Комплекс лечебных упражнений спины
Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.
Что такое ЛФК
Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.
В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.
В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.
Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:
- Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
- Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
- Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.
Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.
Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.
Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.
Виды ЛФК
Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.
Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.
Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.
В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:
- Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
- Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.
Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.
Три комплекса для спины разной сложности
У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.
При обострении остеохондроза
В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.
К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.
Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:
- Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
- Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
- Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
- Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
- И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
- Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
- Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
- Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
- В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.
Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.
Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.
Когда симптомы начали стихать
Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.
- Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
- Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
- Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
- Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
- Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
- Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
- Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.
Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!
Упражнения для реабилитации
На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.
Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.
Комплекс следующий:
- Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
- Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
- Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
- Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
- Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
- Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.
Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.
Рекомендации по выполнению ЛФК
Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:
- Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
- Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
- При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
- Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.
Опорно-двигательный аппарат является сложной и очень хрупкой системой организма. Искривление позвоночника, боли в спине или шее, а также проблемы с суставами ног — первые признаки серьезных патологий скелетной системы.
Для облегчения состояния человека и снятия болевых ощущений необходимо правильно выполнять гимнастику для спины, которая также обладает лечебным эффектом при некоторых заболеваниях позвоночника.
Рекомендации по лечебной гимнастике для спины и позвоночника
Необходимо помнить, что неправильное выполнение любых упражнений может усугубить проблемы с позвоночником, а также усилить симптоматику заболеваний.
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо придерживаться некоторых принципов:
- Отсутствие боли. Все выполняемые движения не должны причинять дискомфорт. При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить темп занятий и нагрузку на спину.
- Исключение патологий костей. Выяснение причины болей в спине и последующий выбор упражнений необходимо проводить вместе с хирургом, так как при обострении некоторых заболеваний гимнастика может только ухудшить состояние пациента.
- Плавность движений. Небольшой темп тренировок, медленные и техничные движения без рывков снижают риск получения травм.
- Прием медикаментов для снятия боли разрешен только после гимнастических упражнений. При одновременном употреблении лекарственных средств и выполнении упражнений, человек может не заметить дискомфорта в области спины, что приведет к усугублению состояния опорно-двигательного аппарата.
- Регулярность занятий. Основой любых лечебно-профилактических мер является систематическое их выполнение. Такой подход обеспечит полноценную поддержку здоровья спины.
- Перед занятиями необходимо проводить разминочный комплекс. Растяжка мышц и сухожилий, а также разработка суставов подготовит организм к предстоящей нагрузке и снизит риск получения различных травм.
- Удобная одежда. Костюм для гимнастики не должен стеснять движений. Желательно подобрать комплект из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева организма.
Лечебная гимнастика должна выполняться без усилий и с минимальными нагрузками. Комплекс упражнений рассчитан на восстановление опорно-двигательного аппарата. Чрезмерные нагрузки и выполнение силовых упражнений могут нанести непоправимый вред здоровью.
Показания к лечебной гимнастике
Лечебная гимнастика используется практически при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Спектр ее применения широк: от профилактики болей в спине до восстановления функции позвоночника после операций.
Упражнения помогают:
- исправить осанку;
- выводить излишки жидкости из суставов;
- сформировать прочный мышечный каркас;
- ускорить обменные процессы;
- уменьшить боли и спазмы;
- восстановить хрящевую ткань;
- разгрузить межпозвоночные диски;
- сократить восстановительный период после травм или операций;
- устранить защемление нервов;
- усилить и восстановить кровоток в поврежденных участках;
- предупредить многие заболевания.
Подбор комплекса движений осуществляется с учетом возраста и общего состояния человека.
Противопоказания
Несмотря на положительное влияние лечебной физкультуры на организм пациента, существует ряд противопоказаний для ее выполнения.
К ним относятся:
| Противопоказания | Причина |
| Психические заболевания | Возникновение боли или перенапряжение пациента могут спровоцировать приступ психической патологии. Также увеличивается риск получения травмы. |
| Отравление | Слабость и плохое самочувствие могут привести к травмам. Также это влияет на технику выполнения упражнений. |
| Острые боли | Выполнение гимнастики может привести к усилению болевых ощущений. |
| Инфекционные и воспалительные заболевания | Нагрузка на организм во время болезни провоцирует снижение работы иммунной системы и замедляет восстановление организма. |
| Тромбоз и эмболия | Усиление кровотока после гимнастики может привести к микротравмам и разрывам сосудов, инфаркту или инсульту. |
| Кровотечение | Лечебная физкультура может вызвать увеличение кровяного давления и усиление кровотечения. |
| Повышенное давление | Любая нагрузка в период скачков давления может вызвать гипертонический криз и инсульт. |
| Повышенная температура | При выполнении упражнений температура тела может увеличиться до критических значений. |
| Онкологические заболевания | Даже незначительные нагрузки на организм способны вызвать рост раковых клеток и появление новообразований. |
Проведение лечебной физкультуры при любом из данных состояний допустимо только при разрешении терапевта или хирурга, под строгим контролем профессионального тренера.
