Комплекс тренировок мышц на 4
Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.
Два важных момента
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…
Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок
Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
- Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
- Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
- Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
- Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Среда: Плечи и мышцы пресса
- Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
- Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
- Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Четверг: Ноги и мышцы пресса
- Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
- Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки
Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки
Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.
Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов. Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.
Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.
Эта информация поможет вам подобрать для себя эффективную фулбади тренировку для всего тела, целью которой является наращивание мышечной массы. Суть выполнения упражнения по системе full body для наращивания массы заключается в прокачке всех групп мышц тела за одну тренировку. Такой вариант организации тренировочного процесса считается оптимальным для натуральных атлетов, нацеленных на рост мускулатуры без применения дополнительных препаратов.
Она отлично развивает силу и стимулирует рост мускулатуры, независимо от вашего тренировочного опыта. Эта программа не только поможет вам оптимизировать частоту тренировок и отдых между ними, но и займет совсем мало времени — она требует заниматься всего 3 раза в неделю.
Но для того чтобы максимизировать всю ее эффективность, вам необходимо правильно работать над всеми крупными мышечными группами в каждой тренировке.
И вы должны делать это сбалансированно, так чтобы мышцы росли и становились сильнее пропорционально. Это сделает вашу внешность не только более эстетичной, но и сократит риск травм.
Перейдите по ссылке, если вы ищите комплекс по методу круговой прокачки мышц по системе фулбоди дома. Там подобраны упражнения с собственным весом тела для интервальной тренировки мужчин и женщин.
Здесь мы рассмотрим, как правильно качать в группы мышц в один день с помощью силовых упражнений.
Краткое описание тренировочного плана
Прежде всего, надо знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, и тип тренировки в них будет чередоваться следующим образом:
- Понедельник – Тип A
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип B
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип A
- Суббота и Воскресенье — Отдых
- Понедельник – Тип B
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип A
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип B
Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.
Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.
Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).
Лучшие упражнения для мышц всего тела
Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа
Жим лежа от груди будет первым, а также основным упражнением в этой тренировке. Оно будет отвечать за увеличение размера и силы ваших грудных мышц.
Из-за горизонтального положения скамьи, на которой вы выполняете это движение, особенно будут развиваться средняя часть груди, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Поэтому при выполнении этого упражнения, концентрируйтесь на работе мышц, показанных ниже, и контролируйте, чтобы большая часть напряжения ощущалась именно в груди.
Это упражнение было выбрано по нескольким причинам.
Во-первых, оно отлично активирует грудные мышцы.
Многие научные исследования1 показывают, что жим штанги от груди лежа активирует грудь лучше чем любые другие распространенные упражнения. А это, разумеется, значит, что рост этих мышц будет быстрее и эффективнее.
Например, несколько недавних исследований2 обнаружили положительную связь между силой в жиме и ростом грудных мышц. Во многих случаях это как раз так и есть.
Также нельзя забывать о правильной технике — для максимальной амплитуды движения вам надо опускать штангу как можно ближе к груди.
Это же можно сказать и про другие упражнения. Упражнения с максимальной амплитудой движения эффективнее для роста мышц чем даже более тяжелые нагрузки с частичной амплитудой движения.
Поэтому, если вы хотите развить свои грудные мышцы, пытайтесь делать это упражнение с правильной техникой.
Упражнение 2: Приседание со штангой
Теперь мы переходим к упражнению для мышц нижней части тела. Это поможет оптимизировать отдых между упражнениями, а также их качество.
Приседание со штангой — лучшее упражнение для этого, как выявили несколько исследований3, оно отлично активирует квадрицепсы. Конечно, оно также будет напрягать многие другие мышцы нижней части тела, например ягодичные.
При выполнении движения вы должны ощущать напряжение в мышцах, показанных ниже.
И опять, пытайтесь делать амплитуду движения максимальной.
А почему это так важно?
Исследование, опубликованное в 2014 году4, показало, что после всего 8 недель испытания, у людей, выполняющих глубокие приседания с максимальной амплитудой, размер мышц был в два раза больше чем у людей, выполняющих их с частичной амплитудой.
Результаты исследований5 показывают, что при приседаниях всегда нужно пытаться опускаться как минимум чуть ниже параллели с полом, а если вы можете присесть ниже без риска травмы, то обязательно опускайтесь еще ниже.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания будут нашим следующим упражнением для мышц верхней части тела, а также главным упражнением для спины.
Основными рабочими мышцами здесь будут широчайшие мышцы спины. Но, как вы видите ниже, работать также будут многие другие мышцы, например плечевые.
Когда вы выполняете это движение, вы должны ощущать работу мышц, показанных выше, и стараться, чтобы широчайшие мышцы спины напрягались сильнее остальных.
Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний подряд с правильной техникой, то вам нужно начинать прогрессировать. Для этого можно постепенно усложнять упражнение, например, использовать пояс с утяжелением или удерживать гантель между ног.
Но если наоборот, вы еще не можете их выполнять, то не волнуйтесь, у вас есть несколько опций. Облегченные подтягивания, подтягивания на специальном тренажере (гравитроне) и негативные подтягивания являются хорошими альтернативами, с помощью которых можно начать и медленно прогрессировать, пока вы, в конце концов, не сможете выполнять правильные подтягивания.
Упражнение 4: Сгибание ног с гантелью лежа
Теперь мы опять переходим к упражнению для нижнего тела, это сгибание ног лежа.
В этом упражнении рекомендуется удерживать гантель между стоп — это помогает лучше контролировать вес.
Как показано ниже, это упражнение напрягает преимущественно задние мышцы бедра:
Не забываем, что при выполнении упражнения, вам надо концентрироваться на работе мышц задней поверхности бедра и не позволять нижней части спины включаться в работу, держите мышцы пресса напряженными.
Главной функцией этого упражнения является укрепление задних мышц бедра.
А это очень критично, так как в 2009 году6 было доказано, что приседание недостаточно активирует эти мышцы — как вы видите ниже, во время приседания они активируются всего на 27%:
А это гораздо меньше, чем другие распространенные упражнения для этой мышечной группы.
Так как мышцы задней части бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение совершенно необходимо.
Результаты исследований7 показали, что укрепление мышц задней поверхности бедра очень важно для улучшения атлетических способностей и предотвращения травм.
Поэтому при выполнении этого движения вы должны контролировать вес и на пути вниз в каждом повторе на несколько секунд делать движение эксцентрическими.
Также помните, что если вы не привыкли к этому упражнению, то оно может вызвать боль в ногах после тренировки, поэтому лучше начинать с малого и постепенно повышать нагрузку.
Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя
Последним сложным движением в этой тренировке будет армейский жим стоя. Это упражнение обязательно для развития мышц и силы верхней части тела, особенно плеч. В этом упражнении работает все тело, но главную роль здесь играют передние дельтовидные мышцы, трицепсы, и передняя зубчатая мышца.
Многочисленные исследования8 показали, что это лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц:
К тому же, в сравнении с другими подобными плечевыми упражнениями, оно позволяет вам поднять больше веса. А если смотреть с практической точки зрения, его также проще всех остальных можно сделать прогрессивным — со временем просто добавлять веса к штанге. Как раз по этим причинам это упражнение рекомендуется включить в свой план.
Но также было доказано, что жим с гантелями сидя также активирует мышцы подобным образом, поэтому если вышепоказанное упражнение неудобно для вас, то это будет хорошей альтернативой к нему.
Дополнительные упражнения
Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу
Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.
Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.
При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.
Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.
Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.
Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад
Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.
Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.
Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.
Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.
Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела
Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю
(Часть 1/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Приседание со штангой | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 3 | 10-15 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 2 | 10-15 | 1,5 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Приседание со штангой на плечах | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 4 | 8-12 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 4 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 3 | 8-10 | 1,5-2 |
(Часть 2/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 3 | 8-10 (для каждой ноги) | 1 минута между сторонами |
| Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 4 | 6-10 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 4 | 8-10 (для каждой стороны) | 1 минута между ногами |
| Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом | 4 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.
Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.
Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю
В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.
Общая схема занятий будет выглядеть так:
- Пн ноги/ спина/ ср дельта
- Вт грудь/трицепс / пер дельта
- Ср вых
- Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
- Пт плечи / грудь/ бицепс
Пример комплекса упражнений:
Понедельник
- Приседания
- Разгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензия
- Тяга т гриф
- Вертикальная тяга к груди
- Тяга штанги к подбородку
Вторник
- Жим штанги на наклонной скамье
- Горизонтальный жим в тренажере
- Брусья
- Французский жим гантелей
- Армейский жим сидя
- Подъёмы перед собой
Четверг
- Сгибания ног в тренажере
- Жим ногами
- Румынская становая тяга
- Тяга к поясу в блоке
- Подтягивания
- Жим узким хватом
Пятница
- Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
- Жим в тренажере сидя
- Тяга к подбородку в кроссовере
- Подъёмы гантелей через стороны
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим гантелей под наклоном
- Сгибания на бицепс со штангой
Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.
Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми.
Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.
Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!
Источники:
- https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
- https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
- https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
- https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/