Какой рис лучше для набора мышечной массы

Всем привет. Сегодня в теме: «Рис в бодибилдинге», я расскажу вам что такое рис, из чего он состоит (состав), какую роль он играет для культуриста, какова польза/преимущества/полезность и даже недостатки РИСА, так же поговорим про виды риса, какие из них лучше использовать в своем рационе, как правильно его выбирать (при покупке), где и как хранить (после покупки), как его правильно готовить и т.д. в общем, куче-куче вопросов впереди, не пропустите)).

P.s. в прошлом, делал похожий выпуск: «Гречка в бодибилдинге”, «Макароны в бодибилдинге« <= если интересно, переходите по ссылке и изучайте. Это я к нижесказанному тексту (разбавляйте свой рацион, тогда не будет так надоедать то или иное, я например, чередую ГРЕЧКУ + РИС в течение дня, у меня 6 приемов пищи гречки или риса, каждый божий день, естественно иногда допускаю ещё что-то, но чаще всего стараюсь, есть именно гречку или рис). Т.е. это я к тому, что некоторые люди боятся, дескать, А ЧТО ЕСТЬ ГРЕЧКУ ИЛИ РИС, А ЧТО ЛУЧШЕ? АТВИЧАЙ!!! … Отвечаю)) чередуйте блюда, делайте свой рацион сбалансированным, в противном случае вам быстро надоест шо та гречка, шо тот рис.. комбинируйте, разбавляйте..  и все будет окай. Некоторые гуру, не понимают, А ЗАЧЕМ РАЗБАВЛЯТЬ РАЦИОН? МНЕ И ТАК НОРМ!!  Норм тебе первое время, со временем, ты будешь есть и рыгать (как собаки, когда им плохо) от того, что тебе оно уже въелось. Поверьте на слово, так и будет. Посему разбавляйте рацион, ОВСЯНКУ, ГРЕЧКУ, РИС, МАКАРОШКИ.. и все будет ОК. Ладно, идем дальше.

РИС – это вкусный (хотя вкусный он до поры до времени, со временем все надоедает, шо та гречка, шо этот рис, особенно летом, ну кто в теме тот поймет, посему чуть выше я сразу пока не забыл . решил упомянуть о том, что нужно как-то сбалансировать рацион, не есть постоянно одно и тоже ибо быстро надоест), в тоже время очень ПОЛЕЗНЫЙ медленный (т.е. сложный УГЛЕВОД) (медленный он же сложный углевод означает, что такие углеводы долго усваиваются организмом, давая длительное время насыщение), который помимо этого содержит ещё клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах (но об этом мы поговорим чуть позже), а сейчас предлагаю поговорить про состав (нутриенты) которые содержаться в рисе.

1 ЗЕРНО РИСА ЭТО:

• 73-81% УГЛЕВОДОВ
• 6-9% БЕЛКА
• 0,6-2,6% ЖИРА
• 02,-1% КЛЕТЧАТКИ

Рис является важным источником нескольких витаминов группы В: тиамина В1, рибофлавина В2, ниацина В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е, которые способствуют укреплению нервной системы и благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей… так же рис содержит достаточное количество необходимых нашему организму микроэлементов: калий, фосфор, цинк, железо, кальций, йод и селен. Помимо этого, в состав риса входят 8 аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток (для нормальней жизнедеятельности).

Сейчас существует херова туча этих видов риса.. при походе в магаз, глаза разбегаются шо его выбирать, поэтому нужно с этим разобраться, посему сейчас мы поговорим про ФОРМЫ и ВИДЫ РИСА.

ФОРМЫ РИСА:

• КРУГЛОЗЕРНЫЙ (очень сильно слипается, после варки).
• ДЛИННОЗЕРНЫЙ (держит свою форму, т.е. не слипается после варки).
• СРЕДНЕЗЕРНЫЙ (после варки становиться МЯГКИМ, т.е. слегка слипается).

См. ниже фотографию (более наглядно):

ВИДЫ РИСА (по способу обработки): КОРИЧНЕВЫЙ, БЕЛЫЙ, ДИКИЙ (он же вроде ЧЕРНЫЙ), ЗОЛОТИСТЫЙ (он же пропаренный) и ДАЖЕ КРАСНЫЙ (хрен знает шо это такое), + смеси различных… вообще, может там их и больше (не подумайте что это и все), это  просто то, что я нашел)). Опять же таки см. ниже фотографию (так сказать более наглядно):

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная, но давайте рассмотрим на примере самых расспространённых видов РИСА, а именно РИС ШЛИФОВАННЫЙ (т.е. белый) и РИС НЕ ШЛИФОВАННЫЙ (т.е. коричневый, он же бурый):

РИС ШЛИФОВАННЫЙ (т.е. белый)

*В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты:

Углеводы: 71-79 г, из них:

• пищевые волокна – 3.5%
• крахмал – 95.5%
• сахара – 1%.

Белки: 6.5-7.5 г, из них:

• количество незаменимых аминокислот – 12
• количество заменимых аминокислот – 8
• аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, аргинин
• аминокислоты ВСАА – 20%

Жиры: 0.2-1 г, из них:

• Ненасыщенные (полезные) – 77%
• Насыщенные – 23%

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

• В 100 г крупы содержится 310-355 ккал

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

• ГИ приготовленной крупы (рисовой каши) высокий и колеблется от 70 до 80.

Польза:

• Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол);
• Содержит минералы: фосфор, фтор, калий, магний, кальций, селен, железо, натрий, марганец, фтор, цинк, медь.

РИС НЕШЛИФОВАННЫЙ (т.е. коричневый, он же бурый)

*В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты:

Углеводы: 65-77 г, из них:

• пищевые волокна – 5-8% (в зависимости от степени очистки)
• крахмал – 91-94% (в зависимости от степени очистки)
• сахара – 1%.

Белки: 7-8 г, из них:

• количество незаменимых аминокислот – 12
• количество заменимых аминокислот – 8
• аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота,  аргинин
• аминокислоты ВСАА – 20%

Жиры: 2.2-4.4 г, из них:

• Ненасыщенные (полезные) – 73%
• Насыщенные – 27%

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

• В 100 г крупы содержится 300-360 ккал

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

• ГИ приготовленной крупы (рисовой каши) средний и колеблется от 55 до 60.

Польза:

• Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К;
• Содержит минералы: фосфор, калий, хлор, магний, кальций, железо, натрий, марганец, фтор, цинк, медь, селен;
• Благодаря наличию отрубевой оболочки нешлифованный рис сохраняет в несколько раз больше полезных веществ, чем в обычном шлифованном рисе;
• Также в его состав входят рисовые масла, понижающие уровень холестерина в крови;
• По некоторым данным, регулярное потребление неочищенного риса способно повысить интеллект и улучшить память.

Как вы видите сами, разницы в БЕЛОМ (шлифованном) и КОРИЧНЕВОМ (нешлифованном) рисе практически нет. Многие люди в недоумении от дезинформации, дескать, впарили им что БЕЛЫЙ РИС = это простые углеводы, а КОРИЧНЕВЫЙ (т.е. бурый) медленные. Это не так, это вздор. Запомните, любой рис считается медленными углями, РАЗНИЦА МЕЖДУ НИМИ ЛИШЬ В ТОМ, что у белого гликемический индекс (ГИ) действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе. Вот, по сути, и все.

Я, например, кушаю длительное время (больше 5 лет, а мб и больше) БЕЛЫЙ РИС = и ничего, вроде норм. Возможно, потому что, я постоянно нахожусь на массе)), хехе, на сушке наверное бы отдал предпочтение БУРОМУ (т.е. коричневому нешлифованному рису) в силу того что там ГИ меньше. Понимаете? Нет особых различий, посему ребята не нужно париться по этому поводу (особенно на массе), пробуйте и то и то.

Что касается пользы, что о том виде риса, что об этом в двух словах и не скажешь (хотя вверху я попытался, но это не то), посему предлагаю выделить целый раздел, касающийся пользы от употребления риса (так сказать, КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО).