Популярные методики оздоровления позвоночника. Пошаговые руководства к выполнению упражнений
Среди часто назначаемых выделяют несколько типов гимнастики. Каждый из них имеет свои преимущества и противопоказания. Выбор комплекса упражнений должен основываться на проявляющихся симптомах патологий при уточненном диагнозе.
Цигун
Цигун — это древнекитайская гимнастика, основанная на медитативном выполнении различных упражнений.
Простые движения, совмещенные с техникой правильного дыхания, помогают:
- ускорить реабилитационный период;
- укрепить мышцы;
- восстановить осанку.
Комплекс цигун, исходное положение:
- Поставить ноги по ширине плеч так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
- Ноги согнуть в коленях, слегка выставив таз вперед.
- Руки должны быть полностью расслаблены и располагаться вдоль тела.
Упражнение 1:
- Прижать подбородок к груди и сделать медленный вдох и выдох.
- На каждый выдох живот необходимо втягивать.
Упражнение 2:
- На вдохе: из исходного положения выпрямить ноги, а ладони вести к плечам, после этого развести их в стороны.
- На выдохе: свести ладони вместе и медленно опускать, одновременно сгибая колени.
Упражнение 3:
- На вдохе необходимо поднять обе руки.
- На выдохе медленно согнуть одну ногу в колене, наклоняясь в ее сторону. При этом другая нога должна вытягиваться и дотрагиваться до пола носком.
- Противоположную согнутой ноге руку и тело медленно перемещать в сторону вытянутой ноги, при этом другая рука должна быть над головой.
Движения повторить для каждой ноги.
Йога
Лечебная гимнастика для спины и позвоночника также направлена на полезное растяжение и разработку мускулатуры и хрящевой ткани. Для этих целей может назначаться йога, которая помогает устранить скелетные патологии и нормализовать эмоциональное состояние. Для лечения заболеваний спины и позвоночника назначают следующий комплекс упражнений.
Зародыш:
- Встать на колени и опустить бедра на пятки.
- Медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.
- Вытянуть руки вдоль линии бедер и расслабить плечи.
- В таком положении задержаться на 1 мин.
Повороты:
- Необходимо сесть в позу лотоса.
- Развернуть верхнюю часть туловища влево так, чтобы правая рука опустилась на левое колено.
- Левая рука должна опереться о пол позади бедра.
- Медленно поворачивать корпус в сторону опорной руки.
Колесо:
- Лечь на спину.
- Поднять согнутые в коленях ноги.
- Руками обхватить ноги и прижать к груди.
- Раскачиваться на спине по направлению от головы к копчику.
Выполнять упражнение необходимо несколько минут.
Скручивание лежа:
- Лечь на спину и раскинуть руки в разные стороны.
- Одну ногу согнуть в колене и перекинуть через бедро так, чтобы колено касалось пола.
- Расслабить все тело, после чего повторить упражнение для другой ноги.
Упражнения Поля Брегга
Гимнастика Поля Брегга включают в себя всего 5 упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно.
Упражнение 1:
- Лечь на пол животом вниз и раскинуть ноги по ширине плеч.
- Опереться на руки и пальцы ног.
- Поднять таз, опуская голову к груди.
- Опустить таз, сохраняя ноги и руки прямыми, а голову откинуть назад.
Упражнение 2:
- Лечь на пол животом вниз.
- Опираясь на прямых руках и ногах, поднять таз и повернуть его в сторону. Другой бок должен быть немного опущен.
- Вернуть таз наверх и повернуть его в другую сторону.
Упражнение 3:
- Сидя на полу, опереться на выставленные назад руки.
- Согнуть ноги в коленях и поднять таз, опираясь на стопы.
- Опуститься в исходное положение.
Тибетская гимнастика
Тибетская гимнастика считается универсальным видом лечебной гимнастики. Она способствует растяжению позвоночного столба и купированию болевых ощущений. Необходимо выполнять следующий комплекс.
Упражнение 1:
- Встать прямо и поднять руки вверх.
- Медленно совершать повороты туловища в разные стороны. Стопы должны оставаться на месте.
