Клетчатка для мышечной массы

Источник сложных углеводов

Во всяком случае, к такому выводу  пришли врачи  из  Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия,  обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr,  2005). 

По их мнению, основная причина такого дисбаланса — стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно. 

Вторая причина — опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.

Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами — сахарами, основной источник которых —  различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что  в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых  сахарах, а  об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.

Эти углеводы называют сложными потому, что  они включают  клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают

В Отделе Питания Университета   Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу  рациона бодибилдеров.      Спортсмены, привлеченные к этому  исследованию, мужчины и женщины, тренировались  преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка  выше нормы, но менее выражено это превышение было у   тренирующихся  утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером ( 126 ± 5% нормы).  Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы — на 19% у тренирующихся утром и на 28% — вечером.  Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка — при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами)  обследованные спортсмены и спортсменки  получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером).  Все участники недополучали также  жиров,  витамина А, кальция (особенно  женщины, что совершенно недопустимо) и  калорий в целом.  Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки,  рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих  утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»:  у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше  «тощей» массы и объем бицепса  (Nutr Hosp. 2012) .

Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?

Научных работ на эту тему не обнаружилось,  поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com,  Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.).   Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте).  Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.  

Первое

Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в  различные продукты, в том числе мясные,  существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо — см. наш последний обзор научно-технологической  литературы о применении  с этой целью  ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением. 

Второе

Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы  в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает  истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными  хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров — гликоген  мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).

Эта проблема существует   у многих  жителей   современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых»,  имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры.  Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно     практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.   

Далее, крайне важно и то, что инсулин  —  гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует  синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров.  Проявляет этот гормон и   антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей — катаболизму) — тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма).   По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга.  Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической  регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге  Горчаковой  Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. —   2010. -640 стр.).

Третье

Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике — грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида  YY,  холецистокинина.  Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи.    Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета   Complutense, Мадрид, Испания  (J Med Food. 2012)

Четвертое

Клетчатка — важнейший фактор регуляции функции  желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки.  Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) —  стимулятор моторики ЖКТ, что  крайне важно всем нам, а    бодибилдерам — в особенности, поскольку они потребляют значительное большее  количество животного белка, из расчета  примерно 2 г   на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается  в    ЖКТ  достаточно  долго и при слабой  перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника  активизируются процессы гнилостного распада  животного белка, что ведет к образованию   токсинов — биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» — труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут.  Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) — питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий — естественных конкурентов гнилостных бактерий. 

Пятое

Пищевые волокна — прекрасный сорбент и этот благоприятный  эффект они проявляют,  например, по отношению к холестеролу.  Норма   этого соединения  — не более 200 мг/день, и их  можно     элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя    только самое постное  мясо —  во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет  92 мг/100 г,   печени говяжей —  419,   цыплятах (красное мясо) — 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой — 112 мг/100 г.  Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное — 5,  творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание  в рыбе (треска) -30 мг/100 г.   (Информация из  базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco).  Комментарии излишни — без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись….   

Шестое

Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная),  редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а  также шпинат  называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны   с  такими биологически активными веществами, как  индолы, точнее индол-3-карбинолом.  Это соединение  несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона — одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для  профилактики рака предстательной  железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.  

 Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге — правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка — далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.

Содержание статьи:

1. Типы
2. Отличия по химическому строению
3. Диетология
4. Бодибилдинг

Клетчатка или растительные волокна представляет собой питательные вещества, которые, как и минеральные соли либо вода не могут обеспечить человеческий организм энергией, однако она необходима для полноценного функционирования. Основным поставщиком клетчатки является растительная пища, в которой содержится малое количество сахара. Сразу необходимо сказать, что клетчатка тормозит усвоение макроэлементов, что весьма полезно при похудении, но как раз таки, недопустимо для набора массы мышечных тканей. Недавно было проведено исследование, результаты которого выявили, что при потреблении ежесуточно более 210 грамм клетчатки, на 41 % снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Типы клетчатки

Все пищевые волокна можно разделить на два типа:

• Растворимые волокна — содержаться в бобовых, зерновых и некоторых фруктах;
• Нерастворимые, основными источниками, которых являются орехи, семена, капуста, зелень.

Для растворимых волокон характерны следующие свойства:

1. В кишечнике превращаются в гель;
2. Снижают процесс обработки углеводов;
3. Снижают содержание холестерина.

Нерастворимые волокна:

1. Профилактируют запоры;
2. Ускоряют продвижение пищи в кишечно-желудочном тракте.

Есть и общие для двух типов особенности, такие как, увеличение содержимого кишечника, что способствует:

• снижению аппетита;
• повышению усваиваемости минералов и витаминов;
• торможению роста содержания в крови глюкозы.

Отличия типов клетчатки по химическому строению

Целлюлоза — относится к нерастворимым волокнам. В основном содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови и т.д.

Гемицеллюлоза — относится к типу растворимой клетчатки и содержится в свекле, брюссельской капусте, отрубях и т.д. Гемицеллюлоза, так же как и целлюлоза, хорошо впитывают воду, помогая этим работе кишечника. Благодаря этому проводится профилактика запоров, онкологических заболеваний толстой кишки, геморроя и других заболеваний.

Лигнин — принадлежит к типу нерастворимых волокон. Сдержится в некоторых видах бобовых, клубнике, баклажанах и т.д. Вещество приостанавливает усвоение других типов волокон, а благодаря способности связываться с желчной кислотой, снижает содержание холестерина в крови.

Гумми — относится к растворимой клетчатке, содержится в сушеных бобах и продуктах, полученных из овса.

Пектины — содержатся в яблоках, цитрусовых, капусте и т.д. Благодаря способности замедлять всасывание сахара кишечником, весьма полезен для людей, страдающих диабетом.

Пропектины — относятся к типу нерастворимых волокон, и содержаться в недозревших овощах и фруктах.

Клетчатка и диетология

Сейчас большинство диетологов советует увеличить потребление растительных волокон. Среднесуточная норма потребления клетчатки составляет 35–50 грамм. Однако большинство людей не потребляют и 15 грамм. Для обеспечения организма необходимым количеством растительных волокон необходимо употреблять на протяжении суток следующие продукты:

• Не менее трех фруктов;
• Приблизительно 300 мл овощей;
• От четырех порций хлеба, изготовленного из муки грубого помола или круп;
• В течение недели следует несколько раз потреблять бобовые.

Для сравнения современного рациона с тем, что употребляли в пищу предки, можно привести как раз среднесуточную норму растительных волокон. Она ранее составляла 35–60 грамм.

Клетчатка и бодибилдинг

Полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки, присутствующей только в растительной пище. Проходя через желудочно-кишечный тракт, они практически не усваиваются. Однако благодаря особым свойствам, растительные волокна незаменимы при похудении. Согласно исследованиям, проведенным во Франции, при увеличении суточной дозы потребления клетчатки лишь на 5 грамм, риск ожирения сокращается на 11 %. Наиболее эффективна в этом отношении, оказалась клетчатка, относящаяся к нерастворимому типу. В основном она содержится в семечках, орехах и сушеных фруктах.

Также установлено, что при увеличении дозы потребления растительных волокон на 8 грамм, женщины начинают потреблять на 150 калорий в сутки меньше в сравнении с теми, кто норму потребления сократил. Это было длительное исследование, продолжавшееся 12 лет. За этот период первая группа скинула порядка 3 килограмм, а вторая напротив, набрала около 9. При этом стоит отметить, что обе группы испытуемых женщин не придерживались строгих диет. Исследование было связано именно с добавлением в рацион растительных волокон и воздействия их на организм.

И еще один не маловажный факт, говорящий о пользе клетчатки. Кроме устранения риска получить ожирение, при постоянном потреблении растительных волокон, также снижается вероятность заболеваний сердца, гипертонии, диабета и онкологических заболеваний.

При этом часто можно услышать, что при употреблении большого количества клетчатки, может появиться вздутие живота. Чтобы избежать этого неприятного момента, следует есть часто, но малыми порциями. Такой режим питания, при сбалансированном потреблении макроэлементов предоставит организму достаточное количество энергии и полезных веществ. Кроме этого, в организме уменьшится газообразование.

Сейчас в Интернете можно найти большое количество материалов по количеству клетчатки и макроэлементов, содержащихся в каждом продукте. Если вы заботитесь о своем здоровье, то необходимо ответственно подойти к составлению программы питания. Это очень важная часть здорового образа жизни.

С результатами эксперимента с клетчаткой можено ознакомиться в этом видео: