Комплекс силовых упражнений для мужчин норматив

Нормативы ФСБ по физической подготовке

Служба в ФСБ привлекает многих мужчин и женщин, однако попасть в органы не так просто. Требуется сдача обязательного минимума для проверки физических данных служащего. В нормативы входят силовые упражнения, бег на время и защита в рукопашной схватке. Воинская служба сопровождается с умением действовать в команде, соблюдать дисциплину, помогать и поддержать товарища. Вложиться в норматив очень важно, так как от этого зависит, будет ли кандидат работать в данном подразделении.

Что такое ФСБ?

Федеральный закон «Об организации Федеральной службы безопасности в Российской Федерации» описывает две функции – контрразведывательную и по борьбе с коррупцией, как основные направления деятельности ФСБ.

Деятельность регулируется ФЗ «Об органе Федеральной службы безопасности и его структуре». ФСБ — это исполнительная ветвь федерального правительства.

ФСБ получает информацию об организованной преступности со всей России — от сферы экономики о растрате бюджетных средств и коррупции до вымогательства. Есть еще одна глобальная проблема в стране, а именно перераспределение имущества, которое часто принимает криминальные формы.

Сдача боевой подготовки

Каждый блок имеет свои особенности, однако будущие служащие в любом случае должны понимать, что связали свою жизнь со службой в ФСБ и должны уметь сдавать требуемый минимум физической подготовки. День сдачи предварительно оговаривается, чтобы было время на подготовку.

Нормативы включают в себя:

• Тактическую подготовку;
• Огневую подготовку;
• Инженерную подготовку;
• Физическую подготовку.

Огневая подготовка включает:

• Изготовление к стрельбе из положений (лежа, с колен, стоя) – за 7 -9 секунд;
• Сборку оружия после неполной разборки- за 16 секунд;
• Неполную разборку оружия за 26 секунд;
• Снаряжение магазина патронами за 35 секунд.

Стандарты считаются выполненными, когда во время работы не было допущено нарушений, все наставления выполнены, требования безопасности соблюдены. Если стажеры допустили хотя бы одну ошибку при отработке нормативов, которая может привести к травме, поломке вооружения, то выполнение оценивается «удовлетворительно». Время работы кандидата рассчитывается секундомером. Выполнение необходимо начать по команде «к выполнению приступить».

Требования по физподготовке для поступления на службу

По возрасту категории контрактников делятся на:

• Мужичин до 35 и после;
• Женщин до 30 и после.

Нормативы составляют три уровня: проверка силы, выносливости, скорости. Для поступления в элитные войска необходима сдача нормативов. Обязательное выполнение следующих упражнений:

• Подтягивание;
• Лыжный бег на пять километров;
• Кросс на сто метров;
• Кросс на километр;
• Бег на три километра.

Мужчины до 35 лет должны подтягиваться не меньше 10 раз, а более 35 лет – 9 раз. Показатель на лыжных гонках для мужчин до 35 – 28 мин.; после – 29 мин. Бег на сто метров до 35 – 14,4 мин.; после 14,6 мин. Кросс на километр до 35 мин. и после — 4,25 мин. Бег на три километра для любых возрастов – 12,35 мин.

Женщины выполняют лыжный бег на 5 километров, кросс на сто метров и километр. Для представительниц женского пола до 30 лет и после кросс на сто метров 17,9 мин. Бег на километр до 30 – 4,5 мин., после 5,3 мин. Лыжи до 30 – 41 мин., после 45 мин.

Нормативы по возрасту немного отличают, однако не сильно и при регулярных тренировках выполнить их под силу каждому.

Сдача рукопашного боя

• Демонстрация ударов руками и ногами — 2 мин (на боксерской груше);
• Свободные правила спарринга — 3 боя за 3 мин.
• Прыжки со сменой ног — 90 раз;
• КСУ (комплексное упражнение) — Сразу восемь раз (десять отжиманий от пола, десять раз пресса, десять берпи, десять прыжков с приседанием вверх). Восемь кругов выполняются без перерыва.

Нормативы щадящие и не требуют особых сверх усилий. При трехразовых тренировках в неделю выполнить все упражнения не проблема.

Другие нормативы для бойцов спецназа

Мужчины выполняют челночный бег на время максимум за 13,6 секунд, бег -12 сек., подтягивание 11 раз. Для того чтобы стать бойцом потребуется сделать жим штанги лежа – на снаряде устанавливается собственный вес. Выполняется упор лежа – 60 повторений; скручивания 60 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=Fyj248tpUZ4

Кандидат допускается к испытаниям марш-бросок, а также проходит специальную полосу препятствий.

Как подготовиться к сдаче ФИЗО при поступлении?

Везде установлены почти одинаковые стандарты ФИЗО. Они включают:

• Проверку силы;
• Проверку скорости;
• Испытание на выносливости

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя компонентами и одновременно развивать их. и уровень квалификации физической подготовки получается из совокупности баллов по всем физическим упражнениям, причем по каждому из них нужно выполнить минимальный пороговый уровень. Необходимо начинать подготовку заранее (за восемь месяцев до сдачи ФИЗО). Прежде всего, рекомендуется изучить научную базу, прочитать статьи о подготовке к спринтерским и стайерским забегам, после чего приступить к тренировкам.