Преимущества/польза/полезность от употребления риса

Рис содержит большое количество МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ (это очень хорошо, как для обычных людей, так вдвойне для культуристов), более того, рис помимо углеводов содержит ещё и клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах, что  опять же таки немало важно для нас. Более того РИС СОДЕРЖИТ И БЕЛОК! И при всей этой смеси, малое кол-во жира (в зависимости от формы риса, ну коричневый или белый, но в среднем 1-2 грамма в 100 грамм крупы). Так же рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Именно поэтому рис считается и идеально является диетическим продуктом!

Из наиболее важных минералов в состав риса входят: марганец, цинк, фосфор, железо, кальций, калий, а высокое содержание витаминов группы В помогает укрепить нервную систему, улучшает состояние кожного покрова, ногтей, волос и зубов.

В рисе также есть лецитин, необходимый для хорошей работы мозга и памяти, аминомасляная кислота, стабилизирующая кровяное давление и улучшающая кровообращение и другие вещества, благоприятно влияющие на работу кишечного тракта. Так же рис обладает высокими абсорбирующими свойствами. Рис способен впитывать многие вредные вещества, поступающие в организм с другими продуктами, что помогает выведению токсинов и шлаков.

Рис так же очень полезен для наших легких, благодаря тому, что он способен выводить мокроту из легких и другие вредные вещества… поэтому частенько рисовый отвар используется при лечении бронхита и бронхиальной астмы.

Очищающие свойства риса используются также и при лечении заболеваний кишечника и мочеполовой системы. Рис способен укрепить стенки кишечника, прекратить понос и безболезненно вывести из организма все лишнее.

Употребление риса стабилизирует работу нервной системы, а также поможет ослабшему организму справиться с дезориентацией в пространстве и потерей равновесия, придаст силы, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки.

Где и как хранить РИС?

РИС точно так же как и другие крупы (гречку и т.д.) нужно хранить в сухом темном месте при комнатной температуре ибо при неправильном хранении шо тот рис , шо та гречневая крупа может плесневеть, прогорать, приобретать затхлый запах и есть ее потом не возможно. Поэтому и за хранением нужно следить. По поводу срока годности говорить наверное не будем, ибо не будет же он у вас храниться 15-20 мес?)) Вы же собираетесь есть рис ежедневно по несколько раз на день (возможно), а не раз в месяц.. так ведь?))

P.s. пару слов о выборе риса. Как я уже говорил, пробуйте и то и то (т.е. и БЕЛЫЙ РИС он же шлифованный и коричневый рис он же бурый нешлифованный).. особой между ними разницы нет (опять же таки, как я уже говорил) особенно это касается межсезонья (т.е. этапа набора массы), а вот на сушке желательно отдавать предпочтение бурому.

Как правильно готовить рис?

Кто бы, что не говорил, — рис надо уметь готовить)), хотя по сути, все очень просто. Но, если недоваришь — получится жестко и невкусно, если переваришь — выйдет склизкое месиво…

Рекомендации будут таковы:

Для начала нужно тщательно промыть рис в водичке (несколько раз, так сказать, очистить его), после чего закинуть уже готовый (т.е. промытый) РИС в кастрюлю (p.s. при этом пропорции риса и воды — 1 к 2 (т. е. на 250 г риса 500 г воды)). После чего ставим кастрюлю на медленный огонь, немного перемешиваем и закрываем крышкой. Варим на медленном огне ну примерно 25 минут (время лишь ориентир) на самом деле, нужно варить до тех пор, пока рис не впитает в себя практически всю воду. Затем снимаем кастрюлю с огня, оставляем еще на 5-10 минут под крышкой (даем ему настояться). Вуаля, можно жраааать)).

Ну что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск. С трудом что-то мне все дается, тренить не хочется, писать статьи не хочется, вообще ничего не хочется, как жить то.. ????  посему статей так долго и не было, но я стараюсь, как могу. Так же надеюсь, что вам ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО лицезреть мою так сказать писанину (не побоюсь этого слова) ахаха.  Увидимся, надеюсь, совсем скоро))

С уважением, администратор.

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

 Причины популярности риса

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечн

ой массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

1. Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
2. Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
3. Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
4. Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.

 Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.

Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

  Рис в бодибилдинге. Для гурманов

Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.

Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.