Какие витамины и как принимать при наборе мышечной массы
Привет, друзья! Если вы давно и планомерно занимаетесь в спортзале или стали его адептами буквально на днях, то понимаете, что силовые или анаэробные нагрузки при всех своих достоинствах – это определенный стресс для организма. Поэтому он нуждается в поддержке.
Конечно, можно каждый день говорить себе: «Давай, чувак, ты сможешь»! Но лучше всего обеспечить его всеми необходимыми минералами и витаминами, которые помогут лучше переносить тренировки и чувствовать себя лучше.
Как выбрать себе подходящий комплекс или отдельные микроэлементы? Какие витамины для набора мышечной массы вам подойдут, а какие помогут, напротив, избавиться от лишних жировых отложений?
Давайте по порядку разбираться в этой сложной отрасли фарминдустрии и узнаем, что будет самым полезным и одновременно – наиболее бюджетным?
Зачем нам нужны витаминно-минеральные комплексы?
Многие из нас уже досконально знают, сколько белков, жиров или углеводов требуется для того, чтобы чувствовать себя самым отличным образом. Однако все эти нормы относительно витаминов и микроэлементов знакомы не всем, а тем более их полный список мало кому известен.
Пищевые добавки помогают не только увеличивать мускулатуру, но и ускоряют биохимические реакции. Естественно, для роста мышечной массы вам необходимо будет питаться с достаточным количеством калорий и выбирать такую пищу, в которой содержится много сложных углеводов и белков.
Список самых полезных витаминов
Ретинол или витамин А. Это, пожалуй, один из значимых важных компонентов, который поможет вам увеличить мышцы, то есть синтезирует белок. Без него невозможно образование гликогена – одной из важнейшей формы энергии в организме. Он ускоряет обменные процессы в организме. Также он отвечает за регенерацию клеток и стимулирует работу иммунитета.
Именно он дает возможность отлично выглядеть вашей коже, помогает предотвратить сухость. Кроме всего прочего, он регулирует работу репродуктивных органов. Одна из важных функций ретинола – это обеспечение остроты зрения.
Найти этот полезный элемент можно в куриных яйцах, в печени или в мясе, в икре и в сливочном масле. Наверняка вы слышали и про то, что много его в моркови. Помните, правда, о том, что это жирорастворимый витамин поэтому, выбирая в качестве его источника морковь, обязательно заправляйте салат из нее маслом.
Следующая очень важная группа – это витамины группы В. К ним относятся никотиновая кислота, тиамин, рибофлавин, кобаламин и пиродоксин.
Тиамин или В1 помогает осуществлять окислительно-восстановительные реакции. Если его не хватает, то могут начаться проблемы с пищеварением. Естественно, это косвенно способно повлиять и на увеличение веса ввиду того, что желудок не сумеет нормально переваривать пищу.
Также он отвечает за метаболизм белков. Без него невозможно образование гемоглобина – одной из составляющих крови, без которой обеспечение наших мышечных тканей кислородом серьезно страдает. Если во время тренировки они получают этот важный элемент, то вы быстро начнете уставать. Чем более интенсивные у вас занятия – тем больше вам нужно тиамина.
Частично мы получаем его из пищи, а небольшой процент синтезируется в кишечном тракте. Обнаружить его можно в отрубях, в любых цельнозерновых крупах и в дрожжах. Помните моряка Папая и его знаменитые руки? Так вот, он получил их благодаря своей любви к шпинату. В список продуктов можно дописать зеленый горошек и другие бобовые, орехи, бананы (см. статью, бананы для набора веса). Чаще всего мы недополучаем этот витамин, поэтому его советуют восполнять из дополнительных комплексов.
Чтобы процессы восстановления и окисления жирных кислот проходили в полном порядке вам обязательно нужен и рибофлавин или В 2. К основным его функциям относят метаболизм такого вещества, как глюкоза. В 2 отвечает за белковый обмен.
Он содержится в пивных дрожжах, в печени и в яйцах, в миндале и в молоке, в бананах и в морепродуктах.
