Какие упражнения в бодифлексе для похудения
Приветствую вас, дорогие читательницы!
Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.
Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.
Польза дыхательной гимнастики для женщин
Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.
На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».
Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.
Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.
Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:
- Лекарства для лечения щитовидной железы;
- Противозачаточные таблетки;
- Некоторые виды антидепрессантов.
Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:
- Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
- Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
- Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
- Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
- Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
- Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
- Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
- Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
- Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
- Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
- Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
- Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
- Многие люди смогли избавиться от курения.
Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.
Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.
Фитнес-инструктор Марина Корпан
Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».
Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.
Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.
Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:
- Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
- Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
- Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
- Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
- Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
- Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
- Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.
Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных
Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.
Техника и нюансы правильного дыхания
- Встаньте абсолютно прямо.
- Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
- Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
- Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
- На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
- Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.
Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.
Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.
Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.
Для ног и ягодиц
- Ножницы горизонтальные
- Ножницы вертикальные
- Растяжка подколенных сухожилий
- Шлюпка
- Собачка
- Боковая растяжка
- Простой пресс
- Крендель
- Полоскание
- Алмаз
- Отведение рук назад
- Кошка
Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.
Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.
Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.
Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.
Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.
Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.
Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.
Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.
Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.
Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.
Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.
Для живота и боков
Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.
Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.
Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.
Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.
Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.
Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.
Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.
Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.
Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.
Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.
Для рук
Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.
Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.
Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.
Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.
Для спины
Происходит проработка и растяжение спинных мышц.
Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.
Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».
Основные противопоказания к комплексу
Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:
- Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Астма или другие заболевания дыхательных путей;
- Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
- Головные травмы или внутричерепное давление;
- Период беременности;
- Грыжи позвоночника;
- Раковые опухоли;
- Обострение хронических заболеваний;
- Наличие высокой температуры тела;
- Послеоперационный период.
На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.
Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».
На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.
Возможно вас заинтересует:
Как уменьшить размеры талии с помощью йоги
Японские тренировки для похудения с полотенцем
Успешного вам похудения! До встречи!
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑивеÑÑи Ñвое Ñело в поÑÑдок необÑзаÑелÑно ÑаÑами поÑеÑÑ Ð² зале. СÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±ÑÑнÑй ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ ÑпÑажнений, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑÑо ÑделаÑÑ Ð² домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ , не поÑÑебÑÐµÑ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ вÑемени и Ñил.
Ðало Ñого, в пеÑвÑÑ Ð¾ÑеÑÐµÐ´Ñ ÑÑ Ð¾Ð´ÑÑ Ð¾Ð±ÑÐµÐ¼Ñ Ñ Ñалии, подÑÑгиваеÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñик, поÑвлÑÑÑÑÑ ÑоблазниÑелÑнÑе изгибÑ. У болÑÑинÑÑва женÑин ÑÑо пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ð½Ð°Ñ Ð·Ð¾Ð½Ð°. ЧÑо Ñакое бодиÑлекÑ, вÑем ли Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð´ÑÑ Ð°ÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика?
ЧÑо Ñакое бодиÑлекÑ
ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ â ÑÑо ÑоÑеÑание опÑеделеннÑÑ ÑпÑажнений Ñо ÑпеÑиалÑнÑм диаÑÑагменнÑм дÑÑ Ð°Ð½Ð¸ÐµÐ¼. Ðменно киÑлоÑод Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¶ÐµÑÑ Ð¶Ð¸Ñ Ð² нÑжном меÑÑе, важно лиÑÑ ÐµÐ³Ð¾ ÑÑда напÑавиÑÑ. ÐзнаÑалÑно ÑÑÑ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑÐ¸ÐºÑ Ð¿ÑидÑмала амеÑиканÑÐºÐ°Ñ Ð´Ð¾Ð¼Ð¾Ñ Ð¾Ð·Ñйка ÐÑÐ¸Ñ Ð§Ð°Ð¹Ð»Ð´ÐµÑÑ. Ðна долгое вÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ðµ могла пÑивеÑÑи ÑигÑÑÑ Ð² поÑÑдок, обÑаÑÑала ÑкладоÑками, Ñо ÑпоÑÑом и пиÑанием оÑноÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ðµ ÑкладÑвалиÑÑ, каÑаÑÑÑоÑиÑеÑки не Ñ Ð²Ð°Ñало вÑемени. ÐÑÐ¸Ñ Ð¿ÐµÑÐ²Ð°Ñ ÑеÑила обÑединиÑÑ Ð°ÑÑобное дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ðµ и пÑоÑÑейÑие ÑÑаÑиÑеÑкие ÑпÑажнениÑ. РезÑлÑÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾ÑвилÑÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð±ÑÑÑÑо.
РРоÑÑии болÑÑе извеÑÑен бодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ñ ÐаÑиной ÐоÑпан. ÐÑа женÑина Ñама Ð¿Ð¾Ñ Ñдела Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð·Ð°Ð½ÑÑий, Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð´ÑÑгим лÑдÑм, оÑкÑÑла ÑÐºÐ¾Ð»Ñ Ð¸ ÑÑÑдии, в коÑоÑÑÑ Ð¿ÑÐµÐ¿Ð¾Ð´Ð°ÐµÑ Ð²Ð¼ÐµÑÑе Ñо Ñвоими поÑледоваÑелÑми. Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾ÑÑалаÑÑ, но ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐаÑина изменила, пÑидÑмала Ñвои. ÐÑли Ñ ÐÑÐ¸Ñ Ð¾Ð½Ð¸ пÑеимÑÑеÑÑвенно ÑÑаÑиÑеÑкие, Ñо ÐаÑина ÐоÑпан добавила в Ñвой ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð°ÐºÑивнÑе движениÑ.
ÐÑновнÑе пÑавила и пÑинÑипÑ
ÐÑÑ Ð°ÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика бодиÑÐ»ÐµÐºÑ ÑÑÑоиÑÑÑ Ð½Ð° диаÑÑагменном дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ð¸, коÑоÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½Ñжно ÑÑиÑÑÑÑ. Ðногда на ÑÑо ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð½ÐµÑколÑко ÑÑоков. ÐÑли не оÑвоиÑÑ Ð¿ÑавилÑнÑй Ð²Ð´Ð¾Ñ Ð½Ð¾Ñом, глÑбокий вÑÐ´Ð¾Ñ , задеÑжкÑ, Ñо ниÑего не полÑÑиÑÑÑ. ÐÑе недавно ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐµ можно бÑло обÑÑиÑÑÑÑ Ð»Ð¸ÑÑ Ð¿Ð¾ книге, но ÑейÑÐ°Ñ Ð²Ñе гоÑаздо пÑоÑе. ÐÑо легко ÑделаÑÑ Ð¿Ð¾ видео-ÑÑокам. ÐÑÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑен Ñолик Ñ Ñамой ÐÑÐ¸Ñ Ð§Ð°Ð»Ð´ÐµÑÑ. Ðа нем же можно полÑбоваÑÑÑÑ ÑигÑÑой давно не молодой женÑинÑ, на Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð·Ð°Ð¿Ð¸Ñи ей бÑло болÑÑе 60 леÑ.
ÐÑновнÑе пÑавила:
- УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÑполнÑÑÑÑÑ ÑÑÑого на пÑÑÑой желÑдок, ÑÑÑо â лÑÑÑее вÑемÑ. ÐопÑÑкаÑÑÑÑ Ð²ÐµÑеÑние ÑÑениÑовки, но Ð¸Ñ ÑÑÑекÑивноÑÑÑ Ð³Ð¾Ñаздо ниже.
- ÐиÑÑ Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾, но в неболÑÑом колиÑеÑÑве и за 20 минÑÑ Ð´Ð¾ занÑÑий. ЧеÑез полÑаÑа можно поеÑÑÑ.
- ÐелÑÐ·Ñ ÑеленапÑавленно ÑадиÑÑÑÑ Ð½Ð° диеÑÑ. ÐппеÑÐ¸Ñ ÑнизиÑÑÑ, поÑÑии ÑменÑÑаÑÑÑ ÐµÑÑеÑÑвеннÑм пÑÑем, ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð»Ð¸ÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ подождаÑÑ. РнамеÑенное голодание лиÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ´Ð»Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ð¼ÐµÐ½Ð½Ñе пÑоÑеÑÑÑ, ÑвелиÑÐ¸Ñ ÑаÑÑÑоÑние до Ñели.
- ÐÑÑение â не пÑоÑивопоказание. Ðо именно бодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð¸ÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð²Ñедной пÑивÑÑки.
- ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ ÑÑебÑÐµÑ ÑегÑлÑÑноÑÑи. ÐимнаÑÑÐ¸ÐºÑ Ð½Ñжно делаÑÑ Ð¸Ð·Ð¾ Ð´Ð½Ñ Ð² денÑ, Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð¿ÐµÑеÑÑвов и оÑпÑÑков.
ÐÑе один важнÑй Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ â ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸ÑÐ»ÐµÐºÑ ÑаÑÑÑиÑÐ°Ð½Ñ Ð»Ð¸ÑÑ Ð½Ð° неÑÑениÑованнÑÑ Ð»Ñдей. ÐÑли Ñеловек занимаеÑÑÑ ÑиÑнеÑом или каким-Ñо дÑÑгим ÑпоÑÑом, ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð½Ðµ даÑÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑезÑлÑÑаÑов.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸ÑлекÑ
ÐÑи бодиÑлекÑе не нÑжно ÑÑаÑиÑÑ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ вÑемени на ÑаÑÑÑÐ¶ÐºÑ Ð¼ÑÑÑ, не ÑÑебÑеÑÑÑ Ñазминка и заминка, ÑÑо знаÑиÑелÑно ÑÐºÐ¾Ð½Ð¾Ð¼Ð¸Ñ Ð²ÑемÑ. ÐанимаÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ ÑÑазÑ, вÑÑав Ñ Ð¿Ð¾ÑÑели. ÐÑо Ñ Ð¾ÑоÑий ÑпоÑоб пÑоÑнÑÑÑÑÑ. ÐолÑÑое колиÑеÑÑво киÑлоÑода заÑÑÐ´Ð¸Ñ ÑнеÑгией на веÑÑ Ð´ÐµÐ½Ñ, нÑжно лиÑÑ Ð½Ð°ÑÑиÑÑÑÑ Ð´ÑÑаÑÑ Ð¿ÑавилÑно.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ
ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð°ÑинаеÑÑÑ Ð¸Ð¼ÐµÐ½Ð½Ð¾ Ñ Ð´ÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ. РобÑÑной жизни задейÑÑÐ²Ð¾Ð²Ð°Ð½Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¸Ðµ оÑÐ´ÐµÐ»Ñ Ð³ÑÑди. ÐдеÑÑ Ð¶Ðµ иÑполÑзÑеÑÑÑ Ð´Ð¸Ð°ÑÑагменное дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ðµ живоÑом. Ðго же можно наблÑдаÑÑ Ñ Ð¼Ð»Ð°Ð´ÐµÐ½Ñев. ÐÑли поÑмоÑÑеÑÑ Ð½Ð° ÑпÑÑего малÑÑа, Ñо замеÑно движение в облаÑÑи пÑпка. Ðожно поÑÑениÑоваÑÑÑÑ: леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, положиÑÑ ÐºÐ½Ð¸Ð³Ñ Ð½Ð° нижнÑÑ ÑаÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа, Ð²Ð´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ Ð³Ð»Ñбоко ноÑом, ÑÑом вÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ. Ðнижка должна поднÑÑÑÑÑ, а заÑем опÑÑÑиÑÑÑÑ.
ÐÑÐ°Ð¿Ñ Ð´ÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ:
- ÐÑÐ´Ð¾Ñ . ÐÑпÑÑÑиÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð´ÑÑ ÑеÑез ÑоÑ, закÑÑÑÑ ÐµÐ³Ð¾.
- ÐÐ´Ð¾Ñ . ÐелаеÑÑÑ Ñезко ÑеÑез ноÑ.
- ÐÑоÑой вÑÐ´Ð¾Ñ . Резко вÑпÑÑкаем воздÑÑ , делаем ÑÑо Ñ Ñилой и ÑеÑез ÑоÑ. ÐÑап Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑопÑовождаÑÑÑÑ Ñ Ñипом. ÐÑноваÑели комплекÑа бодиÑÐ»ÐµÐºÑ ÑекомендÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ ÑÑого ÑÑапа пÑоизноÑиÑÑ Â«ÐÐ°Ñ Â».
- ÐÑÑгивание живоÑа. ÐоднÑÑÑ ÐµÐ³Ð¾ ввеÑÑ Ð¸ заÑÑнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ ÑебÑа. Ðа Ñаком же пÑинÑипе ÑÑÑоиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑное ÑпÑажнение «ÐакÑÑм». Ðод ÑебÑами обÑазÑеÑÑÑ Ñмка. ÐадеÑжаÑÑÑÑ. ÐбÑÑно паÑза длиÑÑÑ Ð¾ÐºÐ¾Ð»Ð¾ 8 ÑекÑнд.
- РаÑÑлабление. ÐдÑÑ Ð°ÐµÐ¼ воздÑÑ , опÑÑкаем живоÑ.
Ðока ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ðµ оÑÑабоÑана, к комплекÑÑ ÑпÑажнений не пÑиÑÑÑпаÑÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñновного комплекÑа
ÐодиÑÐ»ÐµÐºÑ Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°ÑинаÑÑÐ¸Ñ ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¸Ð· пÑоÑÑейÑего комплекÑа, на коÑоÑÑй ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¿ÑимеÑно 15-20 минÑÑ Ð² денÑ. Ðалее можно пеÑейÑи на пÑодвинÑÑÑй ÑÑовенÑ, в нем ÑвелиÑена ÑложноÑÑÑ, колиÑеÑÑво повÑоÑов. ÐÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿ÑоводÑÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжки, делаÑÑÑÑ Ñ Ð²ÑÑнÑÑÑм живоÑом, каждое повÑоÑиÑÑ Ð¿Ð¾ ÑÑи Ñаза.
ÐÑновной комплекÑ:
- Ðев. ÐÑÑÑнÑÑÑ Ð³ÑÐ±Ñ ÑÑÑбоÑкой, поднÑÑÑ Ð·ÑаÑки к поÑолкÑ. ÐÑÑÑÑ Ð»Ð¸Ñа напÑÑженÑ. ЧеÑез ÑомкнÑÑÑе в кÑÑжоÑек гÑÐ±Ñ Ð²ÑÑÑнÑÑÑ ÑзÑк, задеÑжаÑÑÑÑ.
- ÐÑимаÑа. ÐÑÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ ÑелÑÑÑÑ, напÑавиÑÑ Ð³ÑÐ±Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . Ðолжно поÑÑвÑÑвоваÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑÑжение по вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿ÐµÑÐµÐ´Ñ Ñеи.
- РаÑÑÑжка. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, вÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ, наклониÑÑÑÑ Ð²Ð¿Ñаво, Ð»ÐµÐ²Ð°Ñ ÑÑка вÑÑÑнÑÑа над головой. ÐÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ. Такие же Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑÑÑ Ð²Ð»ÐµÐ²Ð¾.
- РаÑÑÑжка ног. ÐеÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, поднÑÑÑ Ð¿ÑÑмÑе ноги пеÑпендикÑлÑÑно полÑ, вÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, поÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ñки на ÑебÑ. ЧеÑез 8-10 ÑÑеÑов ÑаÑÑлабиÑÑÑÑ.
- Ðога назад. ÐанÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð½Ð° ÑеÑвеÑенÑÐºÐ°Ñ . ÐÑÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, вÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ, поÑÑнÑÑÑ ÑÑÑÐ¿Ð½Ñ Ðº поÑолкÑ, задеÑжаÑÑÑÑ Ð½Ð° 7-10 ÑÑеÑов.
- Сейко. ÐÑе одно ÑпÑажнение на ÑеÑвеÑенÑÐºÐ°Ñ , но Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð¾ÑвеÑÑи в бок пеÑпендикÑлÑÑно ÑÑловиÑÑ, пÑи задеÑжке дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð½ÑÑÑ, пÑи Ð²Ð´Ð¾Ñ Ðµ опÑÑÑиÑÑ.
- Ðлмаз. СоединиÑÑ Ð¿Ð°Ð»ÑÑÑ Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð¹ и пÑавой ÑÑки (Ð¼Ð¸Ð·Ð¸Ð½ÐµÑ Ñ Ð¼Ð¸Ð·Ð¸Ð½Ñем, ÑказаÑелÑнÑй Ñ ÑказаÑелÑнÑм и Ñ. д.), поднÑÑÑ Ð¿ÐµÑед Ñобой. ÐÑи задеÑжке дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð°Ð´Ð°Ð²Ð¸ÑÑ.
- ÐÑеÑÑ. ÐеÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, поднÑÑÑ Ð¿ÑÑмÑе ÑÑки. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, вÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ, оÑоÑваÑÑ Ð»Ð¾Ð¿Ð°Ñки Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð° и поÑÑнÑÑÑÑÑ Ð·Ð° ÑÑками. ÐÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ.
- ШлÑпка. СеÑÑÑ, ÑаздвинÑÑÑ ÑиÑоко ноги, вÑÐ´Ð¾Ñ Ð½ÑÑÑ, поÑÑнÑÑÑÑÑ Ñ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ð¾Ð¼ впеÑед.
- ÐÑенделек. СеÑÑÑ Ð½Ð° пол, пеÑекÑеÑÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑогнÑÑÑе ноги, Ð»ÐµÐ²Ð°Ñ ÑвеÑÑ Ñ, поÑÑнÑÑÑ ÑÑкой ее за бедÑо в пÑоÑивоположнÑÑ ÑÑоÑонÑ, ÑÑловиÑе ÑазвеÑнÑÑÑ Ð²Ð»ÐµÐ²Ð¾, задеÑжаÑÑÑÑ.
- ÐожниÑÑ. ÐдинÑÑвенное не ÑÑаÑиÑеÑкое ÑпÑажнение. ÐоÑизонÑалÑнÑе ножниÑÑ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжки дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ. Ðоги вÑÑоко не поднимаÑÑ, доÑÑаÑоÑно 5-10 Ñм Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð°.
- ÐоÑка. ÐзвеÑÑное ÑпÑажнение на ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐºÐ°Ñ . ÐÑÑаÑÑ Ð² Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÐºÐ¾Ñки, поÑле вÑÐ´Ð¾Ñ Ð° вÑгнÑÑÑ ÑпинÑ, задеÑжаÑÑÑÑ. Ðажно ÑледиÑÑ Ð·Ð° живоÑом, не ÑаÑÑлаблÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
РоÑлиÑие Ð¾Ñ Ð´ÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑик, ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸ÑÐ»ÐµÐºÑ Ð²Ð»Ð¸ÑÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко на кÑаÑоÑÑ Ñела, но и лиÑа. Ðни ÑазглаживаÑÑ Ð¼Ð¾ÑÑинки, подÑÑгиваÑÑ ÐºÐ¾Ð¶Ñ Ð½Ð° Ñее, ÑлÑÑÑаÑÑ Ð¾Ð²Ð°Ð», ÑбиÑаÑÑ Ð²ÑоÑой подбоÑодок. Рна вÑе ÑÑо нÑжно лиÑÑ 15 минÑÑ Ð² денÑ. ÐаманÑиво?
РезÑлÑÑаÑÑ Ð¸ замеÑÑ
ÐÑÑ Ð°ÑелÑнÑе гимнаÑÑики не обеÑаÑÑ Ð±ÑÑÑÑое Ð¿Ð¾Ñ Ñдение. Ðногда ÑигÑÑа моменÑалÑно пÑеобÑажаеÑÑÑ, Ñеловек ÑÑÑойнееÑ, ÑеÑÑÐµÑ Ð½ÐµÑколÑко ÑазмеÑов Ð¾Ð´ÐµÐ¶Ð´Ñ Ð·Ð° неÑколÑко неделÑ. РдÑÑÐ³Ð¸Ñ ÑлÑÑаÑÑ Ð¿ÐµÑвÑе ÑезÑлÑÑаÑÑ Ð¿Ð¾ÑвлÑÑÑÑÑ ÑеÑез 2-3 меÑÑÑа. ÐÑли нÑжно Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ Ðº какой-Ñо даÑе, пÑаздникÑ, ÑÑоки огÑаниÑенÑ, Ñо бодиÑÐ»ÐµÐºÑ â не вÑÑ Ð¾Ð´. ÐÑÑ Ð°ÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика должна ÑÑаÑÑ Ð¾Ð±Ñазом жизни, а не ÑÑапом. ТолÑко в ÑÑом ÑлÑÑае можно надеÑÑÑÑÑ Ð½Ð° долговÑеменнÑй положиÑелÑнÑй ÑезÑлÑÑаÑ.
ÐÑоÑой важнÑй Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ â веÑÑ. ÐÑ Ð½Ñжно ÑбÑаÑÑ. ТÑенеÑÑ Ð¿Ð¾ бодиÑлекÑÑ ÑекомендÑÑÑ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÑÑ Ð»ÐµÐ½Ñой. РпеÑвÑй меÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ поÑеÑÑÑÑ Ð´Ð¾ 10 Ñм в одной ÑолÑко Ñалии, плÑÑ Ð´ÑÑгие ÑаÑÑи Ñела. Ð Ð°Ð·Ð¼ÐµÑ Ð¾Ð´ÐµÐ¶Ð´Ñ ÑменÑÑиÑÑÑ, но пÑи ÑÑом ÑиÑÑÑ Ð½Ð° веÑÐ°Ñ Ð¸Ð½Ð¾Ð³Ð´Ð° не менÑÑÑÑÑ. Ðе ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð½Ð° Ð½Ð¸Ñ Ð¾ÑиенÑиÑоваÑÑÑÑ, оÑÑажение в зеÑкале â наÑе вÑе.
ÐÑоÑивопоказаниÑ
ÐÑÑ Ð°ÑелÑной гимнаÑÑикой можно занимаÑÑÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐºÐ¾ не вÑем лÑдÑм, ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ Ð¿ÑоÑивопоказаниÑ. ÐÑи налиÑии Ñ ÑониÑеÑÐºÐ¸Ñ Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ð¹ внÑÑÑÐµÐ½Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ñганов и ÑиÑÑем ÑекомендÑеÑÑÑ Ð¿ÑедваÑиÑелÑно пÑоконÑÑлÑÑиÑоваÑÑÑÑ Ñ Ð»ÐµÑаÑим вÑаÑом. ÐÑли во вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий поÑвлÑÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½Ñе оÑÑÑениÑ, ÑÑ ÑдÑаеÑÑÑ ÑамоÑÑвÑÑвие, нÑжно немедленно пÑекÑаÑиÑÑ ÑÑениÑовкÑ.
ÐÑновнÑе пÑоÑивопоказаниÑ:
- беÑеменноÑÑÑ;
- Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑеÑдÑа и ÑоÑÑдов;
- неÑÑабилÑное давление;
- Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð³Ð»Ð°Ð· и пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñо зÑением;
- бÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸Ð°Ð»ÑÐ½Ð°Ñ Ð°ÑÑма.
Ðногда ÑÐ½Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÐµÑа не пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ. ÐÑиÑиной Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ Ð¿ÐµÑеедание, ÑпоÑÑебление гоÑмоналÑнÑÑ Ð¿ÑепаÑаÑов, анÑидепÑеÑÑанÑов. ÐолÑÑое влиÑние оказÑÐ²Ð°ÐµÑ ÑизиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð³Ð¾Ñовка и ÑобÑÑвеннÑй меÑаболизм. Ðозможно, ÑиÑÑема пÑоÑÑо не Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ. Ð Ñаком ÑлÑÑае ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¸ÑкаÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð¸Ð· дÑÑÐ³Ð¸Ñ ÑизиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑпÑажнений, вÑбÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑÑ Ð´Ð¸ÐµÑÑ.
ÐодбоÑка видео ÑпÑажнений по меÑодике бодиÑлекÑ
Â
Â
Â
Â
ÐаÑеÑиалÑ, ÑазмеÑеннÑе на данной ÑÑÑаниÑе, ноÑÑÑ Ð¸Ð½ÑоÑмаÑионнÑй Ñ Ð°ÑакÑÐµÑ Ð¸ пÑедназнаÑÐµÐ½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð±ÑазоваÑелÑнÑÑ Ñелей. ÐоÑеÑиÑели ÑайÑа не Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð¸ÑполÑзоваÑÑ Ð¸Ñ Ð² каÑеÑÑве медиÑинÑÐºÐ¸Ñ ÑекомендаÑий. ÐпÑеделение диагноза и вÑÐ±Ð¾Ñ Ð¼ÐµÑодики леÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾ÑÑаеÑÑÑ Ð¸ÑклÑÑиÑелÑной пÑеÑогаÑивой ваÑего леÑаÑего вÑаÑа! ÐÐ¾Ð¼Ð¿Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ðµ неÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑÑвенноÑÑи за возможнÑе негаÑивнÑе поÑледÑÑвиÑ, возникÑие в ÑезÑлÑÑаÑе иÑполÑÐ·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¸Ð½ÑоÑмаÑии, ÑазмеÑенной на ÑайÑе womplanet.ru
ÐолиÑика конÑиденÑиалÑноÑÑи пеÑÑоналÑнÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ Â ÐолÑзоваÑелÑÑкое СоглаÑение