Комплекс ору на мышцы спины
Тема: Укрепление мышц спины и брюшного пресса
Задачи:
Разучивать комплекс упражнений на укрепление силы мышц спины и брюшного пресса
Развивать силу мышц спины и брюшного пресса
Воспитывать потребность к правильному выполнению упражнений
Время урока: 40 минут
Дозировка
Организационно-методические указания
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ
(5 МИНУТ)
Организовать учащихся на урок
Построение
Приветствие
Сообщение задач урока
30 секунд
«В одну шеренгу… становись! Подравняйтесь, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Равняйсь! Смирно!
Здравствуйте, дети, меня зовут Александра Владимировна. Тема нашего урока: Укрепление мышц спины и брюшного пресса»
Активизировать работу мышц, ССС
Ходьба
2 минуты
«Напра-во!»
«За направляющим, в обход налево шагом марш! Левой, левой, раз, два, три»
«Сейчас я хлопками буду задавать вам ритм шагов, ваша задача не сбиваться и держать заданный ритм»
Задавать ритм хлопками
Восстановить показатели ЧД и ЧСС
Ходьба
1 –руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
1 круг
«Глубокий вдох»
«Полный выдох»
Формировать осанку
Ходьба на носках, руки вверх
1 круг
«тянемся выше»
«Руки прямые»
«Руки ближе к ушам»
Укреплять мышцы стопы
Ходьба на внешнем своде стопы, руки на пояс
1 круг
«Спина прямая»
Повысить подвижность в коленном суставе
Ходьба с высоким пониманием бедра, руки в стороны
1 круг
«Спина прямая»
«Руки не опускать»
«Угол в колене 90 градусов»
Организовать учащихся для проведения ОРУ
Перестроение из одной колонны в две в движении
20 секунд
«Налево в колонну по два…марш!»
«Направляющий на месте, левой, левой, раз, два, три… класс…стой раз,
два!»
«От правофланговых на вытянутые руки разомкнись»
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
(25 МИНУТ)
Повысить эластичность мышц туловища
ОРУ
И.п. — ОС
1 — левая нога назад на носок, руки вверх
2 – ИП
3,4 – то же с другой ноги
8 раз
«Спина прямая»
«Тянемся вверх»
«Прогнуться как можно сильнее»
«Носок натянут»
«Руки прямые»
Повысить подвижность плечевого сустава
И.п. – стойка ноги врозь
1-4 – четыре круга вперед руками
5-8 – то же назад
8 раз
«Руки прямые»
«Спина прямая»
«Амплитуда больше»
Повысить эластичность мышц плечевого пояса
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1,2 – два пружинистых рывка локтями назад
3,4 – два пружинистых рывка руками назад, ладони вверх
8 раз
«Спина прямая»
«Руки прямые»
«Руки не опускаем»
«Амплитуда больше»
Повысить эластичность боковых мышц туловища
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих наклона вправо, левая рука вверх
4 – ИП
5-8 – то же в другую сторону
8 раз
«Наклон точно в сторону»
«Ноги не отрываем от пола»
«Ноги прямые»
«Спина прямая»
«Локтем тянемся ниже»
Повысить эластичность мышц спины
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих наклона вперед прогнувшись, руки вверх
4 – ИП
8 раз
«Прогиб сильнее»
«Ноги прямые»
«Смотрим вперед»
«Руки не опускаем»
Повысить эластичность мышц спины и задней поверхности бедра
И.п. – то же
1 – наклон вниз к правой ноге, руки вверх
2 – ИП
3,4 – то же с левой ноги
8 раз
«Спина прямая»
«Тянемся к полу»
«Ноги прямые»
«Стараться коснуться пола»
Повысить эластичность мышц бедра
И.п. – стойка руки на пояс
1-3 – выпад правой, руки на пояс, три пружинящих покачивания вверх-вниз
4 – ИП
5-8 – то же с другой ноги
8 раз
«Спина прямая»
«Амплитуда больше»
«Сзади стоящая нога прямая»
«Выпад глубже»
Повысить эластичность мышц голени
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих подъема на носки, руки вверх
4 – ИП
8 раз
«Амплитуда выше»
«Подняться на носки»
«Спина прямая»
Активизировать работу ССС
И.п. – стойка руки в стороны
1 – прыжком правая нога вперед, левая назад
2 – смена ног
8 раз
«Руки прямые»
«Приземляться на носки»
«Спина прямая»
Восстановить показатели ЧД
Ходьба на месте
И.п. – ОС
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
20 секунд
«Колени выше»
«Спина прямая»
«Глубокий вдох»
«Выдох»
Укреплять мышцы брюшного пресса
Комплекс
И.п. – лежа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях
1 – подъем туловища, локти касаются колен
2 – опуститься не касаясь плечами
Потянуться лежа на животе руками вверх
6х2 раз
«Сейчас мы с вами будем разучивать комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в дальнейшем самостоятельно, чтобы укреплять свои мышцы»
«Упражнение на прямую мышцу брюшного пресса, она помогает нам держать живот, чтобы он был плоским и красивым»
«Локти касаются коленей»
«Ноги не отрываем от пола»
«Тянемся больше»
Укреплять мышцы спины
«Лодочка»
И.п. – лежа на животе, руки вверх
1 – прогнуться в поясничном отделе, руки вверх
2 – ИП
Потянуться
6х2 раз
«Упражнение «Лодочка» укрепляет мышцы спины, что помогает держать правильную осанку»
«Прогибаемся больше»
«Руки не опускаем»
Укреплять мышцы брюшного пресса
И.п. – упор лежа
1 – подтянуть правую ногу к груди
2 – ИП
3,4 – то же другой ногой
10х2 раз
«Спина прямая»
«Поясницу не поднимать»
Растянуть мышцы живот и спины
И.п. – упор стоя на коленях
1 — упор стоя на коленях прогнувшись
2 – ИП
3 — упор стоя на коленях согнувшись
4 — ИП
10 раз
«Подбородок прижали к груди»
«Смотрим вверх»
«Прогибаемся как можно сильнее»
Укреплять мышцы спины
И.п. – упор стоя на коленях
1 — правая рука вверх, левая нога назад
2 – ИП
3,4 – то же с другой ноги и руки
8х2 раз
«Прогибаемся в спине»
«Нога прямая»
«Носок натянут»
Укреплять мышцы спины
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в колене
1 – подъем таза
2,3 – удержание положения
4 — ИП
8х2 раз
«Таз не опускаем»
«Таз поднимаем до одной линии с телом»
Растянуть мышцы живот и спины
И.п. – лежа на спине, руки вверх
1 – тянемся вверх
2 – ИП
10 раз
«Тянемся больше»
«Тянемся ногами вниз»
Организовать учащихся к предстоящей работе
И.п. – ОС
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
10 секунд
«Встаем»
«Глубокий вдох»
«Выдох»
Активизировать работу ССС
И.п. – стойка руки в стороны
1 – прыжком ноги врозь, руки вверх
2 – ИП
8 раз
«Руки прямые»
«Приземляться на носки»
«Спина прямая»
Восстановить показатели ЧД
Ходьба на месте
И.п. – ОС
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
20 секунд
«Колени выше»
«Спина прямая»
«Глубокий вдох»
«Выдох»
Организовать учащихся для проведения игры
Перестроение в круг
15 секунд
«Встаньте вкруг вокруг меня»
Развивать внимательность
«Запрещенное движение»
Игроки строятся в круг, в центре – водящий. Он выполняет различные движения, указав, какое из них – запрещённое. Дети повторяют все движения, кроме запрещённого.
Правила игры:
Кто повторил запрещенное движение, делает шаг вперед
3 смены водящего
Следить за ошибками
Кто не ошибается, становится водящим
ЗАКЛЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
(10 МИНУТ)
(10 МИНУТ)
Рассказать учащимся о самоконтроле, учить измерять пульс
Рассказ о самоконтроле
Выполнение практических заданий
10 мин
Приложение 1
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
«Кто-нибудь знает что такое «самоконтроль»?
«Разберите слово на части, и станет понятно, что оно обозначает»
«Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменением под влиянием регулярных занятий (упражнения, спорт)»
«Так что же относится к самоконтролю?»
(Сон, ЧСС, аппетит, тренировочная нагрузка, спортивный результат)
«А вы знаете, как измерять пульс самому себе?»
Показать как правильно на сонной артерии и на запястье.
«Как вы думаете для чего нам нужно измерять пульс? Что дает нам знание ЧСС?»
«Какая норма ЧСС?»
(60-90 уд/мин)
«Давайте сейчас с вами попробуем измерить себе пульс самостоятельно»
Засечь 15 секунд.
Опросить каждого.
Подвести итоги.
Загрузка…
Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:
- сильные боли;
- кровотечения;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы позвоночника;
- заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
- Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
- Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
- Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
- Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Мостик бедрами
Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.
2. Упражнение «Собака и птица»
Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.
Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.
3. Боковая планка
Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.
Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.
4. Выпады
Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.
Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.
5. Гиперэкстензия на фитболе
Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.
6. Классическая гиперэкстензия
Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.
7. Сарпасана (поза змеи)
Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.
8. Поясничные скручивания
Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.
9. Растягивания на фитболе
Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.
10. Удержание ног в статике
Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.
11. Растяжка бедер
Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.
12. Мертвая тяга
Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.
И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.
Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.
Видео с упражнениями для спины
Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность осанки. Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.
Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику.
Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает осанку. Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.
Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:
1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.
2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.
3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничный отдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.
5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.
6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.
7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.
8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол. Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.
9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.
10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.
11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.
12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами. Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку. Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом сделайте повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги. На последнем упражнении задержитесь как можно дольше в конечном положении примерно на тридцать сек как с правой чередой так и с левой.
13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.
14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.
15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.
16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.
17. Сядьте, ноги положите вместе, согните левую ногу и прижмите ее руками к животу, отведите руки назад, ладони должны быть повернуты вверх, сделайте мах руками назад (нога во время маха должна оставаться согнутой), глубоко наклонитесь вперед, сделайте выдох и коснитесь руками носка правой ноги. Так же проделайте левой.
https://narod-medicina.ru/?p=1870#more-1870