Заниматься лучше всего от 3 до 4 раз в неделю по 50-90 минут под руководством одной группы тренеров или с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка состоит из: разминки (бег 10-15 минут), ОРУ (динамическое растяжение), основной блок СБУ (Специальные беговые упражнения), интервальная тренировка, длинный кросс, фартлек, силовые упражнения.

Выполнять серию силовых упражнений на верхнюю часть тела нужно каждый раз, когда проходит тренировка, чтобы развить силу. Выполнять серию из 5-12 подходов с интервалом в 1 минуту. Чтобы подтянуться подойдет «лестница» — это то упражнение, которое считается наиболее оптимальным для самостоятельного подтягивания (серия подъемов с постепенным увеличением количества повторений).

Как подготовить себя к сдаче других зачетов?

Развитие скорости требует развития силовых качеств. Обязательно включение в тренировочный комплекс СБУ, он служит для отработки техники бега.

Необходимо выполнять упражнения на прыжок — разножка, прыжки на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивание из полуприседа, выпрыгивание из выпада и т. д.

Краткосрочные тренировки из спринтерских тренировок являются неотъемлемой частью развития скорости.

Для развития выносливости подойдут долговременные дистанции продолжительностью не менее 40 минут. Необходимо пробовать преодолеть хотя бы 40 км в неделю.

Важно, чтобы долгосрочные кроссы проводились с низкой частотой сердечных сокращений, не превышающей 145 ударов в минуту. В идеале работать не реже одного раза в неделю более часа. Также для развития скоростной выносливости требуется метод интервальных тренировок для достижения хорошего пробега на 1 и 3 км.

Весь комплекс нормативов дополняет показ техники рукопашного боя в спарринге. Отдельно выносят комплексно силовое упражнение.

При оформлении контракта заявитель обязан выполнить три из следующих стандартов: сила, скорость и выносливость. Достаточно выполнить минимальный норматив. Выбор 3-х стандартов осуществляется гражданами самостоятельно. Если один из них не выполнен, то сдача провалена. Физическая подготовка кандидатов проверяется в специализированных отделениях. Все результаты проверки стандартов кандидата должны быть сообщены по факту проверки.

Скорость проверяется всегда бегом на дистанции; сила – подтягиваниями, отжиманиями; за выносливость отвечает бег на три – пять километров. Проверка осуществляется из расчетов возрастной группы. Следует отметить, что до выполнения стандартов военные имеют возможность подготовить и адаптировать свои индивидуальные показатели. Во время самостоятельной подготовки, при наличии большого количества спортивного инвентаря и снаряжения, практически любой кандидат при наличии здоровья сможет выполнить установленный минимум.

Физическая подготовка в ФСБ армии является частью неотъемлемой обязанность служащего. Военный или офицер является субъектом определенной воинской части, в соответствии с возрастными категориями он должен выполнить определенную норму физической активности.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/vzapase_expert/normativy-fsb-po-fizicheskoi-podgotovke-5d38aa78d5135c00ad1388fb

Нормативы физподготовки в российской армии и спецслужбах

Наверное, каждому спортивному мужчине, даже далекому от военного дела, любопытно узнать, достаточно ли он силен, чтобы стать десантником или спецназовцем. Предлагаем проверить, хватит ли вашей физической подготовки на то, чтобы стать достойным защитником Отечества.

Нужно понимать, что от призывников в российскую армию никаких особых нормативов не потребуют и будут рады любой физической форме. Поэтому мы хотим рассмотреть нормативы в первую очередь для тех, кто служит по контракту, а также для различных спецслужб России.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз

— отжимания: 45 раз

— бег на 60 метров: 9,8 секунд

— бег на 100 метров: 15,1 с.

— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.

— бег на 3 км: 14,4 минут

— бег на 1 км: 4,2 мин.

— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз

— отжимания: 40 раз

— бег на 60 метров: 10 секунд

— бег на 100 метров: 15,8 с.

— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.

— бег на 3 км: 15,5 минут

— бег на 1 км: 4,45 мин.

— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз

— отжимания: 12 раз

— бег на 60 метров: 12,9 секунд

— бег на 100 метров: 19,5 с.

— челночный бег 10х10 метров: 38 с.

— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз

— отжимания: 10 раз

— бег на 60 метров: 13,9 секунд

— бег на 100 метров: 20,5 с.

— челночный бег 10х10 метров: 39 с.

— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз

— бег на 100 метров: 14,1 секунд

— бег на 3 км: 12,3 минуты

— кросс на 5 км: 24 минуты

— лыжная гонка на 5 км: 28 минут

— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут

— марш бросок в составе подразделения: 56 минут

— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд

— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров

— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз

— отжимания: 90 раз

— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)

— пресс лежа на спине: 100 раз

— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд

— бег 100 метров: 12,7 секунд

— кросс 3 км: 11 минут

— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!

Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

#23 февраля #армия #День защитника Отечества #физподготовка

Источник: https://fitnessguide.pro/training/1856/

Ксу или бёрпи. что лучше?

Шрифт A A

КСУ (комплексное силовое упражнение) – это последовательность упражнений, которая выполняются в круговой манере. Да, именно КСУ лежит в основе “100-дневного”, а затем и “Сибирского Воркаута”

Источник: https://ostrovrusa.ru/ksu-ili-byorpi