пищу. Также важно, чтобы в рационе долго был грамотный дефицит калорий, тогда наступит похудение.
Зарядка в бассейне
Это превосходно, если у вас есть возможность посещать бассейн по утрам. Тренировка в воде настолько заряжает, что весь день у вас будет богатый запас энергии. Вы сможете плодотворно работать, заниматься спортом, так как активность уже запущена с утра. Безусловно, водная зарядка помогает повысить тонус жизни и сделать фигуру более стройной.
упражнения в бассейне сжигают жир
Аквааэробика для похудения
Как заниматься аквааэробикой для похудения?
Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.
Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.
Аксессуары для аквааэробики
Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.
Кому противопоказана аквааэробика?
Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:
- цистит;
- астма;
- простуда;
- проблемы с вестибулярной системой;
- вирусное заболевание;
- судороги;
- генитальная инфекция;
- сердечные заболевания.
Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса
Ходьба
Ходить на месте нужно в воде, стоя на дне бассейна. Желательно высоко поднимать ноги и сильно сгибать их в колене. Для лучшего эффекта надо выполнять движения руками.
Выпады
Желательно выполнять выпады в полную силу. Требуется шагнуть каждой ногой по 15 раз.
Подскок
Выполнять подскоки на ногах, перемещаясь в сторону. Начинающим надо делать упражнение аккуратно, чтобы не скользить по дну.
Бег
Пробежка на одном месте в воде полезна для здоровья и похудения. Бежим всего 4 минуты.
Прыжки
Лучше попрыгать на одной ноге, потом на второй, после чего на обеих ногах. На одной ноге нужно скакать не пару раз, а хотя бы 15 раз. Хороший вариант прыжка — прыгнуть, поставить ноги вместе, затем повторить, но уже поставить ноги на расстоянии. Выполняя прыжки, выкидываем руки кверху, двигаем ими ритмично.
Наклоны
Наклоняться необходимо в бока, вперед и назад. По 10 повторений каждого вида наклонов.
Подъемы ног
Кладем руки на водную гладь и выполняем подъемы прямых ног вверх. Поднимаем ноги перед впереди тела на максимальную высоту — 12 раз.
Упражнения для похудения живота
Придумано немало упражнений для пресса в бассейне. На них следует обратить внимание людям, у которых есть проблемы спины, женщинам после родов и людям со слабыми мышцами живота. Для примера приведем тройку эффективных упражнений.
Велосипед
Это упражнение на пресс выполнять легко — надо всего лишь держаться за поручень и вращать ногами так, как происходит при езде на велосипеде. Вначале воображаемые педали крутятся на себя, затем от себя. Сделать 15 оборотов.
Скручивания
Повернуться спиной к борту бассейна, взяться руками за поручень. Ноги сложить вместе и подтягивать к груди, потом попеременно к левому и правому бокам. В каждом направлении проделать 10 повторов.
Повороты
Из положения сидя выполнять повороты корпуса вправо и влево. Тренировка косых мышц способствует подтяжке области боков, для многих это проблемная зона. В каждый бок сделать 20 повторений.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Благодаря тройке следующих упражнений удается привести в порядок ягодицы, бедра и попутно подкачать пресс.
Круги ногой
Стоя поднять ногу до области талии, проделывать широкие круговые движения ногой в воде. Желательно сделать повороты по направлению в сторону, назад, вперед. Одной, затем второй ногой.
Прыжки в высоту
Зайти в бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды был по шею. Прыгать максимально высоко. Чтобы усилить нагрузку на пресс, ягодицы и бедра, нужно при прыжке поворачиваться в стороны.
Поджимание колен
Зайти в бассейн на глубину по пояс. Ритмично подтягивать колено к груди, затем плавно опускать ногу на дно. Чтобы добавить нагрузки, желательно раскрывать руки по сторонам.
Как плавать в бассейне для похудения?
