Какие упражнения женщинам лучше не делать
В этой статье, я расскажу, какие упражнения нельзя (не нужно) делать девушкам вообще.
Цель любой девушки / женщины (на мой взгляд): не перекаченные мышцы, с низким % жира на теле.
Это в свою очередь и делает женскую фигуру изящной, красивой, стройной, подтянутой и рельефной.
Тонкая талия, с не перекаченными ножками (стройными, подтянутыми), с хорошо развитыми ягодичными, с рельефными (не перекаченными) ручками, плечами, спиной, и красивыми подтянутыми, стройными грудными мышцами.
Вот, что на мой взгляд, красивая женственная фигура.
Упражнения, которые я ниже буду описывать = не дадут тебе положительного эффекта в сказанном.
Напротив = будут вредить красоте, твоему перевоплощению, твоей женственности.
№1. Классические приседания
Вариантов (вариаций) приседаний существует огромное количество.
Конкретно девушкам = я не рекомендую делать обычные приседания (классические).
Классические приседания = это когда ноги находятся параллельно друг другу, на ширине плеч.
Почему я не рекомендую их девушкам? Потому что в них активно задействуется передняя часть бедра (т.н. квадрицепс). Проще говоря, этот вид приседа сильно развивает = ноги.
А на мой взгляд, девушкам / женщинам = не нужны большие (перекаченные) ноги.
Наша цель — стройные ножки, не перекаченные. И в то же время = хорошо развитые (накаченные) ягодицы. Вот, какая цель должна быть у девушки (на мой взгляд). Поэтому классические приседы я не рекомендую!
№2. Фронтальные приседания
Та же ситуация что и с классическим приседом, только во фронтальных приседах квадрицепс пашет (задействуется) ещё больше, чем в классических. Категорически не рекомендую девушкам!
Ок. А какой же присед мне делать?
Да. Присед нужно делать обязательно. Потому что это самое лучшее упражнения для ягодиц.
Но! Делать (выполнять) нужно другую модификацию (другой вариант). А именно = присед сумо!
№1. вариант выполнения с собственным весом тела:
№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:
№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:
Абсолютно всем девушкам без исключения я рекомендую делать этот вариант приседаний!!!!
Подробнее от А до Я про это упражнение читай тут: «Приседания для ягодиц».
Почему? Потому что этот вид приседа = активно затрагивает ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра. И минимум квадрицепса. Короче говоря, именно то, что сам бог прописал = каждой девушке.
№3. Жим ногами в тренажере (акцент квадрицепс)
Жим ногами = хорошее упражнение, для девушек, но при условии, что его правильно выполняют.
А большинство девушек, к сожалению, делают не правильно (акцентируют нагрузку на квадрицепс), когда нужно наоборот — акцентировать нагрузку на ягодичных. Понимаешь?
Большинство девушек = ставят ноги параллельно друг другу = на ширине плеч или уже.
Вот она ошибка. При таком варианте исполнения = акцент идёт большой на ноги.
Я повторюсь, девушке не нужные большие (перекаченные) ноги. Нужны стройные ножки, красивые, женственные. И нужна классные накаченные ягодицы.
Поэтому делать такой жим ногами = не нужно. Я рекомендую барышням делать жим ногами в стиле сумо! Да, тот же стиль сумо (что и в приседаниях).
Сумо = это когда ноги широко расставлены в стороны.
Такой стиль выполнения = делает акцент на ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра.
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
То, что девушкам и нужно развивать, на мой взгляд. Подробнее: «Жим ногами для ягодиц».
№4. Становая тяга…
О боже, это вообще ноу комментс, честное слово.
Я не рекомендую делать это упражнение даже мужчинам. Оно реально бесполезное и древнее.
Что уж говорить за прекрасный пол. За девушек / женщин.
В общем, я считаю, что это упражнение бесполезное (не эффективное), потому что оно развивает преимущественно столбы (поясницу), а не то, что нужно (спину, например). К тому же, упражнение очень силовое, там веса большие используются, ну такое, девушкам / женщинам = оно не надо.
Но! Вдобавок к этому, но ещё и опасное (особенно для девушек), потому что у девушек / женщин, есть свойство (привычка так сказать) держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это =)
Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск получения травмы в пояснице.
В общем, короче, не рекомендую делать это упражнение. Есть множество других (гораздо полезнее и эффективнее) упражнений = для разных мышечных групп.
Ок. А какие варианты «становой «можно делать?
Очень и ещё раз очень-очень хорошие упражнения (особенно для девушек / женщин) = это мертвая тяга со штангой / гантелями.
Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)
Это так сказать становая на прямых ногах. Вот это упражнение просто отличное. Развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). Очень рекомендую.
Подробнее про них читай тут: мертвая тяга со штангой / гантелями.
№5. Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолирующее упражнение, акцентированная нагрузка на квадрицепс (переднюю часть бедра).
Не вижу никакого смысла выполнять сие упражнение, потому что в приседаниях (даже сумо, которые я рекомендую) = передняя часть бедра и так получает достаточную нагрузку.
Дополнительно (целенаправленно) тренировать, ну зачем?
Я вообще, девушкам целенаправленно переднюю часть бедра тренировать не рекомендую.
Может, в особых случаях, когда у девушки ножки совсем-совсем хилые, но большинству = нет.
№6-7. Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях / Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
Предплечья (целенаправленно) тренировать девушкам = я не рекомендую.
Я такого не видел)) = ведь зачем это девушке?))) Но на всякий случай)) лучше упомянуть.
Предплечья (к слову) и так работает во множестве упражнений, например, в мертвой тяге, в тягах к груди, в подтягиваниях и множестве других упражнений. Поэтому целенаправленно тренировать (особенно девушкам) я не рекомендую, это просто бессмысленно.
№8-9. Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
Категорически не рекомендую делать эти упражнения девушкам / женщины для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женская грудь)!!!!
В плане тренинга мышц груди девушкам я рекомендую 3 упражнения:
Жим штанги узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом: девушка
Отжимания от пола
Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении
Разведение гантелей лежа
№10. Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с весом, в тренажере и пр.)
Без сомнений, тонкая талия – это мечта любой девушки.
Я с этим согласен. Тонкая узкая талия = делает женщину более изящнее, красивее и женственнее.
Однако, абсолютно любые такие упражнения = не уменьшают вашу талию, а напротив — делают её ещё больше, чем она есть у Вас сейчас.
То есть, выполняя все эти упражнения на косые мышцы живота, твоя талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части.
Поэтому категорически не рекомендую выполнять какие либо упражнения на эту область.
К тому же, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа и т.п.… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить…
Боковые скручивания только вредят
P.s. Если ты думаешь, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то ты дико-дико заблуждаешься, дорогуша.
Абсолютно все упражнения с весом = направлены на увеличение размера мышц, а не уменьшения.
Выраженность косых мышц живота («царапин») зависит несколько от размера, как от количества жира в вашем организме (вкл. на боках). Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую: «Диета для быстрого похудения».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
№11. Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание: с весом (отягощением)
Выполнять любые упражнения на пресс = можно девушкам без каких либо проблем.
Но! Делать это я рекомендую с собственным весом тела = без какого либо доп.отягощения!
Почему именно так? Потому что любые упражнения с весом = провоцируют = рост!!!! Понимаешь? Рост мышц. В данном случае, рост мышц в области живота. Кубики будут = проще говоря, как у мужиков =) На мой взгляд, не нужны женственной девушке = никакие там кубики.
Цель девушек — красивый, плоский, рельефный животик. Вот и все.
А для этого веса не нужны. Достаточно выполнения упражнений с собственным весом тела.
Ну и конечно же, в первую очередь нужен низкий % жира на теле.
Ибо если на тебе будет шуба (жир) = ты не увидишь плоского животика никогда в жизни.
В этом плане рекомендую: «Как сделать плоский животик».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте:
№12. Крутить обручи и т.п.
Ну, это просто колхоз, уже, без обид.
Многие барышни крутят эту штуковину в надежде = что их талия уменьшится =(
На деле же — этому не бывать никогда. Подробнее в этой статье: «Вся правда про обручи».
И так, делая вывод (упражнения, которые я не рекомендую делать девушкам вообще):
- Классические приседания (именно классические)
- Фронтальные приседания
- Жим ногами в тренажере (с акцентом на квадрицепс)
- Становая тяга (классическая)
- Разгибания ног сидя (квадрицепс, т.е. передняя часть бедра)
- Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с гантелями, в тренажере, и прочее)
- Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание: с весом (отягощением)
- Крутить обруч и заниматься пр. ерундаом
Всю подробную информацию о женском тренинге, в моих обучающих курсах, которые были вот вот обновлены и созданы на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Сергей Белов
Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.
Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.
1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота
Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.
3 упражнения, которые попали в «черный список»:
Наклоны с гантелями
Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.
Замените на «вакуум»
Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.
Боковые экстензии
Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».
Замените на планку
Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.
Приседания с большими весами
Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.
Замените на прямые скручивания
Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.
2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи
Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.
3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:
Шраги с гантелями или штангой
Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.
Замените на широкие отжимания
Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.
Тяга штанги или гантелей к подбородку
Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.
Замените на поднятия рук с гантелями
Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.
Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом
Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.
Замените на сгибания-разгибания рук
Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.
3. Упражнения, которые увеличивают ноги
Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.
Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.
Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.
Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:
Приседания с большими весами
В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.
Замените на приседания без дополнительного веса
Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.
Разгибание ног в тренажере
Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.
Замените на выпады
Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.
Сведение ног в тренажере
Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.
Замените на боковые выпады
Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.
Иллюстратор Dmitriy Plishkin
специально для
AdMe.ru
Мы все жаждем плотного, рельефного пресса, верно? Но знаете ли вы, что одно упражнение может в действительности увеличить вашу талию? Узнайте какое и что делать вместо него.
Женщины тратят много времени на составление программы тренировок, которые нацелены на группы мышц, такие как мышцы живота, ягодичные мышцы и плечи. Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировок мышц живота, мы обычно просто делаем одно-два случайных упражнений в конце нашей тренировки и считаем что это правильно.
Внесите эти изменения в свою программу, чтобы получить твердое ядро, к которому вы стремитесь. Начинайте сейчас — сезон бикини и открытой одежды уже не за горами!
Упражнение на пресс, которое вы НЕ должны делать
Вы можете хотеть хороший пресс, но в то же время вам не нужна более толстая талия. Если это так, избегайте выполнения боковых изгибов с отягощениями.
Проблема этого упражнения заключается в том, что оно непосредственно воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это является «минусом», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как функционируют косые мышцы.
Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние), которые берут свое начало в боковой части нижних ребер и вставляются в белую линию (linea alba), лобковый бугорок и переднюю часть гребня подвздошной кости. Косые мышцы обвивают ваши бока и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают поддерживать стабильность позвоночника.
Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от слоев жира. Но прокачка этих мышц непосредственно с добавленным сопротивлением делает их больше в объеме. Поскольку косые мышцы расположены в основном по бокам туловища, эффект будет заключаться в том, что вы фактически утолщите талию. Это вероятно, не тот эффект, который вы хотели бы получить.
Важно отметить, что боковые наклоны туловища с отягощением не являются плохим упражнением; на самом деле, многим это нравится, потому что это укрепляет ваше туловище, а некоторые спортсмены действительно хотят увеличить размер своей талии. Но если вы ищете фигуру в форме песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение хотя бы на день.
Упражнения для уничтожения талии
Нацельтесь на свои более тяжелые, дополнительные упражнения с сопротивлением на ваши основные мышцы живота (прямая мышца живота или группe из шести мышц). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, которые прорабатывают косые мышцы, но добавьте сопротивление и придерживайтесь большего количества повторений, чтобы не прибавить в массе.
Вот несколько хороших упражнений, чтобы проработать пресс, не увеличивая объем талии:
— Поднятие ног в положении лежа
— Поднятие туловища на скамье со скручиванием (без отягощений)
— Поднятие ног в висе
— Планка на шаре с вращением рук
Как часто вы должны тренировать пресс?
Если вы регулярно выполняете сложные движения, такие как выпады, приседания и тяги, вы уже почти натренировали пресс. В этих упражнениях задействовано много основных функций и стабилизация, поэтому вы получаете хорошую тренировку для пресса без выполнения каких-либо специфических упражнений. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс был в форме для жаркого лета, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.
Нет абсолютно никакой причины, по которой вам нужен полный тренировочный день для пресса. Если вы начнете сейчас выполнять эти упражнениями в своей обычной программе (избегая боковых наклонов с отягощениями), у вас будет более четкий пресс и ваша летняя форма тела будет готова к сезону!
Читайте нашу другую статью «Почему я не худею».