Калькулятор мышечной массы в организме
Зачем надо знать процент жира?
Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме.
Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима
организму — например, сердце — это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого
больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.
Как определяется процент жира
Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес,
процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние
и даже метаболический возраст
(на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток — высокая цена.
Еще один распространенный способ — измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?
Расчет процента жира по формулам
Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в
данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.
Калькулятор процента жира
Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.
Что показывает расчет процента жира
Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира
и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира.
При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных.
Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты.
Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим
упражнениям (American Council on Exercise, ACE).
Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.
На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.
Фото процента жира
Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.
Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
- Жим лежа
- Обратные отжимания
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Приседания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя (армейский).
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
- Вида выполняемых упражнений
- Уровня и взаимоотношения питательных веществ
- Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Ââåäèòå âàøè ïàðàìåòðû äëÿ ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû èëè ïîõóäåíèÿ | |
| Ïîë: | Ìóæñêîé Æåíñêèé |
| Âîçðàñò: | ëåò |
| Ðîñò: | ñì |
| Âåñ: | |
| Ïðîöåíò æèðà: | % Íåîáÿçàòåëüíûé ïàðàìåòð, íå óêàçûâàéòå, åñëè íå çíàåòå |
| Óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê: | |
| Âû õîòèòå: | íà |
| Çà ñðîê: | |
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
Ìû â ñîöñåòÿõ Ïðèñîåäèíÿéòåñü! Íàøëè îøèáêó? Åñòü ïðåäëîæåíèÿ? Ñîîáùèòå íàì |
Ýòîò êàëüêóëÿòîð ìîæíî âñòàâèòü íà ñàéò, â áëîã Ñîçäàäèì êàëüêóëÿòîð äëÿ âàñ |
Диетический Калькулятор
Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)
Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы
имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш
Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также
получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне
деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений , чтобы
следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах
(например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче
наблюдать тенденции.
Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий,
которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории,
которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый
вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые
мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления
кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий,
чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме,
использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом
любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно
если вы принимаете лекарства.
Как делать измерения
Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные
кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы.
Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества
насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество
необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов
необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая
калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные
вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Процент жира по окружностям частей тела.
По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка,
Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле.
Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления.
Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения
должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.
Как измерить
- Высота — измерять без обуви
- Вес — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
- Талия (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
(Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости - Шея — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
- Бёдра (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.
Уровень активности
- Сидячий — Пассивные действия,
смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение - Умеренная деятельность — Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
- Активная деятельность — Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели
Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».
Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы.
Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана
с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка
Что означают числа?
- Индекс Массы Тела (ИМТ) —
Отношение массы к росту измеряется в кг/м2 и рассчитывается по формуле:ИМТ = m/h2
где:
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрахВообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей.
Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не
очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела.
ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека
с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ.
Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5
и ваш процент жира в организме находится в диапазоне «спортсмены» или «средний»,
Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.
Дефицит массы тела ИМТ < 18.5 Нормальная масса тела ИМТ 18.5 — 24.9 Избыточная масса тела ИМТ 25- 29.9 Ожирение ИМТ ≥ 30 
ИМТ=36.6ИМТ=41.4
ИМТ не может определят как распределяется вес.
Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела
- Отношение талии к высоте — коэффициент талии к росту 0,5 или больше
показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин.
Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни. - Процент жира в организме — вычислен, используя формулы
для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett.[6]
Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир
на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).Формула для мужчин:
%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
Процент жира в организме
Уровень жира в организме женщины мужчины Существенный жир 10-12% 2-4% Спортсмены 14-20% 6-13% Средний 21-24% 14-17% Приемлемый 25-31% 18-25% Тучный ≥ 32% ≥ 26% - Скудная масса тела (Масса тела без жира) — вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.
Скудная масса тела = Вес × (100 — Процент жира в организме)
- Ежедневное требование калорий —
Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием
рекомендаций Института Медицины.[2]
Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий
на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в
течение многих месяцев без негативных последствий. - Граммы белка в день — вычислены от максимального нормального ИМТ, роста,
и уровня активности.
Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела
для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и
1,4 грамм для энергичной деятельности.
Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться,
чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день.
Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка
чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается.
Типичная высокая белковая диета содержит
30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов.
Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.
Диета с повышенным содержанием белка
| Белки | Жиры | Углеводы | |
| Калорий | 30% | 30% | 40% |
| 2000 | 600 кал | 600 кал | 800 кал |
| 150 г | 67 г | 200 г |
Низкий-углеводной диеты для контроля веса
| Белки | Жиры | Углеводы | |
| Калорий | 25% | 65% | 10% |
| 2000 | 500 кал | 1300 кал | 200 кал |
| 125 г | 144 г | 50 г | |
| 1800 | 450 кал | 1170 кал | 180 кал |
| 113 г | 130 г | 45 г | |
Диета, рекомендованная правительством США
| Белки | Жиры | Углеводы | |
| Калорий | 15% | 30% | 55% |
| 2000 | 300 кал | 600 кал | 1100 кал |
| 75 г | 67 г | 275 г |
Библиография:
Harvard School of Public Health —
Nutrition Source. Обеспечивает информацию относительно диеты и пищиDietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002). Книга о питание и здоровье.- Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., «Protein Power», Bantam Books, 1996.
Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический
успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина. - Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently»,
ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. - S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto,
Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2003 May;27(5):610-6.
Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing
central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women. - J. Hodgdon, and M. Beckett, «Prediction of percent body fat for U.S. Navy
men and women from body circumferences and height». Reports No. 84-29 and 84-11.
Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.
© Copyright — Antonio Zamora