Тренировка на грудные мышцы для набора массы

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

• Рекомендации для тренировки груди на массу
• Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
  • 1. Жим штанги лежа
  • 2. Жим гантелей лежа
  • 3. Отжимание на брусьях
  • 4. Отжимания от пола
• Программа для тренировки груди
• Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

• Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.

• С наклоном – для проработки верхней части груди.

• С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

• В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

• Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
• Жим штанги лежа – 4*8-10.
• Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
• Отжимания на брусьях – 4*10.
• Блок изолирующих упражнений в зале.

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Читайте как накачать грудные мышцы дома.

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Советы по техника выполнения упражнений

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Разведение рук с гантелями

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.