Комплекс статических упражнения для женщин
Статические упражнения вообще, в том числе статические упражнения для женщин, – это разновидность гимнастики. Вообще физические упражнения делятся на два вида – динамические и статические. Динамические упражнения – это такие упражнения, в которых должно быть максимум движения. При статических упражнениях движений гораздо меньше, лишь самый необходимый минимум: такие упражнения называют еще «неподвижной гимнастикой». Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, но данная статья предназначена больше для прекрасного пола.
Кому и для чего нужны статические упражнения
Статические упражнения имеют и другое название – изометрические. В первую очередь они рекомендованы тем, у кого нет особой физической силы и выносливости. То есть – обыкновенным женщинам. Хотя, надо сказать, что и профессиональные спортсмены (спортсменки), и любители боевых искусств, и те, кто увлекается йогой также по достоинству оценивают статические упражнения.
Такие упражнения в первую очередь рекомендованы следующим категориям прекрасной половины человечества:
- тем, кто болен диастазами суставов, остеопорозом, артрозом, остеохондрозом;
- желающим похудеть, улучшить фигуру и опорно-двигательный аппарат.
Если регулярно заниматься статической гимнастикой, то это позволит укрепиться мышцам во всем теле: на животе, на бедрах, на боках, ягодицах, спине, руках и ногах. Ну и, конечно, такие занятия существенно улучшает самочувствие женщины в целом. Подробнее о статической гимнастике, а также о том, кому обязательно нужно заниматься ею, а кому следует воздержаться от упражнений, можно узнать, посмотрев это видео:
Немного о физиологии
Статическая гимнастика приносит большую пользу благодаря физиологическим процессам, которые происходят в организме женщины, которая занимается ею:
- при выполнении упражнений улучшается кровоснабжение тканей и мышц;
- когда мышцы укрепляются, то вслед за ними становится крепче и весь связочный аппарат, что в свою очередь убирает боль в суставах и улучшает их состояние;
- постепенно снижается вес, причем, абсолютно без всякого вреда для организма;
- кожа становится эластичной и упругой из-за усиленного кровообращения в тканях тела;
- повышается физическая сила, выносливость, исчезает одышка и отеки.
Кроме того, благодаря регулярным упражнениям укрепляется позвоночник, что помогает излечить хронические заболевания типа радикулита или остеохондроза.
В чем преимущество статики перед динамикой
Статические упражнения для женщин имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами гимнастики. Рассмотрим их подробнее:
- такой гимнастикой можно начинать заниматься без всякой специальной физической подготовки – в отличие от других видов упражнений, где определенный физический уровень просто необходим;
- не надо поднимать никаких тяжестей, перегружая организм, что для женщин очень актуально;
- можно делать лишь те упражнения, которые нравятся и которые посильны для выполнения;
- жиры при выполнении статических упражнений сжигаются не чрезмерно, а в щадящем ритме, что положительно сказывается на всем женском организме;
- мышцы в данном случае нагружаются максимально и без перерывов: в динамической гимнастике такое невозможно;
- кожа при похудении не провисает (при динамических тренировках это случается часто);
- красивая женская фигура формируется, а вот мышечная масса при этом не увеличивается;
- при выполнении статических упражнений почти не бывает травм, так как здесь, в отличие от динамики, практически нет резких движений.
И еще о пользе
Но и это далеко не все. Еще – статические упражнения для женщин могут проводиться не обязательно в спортзале или на спортивной площадке, а в любом подходящем для этих целей месте. Например, дома. О том, как можно проводить статическую тренировку дома и какие упражнения в данном случае наиболее приемлемы, можно узнать из этого видео:
А еще – статическая гимнастика может тренировать не все тело целиком, а лишь те его части, которые сама женщина считаем наиболее проблемными и нуждающимися в усовершенствовании. Например, нижнюю часть тела. О том, как это лучше делать, можно узнать, ознакомившись с этим видео:
И еще одна особенность статических упражнений. При их выполнении лишний вес будет теряться постепенно (так что не стоит рассчитывать на резкое похудение), но зато – ненужные килограммы больше никогда не вернутся. При других видах тренировок подобное случается очень часто: как только дама перестала тренироваться, как тотчас же ненужные килограммы норовят обосноваться на прежнем месте.
Статические упражнения для женщин: несколько полезных советов
Несколько полезных советов, касающихся статических упражнений для женщин.
- В принципе статические упражнения для женщин не противопоказаны никакой даме. Однако тем, у кого повышенное давление, необходимо соблюдать некоторые меры осторожности. Во-первых: в этом случае можно выполнять не все упражнения целиком, а специальный комплекс, разработанный для новичков. Во-вторых: для того, чтобы сохранить давление в норме, статические упражнения лучше чередовать с динамическими. Так следует поступать первые две-три недели, пока организм привыкает к новым для него нагрузкам. В-третьих: при склонности е гипертонии перед тем, как приступить к статическим упражнениям, необходимо выслушать советы врача.
- Хорошо помогает статическая гимнастика при реабилитации того или иного заболевания. Таких упражнений современная медицина знает немало. Их можно выполнять сидя в кресле, даже – лежа в больничной кровати. Для каждой группы мышц существует свой отдельный комплекс. Разумеется, их нужно выполнять под наблюдением врача-реабилитолога.
Несколько советов для новичков
И в заключение – несколько полезных советов для тех, кто еще только приступает к занятиям статической гимнастикой.
- В настоящее время существует множество самых разнообразных комплексов статических упражнений. Не надо долго раздумывать над тем, какой из них выбрать. В принципе все они ведут к одной цели – улучшению здоровья и осанки. Поэтому можно начинать с любого комплекса, который больше нравится
- Не беда, если на первых порах не удается осилить весь комплекс целиком. Для начала достаточно будет делать столько упражнений, сколько осиливает организм. Впоследствии, когда мышцы станут тренированнее и крепче, можно будет попытаться выполнить весь комплекс целиком, и даже – повторить его.
- Не следует делать упражнения до тех пор, пока в руках, ногах или других частях тела станет ощущаться боль. Болевые ощущения говорят не о натренированности, а о том, что организм пока не способен справиться с предлагаемой ему нагрузкой. Поэтому как только начнет ощущаться боль, тренировки лучше прекратить.
- Всякий раз, приступая к упражнениям, необходимо делать растяжку мышц, потому что пребывающие в статике мышцы обычно закрепощены.
- Не следует ограничиваться какой-то одной частью тела (руками, ногами и пр.). Нужно стараться делать весь комплекс упражнений, тренирующий все тело.
- Статические упражнения для женщин – не панацея. Не следует ждать от них моментального результата. Статика замечательна тем, что легкость, здоровье, стройность приходят постепенно. Но зато – на долгие годы.
Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Кому рекомендована статика?
Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.
Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:
- наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
- активизация процессов восстановления мышечных волокон;
- предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.
В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.
Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих
1.1
Польза статических упражнений
Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса. Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:
- улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
- ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
- постепенное снижение веса без вреда для организма;
- возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
- повышение физической силы и выносливости.
Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.
Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения
1.2
Преимущества и результат
Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:
- возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
- отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
- возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
- сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
- максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
- отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
- формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.
При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.
Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.
Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение
2
Комплекс для новичков
Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.
Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения — 1-2 цикла.
2.1
Сдвижение стены
Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.
Алгоритм:
- 1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
- 2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
- 3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
- 4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться
Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.
2.2
Ласточка
Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:
- 1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
- 2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
- 3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
- 4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.
Повторить для каждой ноги по два-три подхода.
2.3
Боковой мост
Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:
- 1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
- 2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
- 3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.
В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.
2.4
Гиперэкстензия статическая лежа на животе
Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.
Алгоритм:
- 1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
- 2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
- 3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
- 4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.
Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.
2.5
Сумо
Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:
- 1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
- 2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
- 3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
- 4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.
Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.
2.6
Отведение или подъем ноги назад
Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.
Алгоритм:
- 1. Стать и держаться за опору.
- 2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
- 3. Удержаться в такой позе до 2 минут.
Повторить для каждой ноги не менее трех раз.
2.7
Отведение ноги на четвереньках
Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:
- 1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
- 2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
- 3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
- 4. Выполнить для другой ноги.
Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.
2.8
Стойка или планка на локтях
Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:
- 1. Принять положение лежа на полу.
- 2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
- 3. Тело должно стать одной линией.
- 4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.
Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.
2.9
Подъем ноги в сторону
Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.
Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:
- 1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
- 2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
- 3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.
Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.
2.10
Балансировка на ягодицах
Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:
- 1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
- 2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
- 3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.
Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.
Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.
3
Круговой комплекс
Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.
Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.
3.1
Неполная ласточка
Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:
- 1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
- 2. Поставить руки на пояс.
- 3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
- 4. Задержаться на 30 секунд.
Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.
3.2
Стойка в выпаде сбоку
Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:
- 1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
- 2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
- 3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
- 4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
- 5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.
Для каждой ноги повторить по три раза.
3.3
Стойка с наклоном вперед
Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:
- 1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
- 3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.
Сделать не менее трех подходов.
3.4
Отведение ноги вперед
Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:
- 1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
- 2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
- 3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.
Повторить для каждой ноги не менее трех раз.
3.5
Стойка балетная
Хорошее статическое упражнение для всех мышц:
- 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
- 2. Развести ноги шире плеч и стараться приседать, не наклоняя туловища и не прогибая спины.
- 3. Ноги должны быть выведены внутренней стороной бедер вперед.
- 4. Задержаться в позе на минуту.
- 5. Руки можно опустить или соединить в замок и держать на уровне груди, согнув в локтях.
Повторить два-три раза.
3.5.1
Стульчик у стенки
Выполняется для укрепления ног, ягодиц, бедер, пресса:
- 1. Стать у стены и прижаться к ней спиной и ягодицами.
- 2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
- 3. Остаться на 20 счетов.
Выполнить три-пять подходов.
3.6
Планка с одной ногой
Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:
- 1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
- 2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
- 4. Задержаться в позе на минуту.
- 4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.
Выполнить три подхода.
3.7
Обратная планка
Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры.
Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры:
- 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами.
- 2. Сделать упор выпрямленных рук на пол позади туловища.
- 3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.
- 4. Задержаться на 1 минуту.
Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.
Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.
Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>