Какие упражнения сжигают больше калорий в домашних условиях

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Источник

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
С помощью прыжка перейти в упор лежа.
Вернуться прыжком в исходное положение.
Прыгнуть вверх.
Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
Приподнять верхнюю часть корпуса.
Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
Задержаться на две секунды.
Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

Встать прямо.
Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
Руки вытянуть вперед.
Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
Завести руки за голову в замок.
Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Вид деятельность	Потраченное время	Количество сжигаемых калорий
Плавание в умеренном темпе	60 минут	590 ккал
Уход за газоном	2 часа	670 ккал
Подъем в гору	3 часа	1050 ккал
Скалолазание	120 минут	1075 ккал
Ходьба по лестнице	50 минут	460 ккал
Уборка снега лопатой	50 минут	500 ккал
Игра в теннис	1 час	560 ккал

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Источник

Кто-то говорит, кардио — главный враг калорий, кто-то предан силовым тренировкам. Пришло время расставить точки над «i».

Фото: unsplash.com

По словам специалиста по фитнесу Лауры Миранды, сегодня люди предпочитают избавляться от калорий, выполняя кардиоупражнения вроде бега, нежели поднимая тяжести. Но именно работа с весами обеспечивает избыточное потребление кислорода и высокое сжигание калорий после тренировки, пишет Women’s Health.

Выбирая упражнения, которые усиливают «эффект дожигания», можно получить больше отдачи в долгосрочной перспективе. Итак, перечислим 16 эффективных упражнений по избавлению от калорий — как аэробных, так и анаэробных — по версии экспертов.

Прыжки через скакалку: сжигание 667-990 калорий в час, если прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту. Попробуйте утяжеленную скакалку, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
Бег вверх по холму или лестнице: сжигание 639–946 калорий в час. Бежать нужно в темпе, который можете поддерживать в течение примерно 20 секунд, затем — восстановительный бег с половиной интенсивности и удвоением затраченного времени.
Кикбоксинг: сжигание 582-864 калорий в час. Только убедитесь, что периоды между раундами очень короткие: где-то 30 секунд отдыха на каждые 90 секунд спарринга.
Велоспорт: сжигание 568-841 калорий в час. Добавление интервалов высокой интенсивности в поездку с низкой интенсивностью еще больше увеличит сжигание.
Бег: сжигание 566–839 калорий в час. Бегите долго в устойчивом темпе — и будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшегося дня. Чтобы сжечь больше, добавляйте короткие спринты или ускоряйте бег. Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2:1, чтобы получить максимальную отдачу.
Использование гири: сжигание 554-822 калорий в час. Поддержит «дожигание» в течение 36 часов, после того как покинете тренажерный зал. Попробуйте приседания с гирей и толчки гири.

Стационарный велосипед: сжигание 498-738 калорий в час. Чтобы получить максимальный запас энергии, рекомендуется начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, потом сделайте 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха.
Гребной тренажер: сжигание 481-713 калорий в час. Гребите в супербыстрых интервалах за одну минуту и делайте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Другой вариант — интенсивная длительная тренировка по гребле.
Ходьба с гирями: сжигание 476-705 ккал в час. Начните ходить с двумя гирьками над головой. Идите так далеко, как можете. Затем опустите гири и продолжайте идти, сколько получится. Наконец, опустите их по бокам и снова идите до момента, когда понадобится остановка. Это один цикл. Отдохните две минуты, затем повторите.
Лестница: сжигание 452-670 калорий в час при движении 77 шагов в минуту. Держите гантели весом от 0,5 до 2 кг в каждой руке и поднимайтесь. Движение по лестнице — хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
Силовая тренировка: сжигание 341-504 ккал в час. Вы увеличите свое дожигание, тренируя мышцы до истощения в каждый подход, вместо того чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например 10 или 12. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц.
Метаболическая тренировка: сжигание 340-405 ккал в час. В обычном цикле выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью, за ним — длительный отдых. Поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всей тренировки с небольшими перерывами между подходами.
Тренировка на эллиптическом тренажере: сжигание 322-478 ккал в час. В течение всего времени, пока тренируетесь, изменяйте уклон и уровни сопротивления.
Тренировка с мешком песка: сжигание 298-441 ккал в час. Выбирайте сложные движения, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Это резко увеличит расход энергии.
Канаты: сжигание 285-421 калорий в час. Упражнения с канатами невероятно эффективны. Исследование показало: выполнение 3 сетов по 30 секунд приводит к более значительным расходам энергии, чем 3 подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой.
Силовая йога: сжигание 226-335 калорий в час. Упражнения, основанные на силе, когда дыхание соотносится с движением, дают отличный результат.

Ранее Yellmed рассказывал, какие гири более эффективны для роста мышц: тяжелые или легкие.

Источник

Максимум энергии: 8 упражнений, которые помогут сжечь больше всего калорий

Собрали силовые, плиометрические и кардио-тренировки с самой высокой эффективностью.

1 июня 2020, 10:15
Lifestyle
/ Фитнес

Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.

Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.

Бёрпи

Расход энергии: около 19 ккал в минуту.

По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.

Тренировки с гирями

Расход энергии: около 15 ккал в минуту.

Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.

Фото: istockphoto.com

Прыжки со скакалкой

Расход энергии: около 14 ккал в минуту.

Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.

Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер

Справиться с изъяном поможет комплексный подход из нескольких действий.

Выпрыгивания из приседа

Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.

Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.

Бег по лестнице

Расход энергии: около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.

Фото: istockphoto.com

Бег

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе

Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!

Поездка на велосипеде

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.

Фото: istockphoto.com

Катание на лыжах

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.

Источник