Комплекс ору для мышц ног и туловища
К этой группе упражнений можно отнести
следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из
различных исходных положений ног, с
различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем
(пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания
в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание
туловища, не отрывая ног от пола;
поднимание ног и туловища до прямого
угла в седе и др.
Повороты туловища
И.п. – о.с.
1 – левую назад на носок, поворот туловища
направо, руки в стороны
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 налево
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны,
ладонями кверху
1 – поворот туловища налево
2 – дугой кверху, правой рукой коснуться
левой ладони
3 – руки в стороны, ладонями кверху
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – полуприсед на левой с поворотом
туловища налево, руки в стороны
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 направо
4 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги
врозь с поворотом туловища
налево, руки в стороны
3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх
5-6 – поворот туловища направо, руки в
стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8»— тоже, что 1-8 с правой
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны
1-3 – повороты туловища налево, направо,
налево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь с наклоном
прогнувшись, руки в стороны
1-3 – повороты туловища налево, направо,
налево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – о.с.
1 – шаг левой в сторону в стойку ноги
врозь, наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки в
стороны
2-3 – повороты туловища направо, налево
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
1-2 – полуприсед с поворотом туловища
налево, левой рукой коснуться
правой пятки
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, правую руку
в сторону, ладонью кверху
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 направо
5 – присед, руки вперед
6 – встать, наклон касаясь
7- наклон назад, руки на пояс
8 – и.п.
И.п. – широкая стойка, руки вперед,
кисти в замок
1 – поворот туловища налево, руки влево
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 – направо
4 – и.п.
5 – наклон назад, руки вверх, кисти в
замок
6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу,
руки вперед (с касанием пола
за ногами)
8 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – стойка на правой, левую согнуть
вперед, носок касается колена
опорной ноги, руки вперед
2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги
врозь и наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки за
голову
3 – поворот туловища направо
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – руки в стороны
1 – стойка на правой, согнуть левую
вперед, носок касается опорной ноги
2-3 – повороты туловища налево, направо
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом
туловища направо
И.п. – стойка на правой, левую согнуть
в сторону, носок касается опорной
ноги, руки в стороны
1 – поворот туловища налево
2 – и.п.
3 – левую в сторону-книзу, наклон влево,
правую руку вверх
4 – и.п.
Тоже на левой
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Источник
К этой группе упражнений можно отнести
следующие:
1. Поднимание на носки, перекаты с пяток
на носки;
2. Отведение, сгибание и поднимание ног
вперед, в сторону, назад из различных
исходных положений (стоя, сидя, лежа) и
движениями руками;
3. Выпады вперед, в сторону, назад, глубокие
выпады, пружинящие движения в выпадах,
со сменой положения рук;
4. Приседы на двух и одной ноге с различными
движениями руками;
5. Круговые движения стопой и ногой;
6. Повороты ноги внутрь и наружу;
7. Упражнения в статических положениях,
в равновесиях;
8. Упражнения на расслабление мышц ног.
И.п. – руки на пояс
1-2 – стойка на пятках с полунаклоном
вперед
3-4 – перекатом стойка на носках
5-6 – перекатом стойка на пятках с
полунаклоном вперед
7-8 – и.п.
И.п. – руки за спину
1-3 – 3 пружинных стойки на носках
4 – и.п.
Вариант: тоже с поочередным или
одновременным движением рук в
различных направлениях на
каждый счет.
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед
2 – согнуть левую вперед
3 – левую вперед
4 –и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
Вариант:с выставлением на носок,
на пятку
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед
2 – левую в сторону
3 – левую назад
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки на пояс
1 – выпад левой, руки в стороны
2-3 – 2 пружинных движения
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – мах левой в сторону, руки в стороны
2 – выпад влево
3 – стойка на правой, мах левой в сторону
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – левую вперед, руки в стороны
2 – выпад левой, руки на пояс
3 – стойка на правой, левую вперед, руки
в стороны
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – упор присев
2 – упор стоя согнувшись
3 – упор присев
4 – и.п.
И.п. – стойка скрестно левой, руки на
пояс
1-2 – стойка на носках с поворотом направо
на 360º в упор присев ноги
скрестно правой
3-4 – с поворотом налево на 360º, вставая
и.п.
Тоже с поворотом налево.
И.п. – о.с.
1 – выпад левой, руки вперед
2 – прыжком смена положения ног, руки в
стороны
3 – прыжком смена положения ног, руки
вперед
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – упор лежа
1 – упор присев на левой, правую назад
на носок
2-3 – 2 пружинящих движения
4 – глубокий выпад на левой, руки в
стороны
5-6 – держать
7 – приставляя правую упор присев
8 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – стойка скрестно левой, руки на пояс
2 – сгибая левую, упор присев на левой,
правую в сторону на носок
3 – приставляя правую, упор присев
4 – встать, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка на правой, левую вперед,
руки на пояс
1-2 – полуприсед (присед) на правой, руки
в стороны
3-4 – встать, и.п.
Тоже на левой.
И.п. – присед, руки вверх
1 – встать, стойка на правой, левую
вперед, руки вперед, ладонями книзу
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 на левой
И.п. – упор присев на правой, левую в
сторону на носок
1-3 – 3 пружинных взмаха левой в сторону,
и.п.
4 – прыжком смена положения ног
5-8 – тоже, что 1-4 правой
И.п. – широкая стойка, руки в стороны
1-2 – сгибая левую, наклон влево, левой
рукой коснуться пола
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – упор присев на левой, правую
назад на носок
1-3 – 3 пружинных покачивания
4 – прыжком смена положения ног
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – о.с.
1 – полуприсед на правой, левую назад
на носок, руки в стороны
2 – полуприсед на левой, правую вперед
на носок и наклон вперед-книзу
3 – приставляя правую, упор присев
4 – встать, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на левой
И.п. – сед на пятках, руки в стороны
1 – упор на левом колене боком, мах левой
в сторону, левую руку в
сторону
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 правой
4 – и.п.
И.п. – упор присев
1 – упор стоя согнувшись
2 – упор присев на правой, левую в сторону
на носок
3 – тоже, что 1
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – упор сидя
1 – «8»
1 – согнуть левую вперед
2 – левую вперед
3 – согнуть левую вперед
4 – и.п.
5 – левую вперед
6 – левую в сторону
7 – левую вперед
8 – и.п.
2 – «8»— тоже, что 1-8 правой
И.п. – руки на пояс
1 – левую в сторону на носок, руки к
плечам
2 – с поворотом налево, выпад левой, руки
в стороны
3 – стойка на левой, правую назад на
носок, руки вверх
4 – приставляя правую с поворотом
направо, дугами наружу, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки вверх
1 – выпад левой, дугами внутрь руки в
стороны
2 – стойка на правом колене, руки за
спину
3 – выпад на левой, руки в стороны
4 – и.п.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Источник
10 декабря 2015
Упражнения на растягивание
Наклоны туловища
Рис. 1 Наклоны вправо и влево
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 3 Наклоны вперед
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой
Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 5 Наклоны с отводом рук
Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги
Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 7 Упражнение мельница
Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 8 Наклон назад с махами руками
Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой
Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 10 Наклон назад с прогибом
Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 11 Упражнение «мост»
Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.
Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера
Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.
Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке
Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.
Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке
Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину.
Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.
Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки
Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину.
Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.
Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги
Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине,
наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги.
Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
Источник
ОРУ для мышц шеи
Могут выполняться:
1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
— наклоны головы вперед, назад, в стороны;
— повороты головы налево, направо;
— круговые движения головой.
2. Силовые упражнения:
— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;
— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину
1 – поворот головы налево
2 – наклон головы к левому плечу
3 – наклон головы вперед
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс, поворот головы направо
2 – руки на пояс, поворот головы налево
3 – левую руку вниз, наклон головы влево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 налево
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – «8»
1 – поворот головы налево
2 – и.п.
3 – поворот головы направо
4 – и.п.
5-8 – круг головой влево
2 – «8» — тоже, что 1-8 направо
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед
2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево
3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 вправо
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, наклон головы влево
2 – и.п.
3 – стойка на носках, наклон головы вправо
4 – и.п.
5 – полуприсед, наклон головы вперед
6 – и.п.
7 – полуприсед, наклон головы назад
8 – и.п.
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево
2 – стойка, левую руку вверх
3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо
4 – стойка, руки вверх
5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед
6 – стойка, руки в стороны
7 – полуприсед, наклон головы назад
8 – и.п.
И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам
1 – левую руку в сторону, поворот головы налево
2 – и.п.
3 – правую руку в сторону, поворот головы направо
4 – и.п.
5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед
6 – и.п.
7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад
8 – и.п.
И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены
1-2 – наклон головы вперед
3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад
5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед
7-8 – и.п.
Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения на потягивание
К этой группе упражнений можно отнести:
1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;
2. С подниманием на носки;
3. С перекатами с пяток на носки;
4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;
5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.
Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.
И.п. – о.с.
1-2 – руки вперед
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
7-8 – и.п.
И.п. – о.с.
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки за голову
1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» — тоже, что 1-8 с правой
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны
5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх
7-8 – приставляя правую, и.п.
2 – «8» — тоже, что 1-8 с правой
И.п. – кисти сцеплены
1 – «8»
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью
3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху
5-6 – стойка, кисти перед грудью
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8» — тоже, что 1-8 с правой
ОРУ для мышц рук и плечевого пояса
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).
2. Сгибания и разгибания рук.
3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
4. Взмахи и рывковые движения.
5. Упражнения в статических положениях.
6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
И.п. – о.с.
1 – руки на пояс
2 – руки в стороны
3 – руки вверх
4 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – левую руку на пояс
2 – руки на пояс
3 – левую руку к плечу
4 – руки к плечам
5 – левую руку вверх
6 – руки вверх
7-8 – дугами наружу, и.п.
И.п. – руки в стороны
1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху
И.п. – руки в стороны
1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак
2 – и.п.
3 – согнуть руки к плечам
4 – и.п.
И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу
1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу
3-4 – смена положения рук, и.п.
И.п. – о.с.
1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак
2 – и.п.
3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак
4 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – руки вперед, кисти в кулак
2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)
3 – руки в стороны
4 – руки вверх
5 – дугой внутрь правую руку в сторону
6 – дугой внутрь левую руку в сторону
7 – дугами книзу руки вверх-наружу
8 – дугами наружу и.п.
И.п. – правую руку в сторону, левую вверх
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь
3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.
Тоже со сменой положения рук
И.п. – руки в стороны
1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу
3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.
И.п. – о.с.
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад
3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.
И.п. – руки вверх
1-2 – 2 круга руками вперед
3 – стойка на носках, руки к плечам
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 назад
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед
2 – руки вперед
3 – рывок руками назад
4 – и.п.
И.п. – руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3-4 – 2 рывка руки в стороны
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – упор лежа
1 – левую руку вперед, ладонью книзу
2 – левую руку в сторону
3 – левую руку назад
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – левую руку вперед ладонью кверху
2 – руки вперед ладонями кверху
3 – левую руку вверх ладонью вперед
4 – руки вверх ладонями вперед
5 – расслабить кисти
6 – расслабить предплечья
7 – расслабить плечи
8 – и.п.
И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу
1 – дугам книзу смена положения рук
2 – дугами книзу и.п.
ОРУ для мышц туловища
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.
Источник