Ниацин, также можно встретить название В3 или PP и даже никотиновая кислота. Только представьте, что он отвечает за целых 60 обменных процессов, которые помогают производить нам энергию. Он расширяет сосуды и именно этот компонент используют выступающие бодибилдеры, чтобы выглядеть красиво на сцене.
Никотиновая кислота способствует перерабатыванию белков и жиров, участвует в метаболизме аминокислот. Правда, чрезмерные его дозы будут мешать вашему телу сжигать жировые запасы.
Ее также можно найти в упомянутых выше пивных дрожжах, в картошке и семечках, в индейке, в молоке, в орехах и в яйцах.
Пиродоксин или витамин B 6 напрямую отвечает за переработку белков. Чем больше их в вашем рационе – тем больше нужно этого витамина. А, главное, он помогает утилизировать углеводы. Купите себе в магазине орехов, курицы, печени, авокадо, пророщенные бобы или пшеницу, бананы и дрожжи, чтобы получить пиродоксин.
Витамин В 12 или кобаламин помогает углеводному обмену и обеспечивает отличную работу всей нервной системы, а именно передает импульсы от мозга непосредственно в мышечную ткань. В итоге она лучше сокращается, а мускулы растут как на дрожжах. Такой элемент можно найти только в продуктах, полученных от животных: в любом мясе, рыбе или птице.
Витамин H или биотин. Отвечает за обмен аминокислот и помогает производить источники энергии. Вы получите его, если будете есть яичные желтки, почки и печень, ячмень или сою, а также молоко.
Не забудьте внести в свой список витамин и С или аскорбиновую кислоту. Это природный антиоксидант, который отвечает за всю работу организма. Кроме всего прочего, именно он активно увеличивает массу тела. Также это активный борец со свободными радикалами.
Это один из компонентов соединительной ткани, скрепляющей ваши мышцы с костями. Если ваша соединительная ткань не будет обладать необходимой крепкостью, то во время поднятия больших весов появляется большой шанс травмироваться.
Аскорбиновая кислота прекрасно расщепляет жиры. Поэтому ее всегда можно найти в списках для тех, кто намерен просушиться. Кстати, качкам нужно очень большое количество витамина С. Это объясняется тем, что наши мышечные клетки состоят из воды, а этот витамин водорастворим. Поэтому с увеличением общей мышечной массы в организме растворяется все больше и больше этого витамина и его запасы требуется регулярно пополнять.
Пацаны, у меня для вас отличная новость! Витамин С помогает в выбросе и формировании стероидных гормонов, а, в частности, тестостерона. А без него, как вы знаете, ни рельефов, ни объемов не видать как своих ушей.
Лучше всего получать аскорбиновую кислоту из овощей или фруктов, причем чем они свежее – тем больше в них такого компонента.
Наряду с вышеупомянутым антиоксидантом, стоит добавить сюда и витамин Е, который укрепляет клеточные мембраны. Этот полезный элемент можно обнаружить в различных маслах, в орехах и в зеленых овощах.
Какие добавки можно еще упомянуть в этом списке?
Я бы добавил в него витамин D, который помогает поглощать кальций и фосфор. А без этого не видать отличных сокращений мышц как своих ушей.
Минералы, которые влияют на набор массы
Как для качков, так и для фитоняшек немаловажным микроэлементом для наращивания мышечной массы является калий. Он отвечает за сокращение мышц и отлично помогает восстанавливаться после сложных силовых нагрузок. Если у вас возникают спазмы в мышцах, то калий раз и навсегда поможет о них забыть.
Фосфор является одной из составляющих костной ткани, поэтому очевидно, что без него вашему организму не обойтись. Не забывайте и о том, что прибавляя мышечную массу, возрастает нагрузка и на весь ваш скелет. Поэтому укреплять эту часть тела просто необходимо.
Кроме фосфора, еще одним компонентом костной ткани является также кальций.
Введите в свой рацион также магний, который способствует образованию различных важных аминокислот. В аминокислотном наборе можно также обнаружить и серу. Она помогает наладить обменные процессы.
За регенерацию тканей в нашем теле отвечает также сера. Поэтому без нее, как вы понимаете, невозможно никакое увеличение мышечной массы.
