Комплекс лечебных упражнений для женщин
Личное обращение к подписчикам:
Из личного архива за прошлый год
Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.
Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!
***
Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!
В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.
❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!
1. «Березка»
Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.
Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:
✅ Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);
✅ Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.
✅ Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.
✅ Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины, трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.
✅ Отдых для мышцы сердца.
✅ Снижение давления на органы брюшной полости. Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.
✅ Усиление кровообращения, в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).
✅ Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.
✅ Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.
✅ Профилактика геморроя.
✅Укрепление кровеносных сосудов.
✅ Нормализация работы эндокринной системы.
✅ Избавление от головных болей, мигреней.
✅Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.
✅ Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».
✅ Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).
✅ Улучшение зрения.
✅ Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).
✅ Укрепление иммунитета.
Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!
⬇️⬇️⬇️
Как делать «Березку»:
Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.
Упрощенный вариант вхождения в позу:
Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.
Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!
После «Березки» особенно приятно сделать «Складочку«: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.
❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта. Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.
Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.
Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!
2. «Бабочка»
Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.
Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.
✅ Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).
✅ Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.
✅ Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.
✅ Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.
✅ Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.
✅ Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.
Как делать «Бабочку»:
Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.
Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.
Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.
Пока недостижимый для меня идеал позиции
Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!
Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.
Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.
Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!
Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!
Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!
3. Обратное брюшное дыхание
Внимание! Есть противопоказания!
Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.
За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.
В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус. Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! ????
При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе.
Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.
Снова пауза. И третий подход.
В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.
Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.
❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
***
Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» ???? — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.
Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Цитата сообщения Milohca
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Сначала давайте поговорим о том, для чего женщинам может понадобиться эта гимнастика. Ведь часто мы гоним от себя прочь «мрачные мысли», дотягивая до последнего. А тем временем, вовремя отреагировав на изменения своего организма, легко предотвратить события, в связи с которыми, действительно, могут возникнуть эти «мрачные мысли»…
ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ НЕДЕРЖАНИЕ МОЧИ
Причинами функционального недержания мочи у женщин могут быть родовые травмы, сопровождающиеся разрывами мышц и рубцами и области сфинктера мочевого пузыря, слабость связочного аппарата, опущение передней стенки влагалища, низкое стояние дна мочевого пузыря.
Чаще встречается и легче поддается функциональному лечению относительное недержание мочи, которое появляется при резких мышечных усилиях, прыжках, кашле, чихании. Полное, пли абсолютное, недержание мочи является одним из наиболее тяжелых психологических страданий. Больные, имеющие недержание мочи, угнетены своим состоянием, скованы в движениях, заторможены, часто теряют надежду на выздоровление.
Кроме хирургического лечении и настоящее время широко применяется лечение функциональное, в котором лечебной физической культуре отводится ведущая роль.
Терапевтический эффект лечебной физической культуры связан с тем, что гимнастические упражнения, повышая тонус всей мускулатуры тела, повышают тонус и мышц дна полости малого таза, что значительно улучшает их функцию. Ряд специальных упражнений, непосредственно воздействуя на мышцы данной области, также благотворно влияет на их сократительные свойства, что и дает общий лечебный эффект.
Большое значение имеет и попеременное повышение и понижение внутрибрюшного давления, наблюдающееся при выполнении упражнений, что также рефлекторно влияет на мышцы дна полости малого таза.
Занимаясь, нужно иметь надежду на выздоровление, так как угнетенное психическое состояние не способствует эффекту лечения. Поэтому нужно заниматься регулярно, лучше под музыку.
Вам надо чувствовать бодрость, хорошее настроение, верить в возможность выздоровления, сознательно относиться к занятиям, систематически проделывать гимнастические упражнения.
МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ.
В начале курса при абсолютном недержании мочи большинство упражнений следует проводить из исходного положения лежа или сидя. При частичном недержании мочи из урока следует исключить быстрые, силовые упражнения, прыжки, соскоки.
В занятие вводится большое количество упражнений для мышц живота и тазового дна, чередуя их с дыхательными упражнениями и упражнениями для всех крупных мышц группы. Длительность урока должна быть не менее 30-40 минут. Кроме уроков, которые следует проводить не реже 3 раз в неделю больным назначается комплекс ежедневных гимнастических упражнений.
После занятий – как групповых, так и индивидуальных, необходимо произвести туалет промежности и переодеться. Ввиду того, что изолированные специальные упражнения для мышц малого тазового дна ограничиваются только одним – активным втягиванием в себя заднего прохода и области промежности, что происходит при одновременном сокращении ягодичных мышц, дается перечень содружественных упражнений для мышц брюшного пресса, приводящих мышцы бедра и ягодица и мышцы малого тазового дна.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА И ТАЗОВОГО ДНА.
Упражнения из исходного положения лежа на спине.
1. Поочередно перенести одну ногу через выпрямленную другую.
2. Поочередно согнуть ноги в коленях, скользя пятками по кровати, к ягодицам.
3. Поочередно каждой ногой, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставе, прикоснуться стопой одно ноги, к бедру другой.
4. Одновременно согнуть ноги в коленях, отрывая пятки от кровати.
5. Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди.
6. Одновременно согнуть ноги в коленях, стараясь прижать их к груди.
7. Поочередно поднять то одну, то другую выпрямленную ногу вверх.
8. Выполнить движения ногами как при езде на велосипеде.
9. Поднять прямые ноги вверх.
«10». Скрестить в разные стороны прямые ноги, поднятые под углом 50-90 градусов.
11. Выполнить ногами движения, как в плавании стилем брасс.
12. Руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, стоят на полной ступне. Поочередно притягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди.
13. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Скольжением рук по туловищу согнуть их, кисти к подмышечным впадинам с одновременным сгибанием ног в коленных суставах и разведением ног.
14. Руки под голову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, соединить вместе и вернуться в И.П.
15. Ноги согнуты в коленных суставах. Свести соединенные колени и развести в стороны.
16. Ноги согнуты, стопы соединены. Развести руками колени в стороны, свести колени, выпрямить ноги.
17. Ноги согнуты, ступни около ягодиц. Поднять таз вверх, опираясь на локти, плечевой пояс и ступни. При этом сильно напрягать ягодичные мышцы, втягивая в себя задний проход.
18. Ноги согнуты в коленях, пятки около таза. Поднять таз верх, опираясь на стопы и плечевой поясь с одновременным подниманием выпрямленной ноги вверх и отведением ее в сторону.
19. Руки вдоль туловища, ноги врозь. Одновременно с движением прямых рук в стороны ладонями вверх развести ноги в тазобедренных суставах носками наружу. Затем, переходя в исходное положение, повернуть руки ладонями вниз, а ноги пятками внутрь.
20. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять таз (опираясь на пятки, локти, плечевой пояс, голову), втягивая задний проход. Возвращаясь в И.П., расслабить область заднего прохода.
21. Прямые ноги скрещены. Приподнять таз вверх, опираясь на пятки и плечевой пояс, напрягая ягодичные мышцы и втягивая в себя задний проход.
22. Прижать подколенные области к кровати, одновременно втягивая задний проход и напрягая ягодичные мышцы.
23. Руки на животе. Сделать глубокий вдох, сильно выпячивая при этом живот. При выдохе живот втянуть.
24. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок. Голова и плечевой пояс должны оставаться в первоначальном положении. То же проделать в другую сторону.
Упражнения из исходного положения лежа на животе.
25. Руки под головой. Поочередно поднять выпрямленную правую и левую ногу с одновременным втягиванием заднего прохода.
26. Руки вдоль тела. Ноги врозь, носки оттянуты. Поднять одновременно обе выпрямленные ноги вверх и опустить.
27. Руки под головой, ноги разведены. Приподнять правую половину туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы, и сокращая мышцы промежности. То же с левой половиной туловища.
Упражнения из исходного положения сидя.
28. Упор сзади. Развести и свести выпрямленные ноги, не отрывая их от пола.
29. И.П. – то же. Приподнять таз от пола.
30. Наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза. Переставляя кисти рук по полу, наклонить туловище влево. То же в другую сторону.
31. Упор руками сзади на уровне ягодиц, пятки прижаты друг к другу. Направляя пятки друг от друга и от пола, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, стараясь как можно шире развести колени и втянуть промежность. Затем вернуться в исходное положение, также, не отрывая пяток друг от друга и от пола. Промежность расслабить.
32. Руки перед грудью. Спина прямая. Повернуть туловище направо, выпрямляя правую руку. То же с другой рукой в другую сторону.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОПУЩЕНИИ ВНУТРЕННИХ ПОЛОВЫХ ОРГАНОВ
1. И. п.: лечь на спину. Поднять руки вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз.
2. И. п.: лечь на спину. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, разводя колени пошире (так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом); колени соединить, ноги вытянуть. Проделать 4—8 раз. Дыхание равномерное.
3. И. п.: лечь на спину, ноги согнуть, ступни стоят около ягодиц. Поднять таз вверх, опираясь на локти, плечевой пояс и ступни. При этом сильно напрягать ягодичные мышцы. Вернуться в исходное положение. Повторить 2—8 раз. Дыхание равномерное.
4. И. п.: то же. Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 8—12 раз. Дыхание равномерное.
5. И. п.: лечь на спину, руки перед грудью, кисти сжаты и кулаки. Быстро поочередно выбрасывать руки вперед, имитируя удары в боксе, в течение 15—20 секунд. Дыхание равномерное.
6. И. п.: лечь на спину, прямые ноги скрестить, руки согнуть в локтевых суставах. Поднять таз вверх, опираяась на пятки и локти, при этом сильно напрягая ягодичные мышцы. Вернуться в и. п. и расслабить все мышцы. Повторить 4 — 6 раз. Дыхание равномерное.
7. И. п.: лечь на спину. Поднять вверх выпрямленные ноги опустить их. Проделать это 2—8 раз. Дыхание равномерное.
8. И. п.: лечь на живот, руки под голову. Поочередно поднимать прямую ногу, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Повторить 4—12 раз. Дыхание равномерное.
9. И. п.: встать на колени, локтями опереться в пол. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области; возвратиться в и. п., сильно напрягая ягодичные мышцы. Повторить 4—6 раз. Дыхание равномерное.
«10». И.п. Встать на колени, локтями опереться в пол. Достать коленом правой ноги локоть левой руки, а коленом левой ноги локоть правой руки. Повторить 4—8 раз. Дыхание равномерное.
11. И.п. Сесть. Лечь и сесть с помощью рук. Повторить 2—8 раз. Дыхание равномерное.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ!
Серия сообщений «Женские практики (упражнения)»:Часть 1 — Снимаем стресс при помощи дыхания
Часть 2 — «Двойной» подбородок. Упражнения для коррекции овала лица
…
Часть 4 — Фейсбилдинг: гимнастика для лица
Часть 5 — Красивый животик: комплекс упражнений
Часть 6 — ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Часть 7 — КОЛЛЕКЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ
Часть 8 — ЖЕНЩИНА И ТАНЕЦ
…
Часть 30 — Как пробудить в себе чувственность: энергетические практики Ларисы Ренар
Часть 31 — Как стать лучше в постели. Практические советы
Часть 32 — Уроки раздевания