Калланетика комплекс упражнений для талии бедра
Калланетика уже давно стала культовым видом спорта среди звезд Голливуда, которые используют ее для придания телу великолепных форм и нужных объемов. И дело тут вовсе не в патриотичности (автором калланетики является американка Каллан Пинкней), просто этот простой вид статических упражнений способен обеспечить результат уже через две недели после занятий (подобный эффект дает и бодифлекс).
Помимо основного комплекса упражнений, в калланетике есть и дополнительные, направленные на коррекцию проблемных зон (ягодицы, бедра, живот, ноги). Преимущества калланетики в том, что во время занятий нет никаких силовых нагрузок, а для достижения результата используют смесь балетных движений, глубокого дыхания и асаны (позы для йоги). Статические нагрузки и удержание тела в «неудобной» поз усиливают обмен веществ и обеспечивают приток кислорода к тканям.
Бедра и ягодицы являются не просто самой сексуальной частью женского тела, это еще самые сложные и проблемные места, которые корректировать труднее всего. Чаще всего, чтобы убрать «галифе» с бедер или целлюлит с ягодиц, требуется жесткая диета, силовые упражнения вкупе с массажем и другими косметологическими процедурами. Но с калланетикой для бедер и фитнес упражнениями эта проблема решается просто – несколько часов занятий в неделю для начала могут помочь сделать ягодицы подтянутыми, а бедра – стройными.
Калланетика особенно актуальна для тех женщин, кому далеко за 20, а также для тех, кто уже не в состоянии проплясать несколько часов подряд или подолгу ходить в тренажерный зал. А так хочется и в 40, и в 50 лет выглядеть подтянутой, потратив на это всего несколько часов спокойных и размеренных упражнений! Отзывы калланетики для бедер и ягодиц говорят о том, что именно у этой части женского населения имеются самые потрясающие результаты.
Комплекс калланетики для бедер и ягодиц
Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно изучите полезные рекомендации и советы для начинающих. Они помогут вам не делать ошибок в самом начале и получить желаемый эффект в максимально короткий срок. Обязательно начинайте делать упражнения с разминки, которая разогревает все группы мышц.
Здесь мы постарались собрать все упражнения калланетики, которые помогут справиться с поставленной задачей — улучшить форму бедер и ягодиц. Так как эти части тела расположены одна над другой, зачастую калланетика для ягодиц может также использоваться в качестве упражнений для бедер и наоборот.
Преимуществом калланетики для нижней половины тела является тот факт, что один и тот же комплекс упражнений помогает исправить у одних худобу, а у других – полноту. Ненужные излишки жировой ткани просто сжигаются, а в результате притока кислорода и питательных веществ ягодицы и бедра наливаются, становясь предметом гордости у женщин.
Итак, калланетика для бедер может включать следующие упражнения:
- Исходное положение – сидя на краешке стула с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Упираемся руками позади себя в сиденье стула, а затем поднимаем таз как можно выше и удерживаем его в таком положении минуту.
Во время удержания позы не забывайте напрягать все мышцы, тянуть вверх подбородок и глубоко дышать. Затем расслабляемся и повторяем упражнение. - Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Вытягиваем правую руку вверх и тянем ее, одновременно подтягивая вслед за ней и всю правую половину тела. Напрягаем мышцы, подтягиваем ягодицы, но пятки от пола не отрываем. Задержав тело в этом положении на минуту, начинаем делать 20-40 наклонов тела влево, не сгибая при этом левую руку в локте.
Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем меняем руку и повторяем упражнение. - Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Нагибаемся вперед до пола, стараясь коснуться ладонями до пола (ноги можно сгибать). А теперь попробуйте втянуть живот и начать медленно разгибать ноги в коленях, насколько это возможно. Это движение укрепляет внутреннюю сторону бедер.
- Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, сложенными на затылке. Медленно, но одновременно отрываем плечи и ноги от пола и тянем друг к другу, стараясь коснуться головой коленей.
Фиксируем в таком положении тело на минуту-полторы, затем расслабляемся и повторяем. - Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах, одновременно напрягая мышцы живота. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. - Исходное положение – стоя боком к спинке стула, когда одна нога находится на ней, а другая – на полу. Втягиваем живот, вытягиваем обе руки вверх и делаем наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев стопы или пола.
- Встаем в исходное положение на колени, соединяем ноги вместе, а руки выпрямляем над головой. Затем выполняем приседания с амплитудой в 10-12 см, чтобы движения были пружинящими, а ягодицы не касались пяток. Не забывайте выпрямлять спину и держать живот втянутым. Сделайте от 20 до 40 повторений.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Медленно приседаем и отводим таз назад, руки поднимая при этом параллельно полу и не сгибая в локтях. При достижении бедер уровня, параллельного полу, так же медленно и не спеша поднимаемся в исходное положение. Приседания повторяем 10-15 раз.
- Встаем в исходное положение — на цыпочки за спинкой стула, пятки держим вместе, носки разводим. Начинаем делать глубокие приседания. По мере приседания делаем 3 паузы — первую, когда колени немного согнуты, затем вторую, когда приседаем пониже и последнюю, когда достигаем нижней точки. Во время приседания разводим колени в стороны. Поднимаясь, используем этот же принцип. Для эффективности упражнений руками в будущем нельзя опираться на спинку, а вытягивать их вдоль тела.
- В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок.
Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги. - Исходное положение – сидя на пятках при согнутых на полу коленях. Затем в этом положении руки сводим в замок и поднимаем максимально вверх, затем втягиваем живот и, отрываясь от пяток, снова тянемся вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем его.
- Исходное положение – стоя на коленях. Затем руки отводим назад и опускаем их на пол. Напрягая мышцы пресса и ягодицы, делаем выталкивающие движения таза вперед и вверх.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
В калланетике комплекс упражнений рассчитан не только на укрепление ягодиц и бедер, даже вышеописанный занятия одновременно помогают укреплять плечевой пояс, уменьшать объемы талии и делать икроножные мышцы стройными.
Перед тем, как начать делать упражнения калланетики дома, посоветуйтесь с врачом, так как имеются некоторые ограничения и противопоказания к занятиям. А консультация грамотного тренера по калланетике поможет подобрать для каждой из вас индивидуальный комплекс.
И помните: главное в калланетике – не скорость, а терпение и настойчивость, которые понадобятся для того, чтобы научиться делать упражнения правильно. А когда вы научитесь проводить гимнастику с максимальной эффективностью, можно переходить к домашним занятиям.
Калланетика: в чем суть?
Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».
Что самое важное в занятиях?
Освоить корректное базовое положение корпуса и технику работы мышц живота. «Мы выстраиваем тело в одну вертикальную линию, начиная со стоп. Лопатки направляем “V-образно” вниз, расслабляем шею. Подкручиваем таз, выстраивая поясницу в нейтральное положение (лобок перпердикулярно полу) — если этого не сделать, мышцы брюшного пресса не будут работать должным образом, — комментирует Ольга Железнова. — Что касается мышц живота, представьте, будто на талии у вас широкий пояс и мысленно застегивайте брюшную мышцу на каждую кнопку, с каждым вдохом все сильнее напрягая мускулатуру. Наблюдайте, как ощущения становятся все ярче и ярче». Полезно будет перед началом занятий попробовать одну только эту практику, чтобы почувствовать корректную работу мышц.
Мы попросили Ольгу показать нам базовые упражнения калланетики, которые помогут сделать живот плоским. Присоединяйтесь к занятию!
Как построить тренировку
* Начните ее с разминки: уделите 3-5 минут суставной гимнастике.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Если вы новичок, фиксируйте каждое положение на 30-40 секунд. Постепенно это время можно довести до минуты. Выполняйте все упражнения в 3 повтора, оставляя паузу в 10-15 секунд для отдыха между ними», — советует Ольга Железнова.
* Следите за дыханием и положением поясницы (она должна оставаться в нейтральном положении).
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При таком режиме тренировок мышцы довольно быстро придут в тонус», — говорит Ольга.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Первое упражнение
[image id=”345602,345603,345604,345605″]
Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине тазовых костей. Колени мягкие, руки опущены вдоль корпуса. Подкрутите копчик, выстройте поясницу в нейтральное положение, включите в работу мышцы живота, позвоночник выпрямите в вертикальную линию. Шею вытяните вверх. Это базовое положение корпуса. Вытяните руки в стороны, направляя ладони вверх. Мягко потянитесь корпусом за рукой влево, чувствуйте работу пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните три повтора.
Второе упражнение
[image id=”345606,345607,345608,345609,345610,345611,345612″]
Примите базовое положение. Перенесите максимум веса на пятки. Сгибая колени, уводите таз назад, руки поднимите над головой. Направляйте ребра по направлению к бедрам, ягодицами тянитесь вниз, будто хотите сесть на низкую скамейку. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опустите таз еще ниже и снова зафиксируйтесь. После этого, не разгибая коленей, опуститесь телом вниз, потянувшись руками вперед, вытяните позвоночник и, мягко раскручивая позвонок за позвонком вверх, выпрямитесь.
Третье упражнение
[image id=”345613,345614,345615,345616,345617″]
Поставьте стопы шире плеч, примите базовое положение корпуса. Поднимите руки вверх и разведите их “V-образно” в стороны. Затем, работая мышцами пресса, наклонитесь корпусом влево. Разверните правую стопу чуть сильнее влево, наклонитесь корпусом немного вниз, руками тянитесь влево и вперед. Держите спину ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем расслабьте мышцы спины, опустите руки и мягко наклонитесь корпусом вперед. Плавно выпрямляйте позвоночник вверх. Это составит один повтор. Выполните по три таких повтора в каждую сторону.
Четвертое упражнение
[image id=”345618,345619,345620,345621″]
Поставьте стопы шире плеч, разведите носки в стороны. Примите базовое положение. Следите за коленным суставом. Он должен находиться перпендикулярно стопе. Руки поднимите перед собой и соедините ладони на уровне плеч. Сохраняя поясницу в нейтральном положении, согните колени и немного опустите таз вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опуститесь тазом еще ниже и зафиксируйтесь на этом уровне. Еще раз опуститесь вниз — на сей раз до параллели бедер с полом. Также зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Пятое упражнение
[image id=”345622,345623,345624,345625,345626,345627″]
Сядьте на коврик, согните колени и упритесь в пол стопами, поставив их на ширине тазовых костей. Руки вытяните вперед. Работая мышцами пресса, плавно опуститесь на пол, чтобы коснуться поясницей коврика. Расслабьте шею, тянитесь руками вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем продолжите движение вниз и снова зафиксируйтесь, оставив над полом только плечи, шею и голову. Потом опуститесь на коврик и начинайте плавное движение корпусом вверх. Когда три четверти спины будут над полом, зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за дыханием: во время выдоха глубже напрягайте брюшные мышцы, на вдохе вытягивайте мышцы вдоль позвоночника.
Шестое упражнение
[image id=”345628,345629,345630,345631″]
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя. Поднимите плечи и лопатки от коврика, вытяните руки вперед и опустите правую ногу до параллели с полом. Следите, чтобы мышцы шеи были расслаблены, зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите все то же самое с правой ногой. Это составит один повтор. Выполните три подхода.
Освойте эти упражнения и не пропускайте занятия — результат не заставит себя ждать.
Калланетика поможет тебе стать стройной и обрести фигуру мечты за очень короткое время!
Калланетика – обезболивающие и корректирующие упражнения
Калланетика – это уникальная система упражнений, созданная в 70-х американкой Каллан Пинкней.
Изначально эти упражнения, вызывающие активность многих мышечных групп, были направлены на обезболивание, сейчас же калланетика вовсю используется для похудения и коррекции фигуры.
Сторонники калланетики утверждают, что один час калланетики сравним с 24 часами аэробики! Калланетика сделает бедра стройными, уберет живот, приподнимет грудьи избавит тебя от лишнего веса.
Новичкам необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю по часу-полтора, а потом можно и того меньше, главное – делать это регулярно!
Но при всех своих достоинствах калланетика имеет ряд противопоказаний, например, послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции), астма, проблемы со зрением, давлением и сосудами. Кроме того, она может показаться кому-то скучной и однообразной, однако эффект от нее потрясающий!
Калланетика: основы
Для начала необходимо изучить все основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия – около 60 минут. Упражнения нужно выполнять медленно, а дыхание всегда должно быть ровным.
Исходное положение для всех упражнений– ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняй ее в течение 60–100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинай с разминки.
Простое упражнение «качели» поможет тебе разогреть мышцы. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Вытяни руки вверх и немного согни колени, спина при этом должна оставаться прямой, а ягодицы – напряженными. Приседай, сгибая ноги в коленях. В этот момент опускай руки и снова поднимай их вверх при разгибании.
Калланетика: упражнения
Калланетика включает в себя целый комплекс упражнений для разных групп мышц. Мы предлагаем тебе попробовать некоторые из них, благодаря которым твоя фигурастанет более совершенной!
Упражнение калланетики для растяжки
Попробуй сделать растяжку сидя. Для этого сядь на пол, ноги вместе, вытянуты вперед перед собой. Положи руки сверху на бедра. Медленно вращай голову и плечи по кругу, будто бы стараешься достать до кончиков пальцев ног. После чего расслабься.
Упражнения калланетики для ног
- Чтобы сделать ноги стройными и привлекательными, попробуй следующее упражнение. Встань ровно, держась за стул, ноги широко расставлены по обе стороны от стула. Медленно опусти туловище вниз, сгибая ноги в коленях, и задержись в конечной позе на 50–100 секунд. Затем медленно поднимись вверх.
- Полулежа на согнутой в колене опорной ноге и упираясь руками в пол, подними и другую ногу, держа ее выпрямленной, и покачай ею в течение 100–120 секунд. То же самое нужно сделать, поменяв положение ног.
Упражнения калланетики для талии
- Встань ровно, ноги на ширине плеч, спинапрямая, руки – на талии. Сделай 10–15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполни 10–15 вращений тазом, сохраняя неподвижной верхнюю часть тела. Повтори это упражнение не менее 3–5 раз.
- Сядь на пол. Одну ногу согни в колене и сядь на нее, а другую вытяни в сторону и наклонись к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайся обхватить эту ногу. Задержись в позе на 60–100 секунд. То же самое выполни для второй ноги.
Упражнения калланетики для мышц грудного отдела и спины
- Руки скрести перед собой, словно хочешь себя обнять, и почувствуй, как напряглись все грудные мышцы.
- Прямые руки отведи назад и потянись вверх, почувствуй напряжение в мышцах и задержись в этой позе на 50–100 секунд.
Упражнения калланетики для бедер и ягодиц
- Стоя на коленях, прямые руки вытяни над головой, втяни живот, а спину держи прямо. Выполняй мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, в течение 60 секунд.
- Ляг на спину. Ноги, слегка согнутые в коленях, подними вверх. Выпрямляя руки перед собой, постарайся приподнять корпус. Задержись в этом положении на 60 секунд.
Фото: Shutterstock
Главная || Искусство быть здоровой || Калланетик: упражнения для ягодиц и бедер
<<
Предыдущая страница (Избавление от живота. Стройные ноги)
<<
Начало (Разминка)
Часть
IV. Упражнения для ягодиц и бедер
Этот
комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко
расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует
похудению так называемых «нижних частей», в которых легко
накапливается жир.
Упражнение
15 – подтянутые ягодицы.
ИП:
сядьте на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута
в колене перед вами, колено лежит на полу, стопа плотно прижата
к полу. Левая нога вытянута влево – назад и слегка согнута
в колене. Левая стопа расслаблена.
Выполнение:
—
правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую руку положите
на левое бедро ближе к талии и толкайте таз вперед, как бы
выворачивая, одновременно упирайтесь левым коленом в пол;
—
левая стопа начинает отрываться от пола;
—
ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте
выпрямленной;
—
теперь попробуйте поднять левое колено на 6 см над полом и
передвинуть ногу на 2 см назад;
—
медленно вернитесь на 2 см вперед.
Повторите
упражнение 50 раз для левой ягодицы и 50 для правой.
Упражнение
16 – подтянутые ягодицы
ИП:
то же. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Выполнение:
—
ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол;
—
поднимите левую ногу на 7 см над полом и задержитесь на минуту
в этом положении.
Даже
если не сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов
это вам удастся.
Выполнить
100 раз – по 50 с каждой стороны.
Упражнение
17 – подтянутые ягодицы и бедра
ИП:
опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь
назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед.
Выполнение:
—
наклоните плечи вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник;
—
не отрывая стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх
и наклоните его вбок;
—
досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько
сантиметров над полом;
—
переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции.
Выполните
100 раз – по 50 с каждой стороны.
Упражнение
18 – подтянутые ягодицы и бедра
ИП:
стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед
собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону.
Выполнение:
—
левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола;
Напрягая
ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу не менее,
чем на 6 см над полом;
—
подержите минуту и опустите.
Выполните
упражнение 100 раз по 50 с каждой стороны.
Упражнение
19 – избавляем бедра от лишнего жира
ИП:
сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь
руками за спинку.
Выполнение:
—
вытяните соединенные ноги перед собой;
—
согните их в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы
от пола;
—
выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только
сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений,
тем более плотными и эластичными станут ваши икры;
—
раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и
размыкайте их, двигая по полу, стараясь все-таки приподнять.
