Какое усилие мышцы ног
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.
Тренировка ног
Анатомия мышц ног
Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.
Тренировка ног
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.
Ошибки при тренировке ног
Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.
Предпочтение в сторону изолированных упражнений
Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.
Отсутствие разминки
Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.
Неправильная техника выполнения
Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.
Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?
- Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
- Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
- Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
- Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
- Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
- Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.
Упражнения для развития мышц ног
Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.
Приседания со штангой на плечах
Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.
Фронтальные приседания(со штангой на груди)
Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Выпады
Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.
Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.
Сгибание ног в тренажере
Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.
Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.
Программа тренировки ног
Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).
Основная тренировка на ноги
- Разминка нижней части тела: 5-10 минут
- Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
- Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
- Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
- Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.
Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)
- Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
- Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
- Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
- Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
- Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
- Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.
Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц
- Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
- Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
- Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
- Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
- Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.
Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.
Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:
Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.
Всем успехов в тренировках!
Становая тяга (Deadlift) – базовое силовое упражнение, направленное на развитие мускулатуры спины и ног. Выполняя его, Вы строите некий силовой фундамент своего тела, который будет неплохим подспорьем для выполнения любых других упражнений, направленных на увеличение мышечной массы и силы спины или ног.
Какие мышцы работают?
При выполнении становой тяги в классическом стиле нагрузка ложится преимущественно на разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и квадрицепсы. Второстепенную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции и пресс. При выполнении становой тяги в постановке сумо самый существенный акцент делается на внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и разгибатели позвоночника. Однако, не стоит считать, что подъем штанги осуществляется только за счет сокращения мышц бедер, мускулатура спины (широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника и другие мышцы) тоже получают неплохую нагрузку.
Виды упражнения: классика и сумо
Существует две основных разновидности становой тяги: классика и сумо. Опираясь на свои физические способности и анатомические данные, Вы можете подобрать под себя «правильную» становую тягу, и это во многом предопределит Ваш дальнейший прогресс и силовые показатели.
Отличия в технике выполнения
Классическая становая тяга предполагает узкую постановку ног (стопы стоят на ширине плеч или немного уже), хват на уровне ширины плеч, прямую спину и согнутые почти под прямым углом в коленях ноги. Основная часть тяги осуществляется за счет работы мышц спины, а ноги участвуют только при срыве штанги с пола. Становая тяга сумо отличается от классической вариации постановкой ног (ноги стоят шире уровня плеч, в некоторых случаях – почти вплотную прижаты к дискам штанги), носки развернуты в стороны под 30-60 градусов, таз опущен максимально низко, спина прямая. Наклон корпуса в стартовой позиции минимален, практически все движение осуществляется усилием мышц наших ног. Становая тяга в постановке сумо популярна тем, что амплитуда в ней несколько меньше, чем в классической тяге, однако она требует эластичности фасций квадрицепсов и внутренней поверхности бедра, поэтому не забывайте про регулярную растяжку и разогревом мышц перед выполнением упражнения.
Общие принципы выполнения упражнений
Однако, все же некоторые технические принципы едины как для классической становой тяги, так и для тяги в стиле сумо. В частности, такие:
- Спину следует держать прямой в течение всего упражнения, округление позвоночника недопустимо и чревато травмами.
- Чтобы минимизировать риск развития пупочной грыжи, настоятельно рекомендуем пользоваться атлетическим поясом.
- Подъем штанги вверх осуществляется строго на выдохе.
- Разминка – обязательный элемент становой тяги. Не прыгайте сразу на веса, выполните первый подход с пустым грифом.
- Гриф штанги должен располагаться как можно ближе к голени, допустимо даже соприкосновение грифа с голенью. Поэтому делайте становую тягу в спортивных штанах или используйте гетры, так как ссадины на коже от насечки грифа — вещь неприятная и долго заживающая.
- Становая тяга требует мощного хвата. Конечно, на тренировках можно пользоваться кистевыми лямками или крюками – это частично снимет нагрузку с кистей и предплечий, но их использование на соревнованиях по пауэрлифтингу и становой тяге недопустимо. Можно использовать обычный прямой хват, но вряд ли Вам удастся спокойно удерживать им по-настоящему тяжелую штангу. Можно использовать тяжелоатлетический хват «в замок», когда большой палец прижимается остальными четырьмя пальцами, но для большинства людей хват «в замок» не подойдет, так как требует длинных и сильных пальцев. Большинство атлетов используют «разнохват» (прямой хват одной рукой и обратный хват другой), но этот способ увеличивает скручивающую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может способствовать развитию S-образного сколиоза. В любом случае, используйте магнезию, чтобы удерживать штангу было более комфортно.
Что ещё есть общего между этими двумя видами упражнения, можете дополнительно посмотреть в видео материале, иллюстрирующем технику выполнения становой тяги. https://youtu.be/t-Xpi65BO10
Становая тяга: техника выполнения
Итак, хватит теории, пора переходить к практике. Ниже мы рассмотрим, как делать становую тягу в обеих вариациях.
Классическая становая тяга
Начнем с техники выполнения классической становой тяги. Алгоритм действий таков:
- Исходная позиция: спина прямая, смотрим строго перед собой, ступни стоят на одной линии друг с другом чуть уже ширины плеч, таз отводим немного назад, гриф штанги максимально придвинут к голени. Немного приседаем вниз, примерно до уровня параллели бедра с полом.
- Делая мощное усилие мышцами ног, отрываем штангу с пола, делая при этом выдох. Важно: срыв должен осуществляться полностью за счет работы ног, если Вы начинаете движение спиной, Вы не сможете удерживать ее прямой при дальнейшем подъеме.
- Когда колени почти разогнулись, продолжаем подъем штанги, разгибая спину. Доходим до полностью вертикальной позиции и опускаем штангу вниз.
- Не стоит делать тягу сразу после касания об пол – так она «отскочит» от пола и большую часть амплитуды пройдет за счет силы инерции. Опустите штангу на пол, дождитесь полного погашения инерции и через секунду-другую выполните следующее повторение.
Становая тяга в стиле сумо
Становую тягу в стиле сумо следует выполнять следующим образом:
- Исходная позиция: спина прямая, ноги расставляем шире плеч (насколько шире – зависит от Вашей растяжки и развития мышц внутренней поверхности бедра), ступни разворачиваем под 30-60 градусов, гриф придвигаем как можно ближе к голени. Штангу берем немного уже ширины плеч.
- Теперь нужно правильно подсесть: не меняя хвата и сохраняя спину в прямом положении, опускаемся вниз примерно до параллели, чувствуя небольшую растяжку во внутренней части бедра.
- Не наклоняя корпус вперед, начинаем подъем штанги, основная работа здесь приходится на квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Важно: бедро должно находиться в той же плоскости, что и стопы, движение коленом внутрь или наружу недопустимо.
- Когда колени полностью разогнулись, проходим оставшуюся часть амплитуды за счет разгибания спины. Фиксируемся и ставим штангу на пол, после погашения инерции выполняем еще одно повторение.