Когда перестают болеть мышцы после тренировок
Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.
Почему болят мышцы после тренировок?
С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.
Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.
Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.
Причины отсутствия боли после физической нагрузки
Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:
- Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
- Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
- Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
- Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
- Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.
Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.
Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.
В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.
Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!
Мышечная боль знакома (или по крайней мере, должна быть знакома) каждому, кто занимается спортом. Мы испытываем неприятные ощущения во время тренировки и на следующее утро. Некоторым, напротив, мышечная боль приносит огромное удовольствие и… Удовлетворение. Почему?
Когда ноющая боль после занятий не стихает на протяжении нескольких дней, мы переполнены гордостью за себя — ведь это значит, что мы постарались на совесть! Мы уверены: болевые ощущения вызваны разрывом мышечной ткани — и уже с нетерпением разглядываем свои формы в зеркало: не выросли ли там за ночь мышцы? Но, если мы ничего не чувствуем, то расстраиваемся.
Но всегда ли эффективная тренировка должна сопровождаться болью? Должны ли мы обязательно испытывать болевые ощущения на следующий день? Если мышцы болят, значит ли это, что они растут? И что, если на утро после силовой ноги, ягодицы или руки не болят — значит ли это, что мы не выложились на 100%, и тренировка прошла зря? Давайте разбираться.
Почему у меня вообще болят мышцы?
Во время тренировки
Жжение в мышцах, которое мы испытываем, когда делаем упражнения, вызвано выделением молочной кислоты. Она образуется во время интенсивной нагрузки, к клеткам не поступает достаточное количество кислорода, и это вызывает характерное жжение.
Вспомните, что вы чувствуете, когда качаете пресс — с каждым следующим подходом делать упражнение все сложнее, потому что мышцы пресса закисляются. Однако, вопреки убеждению, что именно молочная кислота виной и посттренировочной боли, — она вымывается из организма в течение часа после занятия.
После тренировки
Болевые ощущения, которые мы испытываем на следующее утро после тренировки, — это так называемая “крепатура”, то есть — синдром отсроченной мышечной боли (от англ. DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Крепатура возникает, как правило, в диапазоне от 6 до 24-х часов после занятия и в течение нескольких дней проходит.
Почему это происходит? Если вы только пришли в спорт или возобновили тренировки после долгого перерыва, то ваше тело реагирует таким образом на непривычные интенсивные нагрузки — растяжение мышечной ткани под тяжестью собственного или дополнительного веса сопровождается микроповреждениями. Вспомните, например, ощущения во время сгибания рук на бицепс с бодибардом.
Кроме того, крепатура может возникнуть, если вы сменили программу тренировок или увеличили вес, с которым занимаетесь.
Мышцы не болят — это плохо?
Существует жизнестойкий миф: если мышцы не болят — значит, тренировка прошла безуспешно. На самом деле, это неправда. Со временем организм привыкает к нагрузкам, мышцы становятся более устойчивыми к повреждениям — но это совсем не значит, что они вообще не повреждаются. Скорее, ваши мышцы научились быстрее восстанавливаться. И это — хорошо! Ведь теперь вы можете чаще тренироваться!
Выводы
Мы советуем не ориентироваться на болевые ощущения после тренировок как на единственное доказательство эффективности или, напротив, неэффективности занятий спортом. Запомните:
- Жжение в мышцах во время тренировки — это нормально;
- Болевые ощущения после тренировки у новичков, после длительного перерыва или при смене программы — это нормально;
- Отсутствие болевых ощущений на следующий день после спортивного зала у тех, кто регулярно занимается, — это нормально.
- Не тренируйтесь до изнеможения!Единственный признак эффективных тренировок — это прогресс, который вы наблюдаете с течением времени. А прогресс, напомним, достигается не болью, которую невыносимо терпеть, а совокупностью следующих мероприятий:Регулярными занятиями спортом;Правильной техникой выполнения упражнений;Правильным, сбалансированным питанием;Здоровым сном.Занимайтесь спортом, будьте здоровы, любите и берегите себя!
- 9 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Елена Иванова
С приближением пляжного сезона в спорткомплексах наступает настоящий аншлаг. Клубы и спортзалы наводняются толпами парней и девушек, мужчин и женщин, которые изнуряют себя интенсивными тренировками в погоне за стройной фигурой или рельефными мышцами. И никого не удивляет, когда после олимпийских нагрузок мышцы начинают болеть и длительное время не проходят. Многие сознательно идут на эти муки во имя красоты, считая, что чем сильнее боль, тем продуктивнее тренировка. Но почему мышцы перестают болеть после тренировок, и что при этом происходит в организме? Перестают ли тренировки приносить пользу? После такого невольно начинаешь задумываться о правильности подобранной программы и ее эффективности.
Давайте же, наконец, развенчаем укоренившийся миф и разберемся, отчего болят мышцы, хорошо это или плохо, должны ли они переставать болеть, и если да, то когда.
Мифы о болях в мышцах после тренировок
Боль после интенсивной тренировки — вполне ожидаемый результат, хотя и не всегда. Однако, прежде чем начать разбирать мышечную боль, стоит сказать о нескольких вещах, которые либо никак не связаны с этим, либо это научно не доказано.
Миф 1: если мышцы болят — значит они растут
Это первая и самая главная ошибка, которую совершают многие новички. Так как научно не доказано прямое влияние боли мышц на их рост, то добровольные экзекуции с неприятным эффектом вряд ли приведут вас на подиум; скорее вы рискуете оказаться в больнице с растяжением или порванными мышцами.
Миф 2: мышцы болят из-за накопления молочной кислоты
Это тоже миф. Здесь нам придется несколько углубиться в химию, чтобы понять, что на самом деле происходит в теле после интенсивной тренировки и почему молочная кислота никак не влияет на боль в мышцах после окончания занятий.
При интенсивной тренировке происходит распад главного энергоносителя мышц — глюкозы на различные составляющие. В том числе продуктом распада глюкозы выступает молочная кислота. По утверждению тренеров, если вы чувствуете жжение во время тренировки — это показатель интенсивной работы мышц, так как жжется именно молочная кислота, которая не успевает выводиться организмом из-за быстрого распада глюкозы. Однако после окончания тренировки молочная кислота не остается в мышцах, вопреки мифу, а переносится в печень, где снова преобразуется в глюкозу.
Таким образом, молочная кислота может вызывать боль лишь во время тренировки, но никак не после нее.
Что на самом деле происходит с мышцей
Истинной причиной боли мышц после тренировок являются микротравмы и трещинки на здоровых волокнах. В период восстановления фагоциты — клетки иммунной системы — заживляют пострадавшие ткани, образуя своеобразный рубец на месте травмы. Таким образом, нарастание мышц происходит как раз в период этого восстановления, а не во время тренировки, отчего очень важно соблюдать график и давать себе отдых. Только в этом случае процесс нарастания мышечной массы будет проходить успешно.
То есть болевой синдром это не показатель роста мышц — это лишь свидетельство интенсивных нагрузок.
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
Ну, а если при больших нагрузках боль не возникает, что тогда?
Многие задумывались, почему после тренировок мышцы не болят. Мышцы нашего организма способны выдерживать большие нагрузки, но все мы привыкли, что при интенсивных занятиях спортом в ногу с успехом идут и болевые ощущения как своеобразная гарантия наших достижений. Но является ли боль такой уж верной гарантией на самом деле?
Для начала следует поговорить о самом ее проявлении. Как оказалось, боль при тренировках может нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так что вопрос, почему перестали болеть мышцы после тренировки, является не первостепенным. Важно сначала понять, какую боль вы ощущаете.
«Хорошая» боль
Правильнее назвать ее анаболическая боль. Это та самая утомленность и ноющее чувство в мышцах, от которых как раз и «кайфуют» спортсмены, признавая такую боль лучшим окончанием тренировки.
Анаболическая боль — показатель добросовестных тренировок. Она означает, что мышцы получили достаточную физическую нагрузку, то есть процесс тренировок проходит нормально. Эта боль наступает не сразу, через день-два и продолжается неделю, может, больше — вопрос у кого и сколько дней. У начинающих мышцы после тренировки болят иногда и по две недели, это вполне нормальный показатель, если при высоких нагрузках у вас низкая физическая подготовка. В таком случае анаболическая боль будет свидетельством качественного подхода к занятиям, важно лишь, чтобы она не привела к злокачественной боли.
«Плохая» боль
Эта боль тоже может возникнуть не сразу, отчего сначала ее можно спутать с полезной анаболической болью. Однако, когда мышцы чуть успокоятся и придут в норму, при плохой боли вы почувствуете резкие неприятные ощущения при совершении привычных действий. Это значит, что мышцы были серьезно повреждены во время тренировок. В случае травмы необходим не просто отдых, а длительный период на восстановление. В противном случае вы рискуете заработать более серьезные проблемы.
Теперь вернемся к вопросу о том, почему после тренировки перестали болеть мышцы.
После правильно выполненных упражнений может показаться странным, что боль, которая раньше была и даже приносила эдакое мазохистское удовольствие, теперь вдруг пропала, и сами тренировки кажутся уже не столь эффективными.
Есть несколько факторов, которые могут объяснять отсутствие боли в мышцах. Почему мышцы после тренировок не болят?
- Постоянная нагрузка на один вид мышц
Это может быть простым ответом, почему мышцы не болят после тренировки. Мышцы одной группы, при неизменной на них нагрузке рано или поздно перестают испытывать болевые ощущения. Если ваша цель — поддержание общего тонуса, и вы не хотите перенапрягать отдельные группы мышц, то следует пересмотреть программу тренировок и внести в нее упражнения, которые будут нагружать другие мышцы.
- Привыкание организма
Если вам не хватает нагрузок, то можно повысить интенсивность занятий, увеличив поднимаемые килограммы, количество подходов и время тренировки. В таком случае вы вскоре почувствуете, что приятная боль в мышцах вернулась.
- Некачественные тренировки
Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и отлыниваете от занятий, то боль может и не появиться. Однако повышение нагрузок требует внимательности и аккуратности. Не стоит тут же браться за стокилограммовую штангу, если до этого вы ленились делать качественную разминку.
- Природные данные
Не стоит исключать и этот очень важный фактор. Если ваши мышцы от природы имеют хорошую способность к восстановлению, то начальные тренировки могут и не привести к болевым ощущениям, а последующие дать их в малых количествах. Это весьма важная, но не самая главная причина. Мышцы после тренировки перестают болеть и в других случаях.
- Процесс адаптации
Постепенно мышцы привыкают работать, приобретают повышенную эластичность и упругость. Если после тренировки мышцы перестали болеть и после увеличения нагрузки ничего не поменялось, значит произошел процесс адаптации. Так что если тренировки дают положительный эффект, а боли уже нет, то можно смело сказать, что вы на верном пути.
No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»
Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений. Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом.
Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.
Цель — быть в тонусе
В данном случае нас не интересует постоянное повышение нагрузки, и поэтому не должно возникать вопроса, после скольких тренировок перестанут болеть мышцы. Боль, если она и будет присутствовать, то только лишь в начале тренировок. Постепенно, когда мышцы привыкнут к определенным нагрузкам, они перестанут болеть и будут сохранять текущее состояние без развития. Если у вас нет цели изменить свое тело, скорректировать формы, то таких нагрузок вполне достаточно для поддержания тонуса и хорошего настроения.
Хорошим вариантом нагрузок в данном случае будет пилатес, йога и аэробика. Эти упражнения хорошо развивает все группы мышц, не перегружая их и не вызывая боли.
Цель — похудеть
Здесь уже нас интересует активное сжигание калорий, которое возможно лишь при высоких нагрузках. При этом рассматривается комплекс аэробных и анаэробных нагрузок, первые из которых составляют, в основном, кардионагрузку, а вторые — силовую. При этом вы можете ощущать мышечную боль первые 2-3 недели. После адаптации, если желаемый результат не был достигнут, программа меняется, повышаются нагрузки, а значит и возобновляются болевые ощущения.
Цель — накачать мышцы
Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать. Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс. Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе.
Какие мышцы должны болеть после тренировок
Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата. Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения. Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.
После тренировки болят мышцы. Что делать, отзывы и советы от тренеров
Профессиональные тренеры и знающие люди предлагают комплексный метод решения этой проблемы. Так как сама боль играет важную роль в ходе нагрузок на мышцы, очень важно следить за тем, чтобы возникала именно хорошая, анаболическая боль, в результате которой происходит качественная тренировка.
Судя по отзывам, чтобы присутствовала именно такая боль, следует соблюдать несколько основных правил:
- Разминка
Ни в коем случае не стоит пренебрегать подготовкой к упражнениям и считать, что вы зря теряете время и силы. Не зря. Как раз отсутствие или некачественное проведение разминки может вызвать затруднения в прохождении программы и замедление всего процесса.
Начните с кардионагрузок, затем переходите к разминке самих мышц и суставов. Не ленитесь провести полный комплекс разминки, к основным упражнениям приступайте после. Чтобы мышцы перестали болеть после тренировки, хорошим окончанием занятий будет растяжка, которая также поможет закрепить полученный результат.
- Не занимайтесь самообманом
Если силовые упражнения оказываются вам не по плечу, не стоит в данном случае проявлять стахановский дух и пытаться объять необъятное. Так называемый читинг совсем не к месту, когда речь идет о силовых нагрузках. Если вы не в состоянии поднять штангу при помощи одних только рук и прилагаете к подъему еще и корпус, то не нужно пытаться опустить ее одними руками. Плечевая мышца может не выдержать таких фокусов, а заживать она будет очень и очень долго, не говоря уже о том, что до конца может и не зажить вовсе. Если вы решили заняться негативом, то не забудьте о том, что данный вид упражнения в обязательном порядке выполняется с партнером, который будет вас страховать и не даст себя травмировать.
- Соблюдайте технику
О том, чем чревато несоблюдение правил проведения тренировки, выше уже пояснялось. Так что не ленитесь соблюдать эти правила, обращая внимание на тонкости, на которые указывает вам тренер.
- Следите за графиком
Судя по отзывам, грамотно составленный план тренировок — залог успешного результата. Как правило, график составляется с учетом физической подготовки и особенностей вашего организма, но если все-таки вы чувствуете сильное переутомление или наоборот, у вас есть силы работать интенсивнее, обязательно переговорите со своим тренером. Если он посчитает нужным, вы скорректируете график ваших занятий.
Соблюдая эти правила, вы сможете забыть о тревогах и не думать о том, через сколько перестанут болеть мышцы после тренировок, а сможете радоваться новым результатам и гордиться своими достижениям.