Можно ли увеличить силу без прироста мышечной массы
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
19 Октябрь 2018
Admin
Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.
Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.
Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?
Натуральное питание
Если нет желания увеличивать мышечную массу, то потребление калорий должно равняться их потери. Простыми словами, количество выделяемых калорий от еды употребляемой в течении дня, должно тратиться за сутки. Как питаться для поддержания формы узнаете – здесь.
Питание важнейший фактор, позволяющий поддерживать вес в одной весовой категории. Поэтому первая победа начинается не в тренажёрном зале, а не кухне.
Спортивное питание
Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:
— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;
— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;
— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;
— Препараты для защиты связок и суставов;
— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;
Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.
Базовые упражнения
Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.
Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.
Кардионагрузки
Умеренное количество кардионагрузок не будет лишним. Достаточно бегать с продолжительностью 30 минут 2 раза в неделю, это укрепить сердечно-сосудистую систему и уберёт лишние калории, что не позволит набрать лишний вес. Если ваш день связан с активным физическим трудом, то кардио может вам и вообще не понадобится.
Заключение
Помните, что у каждого есть свой генетический предел. Рост силы без роста массы может продлеваться до определённого уровня, после достижения пика возможно 2 варианта событий.
Первый наиболее опасный связан с использованием фармакологических препаратов, второй более простой, чтобы ещё больше увеличить силу мышц, необходимо поднять массу тела.
Не забывайте, что работать на силу на пределе своих возможностей бесконечно нельзя. Силовая тренировка должна длиться не более 2-3 месяцев, после чего необходимо перейти на классическую схему тренировок на 8-12 повторений, иначе организм получит банальную перетренированность, силовые показатели упадут, а восстановление всех функций организма затянется на неопределённое время.
Чем более тренированный организм, тем больше держаться достигнутые показатели в случае вынужденного перерыва. Поэтому постоянно тренируйтесь и поддерживайте себя в форме, удачи!
Содержание статьи:
- Рабочий вес
- Нужно ли работать на отказ
- Вариативность нагрузок
- Основные и вспомогательные упражнения
- Какая должна быть пауза между сетами
- Рекомендации по проведению
- Необходимо ли развивать силу для набора массы
Сегодняшняя статья будет посвящена правилам организации силовой тренировки без роста массы. Сегодня мы часто будем оперировать таким понятием, как повторный максимум. Оно определяется в процентах от максимального рабочего веса, с которым атлет способен выполнить движение за один повтор при строгом соблюдении техники, а обозначается оно следующим образом — ПМ. Также в литературе вы может встретить в обозначении цифры. Например, запись 10ПМ означает, что атлет способен выполнить 10 повторов при весе отягощения в 100 кило.
Рабочий вес для силовых тренировок без роста массы
Большой вклад в изучение вопросов, связанных с тренировочным процессом атлетов вносит Американский колледж спортивной медицины или ACSM. Согласно рекомендаций, утвержденных этим учреждением, для повышения физических показателей атлетами с низким или средним уровнем подготовки необходимо использовать отягощения весом в 60–70 процентов повторного максимума.
Например, вы можете выжать штангу весом в 100 кило один раз. В такой ситуации для развития физических параметров в этом движении необходимо тренироваться со снарядом, вес которого составляет от 60 до 70 кило. Вполне очевидно, что эти цифры не могли подивиться на пустом месте и результаты многих научных исследований подтверждают эту рекомендацию.
Мы не рекомендуем увеличивать или уменьшать рабочий вес и использовать рекомендованный. Ученые доказали, что если спортсмен работает с отягощением весом в 80 процентов от повторного максимума, то эффективность занятий падает. Если спортсмен тренирован хорошо, то рабочие веса следует увеличить до 80-110 процентов от повторного максимума.
Вероятно, вам знаком такой легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов. Он достаточно подробно рассказывал о том, как проводились силовые тренировки без роста массы советскими штангистами. По его словам, повышение нагрузки приводит к структурным и функциональным изменениям, которые сохраняются длительное время. Именно это и служит основным фактором для увеличения силовых параметров.
Однако первое время сила не растет так стремительно, как вероятно этого хотели бы атлеты. Но как только увеличивается интенсивность тренинга, все меняется. Единственным важным моментом здесь является то, что высокая интенсивность тренинга не может вызывать глубокую адаптацию организма. Ученые установили, что организм эффективно адаптируется при работе со средними весами. Именно так и тренировались советские штангисты, использовавшие на занятиях отягощения весом в 70–80 процентов от повторного максимума примерно на протяжении всего тренировочного периода.
Нужно ли работать на отказ в силовых тренировках без роста массы?
Если с рабочим весом все достаточно просто и понятно, то многие атлеты интересуются, необходимо ли тренироваться на отказ. В культуризме этот стиль тренинга весьма популярен, но цели там ставятся иные. Чаще всего специалисты не рекомендуют тренироваться так, в том числе и для минимизации рисков получения травмы.
Все мы помним, какой сильной была советская школа тяжелой атлетики, и мы снова обратимся к имеющимся наработкам. В СССР штангисты большую часть времени работали с весами от 70 до 90 процентов повторного максимума, но не до отказа. С указанными выше весами спортсмены выполняли один или два повтора из трех возможных.
Если же рабочий вес превышал 90 процентов, спортсмены выполняли только один повтор. В тоже время использовались ими и более легкие веса, составлявшие менее 70 процентов повторного максимума. В такой ситуации ими выполнялось треть повторов от максимально возможного количества.
Многие фитнес-тренера негативно отзываются об отказном тренинге. Основным их аргументом здесь является нарушение техники, чего практически нельзя избежать. Это не только снижает эффективность занятия, но может стать причиной получения серьезной травмы.
Именно данный факт и является основным при запрете использования отказных подходов начинающими атлетами, которые должны сначала досконально освоить все технические нюансы. Опытные спортсмены в принципе могут работать на отказ, но делать это следует только в изолированных движениях или при стабильном положении отягощения.
В то же время в определенных ситуациях мускульного отказа избежать не получается, ведь нагрузку необходимо прогрессировать. Большинство профессиональных тренеров периодически вводят в тренировочную программу своих подопечных отказные повторы, но только при соблюдении выше указанных требований.
Вариативность нагрузок на силовых тренировках без роста массы
Одновременно с ростом тренированности спортсмена необходимо увеличивать и вариативность нагрузок. Ранее среди силовиков базовой схемой тренинга была следующая — 3 недели увеличения нагрузок и неделя отдыха. Однако в СССР она использовалась только при подготовке начинающих штангистов. Опытные атлеты не повышали нагрузки еженедельно, чтобы не оказаться измотанными физически недели через три или четыре.
Безусловно, они изменяли интенсивность тренинга неожиданно для организма, однако не делали этого столь резко. Профессор Воробьев в ходе своих исследований установил, что неожиданное изменение нагрузок во время тренировочного процесса является максимально эффективным в сравнении с другими. По результатам проведенных исследований можно констатировать, что подобные изменения нагрузки оказались более чем на 60 процентов эффективнее в сравнении с постепенным ростом интенсивности.
Основные и вспомогательные упражнения для тренировок без роста массы
Силовые тренировки без роста массы предполагают наличие основных (целевых), а также вспомогательных движений. Опытные тренера проводят специальное тестирование, чтобы определить от одного до трех наиболее эффективных основных движения для каждого атлета. Чаще всего ими становятся тяги, приседания и жимы.
Все остальные выполняемые спортсменом упражнения являются вспомогательными. При их выполнении используется меньшая интенсивность, но при этом часто увеличивается число повторов при одновременном уменьшении длительности пауз между сетами. Это разнообразит тренировочный процесс, что в результате положительно сказывается на прогрессе атлета.
Чаще всего на занятиях допускается одна и та же ошибка — использование чрезмерной интенсивности при выполнении вспомогательных движений. Если вы хотите наращивать силовые параметры, то для этого совершенно не обязательно устраивать проверку «прочности» своего организма. При выполнении основных упражнений рабочий вес стоит увеличивать максимум раз в 14 дней.
Принято считать, что нагрузка должна увеличиваться только в том случае, если вы способны выполнить один или два дополнительных повтора в используемой зоне интенсивности на двух занятиях подряд. В свою очередь вспомогательные движения необходимо выполнять в строгом соответствии с установленной схемой.
Какая должна быть пауза между сетами при увеличении силы?
Принято считать, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузы между сетами длительностью около трёх минут. Напомним, что для набора массы отдыхать рекомендуется не более минуты. Однако длительные отрезок времени не было научной базы для подобных утверждений.
Вполне очевидно, что данный вопрос не мог все время оставаться не изученным. Бред Шонефельд стал первым ученым, решившим пролить свет на эту тайну. В эксперименте принимало участие 20 испытуемых. Представители первой группы между сетами отдыхали на протяжении минуты, а во второй группе длительность паузы составила три минуты.
Тренировки проводились в стиле культуризма, и испытуемые выполняли семь движений, прокачивая на одной тренировке все тело. Заметим, что они использовали схему 3х12, занимаясь трижды в неделю на протяжении двух месяцев. В результате эксперимент подтвердил теорию о необходимости длительного отдыха при тренинге силы.
Рекомендации по проведению силовых тренировок без роста массы
Давайте сейчас подведем итоги под всем выше сказанным и составим конкретные рекомендации для атлетов, которые хотят проводить силовые тренировки без роста массы.
- Рабочие веса. Начинающим атлетам необходимо использовать от 60 до 70 процентов повторного максимума. Опытные спортсмены должны работать с отягощением в 70–75 процентов повторного максимума, а иногда «удивлять» организм весами в 80–110 процентов ПМ.
- Число повторов. Начинающие спортсмены должны стараться избегать отказного тренинга и завершать выполнение сета за один или два повтора до наступления мускульного отказа. Опытным атлетам иногда можно работать на отказ, но не слишком часто и стараться делать 2/3 повторов от максимально возможного количества.
- Прогрессия нагрузки. Для прогресса очень важно периодически изменять нагрузки, но не стоит делать это резко. Также следует помнить, что постоянный рост нагрузок не допустим, и необходимо делать паузы для отдыха, а также работать с невысокой интенсивностью.
- Отдых между сетами. Это последний показатель, который имеет большое значение для вашего прогресса. Сейчас есть научные доказательства того, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузу между сетами длительностью в три минуты.
Необходимо ли развивать силу для набора массы?
Этот вопрос также не дает покоя многим атлетам. Известно, что билдеры крайне редко используют максимальные веса, так как считается, что для набора массы более важное значение имеет время нагрузки на мускулы. Большие отягощения и малое количество повторов используется пауэрлифтерами для повышения силовых параметров. Выше вы уже могли познакомиться с рекомендациями по организации силовой тренировки без роста массы.
Однако рост силы связан с набором массы и наоборот. Данная тема достаточно интересна и обширна и возможно в будущем ей будет посвящена отдельная статья. Пока же скажем, что для ответа на поставленный вопрос необходимо знать о процессе гипертрофии. Как известно, он может быть двух типов — миофибриллярный и саркоплазматический.
Дли билдеров, наибольший интерес представляет второй тип гипертрофии. А вот благодаря увеличению числа миофибрилл, повышаются силовые показатели. Заметим, что добиться этого можно благодаря утолщению мускульных клеток. Если вы постоянно работаете над увеличением числа миофибрилл, то закладываете фундамент будущего роста мускульной массы.
5 принципов тренировок на силу раскрыты в следующем видеосюжете: