Комплекс мер для похудения живота и боков для

Недостатки своей фигуры знает каждая женщина. Зона, которая часто вызывает недовольство — низ живота. Жировая складка в этой области приносит своим обладательницам немало негодования. Для решения этой проблемы нужен комплексный подход: специальные упражнения, диета и косметические процедуры. Для похудения живота требуются регулярность занятий и постоянное ограничение в употреблении вредной пищи. Только так можно добиться стройной и подтянутой фигуры.

Упражнения, корректирующие зону живота

Первая составляющая — это прокачка пресса, в особенности нижних мышц. Необходимо заниматься спортом хотя бы трижды в неделю. Ниже приведен перечень упражнений для эффективной проработки мышц пресса.

Стоим на полу, ноги вместе. Делаем наклон вперед, пока корпус не будет перпендикулярен ногам. Руки на талии либо вдоль тела. Спину не сгибаем. Выполняем 30 наклонов.
Исходное положение то же, но ноги на ширине плеч. Выполняем движения тазом по кругу. Живот втянут. Ягодицы напряжены. Повторяем по 50 кругов в обе стороны.
Лежим на полу. Ноги поднимаем перпендикулярно полу. Руки кладем под поясницу. Начинаем поочередно опускать одну, затем другую ногу. Таким образом, мы как будто шагаем в воздухе. Упражнение сделать 50 раз.
Скалолаз. Принимаем упор лежа. Опираемся на вытянутые руки. Поочередно подтягиваем колено то одной, то другой ноги к груди. Спину держим прямо, поясницу не прогибаем.
Складка. Сидим на полу. Руки упираются в пол за спиной, ноги вместе. Поднимаем нижние конечности на 5-10 см над полом. Подтягиваем колени к груди, в этот момент корпусом стремимся нагнуться вперед. Таким образом мы как будто «складываемся» пополам. Данное упражнение на прокачку пресса выполняется с прямой спиной не менее 30-ти раз.
Сидим на стуле. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Делаем упор ладонями в край сидения. Подтягиваем колени к груди. Делаем 30 повторов элемента.

При регулярном выполнении этих простых упражнений похудение живота будет проходить быстро и эффективно.

Прокачка пресса для мужчин

Представителям сильного пола требуется много сил и времени, чтобы скорректировать зону живота. Им нужны более интенсивные нагрузки, которые могут обеспечить специальные упражнения. Их могу выполнять и женщины, чья спортивная подготовка позволит выдержать высокоинтенсивные тренинги.

Обратные скручивания. Лежим на полу. Поднимаем ноги, согнутые в коленных суставах. Распределяем нагрузку — помогаем себе руками, делая ими упор в пол. Делаем 20 повторов в 3 сета.
Велосипед. Стартовая поза та же. Руки убираем под голову. Подтягиваемся локтем левой руки к согнутому колену правой ноги. Затем меняем конечности: тянемся правой рукой к левой ноге. Фитнес-упражнение выполняется по 30 раз на каждую сторону.
V-образные скручивания. Начальная позиция та же. Ноги вместе. Поднимаем их вместе с руками и корпусом вверх. Делаем 3 подхода по 25 повторов.
Простые скручивания. Выполняются также в положении лежа. Колени согнуты. Скручиваем корпус и пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. Выполняем 20 повторов в 3 сета.

Прокачка пресса для мужчин требует высокой интенсивности тренингов и полной самоотдачи. Без этих условий добиться рельефа на животе невозможно.

Диета для похудения живота

Для того чтобы сделать фигуру стройной подтянутой, требуется соблюдать диету. Нужно строго следить за своим питанием. О правилах питания и питья поговорим ниже.

Питье: Каждый человек должен выпивать ежедневно 2 литра чистой негазированной воды. Соблюдение водного баланса способствует нормальному питанию клеток, разглаживает кожу, делает мышцы эластичнее. А вот недостаток воды в организме ведет к обезвоживанию. Организм начинает запасать воду в жировой ткани. По большей части жир локализуется как раз в зоне живота. Для его сжигания можно употреблять напитки, помогающие организму расщеплять жировые клетки. Это чай с имбирем, корицей, медом, лимоном. Для похудения живота также полезен фенхель и мята.

Питание: Сочетание белков, жиров и углеводов делает наш рацион полноценным. Поэтому мы стараемся употреблять в пищу всего в меру. Акцент на чем-то одном смещает равновесие. Это чревато различного рода проблемами:

перенасыщение жирами тормозит процесс пищеварения;
избыток углеводов не дает жидкости уйти из организма, что связано с появлением отеков;
излишние белки вызывают повышенное газообразование.

Не стоит употреблять в пищу сладкие еду и напитки, на которых написано «0 калорий». Если по рекламным утверждениям продукт не содержит сахара, то сладкий вкус ему добавляет искусственно созданные добавки, вызывающие вздутие живота.

Полезно употреблять в пищу кисломолочные продукты, содержащие пре- и пробиотики. Это кефир, йогурт, ряженка, простокваша и пр. Они положительно влияют на пищеварение, не вызывая увеличения живота из-за повышенной продукции газов.

Полезной привычкой станет употребление продуктов с отрицательной калорийностью, когда организм тратит больше сил на переваривание такой пищи, чем получает от ее потребления. К ним относятся: ананас, сельдерей, капуста, персик, дыня, кабачок, яблоки, перец, апельсины, редис, помидор, лук, свекла, салаты (зелень). Из полезных приправ стоит отметить красный перец, имбирь молотый, корицу.

Косметические процедуры для плоского живота

Чтобы добиться стройной талии и плоского живота недостаточно только выполнять многочисленные упражнения на прокачку пресса. Требуется заниматься еще и косметическими процедурами для эффективного похудения живота.

Самым популярным средством похудения и коррекции проблемных зон является массаж. И вовсе не обязательно обращаться к услугам профессионала. Выполнять самомассаж может каждый у себя дома совершенно бесплатно. Можно использовать эфирные масла для втирания во время процедуры, которые поспособствуют улучшению кровотока, сжиганию жировой прослойки, разглаживанию кожи.

Кроме массажа масла можно использовать в комплексе обертываний. Для домашней процедуры достаточно сделать смесь из наиболее эффективных масел и втереть ее в кожу, обмотав затем проблемные зоны пищевой пленкой.

Чтобы получить плоский живот требуется много работать над собой. Заведите полезную привычку делать упражнения по утрам, выполнять самомассаж вечером после душа и баловать себя обертываниями 2-3 раза в неделю. И тогда результат не заставит себя ждать!

Источник

Плоский живот — мечта миллионов женщин, осуществлению которой мешают различные факторы. Среди них: неправильное питание, стрессы, отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. Чтобы обеспечить похудение в области талии, недостаточно выполнения базовых упражнений. Необходим комплекс определенных мер и пересмотр образа жизни.

Правильный подход к похудению в области живота

Если вы хотите иметь рельефный пресс, прежде чем начать работу над животом, необходимо понять, что это требует немалых усилий. Помимо грамотных тренировок нужно правильно питаться, выделять достаточно времени для сна и отдавать предпочтение активному отдыху.

Похудение в области живота проходит достаточно длительное время, а потому нужно сразу себя настроить на продолжительные тренировки. Упражнения должны быть направлены на проработку всех зон и мышц живота.

Начинать каждое занятие следует с массажа проблемной области. Его можно выполнять руками или же применять массажер. Кроме того, рекомендуется использовать специальные масла и кремы. Такая процедура длится около 5 минут. Движения должны быть надавливающие, с определенными усилиями. Это позволит разогреть мышцы и усилит эффективность упражнений. Достаточно будет выполнить такие действия:

Совершать круговые вращения кулаками по передней части живота, постепенно переходя на бока и спину. Затем проделать то же самое, совершая движения сверху вниз и снизу вверх.
Предыдущие манипуляции можно выполнить с помощью специальной массажной рукавицы, либо ручного массажера.

После этого нужно выполнить упражнения для разогрева мышц. Это поможет подготовить их к работе, придаст энергии и уменьшит риск получения травмы. Подойдут наклоны туловища в стороны и вперед-назад, круговые вращения корпусом, кручение обруча.

Упражнения для идеального плоского живота

Когда подготовительная часть тренировки окончена, можно переходить к основным упражнениям:

Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и вытянуть руки вперед. Стопы полностью стоят на полу. Отклонить корпус назад, согнув руки в локтях перед собой. Кисти сложены в кулаки, ладонями к себе. Опустив корпус до угла в 45 градусов, зафиксировать позицию на некоторое время и затем вернуться в изначальное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
Лечь на спину, сохраняя положение ног, как в предыдущем упражнении. Ладони скрестить на затылке. Поднять туловище примерно на 45 градусов от пола и вернуться в исходную позицию. Для увеличения эффективности элемента можно фиксировать позицию в верхней точке на несколько секунд. Пресс при этом следует держать в напряжении. Подбородок стараться на грудь не опускать, а тянуться им вверх. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.
Лечь на спину с выпрямленными ногами. Руки развести в стороны ладонями вверх. Оторвать от пола правую ногу и левую руку и тянуть их в направлении друг друга. При этом ногу не сгибать и стараться коснуться кистью носка. Носок все время натянут на себя. После этого занять исходную позицию и выполнить то же самое с другой ногой и рукой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений для каждой конечности. Для улучшения результатов нужно задерживаться в верхней точке на некоторое время.
Упереться в пол левой ладонью и боковой наружной частью левой ноги. Рука прямая, тело вытянуто в струну, правая рука на поясе, правая нога расположена на левой. В исходной позиции тело напоминает прямую линию, расположенную по диагонали. Оторвать правую ногу вверх примерно на 15 см и вернуться в исходную позицию. Выполнить 20 повторений и поменять сторону.
Повернуться лицом к полу и упереться в него носками и руками, согнутыми в локтях. При этом локти находятся под плечами, а все тело от макушки до пяток представляет собой прямую линию. Простоять в такой позиции максимально возможное время, стараясь довести его до 2 минут. Когда делать это станет просто, можно поочередно поднимать одну ногу и фиксировать такую позицию на пару минут.

Этих 5 упражнений будет достаточно, чтобы проработать все зоны живота. Нет необходимости выполнять больше. Однако со временем, когда выполнять их станет легко, комплекс нужно будет поменять.

Секреты фитнеса для плоского живота и рельефного пресса

Занимаясь в домашних условиях, следует учитывать несколько секретов успешных тренировок для похудения живота:

Перед тем как выполнять упражнения для плоского живота нужно избавиться от жировых отложений. Это возможно при помощи кардионагрузок, например, таких, как бег или прыжки со скакалкой.
Для комфорта рекомендуется использовать гимнастический коврик.
Важно соблюдать технику упражнений. Во время их выполнения нужно чувствовать каждое движение и ощущать напряжение пресса. Количество повторений может быть меньше указанного, но они должны быть выполнены правильно.
Во время выполнения упражнений основные усилия должны совершаться мышцами живота, а не руками или ногами.
Количество подходов нужно увеличивать постепенно, начиная с 1 и доведя их, как минимум, до 3. Выполнять более 20-30 повторений в каждом подходе не обязательно.
Отдых между подходами должен быть не более 2 минут.
Темп должен быть средним или выше.
В тренинге важно задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю части живота, а также бока. Это нужно учитывать при выборе упражнений.
Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц живота. Для этого нужно лечь на живот с вытянутыми ногами и упереться ладонями в пол. Руки выпрямить и как следует потянуться сначала назад, затем развернуть корпус вправо и влево.
В конце занятия должна чувствоваться усталость и небольшая дрожь в мышцах живота. Это говорит об эффективности тренировки.
Дни занятий лучше чередовать с днями отдыха. Так мышцы смогут восстановиться.

Обрести плоский живот может каждая представительница женского пола. Создать красивую фигуру можно и дома, главное — не жалеть себя, грамотно подбирать упражнения и следить за своим питанием.

Источник

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

укрепляют иммунитет;
улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
повышают силу, выносливость;
снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
усиленно снабжают клетки кислородом;
стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
замедляют процессы старения клеток и тканей;
нормализуют обмен веществ;
укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

способствуют ускорению обмена веществ;
снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
большие грудные, дельтовидные;
ягодичные;
квадрицепсы;
икроножные;
бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

занять положение как для классической планки;
развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

Классические.
Обратные (или подъемы ног).
Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

улучшают координацию ;
способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
укрепляют легкие и дыхательные пути;
корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
на вдохе вернуться в исходное положение;
на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

30 прыжков со скакалкой;
10 подъемов корпуса лежа на спине;
10 прыжков на месте;
20 секунд в планке;
20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
руки за головой, локти разведены в сторону;
на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
на вдохе вернуться в исходное положение;
на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
руки скрещены за головой;
на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Источник