Тренировка для начинающих пловцов
Если физподготовка слабая, то разумно начинать с основ. Поначалу лучше работать 30 минут в бассейне. Затем доводим тренировку до 45, и до 60 минут. Новичкам легче заниматься с мячом и плавательной доской. Хорошо начинать тренировку с разминки в течение 5 минут вне бассейна, далее надо 5 минут размяться в воде. После всего стартует плавание. Плывем 5 минут в стиле кроль. Если плыть тяжело, то можно опираться на доску. Потом нужен отдых в течение 2 минут.
Дальше можно поплавать в стиле брасс, также 5 минут. Если пока не получается, то также используем доску — за нее держимся руками, активно гребем ногами. После брасса — отдых в течение 5 минут. Дальше нужно плавать на спине — тоже 5 минут. Можно задействовать или не задействовать руки, применять доску. Потом следует отдых. Рассмотренный цикл проплыть любое количество раз, насколько хватит сил.
Если у вас получается плавать только с досочкой, то необходимо выполнять упражнения в воде для укрепления рук.
Тренировка для средне подготовленных людей
Сначала идет разминка вне бассейна 5-10 минут, потом плавание в любом стиле, медленно в течение 15 минут. Переходим к основной тренировке. Она может выглядеть так: плавание с доской и активной работой ногами — 200 м, затем плывем те же 200 м, двигая исключительно руками, а ноги поддерживает колобашка (колобашка — это специальный плавательный аксессуар, его зажимают между ног).
Все остальное время тренировки плыть в любом стиле с переменным темпом, например, в одну сторону быстро, в другую медленно. В завершении занятий — спокойное плавание.
Тренировка для хорошо подготовленных людей
Для опытных пловцов аэробная тренировка должна проходить на пульсе 60-70% от предельного пульса. 1 час занятий поможет сжечь 450-800 ккал. Это внушительный показатель. Лучшего эффекта похудения можно добиться, если плавать кролем — это отличный стиль плавания для фигуры, так как он требует огромных затрат энергии.
Если вы очень хорошо плаваете, используйте каждый сеанс в бассейне с пользой. Плавайте разными стилями, чтобы задействовать разные мышцы. Это отлично, если есть навык плавания, но все же обратите внимание на возможность прогресса. Стоит планомерно работать над улучшением собственных результатов. Наращивать скорость, трудиться над идеальной техникой, увеличивать время плавания.
Жиросжигающие тренировки в бассейне
Жиросжигающая тренировка — значит интервальная. Все дело в том, что правильная интервальная тренировка может сжечь троекратно или, в лучшем случае, девятикратно больше жировых запасов, нежели классическая аэробная нагрузка. Для новичков интервальные тренировки не лучшим образом подходят, они рассчитаны на пловцов с нормальной подготовкой. В любом случае, надо посоветоваться с тренером, который учтет все особенности.
Приветствуется разминка на суше и воде, и любая активность для заминки. Пример хорошей интервальной тренировки для похудения:
- плавание практически на пределе возможностей — 20-30 сек (подходит вольный стиль или баттерфляй);
- плавание в медленном темпе — 15-30 сек (плавание в стиле брасс);
- такой цикл со сменой стилей проделать от 7 до 10 раз;
- если на 5 или на 7 цикле вы выдохлись, то тренировка проходит правильно;
- если силы теряются раньше, значит, нужно увеличить период спокойной нагрузки или уменьшить время интенсивной работы, или, как вариант, выполнять меньше интервалов;
- если интервальная тренировка дается легко, то нагрузки мало и пора подумать, как усложнить плавание;
- максимальное количество — 15 интервалов;
- периодичность интервальной тренировки — 2-3 раза в неделю;
- между тренировками обязательно отдыхать минимум 2 дня;
- можно продолжать жиросжигающие занятия несколько недель, далее следует на 2 месяца перейти на другие виды нагрузок, потом смело возвращаться к интервальному плаванию.
Учитывая приведенные советы, вам удастся быстро привести себя в форму, посещая бассейн. Удачного вам похудения и приятного плавания.