Какое количество повторений необходимо для увеличения мышечной массы

Photo by John Fornander on Unsplash

Чтобы узнать, сколько повторений лучше делать для стимуляции роста той или иной мышцы, нужно выяснить из волокон какого типа эта мышца в основном состоит.

Многие предпочитают не забивать себе голову подобными вещами и просто делают по 8–12 повторений в подходе или разбивают программу на периоды работы в разных диапазонах повторений.

Последний вариант, пожалуй, является правильным, так как какой бы тип волокон не преобладал в мышце, остальные типы волокон все равно в ней присутствуют.

Предположительно, именно благодаря развитию разных типов мышечных волокон телосложение бодибилдеров зачастую отличается от телосложения пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и атлетов прочих видов спорта, для успеха в которых нужна сила и мощность.

Однако логично предположить, что, сделав акцент на развитии преобладающего в той или иной мышце типа волокон, вы сможете добиться более быстрого и более выраженного прогресса в плане ее роста.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Типы мышечных волокон

Есть 3 типа мышечных волокон, развитие которых должен быть целью каждого, заинтересованного в построении максимально объемных мышц бодибилдера: медленно-сокращающиеся волокна типа 1 и быстро-сокращающиеся типа 2а и 2б.

Основные их различия представлены в таблице на картинке ниже.

Отличия типов мышечных волокон

Также существуют волокна смешанного типа (гибридные): 1/2а, 2а/2б, 1/2а/2б.

Каждая мышца имеет в своем составе волокна разных типов. В некоторых преобладают быстро-сокращающиеся волокна, в других медленно-сокращающиеся.

Что касается волокон смешанного типа, то у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, от 20% до 40% мышечных волокон являются гибридными.

У физически активных людей гибридных мышечных волокон около 10%-20%. Тогда как у высоко-тренированных спортсменов волокон смешанного типа может быть очень мало, а то и может не быть совсем.

Состав мышц, в плане мышечных волокон, в значительной степени определяется генетикой и имеет большое значение для выбора оптимальной стратегии стимуляции мышечного роста.

Быстро-сокращающиеся волокна лучше реагируют на низкое количество повторений, длительный отдых между подходами, высокую интенсивность и низкую частоту тренинга.

Медленно-сокращающиеся волокна, напротив, лучше реагируют на высокое количество повторений, короткий отдых между подходами, низкую интенсивность и высокую частоту тренинга.

Photo by Jassir Jonis on Unsplash

Быстрые мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленные волокна. Даже у нетренированных людей быстрые волокна, как правило, превосходят в объеме медленные более чем на 20%, и нередки случаи, когда они в 2 раза больше.

Состав волокон каждой мышцы у всех людей разный, однако, в большинстве случаев он не так уж сильно различается от человека к человеку. В основном, количество медленных мышечных волокон варьируется в пределах 5%-10% в ту или другую сторону.

Конечно, исключения встречаются, но довольно редко.

Процент быстрых мышечных волокон в теле начинает снижаться после 30 лет, хотя высокоинтенсивный тренинг с тяжестями в некоторой степени помогает это предотвратить.

Что касается изменения мышечных волокон из одного типа в другой, то ученые говорят, что превращение типа 2a в тип 2б и наоборот возможно, тогда как переход волокон типа 1 в тип 2 и наоборот маловероятен.

Мышечные волокна смешанного типа, естественно, могут превращаться в быстрые или медленные в зависимости от основного вида тренинга, который вы практикуете.

Однако все приведенная выше информация бесполезна, если вы не знаете состав волокон ваших мышц.

Как выяснить преобладающий в той или иной мышце тип волокон?

Photo by James Barr on Unsplash

Для решения это проблемы был изобретен тест, заключающийся в следующем…

Вы находите свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнении, нацеленном на конкретную мышцу, а затем делаете столько повторений, сколько сможете, с 80% от этого веса.

Далее нужно интерпретировать результаты теста и тут есть несколько точек зрения.

По данным Фрэдерика Хэтфилда (он же «Доктор Присед»):

• если вам удалось сделать меньше 7 повторений с 80% 1ПМ, в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
• 7-8 повторений — примерно равное количество быстрых и медленных волокон,
• больше 8 повторений — в целевой мышце преобладают медленные волокна.

