Клетчатка при наборе мышечной массы
Клетчатка – это пищевые волокна, которые относятся к питательным веществам, которые, подобно воде и минералам, не дают человеку энергию, но играют очень важную роль в его жизнедеятельности. Давно доказано, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, это может быть полезно при похудении, но при наборе массы наоборот будет вредить, поэтому прежде чем использовать клетчатку в бодибилдинге нужно определиться со своими целями.
Недавние исследования, которые проводились в США, показали, что употребление фруктов и клетчатки в количествах более чем 200г/сутки понижает риск смертности спортсменов от сердечнососудистых болезней на 40%. Также, недавние эксперименты французских ученых показали, что повышение суточной нормы клетчатки всего на 5г поможет снизить риск ожирения на 10%. Почему так происходит? Во-первых, употребляя продукты с клетчаткой, вы дольше остаетесь сытым, также эти пищевые волокна снижают уровень инсулина – транспортного гормона, который стимулирует аппетит. Во-вторых, для процессов переваривания и усвоения пищи с клетчаткой нужно больше энергии, вследствие чего вы тратите больше калорий. В-третьих, диеты с клетчаткой содержат малое количество калорий, поэтому вы можете контролировать изменения в своем весе естественным путем, таким образом, клетчатка в бодибилдинге при похудении может быть очень полезной.
Виды клетчатки
Существует 2 вида пищевых волокон:
Растворимые – содержаться в бобовых (фасоль, бобы, горох) и зерновых (ячмень, овес) продуктах, а также в некоторых фруктах (чернослив, изюм, бананы, персики);
- Нерастворимые – содержаться в необработанных зерновых, бобовых, в орехах, семенах, цветной капусте, кожуре фруктов и овощей.
Различия между 2 видами клетчатки:
- Растворимые пищевые волокна замедляют продвижение пищи, тормозят обработку углеводов, понижают уровень холестерина.
- Нерастворимые волока наоборот ускоряют продвижение пищи через ЖКТ, обладают слабительным эффектом (иногда используются для профилактики запоров), снижают риск рака, восстанавливают микрофлору кишечника.
- Одинаковые свойства для обоих – снижают аппетит, замедляют усваивание пищи, но ускоряют усвоение таких элементов, как минералы, витамины, жирные незаменимые кислоты.
Клетчатка и бодибилдинг
Как видите, клетчатка в бодибилдинге может быть как полезной (при похудении), так и вредной (на массе). Но данные пищевые волокна очень важны для нашего здоровья, и употреблять их нужно постоянно, тогда, что делать атлету на массонаборе? Если клетчатка замедляет обмен веществ, значит нам нужно будет его ускорить, добиться этого можно с помощью дробного питания или физических упражнений. Чтобы совмещать употребление клетчатки и занятия бодибилдингом, вам нужно кушать маленькими порциями по 7-8 раз в день, а также тренироваться 3-4 раза в неделю, таким образом, вы найдете золотую середину – быстрый массонабор и довольно раскрученный метаболизм.
Что же касается клетчатки при похудении, то в этом случае пищевые волокна станут хорошим инструментом для борьбы с подкожным жиром. Также они вам помогут сократить количество употребляемых калорий, так как клетчатка отлично насыщает организм, и чувство аппетита пропадает.
Прием клетчатки
Раз уж вы решили совмещать клетчатку и бодибилдинг, то стоит знать, как правильно употреблять клетчатку. Чтобы набрать суточную норму этих пищевых волокон, вам надо будет съесть килограмм овсянки либо же 2.5кг капусты, что само собой почти не возможно, поэтому мы рекомендуем покупать клетчатку в чистом виде, она продается почти во всех супермаркетах. Нам нужно употреблять около 30г отрубей, также нельзя скушать все количество за раз, лучше их разделить на 3 порции и съесть между приемами пищи в течение дня.
Видео про клетчатку в бодибилдинге
18.03.2018
Потребление клетчатки и ее роль в бодибилдинге, в частности важность ее добавления в диету и то, как она способствует мышечному росту и снижению веса, часто упускают из виду. Большинство людей фокусируются на основных макронутриентах, таких как белки и углеводы, но немногие знают, что клетчатка также может приблизить атлета к поставленным целям. В настоящей статье мы обсудим важность клетчатки в диете, ее полезные свойства и влияние на здоровье в целом, а также другую важную для бодибилдеров информацию.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это важный нутриент, подлежащий обязательному включению в диету. Пищевая клетчатка относится к нутриентам, которые не перевариваются желудочно-кишечными ферментами. Она часто имеет растительное происхождение и содержится в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. Клетчатка или некрахмалистые полисахариды бывают растворимыми и нерастворимыми, что критически важно для поддержания здоровья пищеварительного тракта.
Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Она может расщепляться бактериями, живущими в толстом кишечнике, и затем снова усваиваться организмом в форме короткоцепочечных жирных кислот. Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости и не усваивается организмом, однако она может ферментироваться бактериями толстого кишечника.
Зачем нам нужна клетчатка?
Хотя мы можем выжить и без нее, клетчатку все же стоит включать в диету из-за множества ее полезных свойств, включая приведенные ниже.
Она способствует насыщению. Что касается связи клетчатки и бодибилдинга, то для тех, кто хочет перейти на низкокалорийную диету или дольше оставаться сытым, клетчатка является отличным решением. Увеличение количества потребляемой клетчатки может способствовать подъему энергетического уровня без дополнительных калорий, поскольку большинство продуктов, содержащих клетчатку, обладает невысокой калорийностью.
Улучшение здоровья пищеварительного тракта. Клетчатка проходит через пищеварительную систему, абсорбируя по пути воду и тем самым улучшая кишечную перистальтику. Последнее минимизирует риск возникновения рака толстой кишки. Поскольку клетчатка способствует абсорбции, она позволяет организму поддерживать анаболизм благодаря продвижению пищи по пищеварительному тракту. Это дает ему возможность усваивать больше макронутриентов, что критически важно для мышечного роста.
Полезные бактерии. Кишечнику нужны полезные бактерии для усиления иммунитета и подавления воспалительных процессов. Для того, чтобы выдерживать нагрузки в тренажерном зале, нужна здоровая иммунная система.
Клетчатка и мышечный рост
Большинство тренеров считают, что перегрузка мышц тяжелыми весами приводит к микроразрывам и повреждениям мышечных волокон. Добавление в рацион клетчатки означает снабжение организма нутриентами, которые могут использоваться для построения мышц. Хотя клетчатка известна в основном своей ролью в поддержании здоровья пищеварительной системы, недавние исследования дают основание предполагать, что увеличение ее потребления может способствовать мышечному росту и уменьшению подкожного жира. Добавление клетчатки позволяет организму усваивать и аккумулировать больше нутриентов и витаминов из потребляемой пищи.
Рацион бодибилдера очень специфичен и должен обеспечивать, по всем канонам этого вида спорта, искусства и культуры, 55-60% получаемой энергии за счет углеводов. Проблема заключается в том, что большинство бодибилдеров и бодибилдерш, пренебрегая рекомендациями специалистов, чрезмерно увлекаются потреблением белковой пищи, в основном животного происхождения — говядины и куриного мяса, а также различных протеиновых добавок, недополучая углеводов.
Источник сложных углеводов
Во всяком случае, к такому выводу пришли врачи из Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия, обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).
По их мнению, основная причина такого дисбаланса — стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно.
Вторая причина — опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.
Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами — сахарами, основной источник которых — различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых сахарах, а об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.
Эти углеводы называют сложными потому, что они включают клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают
В Отделе Питания Университета Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу рациона бодибилдеров. Спортсмены, привлеченные к этому исследованию, мужчины и женщины, тренировались преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка выше нормы, но менее выражено это превышение было у тренирующихся утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером ( 126 ± 5% нормы). Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы — на 19% у тренирующихся утром и на 28% — вечером. Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка — при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами) обследованные спортсмены и спортсменки получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером). Все участники недополучали также жиров, витамина А, кальция (особенно женщины, что совершенно недопустимо) и калорий в целом. Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки, рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»: у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше «тощей» массы и объем бицепса (Nutr Hosp. 2012) .
Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?
Научных работ на эту тему не обнаружилось, поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.). Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте). Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.
Первое
Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в различные продукты, в том числе мясные, существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо — см. наш последний обзор научно-технологической литературы о применении с этой целью ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением.
Второе
Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров — гликоген мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).
Эта проблема существует у многих жителей современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых», имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры. Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.
Далее, крайне важно и то, что инсулин — гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров. Проявляет этот гормон и антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей — катаболизму) — тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма). По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга. Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге Горчаковой Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. — 2010. -640 стр.).
Третье
Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике — грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида YY, холецистокинина. Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи. Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета Complutense, Мадрид, Испания (J Med Food. 2012)
Четвертое
Клетчатка — важнейший фактор регуляции функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки. Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) — стимулятор моторики ЖКТ, что крайне важно всем нам, а бодибилдерам — в особенности, поскольку они потребляют значительное большее количество животного белка, из расчета примерно 2 г на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается в ЖКТ достаточно долго и при слабой перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника активизируются процессы гнилостного распада животного белка, что ведет к образованию токсинов — биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» — труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут. Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) — питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий — естественных конкурентов гнилостных бактерий.
Пятое
Пищевые волокна — прекрасный сорбент и этот благоприятный эффект они проявляют, например, по отношению к холестеролу. Норма этого соединения — не более 200 мг/день, и их можно элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя только самое постное мясо — во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет 92 мг/100 г, печени говяжей — 419, цыплятах (красное мясо) — 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой — 112 мг/100 г. Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное — 5, творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание в рыбе (треска) -30 мг/100 г. (Информация из базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco). Комментарии излишни — без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись….
Шестое
Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а также шпинат называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны с такими биологически активными веществами, как индолы, точнее индол-3-карбинолом. Это соединение несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона — одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для профилактики рака предстательной железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.
Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге — правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка — далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая собственную диету, пытается изобрести что-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания – все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле у него ничего не получилось. Если вам советуют употреблять только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие только фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
Кому подходит эта диета?
Эта статья была составлена экспертами на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой диеты, а руководство для бодибилдиера, не зависимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которое позволит разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, приведенная ниже, может использоваться в течении неограниченного периода времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
Основные принципы диеты
1. 5-6 разовое питание
При наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи – 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут «кормить» ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов, богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм прежде всего использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны почти мгновенно усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови – в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно потреблять после тренировки, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
5. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости, включая воду, которая содержится в продуктах, в среднем составляет 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.
6. Распределение порций в течение суток
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно одинаковыми, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время занятий спортом.
Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после занятий, или если вы принимаете гейнер сразу после тренировки, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа. Включайте в него пищу, богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
7. Пропорции белков, жиров и углеводов.
Содержание углеводов – 40-50%
Старайтесь употреблять только медленные углеводы.
Содержание белков – 25-35%
В идеале минимум 50% белков вы получаете из пищи, остальные – из спортивного питания.
Содержание жира –15-25%
Не уменьшайте количество жира в рационе ниже 10% от общего числа калорий, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь употреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера – найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей.
Главный принцип набора мышечной массы
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит, нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Старайтесь не набирать более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира.
Меню бодибилдера
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство из них содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Белковые продукты
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. Мясо – любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.
2. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
3. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
4. Бобовые. Фасоль, бобы и горох являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.
Углеводные продукты
1. Зерновые продукты.
- Каши содержат медленно усвояемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
- Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
- Хлеб. Употребляете в основном черный хлеб.
- Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.
2. Овощи и грибы.
Наиболее популярный овощ – картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт для массонабора, однако довольно полезны.
3. Орехи.
Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. – очень ценные продукты в меню бодибилдера.
4. Фрукты и зелень.
Крайне полезные продукты, которые содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.
Жиры
Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира – морепродукты.
Сочетание со спортивным питанием
Эта диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.
Протеины следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только после тренировки.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.