Кардио тренировка для мышц пресса

Тема избавления от выпирающего животика никогда не теряет своей актуальности. Какие делать кардио упражнения для пресса, чтобы убрать живот? При этом как не навредить здоровью. Об этом ты узнаешь прямо сейчас.

Не нравится внешний вид, и ты хочешь быстро подготовиться к купальному сезону? Не надо с жадностью выполнять всевозможные скручивания и наклоны. Ничего полезного от этого не будет, возможно, они могут только усугубить твою ситуацию. Прежде чем начинать тренировки, разберись, как работает твой организм, и как расщепляется подкожный жир (этот процесс состоит из 3-х этапов). 1-ый этап включает высвобождение жиров из жировой клетчатки. Суть второго этапа — липиды по системе кровообращения перемещаются к месту жиросжигания. Третий – непосредственное жиросжигание. Расщепление происходит в печени, сердце либо мускулах. Твоя цель – лишиться лишних сантиметров и обвисшей кожи? Тогда упор на кардио тренировку для живота – твой выбор.

Как заниматья дома, чтобы согнать жир с живота?

Выполнение кардио-упражнений дома способствует избавлению от избыточной массы тела и повышает выносливость, а также тренированность сердца.

Перед тренингом в обязательном порядке вычисли свой пульс: верхнюю и нижнюю границы. Самым достоверным способом для этой цели является компьютерное исследование, которое показывает в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и дает представление о допускаемом АД в процессе тренинга. Существует другой метод вычисления нижней (НГ) и верхней (ВГ) границы пульса: НГ=(220-ВОЗРАСТ)*0,65; ВГ= (220-ВОЗРАСТ)*0,85.

Почти все новейшие тренажеры имеют датчики определения пульса. Несмотря на это эксперты рекомендуют использовать также вспомогательное оборудование. Чтобы занимаясь беговой дорожке, тренажер точно определял твой пульс, зафиксируй ладони на поручнях (это сделать не так-то просто!).

Если у тебя периодически повышается АД или были имелись сердечно-сосудистые заболевания, тогда лучше приобрети пульсометр. В этом деле важна точность: если частота ударов сердца будет находиться ниже допустимой нормы, то занятия в данной ситуации не имеют смысла, если же выше – организм перегружается.

Пресс и кардио: пример построения тренировки

Самые продуктивные кардио для избавления от жировых отложений – интервальные тренировки. Если ты новичок, тогда для тебя максимальный результат реален при занятиях по 40-50 мин. Однако сначала нужно 5 мин. уделить разминке. Далее идет этап средне-интенсивной работы длительностью приблизительно 4 мин. и 1 мин. высокоинтенсивного тренинга. В подобном режиме тренируйся 30 мин., потом в обязательном порядке сделай растяжку (10 мин.).

Если ты тренируешься изредка, тогда твоя утренняя кардиотренировка для похудения – это более усиленный вариант. Время средних и высокоинтенсивных упражнений уменьши наполовину. Совокупная продолжительность тренинга должна составлять не более 30 минут. Данная ритмичность тренировки позитивно сказывается на метаболизме в сравнении с продолжительными тренингами.

Выделяют разнообразные виды кардио, из которых выбери наиболее привлекательные для себя.

Активная ходьба тоже помогает сжигать ккал. Интенсивно двигай руками, гуляй около 1 ч в день и буквально через месяц ты отметишь подтянутость тела.

Один из самых замечательных вариантов кардио это тренировки в бассейне. Упражняясь в бассейне, ты укрепишь мышцы ног, а живот станет заметно подтянутым.

Бег является самым доступным и одним из эффективных видов физической нагрузки. Бегать полезно на свежем воздухе, а также можно делать это на беговом тренажере 30-60 минут. А чтоб получить желаемый эффект, тренируйся лучше на пустой желудок.

Велосипедные прогулки также помогают сжигать калории. Если у тебя нет проблем с коленями, то это хороший вид нагрузки.

Попробовать стоить и степ-аэробику. Во время интенсивной тренировки ты избавишься от стольких же калорий, что и при часовом беге.

Еще один популярный вид кардио – бокс. На занятиях задействованы мышцы ног, происходит нагрузка на сердечную мышцу, а также заметно улучшается координация движений.

Занятия кардио доступны в домашних условиях. Что тебе понадобится? Лишь скакалка, удобные кроссовки и одежда. С самых первых тренировок не стоит изматывать себя тяжелыми упражнениями. Начни с 10-15 мин. в день, а затем постепенно, усиливая нагрузку.

Советы

Прежде чем начать заниматься, правильно поставь цель. Если твоя цель – скинуть лишний вес, тогда тренируйся по 40-60 минут, только не переусердствуй (в данном случае пульс находится на метке шестьдесят процентов от верхней границы). А если твоя задача случае – укрепить сердце, то тренинг обязан быть усиленным (пульс восемьдесят пять процентов от максимальной верхней границы), но более короткой по времени (примерно 20-25 минут).

Контролируйте сердечный ритм. Польза от кардиотренировки будет только, если все делать правильно. Для слежения за пульсом используй дополнительное, вспомогательное гаджеты. Это очень важно для людей, склонных к гипертонии.