На сайте «Спортвики» размещены несколько иные данные:

• 7-8 повторений — в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
• 9 повторений — примерно поровну обоих типов волокон,
• 10-12 повторений — преобладают медленные волокна.

Ну а Кристиан Тибодо в книге «Black Book of Training Secrets» предлагает следующий вариант :

• 1-3 повторения — экстремальное преобладание быстрых волокон в целевой мышце,
• 4-6 повторений — сильное преобладание быстрых волокон,
• 7-10 повторений — чуть больше быстрых волокон, чем медленных,
• 11-13 повторений — примерно поровну быстрых и медленных волокон,
• 14-17 повторений — чуть больше медленных волокон, чем быстрых,
• 18-21 повторений — сильное преобладание медленных волокон,
• больше 21 повторения — экстремальное преобладание медленных волокон.

Из всех этих вариантов интерпретации результатов теста уже следует, что он не лишен недостатков.

Главным же недостатком этого теста является его непрактичность.

Во-первых, упражнение, в идеале, должно изолировать тестируемую мышцу, а поиск 1ПМ в изолирующем движении чреват травмой.

Во-вторых, использование не совсем чистой техники упражнения или неэффективно работающая нервная система могут привести к недооценке 1ПМ и недостоверным результатам теста.

К счастью, научные исследования позволяют пролить свет на наиболее часто встречающиеся варианты состава волокон всех основных мышечных групп.

Поэтому читайте далее, вас ждет самое интересное!

Состав волокон основных групп мышц – данные исследований

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Без лишних предисловий, перейдем непосредственно к интересующей вас информации…

Грудные мышцы, в среднем, на 60% состоят из быстрых волокон, поэтому оптимальное количество повторений в подходах упражнений на них варьируется от 6-8 до 10-12.

В трицепсах, зачастую, количество быстрых волокон еще больше (вплоть до 67%), так что, оптимально будет тренировать их с тяжелым весом в пределах 6-8 повторений и не подниматься выше 10-12.

Что касается бицепсов, то быстрых волокон в них, в основном, лишь на 5% больше, чем медленных, поэтому 10-12 повторений.

А вот брахиорадиалис на 60% состоит из быстрых волокон, так что преимущественно 6-8 и время от времени 10-12 повторений

Дельтовидные мышцы, наоборот, примерно, на 60% состоят из медленных волокон, соответственно, их лучше качать подходами из 12-15 и не опускаться ниже 10-12 повторений.

В широчайших мышцах, зачастую, поровну быстрых и медленных волокон, поэтому в упражнениях на них оптимально делать 10-12 повторений.

Трапециевидные – это мышцы с преобладанием медленных волокон, поэтому лучше отзываются на 12-15 повторений.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Количество медленных волокон на несколько процентов превышает количество быстрых в ягодичных мышцах, так что они будут лучше реагировать на 10-12 и 12-15 повторений.

А вот в мышцах задней поверхности бедер до 70% быстрых волокон, соответственно оптимально 6-8 и изредка 10-12 повторений.

Камбаловидная – длинная глубокая мышца голени, почти на 90% состоит из медленных волокон, так что даже не думайте выполнять на нее менее 12-15 повторений.

С икроножными мышцами дело обстоит несколько сложнее, так как в ее наружной головке несколько больше быстрых волокон, а во внутренней чуть больше медленных. Видимо, имеет смысл качать икры, в среднем, 10-12 повторениями.

Что касается квадрицепсов, то тут опять же все зависит от конкретной головки: медиальная широкая – чуть больше медленных волокон, чем быстрых, латеральная широкая – до 57% быстрых волокон, прямая мышца бедра – до 65% быстрых волокон. Поэтому 6-8 повторений – оптимально, 10-12 – допустимо.

Повторюсь, что это усредненные данные и исключения вполне возможны.

Кстати, а вы заметили, какой диапазон повторений лучше всего работает для развития разных мышечных групп у вас? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Возможно, вам будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

«Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц» — Часть 1 и Часть 2.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.

Как тренироваться на массу

Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.

Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

• 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
• 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
• 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.