Когда будет эффект от упражнений на бедра

Эта статья — небольшая вырезка из моего гайда по ягодичным.

⠀

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

• Мышечный SRA (Стимул, Восстановление и Адаптация) – основной принцип, который определяет, как часто вы должны тренировать ягодицы, чтобы вырастить их как можно быстрее. (Впрочем, это справедливо и для других мышц в теле).
• Синтез мышечного белка (рост мышц) увеличивается после тренировки, это период восстановления и адаптации. Согласно науке, синтез мышечного белка остается повышенным в среднем до 4-5 дней у новичков и 1-2 дня у уже тренированных атлетов (стаж от 1 года). Сколько точно дней/часов он будет длиться зависит от множества факторов (питание, стресс, сон, тренировки и т.д.). Для каждой мышечной группы синтез должен поддерживаться отдельно. То есть, допустим, если вы тренируете плечи, это не запустит рост в ягодицах.
• Тип упражнений – один из факторов, влияющих на время, необходимое для запуска синтеза белка и его продолжительность.
• Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления/адаптаций: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрической фазе движения (негативная фаза — когда мы опускаем/сопротивляемся весу) и (4) растяжение мышц и напряжение. Основываясь на этих аспектах, можно определить следующие типы и/или вариации упражнений для ягодиц: растягивающие, активирующие и уплотняющие (памп, накачка крови).
• Тип упражнений диктует, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, и как разработать свою программу тренировок.

Как часто тренировать ягодицы?

Лучшая частота тренировок для наибольшего мышечного роста является спорной темой. Большинство людей тренируется только один раз в неделю, но исследования показывают, что проработка мышечной группы два раза в неделю лучше для ее гипертрофии (роста), чем один раз в неделю, а для некоторых людей три или даже шесть раз. Почему? Ответ прост, как мы отметили выше, синтез (рост) для каждой мышечной группы, в зависимости от опыта (стажа) атлета, поддерживается от 1-го до 5 дней. После того как он падает, нам нужно дать новый стимул, то есть повторить тренировку на эти же мышцы.   

 ⠀

Если кратко – оптимальная частота тренировки ягодиц (и других мышц тоже) может варьироваться от 2 до 6 раз в неделю. Если более полно, то, чтобы определить точное число, от вас требуется научиться сопоставлять разные переменные, которые нужно будет скорректировать, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.

⠀

Разберем такой пункт как тренировочный объем.

Объем – это количество подходов, повторений и суммарный вес, который вы подняли за всю тренировку или за несколько тренировок в рамках какого-то промежутка времени.

Допустим вы делаете ягодичный мостик один раз на неделе, 10 подходов по 10 повторений с весом 20 кг., то есть за тренировку вы поднимаете (выполняете объем на ягодицы) 10х10х20=2000 кг. (если вы делаете другие упражнения на одну и туже мышцу вес нужно суммировать). Но вы могли бы сделать мостик два раза на неделе по 5 подходов вместо 10 на одной тренировке, тогда на каждой тренировке объем был бы равен 5х10х20=1000 кг., но суммарно за неделю все равно бы вышло 2000 кг. По факту вы увеличили частоту тренировок, но объем нагрузки остался прежним. Надеюсь, этот пункт понятен, т.к. он является одним из ключевых.

Тренировки с определенной частотой, согласованные с определенным объемом, могут быть более эффективными, чем другие трени- ровки с другой частотой и другим объемом, потому что распределение гипертрофических стимулов (стимулов роста мышц) в течение тренировочной недели может является оптимальным в одном случае, но не в другом. Суть такова, что распределение 16 подходов для мышц (в нашем случае на ягодицы) на несколько тренировок  в течение недели может помочь вырастить больше мышц, чем выполнение всех 16 подходов за один раз за одну тренировку, по причине того, что существует максимальный стимул роста, который мышца может получить за тренировку. Скажем, например, максимальный стимул роста будет получен за 6 подходов. Любые подходы свыше 6 можно рассматривать как «неэффективные подходы», то есть выполнение работы после них это пустая трата сил и ресурсов организма, которая не принесет дополнительных выгод в росте.

DenisFiber — «Научный гайд по ягодицам»

Остается вопрос – на сколько дней эти 16 подходов должны быть распределены? 2? 3? 4? 5? 6 дней? Согласно науке, это зависит от множества факторов. Про каждый из них, а также про многие другие вещи (выбор упражнений, типы упражнений, основные ошибки, переменные роста, анатомию ягодичных) вы можете узнать из моего «Научного гайда по ягодицам».

⠀

Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.

Мой instagram — лайв, новости, обзоры.

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
2. Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
3. Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
4. Повторяйте движение 15 раз.
5. Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

1. Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и отведите правую ногу назад.
4. Опустите правое колено в выпад.
5. Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
6. Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

1. Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

1. Стоя, ноги ширине плеч.
2. Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
3. Вдохните и выпрямитесь.
4. Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
3. Приставьте левую ногу к правой ноге.
4. Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
5. Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, колени расслаблены.
2. На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
4. Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

1. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
3. Опуститесь на выдохе.
4. При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
2. Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
3. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
4. Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
5. Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

1. Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
2. Медленно поднимайте левую ногу вверх.
3. Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
4. Сделайте 20 повторений.
5. Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса

4 ошибки в тренинге ягодичных мышц

Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.