Безопасность и результативность занятий обеспечивается за счет постепенного увеличения, не только интенсивности нагрузок, но и объема.

Продолжительность тренировки увеличивай постепенно, но для начала практикуй низко интенсивные тренировки продолжительностью 10-15 минут.

Учти, что выбирая время для кардио уровень нагрузки утром и вечером должен отличаться. Утром интенсивность упражнений должна соответствовать уровню около 110 ударов в минуту для новичков, а для опытных около 125 уд/мин. Вечерние тренинги проходят в более усиленном ритме (130 уд/мин. для начинающих и 140 уд/мин. – для продвинутых).

Предлагаем список с упражнениями, выполняя который ты заметишь неплохой результат:

Начни разминку: бег на месте с подниманием коленей. Упражняясь, не забывай напрягать пресс, а спину держи ровной.
Используй небольшую подставку, например, табуретку (не более 20 см в высоту).
Под музыкальное сопровождение делай шаги так, будто поднимаешься по ступенькам (около 3-х мин).
Потом переключайся на махи ногами (30 р. на правую и 30 р. на левую).
Подъем ног выше колен (30 р. на правую и 30 р. на левую). При выполнении каждого подъема переступай через подставку.
Прыжки по технологии Джека: прыгая, ноги расставляй шире плечевого пояса, руки поднимай над головой. Сделай 60р.: 30 – ноги вместе и 30 – ноги врозь.
Упражнение “Альпинист”. Сначала упрись руками об пол, как при отжиманиях. Потом сгибай по очереди ноги, как-будто бегаешь на месте. Главное, оставляй пресс напряженным. Помогает быстро сжечь жир в области живота.
Подъёмы на стул с чередованием ног. В этом упражнении задействованы ягодичные мышечные волокна, коленки не выдвигай вперед (сделай 30 р. на одну ногу и 30р на другую).

Приведенный тренинг должен быть интервальным: 50 секунд на подход к каждому. Обязательно выполни от 3-4 повторений. Тебе трудно даются занятия по подобной схеме? Тогда подели свою тренировку на 2 этапа, в перерывах между которыми делай упражнения на пресс, в частности “Планку”.

Источник

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
Тем, кто хочет похудеть.

кардио-тренировки от FitnessBlender с акцентом на живот

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:

Топ-14 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa
Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender

Также не забывайте тренировать все тело целиком:

Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон

Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender

1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 257-407
Длительность: 37 минут
Сложность: 4
Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

Упражнения:

Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
Squat and Hook; Cross Touch Crunch
2 Hop Squat; Scissor Kicks
Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 261-374
Длительность: 30 минут
Сложность: 4
С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

Упражнения:

Jump Squats; V Sit Leg Drops
Climber Get Ups; Crunch Pulses
4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
Twisted High Knees; Bicycle Crunches
Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

3. Табата-тренировка с акцентом на живот

Калории: 387-758
Длительность: 60 минут
Сложность: 5
С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

Упражнения:

Switchfoot Mt Climber
Mini Scissors
Jumping Jacks + High Kick
Toe Tap Crunch
Switchfoot Burpee
Plank Steps
Walk Down Plank
Side Plank with Leg Kick (Left)
4 High Knee Plus Floor Tap
Side Plank with Leg Kick (Right)
Broad Jump Plus 3 Hops Back
Russian Twist

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

4. Табата-тренировка с акцентом на живот

Калории: 210-402
Длительность: 30 минут
Сложность: 4
Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

Упражнения:

Rolling Plank Leg Lifts
Toe Touch Crunches
Climbers + Jump Squats
Flutterkicks
Jack Jumps + High Knees
Double Pulse Bicycle
Surfer Burpees
Circle Crunches
Static Lunge Rows
Side Star Dips
Clean + Press
Rotation + Extension
Inside Out Burpees
Crunch Pulses

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

5. Кардио + упражнения для живота

Калории: 316-533
Длительность: 40 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
High Knee Holds; Flutterkicks
Fly Jacks; Toe Touch Crunches
Lateral Jumps; Bicycle Crunches

Топ-20 упражнений для осанки и спины

6. Кардио + упражнения на кор + йога

Калории: 207-330
Длительность: 35 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
Split Jump Burpees; Plank In & Out
Squat Jumps
Mt Climber Get Up
Star Jumps
Reverse Lunge Jumps
Side Step Squat

Эллиптический тренажер: плюсы и минусы

7. Табата-тренировка с акцентом на живот

Калории: 168-336
Длительность: 30 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

Упражнения:

Burpee; Jackknife Crunch
Jumping Lunge; Swimmers
Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
Kick Through; Bicycle Crunch
2 Min Plank Burnout

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота

Калории: 225-585
Длительность: 50 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
Core (5 минут): планки
Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

Топ-20 видео кардио для похудения от Popsugar

9. Интервальная кардио-тренировка для живота

Калории: 128-258
Длительность: 30 минут
Сложность: 3
Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

Как выбрать коврик для фитнеса

10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 217-348
Длительность: 30 минут
Сложность: 3
C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 180-390
Длительность: 35 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь

12. Кардио + упражнения для живота

Калории: 219-421
Длительность: 35 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Табата-тренировки: 10 лучших подборок

Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:

Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий

Источник

Большая часть успеха в построении подтянутого пресса заключается в выполнении правильных кардио-тренировок. Вы не сможете придать рельеф мышцам брюшного пресса, имея излишнее количество жира в организме. Кардио-тренировки являются основополагающим элементом в отношении сжигания жира; такие тренировки эффективно совмещают интервалы кардио с выполнением основных упражнений на проработку мышц.

Принцип данной тренировкеи состоит в том, что на каждую минуту кардио-интервалов приходится по 20 повторений какого-либо упражнения на брюшной пресса. Упражнения на пресс были тщательно подобраны и различаются по своей направленности, чтобы давать нагрузку на все самые участки мышц; в особенности косые мышцы и нижние отделы пресса.

Временные кардио-интервалы позволяют держать высокую частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность, что приводит к тому, что даже при выполнении коротких 15-минутных сетах упражнений на пресс совместно с кардио вам не придется выбирать между укреплением мышц и сжиганием жира, а все делается в всовокупности.

Как сделать эту тренировку

Разогрейте ваши мышцы в течение минимум 5 минут с помощью легкого кардио. Каждый интервал кардио-нагрузки сочетается с последующим упражнением для мышц живота, которые вам необходимо будет повторять на протяжении определенного количества повторений. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются отдельно для каждой стороны тела, а другие задействуют чередующиеся конечности.

1 секция упражнений

1 минута — Упражнение воздушный твист
20 повторений — махи ногами лежа на полу поочередно

Воздушный твист

Упражнение напоминает прыжки со скакалкой, но выполняется без нее. Чтобы сделать упражнение нужно во время прыжков немного сгибать ноги в коленях и отклонять корпус то влево, то вправо, совершая боковые скручивания во время прыжка. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и придает тонус и подтянутость прессу. Движение можно отнести к кардио нагрузкам.

Махи ногами лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги соединены и выпрямлены, положите руки в область ягодиц ладонями вниз, что будет способствовать поддержке вашей спины. В процессе движения поясница прижата к полу, она не должна отклоняться, иначе эффективность упражнения будет понижаться. Живот втянут, дыхание можно задержать. Сначала поднимите обе ноги примерно на 10 см от пола, и выполняйте широкие махи ногами вверх, после каждого маха ноги чередуются.

2 секция упражнений

1 минуту — Джампинг Джек
20 — Боковые Подъемы бедра (повторять для каждой стороны тела)

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

3 секция упражнений

1 минуту Упражнение на пресс альпинист
20 скручиваний с касанием стоп

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Скручивания с касанием стоп

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.

2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.

3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.

4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.

5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.

6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

4 секция упражнений

1 минуту — Боковые прыжки
20 махов (отведений) ноги назад на каждую ногу

Боковые прыжки

Примите исходное положение в положении полуприседа.
Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

Исходное положение такое же как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4 секция упражнений

1 минута высокие подъемы коленей
20 скручиваний складка

Высокие подъемы коленей

Движение позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, и мышцы передней части брюшного пресса. Кроме того, увеличивая интенсивность, вы сможете получить наилучший результат от упражнения, получив нагрузку сопоставимую с нагрузкой от классического бега. Движение обеспечивает хорошее растяжение мышц ног и ягодиц и отлично подходит для похудения, так как требует больших энергетических затрат.

Упражнение «складка»

Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
Выполните упражнение запланированное количество повторов.

5 секция упражнений

1 минута — Приседания «Сумо»
20 повторений упражнения «велосипед»

Приседания сумо

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.
2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.
5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

Скручивания «велосипед»

Завершите выполнение упражнений и расслабьтесь.
Если вы делаете тренировку с высокой интенсивностью с очень небольшими промежутками отдыха между упражнениями, один круг всех упражнений займет примерно 15 минут.

Выполните данную тренировку течение дня для дополнительного повышения метаболизма. Либо повторите все это дважды в течение получасовой программы, которая сожжет около 300 калорий. Неплохо для тренировки, которая не потребует никакого дополнительного оборудования.

Количество раз в неделю, которое потребуется выполнять для достижения поставленных целей по укреплению мышц и сжиганию жира, будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. К примеру, если вы выполняете эти упражнения впервые и у вас не болят мышцы на следующий день, то вы сможете выполнить ту же самую тренировку на следующий день без возможных негативных последствий для ваших мышц, но, лучше не повторять точно такую же тренировку и не нагружать каждый день одну и ту же группу мышц (мышцы нуждаются в отдыхе). Мышцы нуждаются в том, чтобы им давалось время на восстановление себя; на самом деле вы можете свести на нет все ваши усилия и замедлить собственный прогресс, нагружая еще не восстановившиеся мышцы.

По крайней мере, давайте мышцам пресса хотя бы пару дней в неделю на отдых.

Вместо ежедневных повторений упражнений для пресса составьте хорошо сбалансированную силовую тренировку, включающую верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы брюшного пресса. Удачи!

Источник