В состав нашей крови также в обязательном порядке входит и железо. Тут на картинке изображен голубь. Я не советую есть их в свежем виде. Да и вообще не советую.
Чтобы у вас не возникало никаких дополнительных проблем с формированием протеина в мышечной ткани вам потребуется получать должное количество цинка.
Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?
Мы с вами провели краткий обзор по самым важным пищевым добавкам. Естественно, если вы хотите нарастить массу и будете просто пить подобные комплексы в виде таблеток, то никаких особых сдвигов у вас не будет. Логично, что на фоне всего этого вам придется правильно питаться и получать достаточное количество калорий.
Также стоит отметить, что несмотря на все достижения фармакологической промышленности, наибольший процент усвояемости микроэлементов происходит из натуральной пищи.
Если вы внимательно читали статью, то наверняка заметили, сколько раз упоминаются в тексте молоко и другие производные от него продукты. Поэтому значимость их не стоит отрицать и несколько стаканов молока или кефира в день сделают вас мощными и привлекательными для противоположного пола.
Прокачать мышцы не выйдет и без правильно подобранного комплекса тренировок. Особенно важно это учитывать если вы хотите заполучить не только красивые бицепсы или квадры, но и пресс.
Отличные рекомендации, как сделать себе мощные кубики на животе можно найти вот на этом ресурсе:
Конечно, можно покупать витаминно-минеральные комплексы в аптеке, но учитывая вышеприведенные рекомендации, например, относительно доз витамина С вам стоит рассматривать варианты специальных добавок, которые разрабатываются специально для бодибилдинга.
В зависимости от ваших задач в специализированных спортивных магазинах можно подобрать необходимые препараты.
Это могут быть, как вариант, стимуляторы выработки тестостерона, в которые обычно включаются цинк, витамины группы В и магний. С другой стороны, именно в таких магазинах вы увидите красивые яркие банки с голограммами и прочими маркетинговыми уловками в виде картинок с качками.
Стоимость у них непомерно завышается, а на деле все эти компоненты реально самостоятельно собрать в аптеке, учитывая ваши индивидуальные потребности. И цена при этом будет вполне доступной и приятной.
Согласно исследованиям спортивных докторов, как ни странно, самыми оптимальными для бодибилдинга будут витамины для беременных. В них обычно много минеральных веществ, которые так необходимы для роста нового организма, а именно это и является основной нашей задачей – поддерживать рост мышечной массы. Выпивайте по одной таблетке во время завтрака и обеда либо в рекомендованных в инструкции объемах.
При этом даже, учитывая высокую стоимость подобных препаратов в аптеке, они все равно будут «приятнее» по цене, чем специализированные «качковские» таблетки.
Можно приобрести и другие комплексы, например, «Компливит» или «Витрум», «Дуовит» или «Алфавит».
На сегодня это все, друзья! И помните о том, что даже самый неудачный день легко исправляется тренировкой! Буду рад увидеть вас на страницах этого блога снова или на канале Ютуб.
Загрузка…
На чтение 10 мин. Просмотров 3
Организм спортсмена нуждается в большем количестве витаминов, но суточную потребность не всегда удается покрыть путем сбалансированного питания. Следует разобраться, какие витамины нужны при наборе массы, чтобы подобрать оптимально сбалансированный по составу препарат в аптеке.
Витамины необходимы человеческому организму для поддержания жизнедеятельности. Бодибилдерам они тем более нужны, так как регулируют метаболические процессы, нервную деятельность, процесс деления клеток и т.д. Основные микронутриенты присутствуют в продуктах питания, но в достаточно небольших количествах, из-за чего может возникать гиповитаминоз. Следует разобраться, какие нужны витамины для мышечной массы, как их принимать, и что нужно приобрести в аптеке в первую очередь.
Витамины группы B
Главные спортивные препараты для набора мышечной массы – витамины группы В. Именно они отвечают за обмен веществ, количество энергии и деятельность нервной системы. Нехватка хотя бы одного нутриента этой группы – прямая дорогая к постоянным головным болям, нехватке сил и астении.
Человек не испытывает дефицита эти нутриентов при сбалансированном питании, но при наборе мышечной массы следует присмотреться к таким препаратам в аптеке. Главное преимущество группы – низкий риск гипервитаминоза при приеме специальных добавок и комплексов. Витамины группы В не успевают накапливаться в организме, выводятся преимущественно почками.
Цианокобаламин (В12)
Начать знакомство с микронутриентами рекомендуется с В12. Он по праву считается одним из самых важных для спортсменов. Его функции:
- регуляция углеводного обмена;
- стимуляция синтеза креатина;
- формирование миелиновой оболочки нервов;
- восстановление центральной нервной системы;
- повышение выносливости.
Это вещество регулирует сократительную способность миокарда и мышечных волокон, отвечает за нервную проводимость и укрепляет сердце. Особенно важен цианокобаламин для спортсменов в период подготовки к соревнованиям, так как именно он повышает выносливость и ускоряет восстановление нервной системы, тем самым препятствуя развитию синдрома перетренированности.
Суточная норма: 3 мкг, для спортсменов – до 50 мкг.
Где содержится: говяжьи субпродукты (печень – 120 мкг/100г продукта), жирная морская рыба, желток куриных яиц.
Фолиевая кислота (В9)
Фолиевую кислоты в качестве отдельного препарата принимают в основном женщины, однако для мужчин она тоже очень важна. Справедливости ради стоит сказать, что у спортсменов, которые правильно питаются, дефицита этого вещества практически никогда не наблюдается. Пять причин добавить фолиевую кислоту в свой список препаратов для бодибилдеров:
- принимает участие в обмене аминокислот;
- стимулирует процесс роста мышечной ткани;
- нормализует сперматогенез;
- участвует в процессе кроветворения;
- регулирует работу органов пищеварительной системы.
При нехватке развивается анемия и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Суточная норма: 400 мкг, для бодибилдеров – 600 мкг.
Где содержится: ячневая крупа, говяжья печень, бобовые, шпинат, брокколи, орехи.
Биотин (В7 или Н)
Витамин красоты, который нередко назначается врачами при выпадении волос и дерматитах. Представляет ценность для рациона спортсмена тем, что принимает участие в синтезе аминокислот, благодаря которым запускаются процессы гипертрофии мышечных волокон. Также регулирует углеводный, белковый и жировой обмен, повышает запасы энергии.
Одно из главных преимуществ заключается в том, что передозировка биотином практически невозможна. Даже длительный прием этого нутриента в больших дозах не вызывает негативных реакций. А вот нехватка препарата может стать причиной развития астении, судорог в мышцах, ухудшения состояния кожи и волос.
Суточная норма: 30 мкг, в спорте – до 200 мкг.
Источники: вареный яичный желток, овсянка, томаты и томатная паста, говяжья печень, курятина, сметана, грибы.
Пиридоксин (В6)
Этот препарат регулирует процесс набора мышечной массы за счет нормализации углеводного и белкового обмена. Необходим для выработки аминокислот, из которых в дальнейшем формируются мышечные волокна. Также нутриент повышает работоспособность и выносливость, уменьшает уровень холестерина, тем самым снижая риск развития атеросклероза у людей старшего возраста, и является гепатопротектором.
При нехватке этого препарата в организме невозможно добиться успехов в бодибилдинге, и вот почему:
- увеличение потребления белка повышает потребность организма в В6, так как без него белок просто не усваивается;
- пиридоксин принимает участие в синтезе аминокислот печенью, без которых мышечная гипертрофия не возможна;
- ускоряет усваивание глюкозы, тем самым стабилизируя уровень сахара в крови и регулируя уровень инсулина.
При дефиците пиридоксина наблюдается хроническая усталость, мышечная слабость, судороги и нарушение кровообращения.
Рекомендованные суточные дозировки: 2 мг, спортсменам – до 10 мг. Прием доз свыше 100 мг приводит к гипервитаминозу, на фоне которого происходит снижение белка в мышцах и развитие мышечных судорог.
Источники: пивные дрожжи, красное мясо, сыр, яйца, кукуруза.
Никотиновая кислота (В3 или РР)
Этот препарат участвует практически во всех обменных процессах, протекающих в организме. Стимулирует процесс расщепление гликогена до глюкозы, улучшает мозговое кровообращение, является слабым антикоагулянтом. Значение в бодибилдинге:
- улучшает питание мышц;
- обеспечивает пампинг мышц;
- повышает производительность;
- обеспечивает транспорт кислорода в мышцы при нагрузке;
- ускоряет восстановление нервной системы.
Дефицит вызывает пеллагру. Никотиновая кислота содержится практически во всех продуктах питания, поэтому в большинстве случаев нехватки этого нутриента не наблюдается.
Суточная норма: 15-20 мг.
Где содержится: отруби (30 мг в 100 г), субпродукты, твердый сыр, все крупы.
Рибофлавин (В2)
Важный микронутриент с антигипоксическим действием. Стимулирует клеточное дыхание, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, способствует усваиванию других витаминов группы В.
Рибофлавин положительно влияет на работу мышц, поэтому часто входит в состав различных БАДов для спортсменов. Также его можно обнаружить в предтренировочных комплексах и энергетических напитках. Он стимулирует мышечную активность и ускоряет процесс восстановление организма после интенсивного тренинга.
Дозировка: 1.8 мг, спортсменам – 10-20 мг, Максимально допустимая доза не установлена, риск передозировки минимален.
Источники: субпродукты, сыр, творог, яичный желток, гречка.
Тиамин (В1)
Важнейший витамин для бодибилдеров – тиамин. Регулирует обменные процессы, обеспечивает мышечный рост за счет синтеза белков и аминокислот. Влияет на процессы кровообразования, обеспечивает транспорт кислорода к тканям органов и мышц, улучшает работу сердца и способствует восстановлению нервной системы.
Это вещество признано одной из самых ценных добавок для спортсменов, так как повышает выносливость и другие физические показатели, помогает тренироваться дольше и эффективнее. Кроме того, тиамин очень важен в период похудения, так как усиливает термогенез во время тренировки, помогая сжигать больше калорий.
Рекомендованная дозировка: 2.2 мг, при интенсивных тренировках – до 5 мг. Гипервитаминоз тиамина при повышении дозы не возникает, однако увеличивать потребление нецелесообразно, так как количество свыше необходимого просто не усваивается и выводится из организма почками.
Источники: бобы, крупы, отруби, капуста, молочные продукты, морковь.
Витамины А, С и Е
Еще одни важные витамины для набора мышечной массы – это А, С и Е. Они являются мощными антиоксидантами и принимают участие в окислительно-восстановительных процессах.
Витамин А, или ретинол, особенно важен для спортсменов, так как его нехватка приводит к выгоранию и развитию синдрома перетренированности. Без него впустую пропадают усилия, затраченные во время тренировки, так как тело просто не может полноценно восстановиться. Также ретинол участвует в формировании запасов гликогена в мышцах. Основная проблема заключается в том, что с пищей его поступает недостаточно, поэтому бодибилдерам рекомендовано пропивать курсами препараты ретинола.
Аскорбиновая кислота (вит. С) необходима для роста мышц, так как обеспечивает нормальное усвоение белка, поступающего с пищей. Это мощный стимулятор анаболических процессов, без которого невозможно добиться значительных успехов в спорте. Также микронутриент снижает катаболические процессы, тем самым защищая от распада белка в мышцах.
Витамин Е (токоферол), повышает работоспособность, принимает участие в синтезе половых гормонов, увеличивает выносливость. Он особенно востребован в период интенсивных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям. Необходим мужчинам для поддержания стабильно высокого уровня тестостерона.
Важно разобраться, в каких количествах принимать эти витамины для набора мышечной массы, и в каких продуктах их больше всего.
Суточные дозировки:
- вит. А – 900-1200 мкг;
- вит. С – 90-2000 мг;
- вит. Е – 15-100 мг.
Пищевые источники:
- вит. А – жирная рыба, мясо, молочные продукты, субпродукты, все овощи и фрукты красно-оранжевого цвета;
- вит. С – шиповник, болгарский перец, смородина, укроп, петрушка, цитрусы;
- вит. Е – все растительные масла, пшеница, овес, бобовые.
Следует отметить, что перечисленные препараты рассматриваются как добавки для набора мышечной массы для девушек и для мужчин. Однако рекомендованные суточные дозировки для мужчин и женщин различны. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, изучить суточные нормы нутриентов, установленные ВОЗ, и лишь после выбирать витамины для набора массы тела.
Другие нутриенты для спортсменов
Перечисленные вещества формируют основной минимум, необходимый каждому спортсмену для увеличения мышечной массы. В список также необходимо добавить:
- Омега-3, Омега-6;
- витамин D;
- рутин (вит. Р).
Полиненасыщенные жирные кислоты, или Омега-3 и 6, принимают участие в метаболических процессах, ускоряют восстановление после тренировок, положительно влияют на нервную систему. Также существует мнение, что эти препараты стимулируют процессы жиросжигания во время аэробных тренировок. Эти вещества содержатся в жирной рыбе и морепродуктах, однако у большинства людей наблюдается дефицит полиненасыщенных жирных кислот, поэтому спортсменам рекомендуется принимать соответствующие БАДы.
Витамин D необходим для синтеза тестостерона и усваивания кальция. Он синтезируется клетками кожи под действием УФ-лучей. В теплое время года, когда велика продолжительность светового дня, у жителей средних и южных широт проблем с этим микронутриентом нет, однако у людей, проживающих в северных широтах, диагностируется хронический недостаток. Основная проблема заключается в том, что в продуктах питания он не содержится. Дефицит приводит к ряду проблем со здоровьем, затрагивающим репродуктивную и нервную систему. При гиповитаминозе снижается уровень тестостерона, что сразу же негативно отражается на физических показателях. По некоторым данным, от нехватки этого нутриента страдает около 15% населения. Единственный способ покрыть потребность организма в витамине – это прием специальных комплексов.
Рутин необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Он обеспечивает транспорт кислорода в организме, предотвращает ломкость капилляров и снижает свертываемость крови. Основные источники рутина – гречневая крупа, спаржа, цитрусовые.
Лучшие препараты для спортсменов
Разобравшись, какие микронутриенты нужны для набора мышечной массы, каждый сам выбирает, как поступить дальше – скорректировать меню либо подобрать аптечный препарат. С изменением рациона не все так просто, ведь выбирая продукты с повышенным содержанием того или иного микронутриента, человек чаще всего вынужден пренебречь макронутриентами – жирами, белками или углеводами. А вот аптечные или специальные спортивные препараты пить удобнее – необходимо лишь выбрать средство в нужной дозировке и принимать его по инструкции, как добавку к пище.
Лучшие препараты для наращивания мышечной массы в аптеке – это различные поливитаминные комплексы.
- «Алфавит Эффект для спорта и фитнеса» – сбалансированный комплекс, который включает все необходимые витамины и 8 микроэлементов для набора мышечной массы в кратчайшие сроки. Также содержит в составе жиросжигатель L-карнитин и тонизирующие вещества.
- «Дуовит» – мультивитаминный профилактический комплекс. Отличается сбалансированным составом. Минус – универсальные дозировки, в то время как для набора мышечной массы необходимы повышенные количества нутриентов.
- Now Foods «B-50» или «B-100» – БАД от известного производителя, содержит все необходимые человеку витамины группы В в стандартной или повышенной дозировке. Тем, кто сомневается, какие витамины нужны для спортсменов, рекомендуется в первую очередь обратить внимание именно на этот препарат.
- Источник Омега-3 – обычный рыбий жир в капсулах или масле. Рутин содержится в известном препарате «Аскорутин».
Из спортивных добавок для набора массы в тренажерном зале особого внимания заслуживает препарат Optimum Nutrition «Opti-Men». Его состав идеально сбалансирован с учетом потребностей организма мужчины, активно занимающегося спортом. Также можно обратить внимание на препараты Maxler «Vita Men» и BioTech «Multivitamin for men».