Питание после силовой тренировки для роста мышц
Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц
Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?
Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.
На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.
Углеводное окно
Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).
- Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
- Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
- Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.
Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.
Но есть еще один взгляд на этот вопрос.
Правильное питание после тренировки
Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.
То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.
Второй прием пищи после тренировки
Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.
Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.
Прием пищи перед сном
Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.
Зачем нужно кушать на ночь?
- Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
- Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.
Из этой ситуации есть два выхода:
- Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
- Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.
Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.
Прием пищи после пробуждения
Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.
Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.
Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.
Прием пищи до тренировки
Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.
После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.
Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.
Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.
Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).
Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.
Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.
Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.
А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Для набора мышечной массы необходимо две составляющие. Первое — это усиленные и постоянные тренировки и второе — правильное и сбалансированное питание.
О примерах упражнений для набора мышечной массы Вы узнаете в следующем видео:
После физической нагрузки мышцы быстро разрушаются, а их восстановление и рост происходит в то время, когда организм отдыхает. Спортсмену в это время для набора массы необходимы углеводы и белки в больших количествах. Но употреблять пищу, богатую этими соединениями, лучше всего придерживаясь специальной диеты и режима питания.
Время приема пищи после тренировки
После силовой тренировки нужно обязательно покушать в течение 15 — 30 минут. Этот промежуток времени носит название «углеводное окно». Многие тренеры и диетологи полагают, что в это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, которые способствуют накоплению гликогена и предотвращают дальнейшее разрушение мышц. Лучше всего для перекуса подойдут несколько бананов, булочка с кефиром или молоком. Можно также выпить протеиновый коктейль.
Следующий полноценный прием пищи необходимо сделать через час или два после тренировки. Именно в это время организм будет усиленно сжигать собственные жировые запасы. Меню должно состоять из белковой и углеводной пищи.
Нужно ли кушать после тренировки перед сном? Ответ однозначный — да! Организму необходима энергия и в ночное время — на согревание тела, поддержание функции дыхания и т.д. и пополнить ее лучше всего тем же протеиновым коктейлем или обезжиренным творогом.
Продукты, способствующие набору мускулатуры
- Яйца или яичный белок.
Наиболее полезны для употребления куриные яйца. Конечно, в отварном виде их калорийность сильно повышается, но без этого продукт хуже усваивается. Яйца являются отличным источником белка, железа, фосфора и благодаря такому именно такому сочетанию элементов поврежденные мышцы после тренировки быстрее приходят в норму. Однако диетологи не советуют употреблять больше десяти яиц в неделю в виду большого содержания в них холестерина. - Рыба и морепродукты.
Спортсменам советуют есть скумбрию, сардину, лосось, тунец, мидии, креветки и кальмары. И не менее трех раз в неделю! Дело в том, что рыба и морепродукты содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, употребление которых снижает риск травмирования мышц. А это очень важно именно для тех, кто профессионально занимается спортом. - Молочные продукты.
Наиболее популярными у атлетов из этой группы продуктов является обезжиренный творог и сыр рикотта. Творог — это незаменимый источник медленного белка, способствующий быстрому росту мышечной массы. Рикотта обладает почти такими же свойствами как и этот кисломолочный продукт, а также повышает выносливость организма. - Мясо.
Самыми подходящими для атлетов являются такие его виды как курятина, крольчатина, телятина и индейка. В них содержится большое количество белка, коллагена и эластина, которые необходимы для укрепления мышц и суставов. - Цельнозерновой хлеб.
Содержит необходимые для набора мышечной массы медленные углеводы. Для перекуса можно выбрать хлебцы с добавлением пшеницы, бобовых и семечек. - Орехи.
Это целая кладезь различных полезных веществ. Они содержат множество витаминов, быстро утоляют голод и также идельны для быстрого подкрепления. - Фрукты и овощи.
Являются хорошим источником энергии и всех необходимых микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять в пищу бананы, клубнику, ананас, киви, цитрусовые, картофель, брокколи, спаржу и шпинат. Специалисты по питанию особо выделяют в этом списке картофель. Считается, что небольшая его порция не повредит фигуре, а входящие в состав углеводы быстро восполнят дефицит затраченной на физические упражнения энергии. - Различные крупы.
После тренировки можно перекусить небольшой порцией макарон класса А. Они являются также хорошим источником углеводов. Но есть их часто не рекомендуется, так как они довольно калорийны и вместо мышечной массы есть риск нарастить ненужные жировые отложения. Очень полезен для питания после тренировки коричневый рис. Он содержит гормон, способствующий увеличению мышечной массы. Также рекомендуется употреблять гречневую и овсяную крупы. - Сладости.
Иногда ведь их так хочется и спортсменам! Им лучше всего есть шоколад с содержанием какао не менее 85%, светлые цвета пастилы и зефира. - Напитки.
Диетологи советуют после усиленных занятий спортом пить свежевыжатые соки (лучше вишневый) и чай матэ. Вишневый сок помогает быстрее восстановить организм после тренировки, он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай матэ или парагвайский чай придает силы и энергию.
Все вышеперечисленные продукты и напитки необходимо обязательно включать в свой рацион как по отдельности, так и в составе различных блюд, если Вы хотите быстро набрать мышечную массу. И не забывайте выпивать не менее двух литров негазированной воды в день! Наверное, никому не нужно объяснять пользу потребляемой жидкости для организма.
Также о том, как необходимо правильно питаться до и после тренировок, Вы узнаете из этих видео:
Какие продукты употреблять нельзя
Как правило, после усиленной физической нагрузки просыпается сильный аппетит. Но не стоит идти у него на поводу и есть все подряд, если Вы хотите иметь красивое и стройное тело. По крайней мере воздержитесь от следующих продуктов:
- сладости, которые содержат много консервантов, добавок и сахара;
- фастфуд, в составе которого много «химии»;
- мясо жирных сортов, колбасы и копчености;
- соленые, жареные, острые блюда и маринады;
- пиво. Оно способствует излишним жировым отложениями и содержит гормоны.
Бывает и так, что Вы едите все перечисленные продукты, тренируетесь, но мышечная масса не растет. Это говорит о том, что Вы допускаете ряд ошибок. Например, недостаточно хорошо отдыхаете и спите, пьете мало жидкости, не соблюдаете режим питания, выполняете упражнения на голодный желудок и испытываете частые стрессы. Бывает и наоборот, Вы слишком мало или беспорядочно посещаете спортзал, не меняете программу тренировок или употребляете много калорийной пищи.
Строго соблюдайте все предписания диетологов и программу спортивных нагрузок и тогда красивое тело Вам гарантировано!
Занятия на массу, похудение, рельеф не будут положительными, если не следить за питанием. При физических нагрузках организм нужно правильно подпитывать, поэтому составляется рацион. Давайте рассмотрим, какое питание разрешено спортсменам в тренировочные дни.
Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.
Питание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.
Особенности питания
При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.
Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.
Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:
- Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.
- эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.
- Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.
Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.
Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.
Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.
Принципы
По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:
- 5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.
- Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.
- Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.
- Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.
- Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды. В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.
Что есть перед тренировкой на массу?
Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.
Много углеводов в таких продуктах:
- Фрукты – яблоки, груши, бананы.
- Виноград или изюм.
- Рис.
- Отваренный или запечённый картофель.
В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.
Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:
- Варенная или паровая рыба.
- Филе говядины.
- Творог.
- Яйца.
- Йогурт, кефир, молоко.
- Сыр.
Можно выбирать и другие ингредиенты. Главное, чтобы в них не было много сахара.
Что есть после тренировки для роста мышц?
Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.
После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.
Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:
- Хлеб.
- Макароны.
- Картофель.
- Рис.
- Фрукты и овощи.
- Сок.
Через полтора часа восстанавливается кровообращение. В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:
- Яйца.
- Телятина низкой жирности.
- Курицы или утка.
- Рыба.
- Творог, кефир, сыры, йогурт.
Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.
Примерное меню на день
За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.
Дневной рацион может выглядеть так:
- Завтрак – овсянка и омлет.
- Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.
- Обед – говядина на гриле, рис или гречка.
- Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.
- После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.
- Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.
Составляется меню и в таком формате:
- Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.
- Перекус – кефир и банан.
- Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.
- Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.
- Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.
- Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.
Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.
Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.
С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.