Кардио тренировка мышцы живота
Тема избавления от выпирающего животика никогда не теряет своей актуальности. Какие делать кардио упражнения для пресса, чтобы убрать живот? При этом как не навредить здоровью. Об этом ты узнаешь прямо сейчас.
Не нравится внешний вид, и ты хочешь быстро подготовиться к купальному сезону? Не надо с жадностью выполнять всевозможные скручивания и наклоны. Ничего полезного от этого не будет, возможно, они могут только усугубить твою ситуацию. Прежде чем начинать тренировки, разберись, как работает твой организм, и как расщепляется подкожный жир (этот процесс состоит из 3-х этапов). 1-ый этап включает высвобождение жиров из жировой клетчатки. Суть второго этапа — липиды по системе кровообращения перемещаются к месту жиросжигания. Третий – непосредственное жиросжигание. Расщепление происходит в печени, сердце либо мускулах. Твоя цель – лишиться лишних сантиметров и обвисшей кожи? Тогда упор на кардио тренировку для живота – твой выбор.
Как заниматья дома, чтобы согнать жир с живота?
Выполнение кардио-упражнений дома способствует избавлению от избыточной массы тела и повышает выносливость, а также тренированность сердца.
Перед тренингом в обязательном порядке вычисли свой пульс: верхнюю и нижнюю границы. Самым достоверным способом для этой цели является компьютерное исследование, которое показывает в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и дает представление о допускаемом АД в процессе тренинга. Существует другой метод вычисления нижней (НГ) и верхней (ВГ) границы пульса: НГ=(220-ВОЗРАСТ)*0,65; ВГ= (220-ВОЗРАСТ)*0,85.
Почти все новейшие тренажеры имеют датчики определения пульса. Несмотря на это эксперты рекомендуют использовать также вспомогательное оборудование. Чтобы занимаясь беговой дорожке, тренажер точно определял твой пульс, зафиксируй ладони на поручнях (это сделать не так-то просто!).
Если у тебя периодически повышается АД или были имелись сердечно-сосудистые заболевания, тогда лучше приобрети пульсометр. В этом деле важна точность: если частота ударов сердца будет находиться ниже допустимой нормы, то занятия в данной ситуации не имеют смысла, если же выше – организм перегружается.
Пресс и кардио: пример построения тренировки
Самые продуктивные кардио для избавления от жировых отложений – интервальные тренировки. Если ты новичок, тогда для тебя максимальный результат реален при занятиях по 40-50 мин. Однако сначала нужно 5 мин. уделить разминке. Далее идет этап средне-интенсивной работы длительностью приблизительно 4 мин. и 1 мин. высокоинтенсивного тренинга. В подобном режиме тренируйся 30 мин., потом в обязательном порядке сделай растяжку (10 мин.).
Если ты тренируешься изредка, тогда твоя утренняя кардиотренировка для похудения – это более усиленный вариант. Время средних и высокоинтенсивных упражнений уменьши наполовину. Совокупная продолжительность тренинга должна составлять не более 30 минут. Данная ритмичность тренировки позитивно сказывается на метаболизме в сравнении с продолжительными тренингами.
Выделяют разнообразные виды кардио, из которых выбери наиболее привлекательные для себя.
Активная ходьба тоже помогает сжигать ккал. Интенсивно двигай руками, гуляй около 1 ч в день и буквально через месяц ты отметишь подтянутость тела.
Один из самых замечательных вариантов кардио это тренировки в бассейне. Упражняясь в бассейне, ты укрепишь мышцы ног, а живот станет заметно подтянутым.
Бег является самым доступным и одним из эффективных видов физической нагрузки. Бегать полезно на свежем воздухе, а также можно делать это на беговом тренажере 30-60 минут. А чтоб получить желаемый эффект, тренируйся лучше на пустой желудок.
Велосипедные прогулки также помогают сжигать калории. Если у тебя нет проблем с коленями, то это хороший вид нагрузки.
Попробовать стоить и степ-аэробику. Во время интенсивной тренировки ты избавишься от стольких же калорий, что и при часовом беге.
Еще один популярный вид кардио – бокс. На занятиях задействованы мышцы ног, происходит нагрузка на сердечную мышцу, а также заметно улучшается координация движений.
Занятия кардио доступны в домашних условиях. Что тебе понадобится? Лишь скакалка, удобные кроссовки и одежда. С самых первых тренировок не стоит изматывать себя тяжелыми упражнениями. Начни с 10-15 мин. в день, а затем постепенно, усиливая нагрузку.
Советы
Прежде чем начать заниматься, правильно поставь цель. Если твоя цель – скинуть лишний вес, тогда тренируйся по 40-60 минут, только не переусердствуй (в данном случае пульс находится на метке шестьдесят процентов от верхней границы). А если твоя задача случае – укрепить сердце, то тренинг обязан быть усиленным (пульс восемьдесят пять процентов от максимальной верхней границы), но более короткой по времени (примерно 20-25 минут).
Контролируйте сердечный ритм. Польза от кардиотренировки будет только, если все делать правильно. Для слежения за пульсом используй дополнительное, вспомогательное гаджеты. Это очень важно для людей, склонных к гипертонии.
Безопасность и результативность занятий обеспечивается за счет постепенного увеличения, не только интенсивности нагрузок, но и объема.
Продолжительность тренировки увеличивай постепенно, но для начала практикуй низко интенсивные тренировки продолжительностью 10-15 минут.
Учти, что выбирая время для кардио уровень нагрузки утром и вечером должен отличаться. Утром интенсивность упражнений должна соответствовать уровню около 110 ударов в минуту для новичков, а для опытных около 125 уд/мин. Вечерние тренинги проходят в более усиленном ритме (130 уд/мин. для начинающих и 140 уд/мин. – для продвинутых).
Предлагаем список с упражнениями, выполняя который ты заметишь неплохой результат:
- Начни разминку: бег на месте с подниманием коленей. Упражняясь, не забывай напрягать пресс, а спину держи ровной.
- Используй небольшую подставку, например, табуретку (не более 20 см в высоту).
- Под музыкальное сопровождение делай шаги так, будто поднимаешься по ступенькам (около 3-х мин).
- Потом переключайся на махи ногами (30 р. на правую и 30 р. на левую).
- Подъем ног выше колен (30 р. на правую и 30 р. на левую). При выполнении каждого подъема переступай через подставку.
- Прыжки по технологии Джека: прыгая, ноги расставляй шире плечевого пояса, руки поднимай над головой. Сделай 60р.: 30 – ноги вместе и 30 – ноги врозь.
- Упражнение “Альпинист”. Сначала упрись руками об пол, как при отжиманиях. Потом сгибай по очереди ноги, как-будто бегаешь на месте. Главное, оставляй пресс напряженным. Помогает быстро сжечь жир в области живота.
- Подъёмы на стул с чередованием ног. В этом упражнении задействованы ягодичные мышечные волокна, коленки не выдвигай вперед (сделай 30 р. на одну ногу и 30р на другую).
Приведенный тренинг должен быть интервальным: 50 секунд на подход к каждому. Обязательно выполни от 3-4 повторений. Тебе трудно даются занятия по подобной схеме? Тогда подели свою тренировку на 2 этапа, в перерывах между которыми делай упражнения на пресс, в частности “Планку”.
Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.
Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?
- Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
- Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
- Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
- Тем, кто хочет похудеть.
Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.
Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:
- Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:
- Топ-14 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa
- Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender
Также не забывайте тренировать все тело целиком:
- Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон
Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender
1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 257-407
- Длительность: 37 минут
- Сложность: 4
- Без разминки и заминки
В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.
Упражнения:
- Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
- Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
- 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
- Squat and Hook; Cross Touch Crunch
- 2 Hop Squat; Scissor Kicks
- Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
- Power Skips; Windmill Jackknife Crunch
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 261-374
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- С разминкой, без заминки
Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.
Упражнения:
- Jump Squats; V Sit Leg Drops
- Climber Get Ups; Crunch Pulses
- 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
- Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
- Twisted High Knees; Bicycle Crunches
- Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
- 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
- Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks
ТОП-30 лучших кардио-упражнений
3. Табата-тренировка с акцентом на живот
- Калории: 387-758
- Длительность: 60 минут
- Сложность: 5
- С разминкой и заминкой
Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.
Упражнения:
- Switchfoot Mt Climber
- Mini Scissors
- Jumping Jacks + High Kick
- Toe Tap Crunch
- Switchfoot Burpee
- Plank Steps
- Walk Down Plank
- Side Plank with Leg Kick (Left)
- 4 High Knee Plus Floor Tap
- Side Plank with Leg Kick (Right)
- Broad Jump Plus 3 Hops Back
- Russian Twist
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
4. Табата-тренировка с акцентом на живот
- Калории: 210-402
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- Без разминки и заминки
Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.
Упражнения:
- Rolling Plank Leg Lifts
- Toe Touch Crunches
- Climbers + Jump Squats
- Flutterkicks
- Jack Jumps + High Knees
- Double Pulse Bicycle
- Surfer Burpees
- Circle Crunches
- Static Lunge Rows
- Side Star Dips
- Clean + Press
- Rotation + Extension
- Inside Out Burpees
- Crunch Pulses
ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших
5. Кардио + упражнения для живота
- Калории: 316-533
- Длительность: 40 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.
Табата-часть:
- Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
- Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
- Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
- Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
- 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
- Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops
Burnout Cardio + Abs:
- Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
- High Knee Holds; Flutterkicks
- Fly Jacks; Toe Touch Crunches
- Lateral Jumps; Bicycle Crunches
Топ-20 упражнений для осанки и спины
6. Кардио + упражнения на кор + йога
- Калории: 207-330
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.
Упражнения (без йоги):
- Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
- Split Jump Burpees; Plank In & Out
- Squat Jumps
- Mt Climber Get Up
- Star Jumps
- Reverse Lunge Jumps
- Side Step Squat
Эллиптический тренажер: плюсы и минусы
7. Табата-тренировка с акцентом на живот
- Калории: 168-336
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.
Упражнения:
- Burpee; Jackknife Crunch
- Jumping Lunge; Swimmers
- Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
- Kick Through; Bicycle Crunch
- 2 Min Plank Burnout
Топ-10 спортивных добавок для роста мышц
8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота
- Калории: 225-585
- Длительность: 50 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:
- Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
- Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
- Core (5 минут): планки
- Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
- Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке
Топ-20 видео кардио для похудения от Popsugar
9. Интервальная кардио-тренировка для живота
- Калории: 128-258
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 3
- Без разминки, с заминкой
Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.
- Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
- Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
- Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
- Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.
Как выбрать коврик для фитнеса
10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 217-348
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 3
- C разминкой и заминкой
В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.
- HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
- Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
- HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
- Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
- HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
- Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
- HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.
Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 180-390
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.
Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь
12. Кардио + упражнения для живота
- Калории: 219-421
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.
- HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
- Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
- HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
- Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
- HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
- Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R
Табата-тренировки: 10 лучших подборок
Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
- Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
- Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.
С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.
Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.
Процесс похудения во время кардио
Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.
Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.
Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.
Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках
Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:
- Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
- Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
- Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.
Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.
- Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
- Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс. Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.
Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.
Программа занятий дома: как убрать лишний вес
Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).
Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.
Например, если человеку 30 лет:
- 220—30=190 — МЧП;
- 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.
Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.
Разминка
Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:
- Бег на месте. 30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
- Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
- Прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Основной комплекс упражнений на пресс
- Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.
- Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
- Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
- Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
- Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
- Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.
Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.
Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.
Вам также будет интересно:
Растяжка
Обязательно нужно выполнять растяжку после основной тренировки — это поможет избавиться от боли в мышцах и закрепит результат:
- Кобра. Лечь на живот. Поднять на вытянутых руках корпус до поясницы — ноги и таз лежат на полу. Выгнуть спину, посмотреть наверх. Застыть в позе на 15 секунд.
- Доброе утро. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть назад и как следует потянуться.
- Скручивание. Лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене и потянуть в правую сторону, корпусом потянуться в левый бок. Поменять стороны.
Диета и питьевой режим дня
Для скорейшего достижения результата к тренировке необходимо подключить правильное питание и создать дефицит калорий.
Примерное дневное меню должно выглядеть так:
- Завтрак: медленные углеводы: каши, фрукт, хлебцы с сыром, кофе или чай без сахара.
- Перекус: 50 грамм нежирного творога, свежее или запечённое с мёдом яблоко.
- Обед: супы с овощами, курицей и рисом или каши с мясом: куриная грудка с гречкой, рис с говядиной.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: рыба, тушенная с овощами, свежий салат.
Внимание! Есть нужно каждые 2—3 часа небольшими порциями. Если после приёма пищи чувства сытости не появилось, добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов.
В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды и утолять жажду во время тренировки. Утром хорошо выпивать стакан воды натощак для ускорения метаболизма.
До и после кардио тренировки не есть 1 час.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором предлагается комплекс упражнений на укрепление пресса.
Заключение
Следуя программе, можно в короткие сроки убрать живот и бока и привести себя в форму. Регулярные кардио тренировки в сочетании с правильным питанием — самый лучший и здоровый способ добиться фигуры своей мечты.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.