Упражнение 2:
- Встать на колени так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
- На вдохе положить руки на заднюю часть бедра и опустить голову к груди.
- Подбородок с усилием тянуть вниз.
Упражнение 3:
- Сесть на пол, вытянув и раскинув в сторону ноги.
- Опираясь на руки за спиной, поднять таз и запрокинуть голову назад.
Китайская суставная гимнастика
Данный вид упражнений разрабатывает суставы позвоночника.
На рисунке показаны упражнения суставной гимнастики для спины и позвоночника.
Они должны выполняться плавно и без усилий:
- Стоя прямо, наклонить голову вперед, а потом назад, после чего совершить головой вращательные движения.
- Стоя прямо, раскинуть руки в разные стороны и совершить ими круговые движения.
- Не используя опоры совершить махи ногами влево и вправо.
- Из положения стоя совершить несколько наклонов вперед.
- Поворачиваться в разные стороны, не меняя положения таза.
Гимнастика Газманова для позвоночника
Знаменитый певец разработал собственный гимнастический комплекс при болях в спине. Выполнять каждое движение необходимо, лежа на спине и раздвинув ноги. Руки вытянуть вдоль тела.
- Согнуть одну ногу и приподнять. Затем необходимо распрямить ее до линии бедра и медленно опустить. Выполнять упражнение необходимо для каждой ноги.
- Поднять обе ноги, согнутые в коленях и делать ими круговые движения, по типу езды на велосипеде. После этого необходимо описывать стопами круги в обратном направлении.
- По очереди поднимать и опускать ноги, задерживая каждую из них в воздухе на несколько секунд.
Гимнастика Дикуля
Помимо упражнений, система Дикуля включает в себя:
- лечебную гимнастику;
- иглоукалывание;
- правильный режим питья;
- физиопроцедуры.
Лечебная гимнастика для спины и позвоночника по системе Дикуля является самой эффективной при восстановлении опорно-двигательного аппарата даже после серьезных травм.
Упражнение 1:
- Лежа на спине, скрестить руки на груди.
- Повернуть одно плечо в противоположную сторону.
- С небольшим усилием потянуться этим плечом за спину.
- Повторить упражнения с другим плечом.
Упражнение 2:
- Лечь на живот и положить вытянутые руки на пол.
- На вдохе медленно поднимать вытянутые конечности, сгибаясь в пояснице.
Упражнение 3:
- Лечь на спину.
- Руки вытянуть по линии бедер.
- Опираясь на ладони, поворачивать берда в разные стороны. Необходимо следить, чтобы таз оставался неподвижным.
Гимнастика Пилюйко при позвоночных грыжах
Упражнения доктора Пилюйко способствуют:
- уменьшению позвоночных грыж;
- снижению болевых ощущений;
- купированию воспалений.
Совместно с гимнастикой пациенты должны принимать противовоспалительные средства и проходить курс физиотерапии.
Упражнение 1:
- Лечь на спину.
- Потянуть пальцы ног вперед, а пальцы рук вверх.
- Поднять ноги и тянуться пятками вверх.
Упражнение 2:
- Лечь на спину и тянуться руками вверх.
- Поднять одну ногу.
- Тянуться руками и ногой друг к другу.
- Упражнение повторить для обеих ног.
Упражнение 3:
- Лечь на спину и тянуться руками вверх.
- Поднять обе ноги.
- Тянуться руками и ногами друг к другу.
ЛФК для позвоночника
Упражнения для лечения позвоночника должны выполняться правильно. Лечебная физическая культура при болях в суставах и мышцах спины включает в себя несколько обязательных упражнений. Встать на четвереньки и выпрямить спину. Передвигаться по помещению в таком положении не меньше 2-3 мин.
Комплекс последовательных движений со скрученным в валик полотенцем:
- Сесть на пол и вытянуть ноги, расположив валик за спиной.
- Необходимо медленно опускаться на валик, центр которого должен расположиться под областью пупка.
- Ноги раздвинуть на ширину плеч.
- Развернуть стопы так, чтобы большие пальцы обеих ног соприкасались.
- Вытянуть руки параллельно полу и развернуть ладони, чтобы мизинцы касались друг друга.
- Поднять ноги и завести их за голову.
Необходимо помнить, что валик подбирается по ширине спины, а его высота должна быть не больше 15 см.
Щадящая гимнастика
Лечебная гимнастика для спины и позвоночника бывает упрощенного типа. Это позволяет пациентам с заболеваниями шейного, грудного и крестцового отделов позвоночника снимать сильные боли. Комплекс состоит из нескольких упражнений.