Сл временем вы легко выполните это.
Часть
V. Растягивание мышц
Это
комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей
фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались,
то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего
дозированного напряжения.
Прислушайтесь
к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения
мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей.
Главным
в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани,
которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть,
то они потеряют эластичность.
Упражнение
20
ИП:
сидя на полу. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею.
Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами.
Выполнение:
—
раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на
«вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;
—
выдержите, сколько сможете;
—
наклонитесь максимально вперед, стараясь дотянуться руками
до стоп.
Вначале
можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Каждый сантиметр
вперед – это уже успех.
Сделайте
это 100 раз.
Упражнение
21
ИП:
то же.
Выполнение:
—
раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на
«вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;
—
выдержите, сколько сможете;
—
Поверните туловище вправо и положите обе руки ниже колена,
чем дальше, тем лучше;
—
при повороте одновременно наклонитесь в направлении колена;
—
задержитесь в самой нижней точке на 30 секунд;
—
попробуйте сильней передвинуться вперед;
—
вернитесь в предыдущую позицию.
Повторите
50 раз. Поднимитесь, немного отдохните и выполните то же самое
в левую сторону.
Упражнение
22
ИП:
сидя на полу. Ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.
Выполнение:
—
наклоните туловище вперед, насколько сможете, и продолжайте
выполнять наклон, положив руки на ноги, так далеко, насколько
получится;
—
продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и,
хотя вам кажется, что дальше вытянутся уже не удастся, попробуйте
наклониться еще чуть-чуть;
—
вернитесь в исходное положение.
Повторите
50 раз. Если сможете дотронуться головой до колен, значит,
вы достигли многого!
Упражнение
23
ИП:
лежа на спине. Подбородок все время поднят вверх.
Выполнение:
—
поднимите правую ногу вверх и обхватите ее сзади;
—
подержите так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной
клетке. Почувствуйте сопротивление;
—
мягко подвигайте ногой назад-вперед.
Проделайте
так 50 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение
24
ИП:
лежа на спине. Руки согнуты в локтях на уровне плеч.
Выполнение:
—
согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при
этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю.
Не отрывайте локти от пола;
—
выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.
Смените
ногу.
Это
упражнение помогает от болей в позвоночнике, которые наверняка
многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.
Упражнение
25
ИП:
стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь
в направлении стула, стопы вместе, руки прямые.
Выполнение:
—
поднимите левое колено, не отрывая правой ноги от пола;
—
со всей силой вдавите пятку правой ноги в пол, напрягите ягодицы
и мягко вытолкните таз и бедро вперед;
—
вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание»
50 раз.
Сделайте
то же самое, стоя на левой ноге и подняв правую.
Упражнение
26 – для таза
ИП:
стоя на коленях, опуститесь на пятки. Вытяните сплетенные
руки над головой так, чтобы почувствовать, что стали выше
на 5 см. Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова
потянитесь максимально вверх.
Выполнение:
—
передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову
и плечи держите высоко;
—
медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно
дальше влево. Касаться пяток ягодицами нельзя.
Сделайте
упражнение вправо и влево – по 5 раз.
Упражнение
27
ИП:
стоя на коленях, стопы вместе, руки скрещены высоко над головой.
Потянитесь изо всех сил вверх.
Выполнение:
—
медленно опускайте в направлении пяток;
—
сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг
коснетесь их, задержитесь в таком положении на минуту;
—
вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните
упражнение еще раз.
Повторите
10 раз.
Упражнение
28
ИП:
то же.
Выполнение:
—
медленно опускайтесь в направлении пяток;
—
сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг
коснетесь их, вытолкните таз вверх, задержитесь в таком положении
на 2 секунды;
—
вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните
упражнение еще раз.
Повторите
10 раз.
Упражнение
29 – укрепление ног
ИП:
стоя на коленях, ноги вместе. Отклонитесь назад, положив ладони
за стопами.
Выполнение:
—
напрягите ягодицы и мышцы живота;
—
мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете;
—
продержитесь в этой позиции, досчитав до 10.
Повторите
10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это
упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых
бедер.
Упражнение
30
ИП:
сидя на полу, приложив стопы к внешним сторонам ножек стула.
Носки оттянуты. Руками опирайтесь о пол. Туловище свободно
и слегка наклонено вперед.
Выполнение:
—
сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами,
так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние
мышцы бедер;
—
медленно считайте до 100.
На
главную