Комбинированные тренировки для мышц
14 Март 2017
Admin
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Метки: нюансы тренинга
23 Март 2017
Admin
Узнайте особенности эффективной тренировки для укрепления мышц тела и сжигания жировых отложений.
В предыдущих статьях на сайте бомба тело уже описаны методы раздельной и круговой тренировки, сейчас пришло время для комбинированной.
Комбинированные тренировки – это одновременное сочетание в течении 1 тренировки силовых упражнений с аэробными нагрузками т.е. кардиотренировками. Грубо говоря чередуя упражнения получается так называемый «каламбур», который эффективно тренирует тело лишая его лишних складок на животе и полных бёдер. Кроме этого есть ряд других преимуществ.
Преимущества комбинированных тренировок
1. В час пик фитнес центры битком забиты людьми, к некоторым тренажёрам выстраиваются очереди, в таком случае комбинированная тренировка это отличных выход из ситуации, выполнив силовое упражнение переходите на беговою дорожку или орбитрек, к тому времени тренажёр скорее всего освободится, а так будете простаивать и терять драгоценное время и совсем не сжигать калории.
- Выполняя тренировки в домашних условиях не возникает помех с кардиотренировками, если позволяет площадь то активно используйте скакалку или забеги по ступенькам по принципу вверх-вниз.
- Увеличивается интенсивность тренировки, что улучшает жиросжигание и повышенный расход калорий. Поймите, если силовые тренировки выполнять без кардионагрузки это обычный метод раздельной тренировки, а если к этому добавить аэробику и выполнять суперсетами т.е. сразу после силового упражнения без отдыха начать бегать, то это мини круговая тренировка – это большая потеря лишних калорий, позже скажите только спасибо.
- Значительно уменьшается время тренировки, если выполнять силовые упражнения и аэробику по отдельности то вам понадобится 3-4 занятия в неделю, комбинированные тренировки уменьшат это до 2-3 тренировок.
- Данный вид тренировок подходит для новичков, каждый сможет сделав упражнения сразу как минимум 3-5 минут пройтись пешком по беговой дорожке.
Советы к выполнению
1. Если ваше цель похудеть то после силового упражнения уделите кардионагрузкам до 10-15 минут, если же вы хотите просто поддержат форму то 5 минут будет достаточно.
- Начало тренировки необходимо начинать с кардионагрузки заодно и мыщцы разогреете и организм подготовите к работе, а вот окончание тренировки может быть, как силовым упражнением так и аэробным.
- Пульс в течении кардионагрузок не должен выходить за 130-140 ударов в минуту, если он выше уменьшите нагрузку, не нужно лезть из кожи вон и потом «ловить отходняки» по 10-15 минут. Для этого лучше всего купить пульсометр, который будет всегда держать вас в курсе количества сердцебиений.
Эффект комбинированных тренировок
- Из всего сказанного и так уже понятно, что это приводит к активному жиросжиганию и повышенному расходу калорий. При этом тренировки можно разнообразить оп максимуму, к примеру увеличить время кардионагрузок одновременно сокращая время и количество силовых упражнений, а можно с точностью наоборот. Можно выполнять упражнения дроп-сетами или суперсетами, что только улучшит эффект сжигания калорий за счёт повышенной интенсивности тренировки.
- Для тез кто не стремится набрать мышечную массу или похудеть, просто поддержать форму и сохранить параметры тела, тренировки в умеренном темпе отлично тренируют организм – для это хватит 3 занятий еженедельно в течении 60 минут, при этом не сильно увлекаясь диетами.
- Если Ваша цель чистый рост силы и массы, то метод комбинированных тренировок не подходит, можете даже не тратить время, так как распыляя внимания между аэробикой и силовыми упражнениями тратится много энергии и усилий, что не есть явным преимуществам превращения в сильного и мускулистого Титана.
Данный метод подходит как новичкам так и опытным, возьмите его на заметку и держите всегда себя в форме, укрепляйте здоровье и главное будьте примером для своих родных и близких!
Метки: нюансы тренинга
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.
К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
— по понедельникам – верх;
— по средам – косые мышцы живота;
— по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
В бодибилдинге существует огромное количество всевозможных методов тренинга, начиная от простой и самой популярной раздельной тренировки, до суперсетов и круговых тренировок. Все прекрасно знают, что существует два вида нагрузок, которые широко используют культуристы для того чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Речь идет о кардио и силовых тренировках. Обычно подобные виды нагрузок ставят либо отдельно, либо прописывают в одну программу тренировок, выполняя их также раздельно, либо вначале либо вконце тренировки. В комбинированном тренинге все немного иначе и об этом мы сейчас с вами поговорим.
Комбинированные тренировки подразумевают под собой чередование различных методов физической нагрузки. Это не простая тренировка, в которой человек сначала выполняет силовую нагрузку, а аэробную часть оставляет на самый конец или наоборот. В подобном тренинге происходит следующее. Вначале вы выполняете силовое упражнение, затем переходите к выполнению аэробного упражнения, после чего процесс повторяется. Подобные чередования длятся на протяжении всей тренировки, то есть 45-90 минут. Получается своего рода смешенная тренировка. Сам принцип я думаю, вы поняли, теперь давайте поговорим о том, для чего делается подобное смешивание абсолютно разных видов физических нагрузок и не проще ли их выполнять отдельно.
ПЛЮСЫ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК
Одним из самых основных плюсов подобного тренинга, это повышение интенсивности занятия в тренажерном зале, что, в свою очередь, отлично улучшает эффект сжигания калорий. Поэтому, если вы хотите похудеть, можете использовать комбинирование двух видов нагрузок. К тому же, если вы выполняете обычное чередование силовой и аэробной нагрузки, подобный эффект от тренировки приравнивается к простой силовой тренировке с использованием суперсетов. Если же выполнять сначала силовые упражнения, затем аэробные и подключить еще и суперсеты, по эффективности тренировка будет похожа на круговую тренировку с силовыми упражнениями. То есть, это значит, что комбинированный тренинг повышает нагрузку в плане интенсивности и увеличивает эффект сжигания лишних калорий, о чем собственно и было сказано вначале.
В прошлой статье, мы подробно разбирали тему того, как похудеть без использования диет, так вот, помимо питания очень важным фактором при похудении является сам тренинг. Я рекомендую включить в свой план комбинированные тренировки.
Комбинирование разных нагрузок хорошо тем, что можно всячески менять свой тренировочный план и вносить множество изменений в него. Подобный подход не даст вам соскучиться от однообразности занятий в тренажерном зале. Если вы воспользуетесь данным плюсом, и ежемесячно будете вносить всевозможные изменения в свою тренировку, всячески усложнять ее, вы постоянно будете прогрессировать, ведь как мы знаем, чтобы был результат, нельзя стоять на месте, необходимо менять программу тренировок.
Подобное чередование различных видов нагрузок очень сильно выручает тогда, когда человеку приходиться заниматься в забитом тренажерном зале. Комбинирование очень выручает при условии, что беговая дорожка свободна. Также, можно использовать и велотренажер. Представьте ситуацию, когда почти все силовые тренажеры заняты, и вам приходиться ждать очереди, чтобы позаниматься. Плюс комбинирования в том, что вы можете сделать силовое упражнение и пойти занять очередь для выполнения другого силового упражнения, а тем временем 5-10 минут побегать на беговой дорожке. Подобный вариант поможет сэкономить кучу времени. Также, если вам часто приходиться заниматься в забитом тренажерном зале, советую ознакомиться с вот этой статьей, где предлагается решение данной проблемы, что бы вы не прожигали свое время впустую, даже в забитом зале.
Еще одним положительным моментом комбинированного тренинга является то, что абсолютно каждый сможет воспользоваться этим методом. Данная тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Подобные чередования особенно придут по вкусу девушкам, так как было сказано в начале, комбинирование повышает интенсивность тренинга, что способствует сжиганию лишних калорий и улучшает физическое состояние тела. Я думаю, любой сможет выполнить 3-4 подхода силового упражнения, а затем перейти к бегу или быстрой ходьбе на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут. Однако если вы все-таки начинающий спортсмен, вам лучше начать свой путь с обычного плана или использовать тренировку “FULL BODY”.
Можно использовать любые кардиотренажеры и аэробные упражнения. Например, самым лучшим вариантом будет беговая дорожка. Если в тренажере отсутствует данный инвентарь, можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. Так же, как вариант подойдет упражнение «прыжки на скакалке». В общем, между силовыми упражнениями используйте аэробные упражнения. Безусловно, бег на тренажере самый эффективный, так как можно хорошо разнообразить свою тренировку различным интервальным кардио. Что касается велотренажеров и остальных упражнений, они менее эффективны, однако их тоже можно применять.
Если вы хотите получить эффект от тренировок, вполне достаточно 60-90 минут работы над собой. Этого времени хватает, чтобы выполнить 4-6 силовых упражнений и как следует побегать на дорожке. Используя раздельный метод тренировок, вам вполне хватит такого количества упражнений, что бы за всю неделю проработать все мышечные группы. Комбинированные тренировки отлично помогают экономить ваше время, так как, по сути, вы всегда заняты и тренировка проходит продуктивнее.
ЭФФЕКТ ОТ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК
Из первого пункта о плюсах подобной тренировки вы наверняка догадались, что первое, на что можно рассчитывать, используя данный метод, это похудение. Такие чередования отлично подойдут для людей, которые хотят скинуть пару лишних килограммов, привести свое тело в порядок. К тому же, комбинирование позволяет увеличивать или уменьшать нагрузку, как было сказано в первом пункте плюсов комбинированного тренинга. Это позволит вам постоянно двигаться вперед к похудению. То есть, постоянно изменяя программу, вы сможете избежать застоя в прогрессе. Можно менять не только саму программу, но и ее интенсивность. Например, в стандартном варианте тренировок обычно атлету необходимо несколько минут, чтобы восстановить свои силы и приступить к выполнению следующего упражнения. В комбинированном тренинге можно как делать паузы между силовыми и кардио нагрузками, так и не делать, или сокращать их до минимума. Интенсивность нагрузок зависит только от вас, как вы составите свой план так все и будет. Безусловно, это касается всех методов тренировок.
Помимо этого, подобное чередование подобных видов нагрузок позволит держать себя в форме, в принципе это уже было сказано выше. Если вы не хотите худеть или набирать массу, такая тренировка станет для вас отличным помощником для поддержания уже имеющегося результата. Достаточно поддерживать необходимую интенсивность, заниматься 3 раза в неделю по 60 минут в день. Что касается диет, не стоит изнурять себя различными способами питания. Придерживайтесь правильного питания, потребляйте нужное количество калорий в день и все будет в порядке. По сути, вам понадобиться минимальное количество времени и сил, для удержания своей физической формы. Главное, это не забрасывать спорт и правильно питаться.
Когда речь заходит о наборе мышечной массы. Для подобных целей комбинированная тренировка не подходит. Попросту, подобный метод будет только мешать массонабору. По сути, чтобы расти, необходимо заниматься по раздельному тренингу, то есть, за один тренировочный день прорабатывать не более 2-3 мышечных групп. А подобное чередование между кардио и силовой нагрузкой будет только тормозить вас в развитии, поэтому использовать данный метод в межсезонье бесполезно. Нет, безусловно, кардио и набор мышечной массы очень даже совместим, однако в подобных ситуациях следует работать по иному методу тренировок. Например, вначале использовать аэробные упражнения, то есть беговая дорожка или велотренажер, после чего переходить непосредственно к силовой части, или ставить кардио в конец тренировки.
СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Если вы не зациклены на сохранении мышечной массы во время похудения, то есть вы не боитесь потерять немного мышц, можно увеличивать продолжительность аэробной части тренировок до 10-15 минут, но не более. Если вы хотите увеличить интенсивность, следует выполнять два упражнения: силовое и аэробное, без отдыха. Опять же, если вам нужно просушиться, в таком случае лучше использовать немного другие методы тренировок, чтобы как следует просушиться и сохранить мускулатуру, например, можете использовать круговую тренировку. Если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму, тогда вам следует выполнять кардио на протяжении 5 минут.
Будет лучше, если вы будете начинать комбинированную тренировку именно с кардио, потому как подобные упражнения позволяют хорошенько размяться перед выполнением силового упражнения. Что касается конца тренировки, совсем не важно, как вы ее закончите, силовым или аэробным упражнением.
Совсем не обязательно бегать на грани своих возможностей, что бы усилить эффект похудения. Достаточно тренироваться с частотой пульса примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений воспользуйтесь калькулятором вот в этой статье, заодно и ознакомитесь с полезной информацией, как тренировать сердце, увеличивать его в объеме и так далее. В общем, очень интересная статья о тренировке нашего фиброзно-мышечного полого органа.
Также возможно комбинировать различного рода упражнения для создания так называемых суперсетов. Вы можете делать одно и то же упражнения, например, для мышц груди, но используя разный угол наклона. Для примера возьмем упражнение – жим гантелей на горизонтальной скамье, после его выполнения, берем лавочку с возможностью изменять угол наклона и делаем наклон либо вниз, либо вверх и выполняем жим с гантелями. Как вы поняли, наклон вверх позволяет проработать верхнюю часть груди, соответственно выполняя упражнение с наклоном вниз, вы прорабатываете нижнюю часть груди. Все очень просто. После выполнения данного суперсета, можно приступить к аэробному упражнению, после чего, опять выполнить суперсет из силовых упражнений. В общем, вариантов комбинирования масса, экспериментируйте и у вас все получиться.
Помимо суперсетов на одну и ту же мышечную группу, можно задействовать в своей тренировке мышцы антагонисты. Тут все достаточно просто. Антагонисты, это те мышечные группы, которые параллельны друг другу. В качестве примера возьмем грудные мышцы и широчайшие – это и есть мышцы антагонисты. Опять же, делаем суперсет, например жим лежа плюс тягу штанги в наклоне. После чего делаем небольшой перерыв и приступаем к бегу на беговой дорожке (5 минут). Вообще, комбинирование суперсетов и кардио нагрузок слишком длительное удовольствие. Я бы не рекомендовал задерживаться в тренажерном зале более чем на 90 минут. Перетренированность может негативно отобразиться на ваших результатах и состоянии здоровья.
ПРИМЕР КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ
| Бег на беговой дорожке | Обязательно выполнять от 5-10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой. |
| Жим штанги лежа | 3 подхода по 8-12 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 подхода по 8-12 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Разведение рук лежа на скамье | 3 подхода по 8-12 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 подхода по 10 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Французский жим | 3 подхода по 10 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Жим вниз на верхнем блоке | 3 подхода по 10-12 повторений |
Это примерная программа тренировок, которую вы можете отредактировать, подставить какие-нибудь свои упражнения, подходящие именно под ваш план тренировок или в соответствии от дня, то есть может у вас тренировка ног, соответственно подставляете другие силовые упражнения. Плюс, редактируйте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
ВЫВОДЫ
В общем, что хочется сказать по данной системе тренировок. Все достаточно просто, выполняете силовое упражнение, затем 5-15 минут кардио тренировка, после чего повторяете данный процесс. Можно делать отдых между упражнениями, можете делать суперсет из силовых и аэробных упражнений. Возможностей масса, а самое главное, с таким подходом вы не соскучитесь в тренажерном зале, и вам будет полезно, но и интересно проводить свою тренировку. Комбинированные тренировки подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, главное, это правильно составить тренировочный план и подобрать уровень нагрузки индивидуально под свой уровень подготовки.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 20.05.2017