Для шейного отдела:
- Встать прямо и выпрямить спину.
- Совершать медленные повороты головы в разные стороны.
- Прижать подбородок к груди на несколько секунд.
- Закинуть голову назад несколько раз.
Для грудного отдела:
- Сесть на стул и расположить ладони на затылке.
- На вдохе прогнуть спину, немного откинув голову назад.
- На выдохе нагнуться вперед, округлив спину.
Для крестцового отдела:
- Лечь на спину и поднять одну руку.
- Поднять одну ногу, противоположную поднятой руке.
- Коснуться рукой ноги.
- Опустить ногу и руку.
Быстрая зарядка, сидя на рабочем месте, для спины
Для профилактики боли или ее купирования существует несколько простых упражнений, которые выполняются, сидя на стуле.
Упражнение 1:
- Сесть прямо и выпрямить спину.
- Ноги немного расставить.
- На плечи положить руки, согнутые в локтях.
- Совершать круговые движения руками назад и вперед.
Упражнение 2:
- Сесть прямо и выпрямить спину.
- Ноги немного расставить.
- Руки положить на затылок.
- Локти должны смотреть в разные стороны.
- Поворачивать плечи влево, а затем вправо.
Упражнение 3:
- Сесть прямо.
- Руки должны находиться на коленях.
- Ноги немного расставить.
- Прогнуть спину и посмотреть назад.
- Выпрямиться и свести колени вместе.
- С прямой спиной нагнуться вперед и задержаться в такой позе на несколько секунд.
Упражнения для реабилитации после лечения и операций на позвоночнике
Лечебная гимнастика для спины и позвоночника используется и в послеоперационном периоде. Для облегчения состояния пациента и ускорения процесса реабилитации подбирают наиболее эффективные упражнения. Вся гимнастика делится на несколько этапов, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и кости. Описанные ниже упражнения рекомендуется выполнять и после консервативного лечения.
I этап — первый месяц после лечения или операции; выполняется только лежа.
Упражнение 1:
- Лечь на спину.
- Вытянуть руки по линии бедра.
- Сжать кулаки и потянуть пятки вперед.
- При этом голову немного приподнять.
Упражнение 2:
- Лечь на бок.
- Одну руку положить под голову, а на вторую опереться.
- На выдохе подтянуть к груди колени.
- На вдохе выпрямить ноги.
- Повторить все движения на другом боку.
Упражнение 3:
- Лечь на живот.
- Вытянуть вперед обе руки.
- Немного поднять одну ногу, противоположную ей руку и голову.
- Вернуться в положение лежа.
- Повторить все действия для других конечностей.
II этап — второй месяц после лечения или операции; к движениям I этапа можно добавить палку для гимнастики.
Упражнение 1:
- Встать прямо и отвести палку назад.
- Поднять ее до уровня лопаток, сгибая руки в локтях.
- Выпрямить руки.
Упражнение 2:
- Встать прямо и соединить пятки, разведя пальцы ног в стороны.
- Один конец инструмента поставить между пятками, а другой взять руками.
- Начать приседать, отводя руки с палкой вперед.
Упражнение 3:
- Встать прямо и взять палку руками за два конца.
- Вытянуть руки вверх.
- Опустить руки вниз.
III этап — третий месяц после лечения или операции; к комплексу I и II этапа добавляются действия с утяжелителями или спортивными резинками.
Упражнение 1:
- Взять резиновый бинт и лечь на спину.
- Вытянуть руки вверх.
- Растянуть резинку.
Упражнение 2:
- Лечь на живот, положив под него валик.
- Взять в руки спортивную резинку.
- Одну руку завести за голову, другую за спину.
- Растянуть резинку.
Упражнение 3:
- Встать у стены, где закреплена спортивная резинка.
- Привязать ее к одной ноге.
- Встать в стене лицом и отводить прямую ногу назад.
- Затем согнуть ногу в колене и отвести ее вверх.
- Все действия выполнить для другой ноги.
Ежедневное выполнение лечебной гимнастики может избавить человека от боли в спине и предупредить развитие патологий позвоночного столба. Стоит помнить, что самостоятельно выбирать вид гимнастики и упражнения нельзя, так как это может усугубить ситуацию. Также очень важно соблюдать подобранный диетологом режим питания, чтобы максимально снизить нагрузку на опорно-двигательную систему.
Полезные видео о лечебной гимнастике для позвоночника и правилах ее выполнения
Гимнастика для укрепления спины:
Упражнения при остеохондрозе: