Комплекс физических упражнений в домашних условиях в картинках
Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.
Программа домашних тренировок
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Махи гантелями стоя
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Разведение гантелей в наклоне
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
Жим гантелей вверх
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантели в наклоне
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады на месте
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Подъём таза на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём таза с опорой на лавку
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Подъём корпуса
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Подъём ног лёжа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Лодочка
Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.
Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок
Jumping Jacks
Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.
Бёрпи
Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.
Скалолаз
В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.
Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?
Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
- Разминка перед тренировкой: план упражнений
- Растяжка после тренировки: план упражнений
2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
- Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
- Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
- Планка: как выполнять + варианты
- Выпады: как выполнять + варианты
- Приседы: как выполнять + варианты
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.
- Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).
Обязательно посмотрите:
- 5-дневная готовая программа для новичков в домашних условиях
- Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
- Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня
Тренировка для начинающих дома: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.
Как выполнять тренировку:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
- Каждый раунд повторяем в 2 круга
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
- Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
1. Бокс (для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
5. Мостик (для ягодиц и живота)
6. Велосипед (для живота и ног)
Второй раунд:
1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)
2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)
5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)
6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)
2. Жим на трицепс (для рук)
3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)
4. Касание лодыжек (для живота и спины)
5. Ножницы (для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
1. Бег на месте (для кардио и ног)
2. Подъемы рук на бицепс (для рук)
3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)
4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)
5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)
6. Скручивание (для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)
3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)
4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)
5. Отжимания на коленях (для груди и рук)
6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)
Второй раунд:
1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)
3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)
4. Русский поворот (для живота)
5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)
6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Тренировки для начинающих: 7 лучших видео
Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут
2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут
3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут
4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут
5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)
Также рекомендуем посмотреть:
- Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
- Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков
Достаточное количество людей не могут заниматься спортивными тренировками, аэробикой в бассейне, бодибилдингом и прочими видами спорта по разным причинам. Но очень желают сбросить лишние килограммы и иметь стройную фигуру.
Квалифицированные специалисты рекомендуют в этом случае фитнес. Фитнес-упражнения для похудения помогут эффективно, размеренно и без вреда здоровью избавиться от излишков веса.
Главные правила фитнеса
Ни для кого не секрет, что одними тренировками сложно добиться эффективного результата для похудения. Чтобы ускорить этот процесс необходимо перейти на рациональное диетическое питание, исключив полностью из своего меню пищу быстрого приготовления, мучное, сладкое, жирное и т. д.
Уравновесив количество потребляемых калорий и расходных, вы вскоре заметите результат на себе.
Бесспорно, резко измениться и регулярно тренироваться по несколько раз в неделю очень трудно, поэтому начинать стоит постепенно. Введите в свой режим прогулки пешком по вечернему парку или утреннюю зарядку на свежем воздухе.
Танцы – это приятно и весело. Так что, милые женщины, отбросьте свои комплексы и танцуйте себе в удовольствие. И неважно, какие танцы, главное танцевать!
Фитнес в домашних условиях прекрасно гармонируют с танцевальными движениями. Выполняя движения, обязательно контролируйте дыхание: вдох – начало упражнения, выдох – его завершение. Темп и размах упражнений наращивайте не торопясь, вначале тренировки делайте разминку, а в конце – растяжку.
Растяжку мышц выполняйте последовательно, по мере расположения в организме: шея, грудь, спина, живот, бедра и ноги.
Стрейчинг – мини растяжка с паузами в 10 сек. в каждой предельно возможной точке, рассчитанная на проверку мышц и суставов и увеличение их эластичных и гибких качеств.
Комплекс упражнений для фитнеса содержит определенные задания, которые выполняются тремя подходами с определенными повторениями действий.
Количество повторений зависит от физической формы человека. Паузы между подходами должны составлять около 2 мин, чтобы мышцы не обмякли, и не пропало желание заниматься дальше. Будьте ответственны!
Возьмите за правило: не кушать 2 часа перед спортивными занятиями и после них. Достаточно выпить минералки без газа, фреш из свежевыжатых овощей или фруктов, либо напиток, содержащий белки.
Формируем грудные мышцы
Для этого подойдут следующие упражнения:
- отжимания от пола в количестве 5-10 раз с касанием пола грудной клеткой в быстром темпе;
- используя коленно-локтевое положение, опускайте грудной отдел вниз, делая выдох, и поднимайте, вдыхая. Выполняйте в 3 подхода по 10 раз;
- исходное положение, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы крепко сцеплены. Старайтесь расцепить пальцы, прилагая усилия и чувствуя напряжение в грудных мышцах.
Укрепляем мышцы живота
Фитнес-упражнения, используемые в процессе похудения, подходят не только для девушек, но и для представителей мужского пола.
Для укрепления мышц живота рекомендуются следующие самые действенные упражнения: «велосипед», подъемы ног, движения на скручивание и др. важно помнить, что голову и шею нужно крепко фиксировать на поверхности пола руками, чтобы напряжение не перешло на шейные мышцы, иначе результата не будет и даже будет нанесен вред этой зоне.
Для прокачки мышц зоны живота выполните такое упражнение: встаньте в коленно-локтевую позу. Напрягая мышцы, выпрямите ноги и руки. Сделайте на несколько секунд паузу и вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода с числом повторений – 10 раз.
Спину при выполнении необходимо держать прямо. Это упражнение можно делать с помощью колеса для гимна