Каким упражнением отделить попу от бедра
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу круглой или, как еще часто выражаются, «полочкой». По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей»:
Ну красота же! Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин.
1) Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2) Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Вот так выглядят развитые большая и средняя ягодичная в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра:
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать! 1
1) Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как сжечь жир?).
Как похудеть и не угробить здоровье? Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц Различные варианты меню для похудения Все о кардио
2) Не прокачена средняя ягодичная? (Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская) Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.
3) Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.
Основные вопросы:
1) Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?
Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела!
Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.
Так как же сделать попу «полочкой»? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была».
Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют крепление более «короткое», а значит и приподнять ягодицы будет проще.
2) Сколько раз в неделю качать попу?
Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.
Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Тренировка средней ягодичной
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
— Стабилизует тело при беге, ходьбе
— Отводит бедро в сторону
— При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
— Передние пучки поворачивают бедро внутрь
— Задние пучки поворачивают бедро наружу
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована:
• приседания плие
• разведение ног сидя в тренажёре
• выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав
• махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой)
• упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике, проходка боком, ягодичный мост)
• румынская тяга и гудмонинг. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.
Даже дома вы можете найти подходящие упражнения: Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее!
Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы. Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы!
Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Брет Контрерас
Вот, что вам необходимо знать…
— На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход от бицепсов бедер к ягодичным мышцам, хотя большинство женщин предпочитает, наоборот, более выраженный профиль ягодиц.
— Отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то прорабатывайте их с помощью разнообразных упражнений с упором на разгибание бедра и сгибание колена.
— Попытки усилить рельефность ягодичных мышц с помощью изолирующей работы, например, на движущейся дорожке, неэффективны.
— Спринты не сжигают жир над мышечной цепью задней поверхности лучше и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии.
Вы, должно быть, слышали о связке бицепсов бедер и ягодичных мышц, той области, которая отделяет ягодицы от бедер. На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход между двумя этими мышцами. Именно поэтому фитнесс модели стараются оптимизировать внешний вид данной области. Между тем, с областью бицепсов бедер и ягодичных мышц также связано несколько тренировочных мифов.
Миф #1: Выполнение аэробики ради целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер
Лично я не понимаю этого. Многие фитнесс модели часами работают на движущейся дорожке и утверждают, что таким образом они сжигают жир и улучшают рельефность ягодичных мышц и бицепсов бедер. Между тем, согласно результатам научных исследований целенаправленное сжигание жира в одной конкретной области – это миф. То есть, это не работает.
Действительно, работая на движущейся дорожке, можно активировать волокна типа I и таким образом потенциально ускорить общее построение мышц. Однако то же свмое может обеспечить и ходьба под наклоном, и езда на велосипеде, и работа на эллиптическом тренажере, и простой высокоповторный низкоинтенсивный тренинг с отягощениями. При этом я не говорю, что аэробику (или работу на движущейся дорожке) нужно непременно избегать. Просто знайте, что такой тренинг не обеспечивает целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер.
Миф #2: Выполнение специфических упражнений
Я довольно часто слышу, как женщины бодибилдеры и фитнесс модели обсуждают, как то или иное упражнение «отлично прорабатывает связку бицепсов бедер и ягодичных мышц». Однако проблема в том, что отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Есть большая ягодичная мышца, есть бицепсы бедер, которые включают в себя длинную головку бицепса бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу (короткую головку бицепса бедра, не относящуюся к вышеупомянутой связке, поскольку данная мышца пересекает лишь коленный сустав). Также есть большая приводящая мышца, которая тоже формирует внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц.
Существует множество великолепных упражнений, одновременно активирующих ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Мертвые тяги и гиперэкстензии очень интенсивно прорабатывают и то, и другое. Также существует множество движений, обеспечивающих мышечную болезненность нижнего отдела ягодичных мышц, например, выпады и болгарские сплит-приседания.
Тем не менее, если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то вам необходимы разнообразные упражнения. Нет такого движения, которое бы в одиночку оптимально строило обе эти мышцы. Поэтому вместо того чтобы искать какое-то специфическое упражнение для связки бицепсов бедер и ягодичных мышц, прорабатывайте эти мышцы с помощью разнообразных движений с упором на разгибание бедра и сгибание колена, которые мы рассмотрим позже.
Миф #3: Спринты улучшают внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц
Спринтеры обладают впечатляющей способностью развивать мышечную цепь задней поверхности, поскольку спринты довольно хорошо ее прорабатывают. Учитывая это можно ли предположить, что данный тренинг отлично подходит для улучшения связки бицепсов бедер и ягодичных мышц? Ответ на этот вопрос может вас удивить.
Спринты являются сверхинтенсивной активностью. Большинство фитнесс моделей, желающих выполнять спринты, совершают ошибки, что неизбежно приводит к получению травм. Несколько моих клиентов не прислушались к моим рекомендациям и включили спринты в предсоревновательный тренинг, в результате чего получили негативные последствия. К распространенным типам травм, связанных со спринтами, относятся растяжение бицепсов бедер, растяжение сгибателей бедра и повреждения крестцово-подвздошного сочленения.
Данный тренинг может улучшить бицепсы бедер и ягодичные мышцы лишь в том случае, если вы здоровы.
Спринты не способствуют целенаправленному сжиганию жира в области мышечной цепи задней поверхности и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии. А, между прочим, с точки зрения контроля эти упражнения гораздо легче, чем спринты, и к тому же обеспечивают более мощную метаболическую встряску ввиду постоянного мышечного напряжения при выполнении.
И последний момент – спринтеры также тренируются с отягощениями, что обеспечивает немалую степень их мышечного развития. Если вы посмотрите на то, как выглядели спринтеры до того, как тренинг с отягощениями стал нормой для легкоатлетов, то увидите, что их мышечная цепь задней поверхности не была настолько развита как сейчас.
В связи с этим я советую всем фитнесс моделям придерживаться работы с отягощениями, а спринты оставить спринтерам. Между тем, если вы все-таки не хотите их бросать, то хотя бы вводите их в работу постепенно и хорошенько разминайтесь.
Миф #4: Плавный переход между ягодичными мышцами и бицепсами бедер выглядит эффектнее
Красивая связка бицепсов бедер и ягодичных мышц представляется для всех по-разному. Лично мне нравится наличие хорошей сепарации между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. То есть, я люблю, чтобы ягодицы визуально четко отделялись от бедер. И, похоже, в этом я не одинок. Взять, к примеру, женщин, обладающих самыми популярными в мире ягодицами. В первую очередь на ум приходят Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян или Джен Селтер. Все они отличаются большими ягодицами, но при этом их развитие бицепсов бедер оставляет желать лучшего, между тем, это не мешает им быть популярными.
Помимо этого давайте взглянем на победительниц турнира Бикини Олимпия, таких как Эшли Кальтвассер, и отметим преобладающее развитие ягодичных мышц над бицепсами бедер. На соревнованиях бикини оценивают преимущественно заднюю мышечную поверхность тела, причем форма ягодичных мышц важнее формы бицепсов бедер, чего не скажешь про мужской бодибилдинг. Таким образом, женщинам, соревнующимся в бикини, следует отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, а уже потом думать о бицепсах бедер.
Связка бицепсов бедер и ягодичных мышц для женщин бодибилдеров и фитнесс моделей
Существует три вещи, определяющие красоту связки бицепсов бедер и ягодичных мышц:
1. Низкий уровень подкожного жира
2. Мышечное развитие ягодичных мышц
3. Мышечное развитие бицепсов бедер
Достижение низкого уровня подкожного жира
Это очевидный, но при этом крайне важный момент. Если уровень подкожного жира не будет адекватно низким, то ягодичные мышцы будут выглядеть плохо, по крайней мере, с точки зрения фитнесса или бодибилдинга. Самый эффективный способ достижения данной цели – это периодизированное сочетание диеты, силового тренинга и аэробики. Для того чтобы оптимизировать уровень подкожного жира, вам необходимы все эти три стратегии без исключения.
Построение ягодичных мышц
Самым подходящим упражнением для развития ягодичных мышц являются подъемы таза. Существуют вариации со штангой, с эластичной лентой и с использованием одной ноги поочередно. Между тем, ни одно упражнение не сможет оптимально проработать ту или иную мышцу самостоятельно. Одним словом, когда дело касается гипертрофии, разнообразие всегда эффективнее.
В связи с этим, тем, кто участвует в соревнованиях, также необходимо выполнять приседания, выпады с проходкой, болгарские сплит-приседания, ягодичные мостики со штангой, гиперэкстензии (с акцентированием ягодичных мышц) и американские мертвые тяги. Американские мертвые тяги подобны румынским, отличие – включение в работу движения тазом. В верхней точке амплитуды гриф толкается вперед вместе с ягодичными мышцами и бедрами. Считайте, что это обычные румынские тяги с акцентом на ягодичные мышцы.
Что касается количества повторений, то используйте весь спектр. Выполняйте тяжелые сеты из трех-восьми повторений, среднеинтенсивные подходы из 8-12 повторений и относительно легкие сеты из 12-20 повторений. Лично я прошу своих клиенток выполнять даже подходы из 30 повторений в таких упражнениях с эластичной лентой, как подъемы таза, проходка в стиле монстра, проходка в стиле сумо или разведение ног сидя.
Построение бицепсов бедер
Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите в свою программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах, скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и стоя).
Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное мышечное напряжение.
Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах
Большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы выполняем по нескольку раз в неделю. Таким образом я стараюсь создать визуальную границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.
Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если отдать приоритет этим упражнениям, то со временем некоторые из моих клиенток получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя несколько лет прогрессивного тренинга. Если вы построите мускулистые ноги, но ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться маленькими.
Представляйте, что ваша фигура – это скульптура. Определите сначала, где вам нужно прибавить «глины» и начните прорабатывать эту область специальными активирующими ее упражнениями. Если вы не хотите увеличивать размеры этой области, то избегайте чрезмерной активации на пределе своих способностей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку, придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это может каждый.