Какую ванну на принимать когда болят мышцы после тренировки

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Холодный душ

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

• Подходящая температура 10 – 13 градусов.
• После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
• Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
• Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
• Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной — что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды — 39 – 41 градусов.
2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию — принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно контрастные температуры воды. Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Как правильно принимать:

• Принимать душ после тренировки разрешено спустя 20 минут.
• Для начала установите теплую воду, постепенно доводя до 40 градусов.
• Начинать обливания необходимо начиная со стоп, постепенно переводя струю повыше.
• Когда тело достаточно нагреется, резко переключите положение крана на нуль.
• Обливайтесь ледяным душем не более 10 секунд.
• После завершения тщательно разотрите кожу полотенцем.

Какой вид ванны принять после тренировки решать только вам, имейте в виду, что в плохом самочувствии или во время простудных заболеваний, лучше отказаться от водных процедур.

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

©photo

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

• болеутоляющие;
• снимающие воспаление и отек;
• улучшающие кровообращение;
• разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов  могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании,  эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело,  вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

• Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
• Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
• Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
• Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных.  Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
• Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
• Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

• Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
• Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
• Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
• В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
• Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
• Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
• Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
• Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
• Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

• Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
• Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
• Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
• Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
• Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

• Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
• Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
• Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

• Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
• Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
• Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
• Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
• Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные  и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы