Килограмм мышечной массы и жира
Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.
Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.
Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.
Что весит больше – мышцы или жир?
Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.
Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.
Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.
Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.
Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.
После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.
Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?
Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.
Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.
Является ли быстрое похудение безопасным?
Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.
Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.
Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.
Что нужно знать новичку перед началом похудения
Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.
Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.
Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.
Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.
Правильно питаться очень важно
Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.
Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым
Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.
Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.
Плотность человеческого жира и плотность мышц
У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.
Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.
Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.
Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.
Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.
Человеку, у которого много мускул похудеть легче
Напрашиваются следующие выводы:
- Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
- Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.
Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц
Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.
Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.
Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.
Тяжелее мышцы
Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.
Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:
- Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
- Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.
Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.
Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.
- Не нужно сидеть на диете.
- Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
- Не следует есть строго оговоренные порции.
- Не нужно манипулировать гормонами.
Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.
- 27 Июля, 2018
- Диеты
- Волкова Анастасия
Люди, имеющие лишний вес, зачастую мечтают о красивой и привлекательной фигуре. На самом деле, вся суть не в весе, а в процентном соотношении жира. Две девушки, весящие по 60 кг, могут выглядеть совершенно по-разному. Все потому, что 1 кг мышц и 1 жира тоже выглядят далеко не одинаково.
Перекачать жир в мышцы?
Худеющие люди и задаются вопросом: «Как же перекачать жир в мышцы». На самом деле ответ может кого-то озадачить. Жир в мышцы перекачать невозможно.
Как так?
Да очень просто. Это все равно, что превратить желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Это разные органы и они никак не могут заменить друг друга. Тоже самое с жиром и мышцами. Это две разные ткани, которые никак не смогут превращаться друг в друга.
Похудеть и набрать мышечную массу можно! Но все делается поэтапно. Вначале человеку необходимо сбросить лишний жир, а потому накопить необходимую мышечную массу.
Жир в организме. Процентное содержание
Жир — это соединительная ткань в организме. В первую очередь она выполняет защитную функцию. Также жир — это запасной источник энергии. Жировые клетки, из которых состоит жировая ткань, имеют свою уникальную структуру, которая в корне отличается от белковых клеток (из которых состоит мышечная ткань).
- Для женщин, которые не занимаются спортом, обычно нормой считается следующее содержание жира: 16-20% и 20-21% (учитывается возраст).
- Для мужчин, не занимающихся физической нагрузкой, норма составляет 8-14% и 10-14%.
В целом, процент жира — это, собственно, вес человека без всего жира в теле.
Зачем нужен жир человеку
У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир — не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.
Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.
Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть «рельефным». Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво. Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.
Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.
Жир у женщин и мужчин
Как известно, женщины и мужчины устроены совершенно по-разному. В том числе, и откладывание жира в женском и мужском организмах происходит по-иному.
У женщин жир обычно откладывается на бедрах. Его функция — сохранить энергию для периода лактации и обеспечить выкармливание малыша. Этот жир очень тяжело сгонять. А во время грудного вскармливания он становится более податлив и сходит легче.
У мужчин жир откладывается по большей части в области живота. Мужчинам, как правило, гораздо проще похудеть, чем женщинам.
Важно и то, что последние гораздо впечатлительнее мужчин и очень трепетно относятся к своему телу. Девушка быстро различит на своем теле лишний килограмм.
Мужчины же совершенно не переживают о том, как на их теле выглядит килограмм жира. Более того, зачастую они не видят изменений в своем теле и на десяток килограммов.
Для наглядности, можете вернуться назад и вспомнить, как выглядит 1 кг жира. Фото представлено выше в статье.
Мышечная ткань
Многие мужчины сейчас занимаются тем, что создают из своего тела торс Аполлона. Накаченные бицепсы и ягодицы стали культом в наше время. И неудивительно, эстетика для человека важна во всем, и наше тело не исключение.
Итак, мы уже выяснили, что жир в мышцы не перерастет. Тогда откуда же их взять?
Известно, что мышцы растут от физической нагрузки. Но это не совсем так. Сами мышцы не растут, а лишь немного увеличиваются в объемах. Без определенного питания мышечная ткань не станет больше.
Питание для набора мышечной массы
Первым шагом для набора мышечной массы спортсмену необходимо определить свой тип телосложения. Всего существует три типа:
- Эктоморф (худощавый тип телосложения);
- Мезоморф (самый удобный тип для рельефного телосложения);
- Эндоморф (склонный к быстрому набору лишнего веса).
Вторым шагом будет уже сам план питания. Да, красота требует больших жертв и энергозатрат. В зависимости от того, к какому типу будущий «Аполлон» принадлежит, будет выстраиваться весь режим спортсмена.
В первую очередь важно понять, что для набора массы понадобится хороший аппетит. Без профицита КЖБУ набрать не получится. А учитывая то, что упражнения, способствующие росту мышц, очень энергозатратные, есть придется очень много.
Обычно тренера советуют питаться 5-6 раз в сутки.Такое питание позволит быстрее набрать нужный мышечный объем. Но следует быть готовым к тому, что вскоре после таких ежедневных «праздников желудка» придется изрядно затянуть ремень. Это нужно для того, чтобы сбросить лишний жир, который накапливается вместе с мышечной массой.
Для похудения придется слегка урезать свой рацион. Необходимо уменьшить поступление углеводов и жиров в организм, создав одновременно и дефицит калорий. Такое питание быстро приведет процентное содержание жира в организме в норму, показав всем вокруг приятный рельеф накаченного тела.
Убрать жир и набрать мышечную массу
Эти две непростые задачи решаются не за два дня и не параллельно. Эти две задачи решают поэтапно. Нельзя просто так взять и перекачать 1 кг жира в мышцы и наоборот.
Человек, обладающий большими запасами жира должен вначале похудеть, а уже потом наращивать мышечную массу.
Нет, конечно можно набирать мышцы и с лишним весом. Но это очень неудобно. Человеку будет тяжело заниматься с отягощением без определенной подготовки и при этом имея мешающийся слой жира.
После того, как новоиспеченный спортсмен похудеет и скинет весь лишний жир, ему станет гораздо проще работать над собой, появится больше мотивации двигаться дальше. А самое главное, человека посетит уверенность в том, что раз он справился с первой задачей, то без труда справится и со второй.
Вторым этапом стоит набор мышечной массы. Обычно на это требуется около 5-7 месяцев. Изначально тренировки проводят на силу и массу. Обычно в эти месяцы спортсмены набирают одновременно и пару килограммов жира. Затем работа проводится на рельеф. Таким образом, если на массе накопился жир, в этот период его необходимо «сбросить» с помощью специальных тренировок, придерживаясь определенной программы питания. И через несколько месяцев желаемый результат готов.
Для сравнения напомним, как выглядят 1 кг мышц и 1 жира. Фото выше.