Комплекс упражнений для домашнего спортивного комплекса
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации | Описание |
Подберите удобное для себя время | Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. |
Длина тренировки – 40-60 минут | Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. |
Тренируйтесь 3 раза в неделю | Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. |
Чередование нагрузок | Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. |
Задействуйте мебель | Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. |
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе | Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева). |
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок | Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы. |
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение | Описание |
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
|
Для рук | Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) | Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов. |
Для спины | Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
Для пресса | Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
Для ягодичных мышц | Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Для ног | Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
|
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Источник
26июня
2018
Спортивный комплекс, который можно установить дома или на даче, — отличный способ для дополнительного физического развития ребенка. Он бывает разных размеров и сложности в зависимости от возраста ребенка. Заниматься на спортивном комплексе можно с 1,5 -2 лет под присмотром родителей. Для детей такая дополнительная активность будет очень полезной и к тому же интересной. Как правило, все любят лазить по лестницам, кататься на кольцах или канате, висеть на перекладинах. Большой плюс в том, что дети делают это регулярно и по собственной инициативе. В процессе игры на спортивном комплексе родители могут предложить детям также выполнять гимнастические упражнения. Они направлены на развитие силы, координации, смелости.
Мы составили два комплекса упражнения: для детей от 1,5 до 3 лет, от 3 лет и старше.
Комплекс упражнений для детей от 1,5 до 3 лет (выполняется с помощью родителей):
1.Залезть вверх по лестнице (шведской стенке), а затем спуститься вниз – 3 раза.
На верхнюю ступеньку можно положить мяч, за которым будет лезть ребенок. Важно обратить особое внимание на обучение ребенка спуску с лестницы вниз. Следует повторять очередность движения рук и ног, и помогать их правильно переставлять вниз.
2.Висеть на кольцах или перекладине – 10 сек.
Сначала родители держат ребенка за ладони. Затем, когда он начнет держаться сам, то страховать рекомендуется за талию.
3.Раскачиваться на кольцах (колени поднимать к животу).
Родители держат ребенка за ладони и немного раскачивают.
4.Угол с согнутыми коленями на перекладине – 5-10 сек. Это упражнение ребенок готов выполнять, начиная с 2 лет. Висеть на перекладине на прямых руках, колени согнуть к животу.
Сначала родители держат ребенка за ладони. Затем, когда он начнет держаться сам, то страховать рекомендуется за талию.
5.Подтягивания из виса на перекладине – 5 – 10 раз.
Ребенок висит на перекладине, родители держат его за талию со стороны спины и помогают подтягиваться вверх.
6.Поднимания ног, лежа на спине – 10 раз.
Это упражнение можно выполнять разными способами:
1)лечь спиной на доску для пресса, руками держаться за перекладину (ступеньку) и поднимать прямые ноги наверх;
2)лечь спиной на пол, руками держаться за нижнюю перекладину (ступеньку) и поднимать прямые ноги наверх.
7.Упор на руках на низкой перекладине (если такая есть в спортивном комплексе) – 10 сек.
Родители держат ребенка за талию, стоя со стороны спины. Упор выполняется на прямых руках, ноги вместе.
8.Стойка на руках около шведской стенки – 10 сек. Ребенок встает спиной к шведской стенке, затем опускает руки вниз, упирается ими в пол, ноги поднимает на 3-4 ступеньку так, чтобы он смог уверенно стоять на руках. Родители придерживают ребенка за живот.
Комплекс упражнений для детей от 3 лет (выполняется самостоятельно и с помощью родителей). Некоторые упражнения из данного списка можно выполнять только подготовленным детям, которые уже занимаются гимнастикой.
1.Залезть вверх по лестнице (шведской стенке), а затем спуститься вниз. Взрослым детям интереснее будет залезать по подвесной лестнице – 3 раза.
2. На перекладине в висе на руках держать угол с согнутыми коленями – 10 сек. Висеть на перекладине на прямых руках, колени согнуть к животу. Также можно выполнять угол с прямыми ногами (поднять их горизонтально полу).
Первое время родителям рекомендуется страховать ребенка за талию.
3.В висе на кольцах поднимать колени к животу или ноги наверх к тросам.
Родители первое время должны придерживать ребенка за ладони, стоя со стороны спины.
4.На кольцах выполнить удержание в подтягивании (руки согнуты, ладони прижаты к ушам), колени к животу – 10 сек.
5.Вис прогнувшись («березка») 5 сек и перевороты назад-вперед на кольцах. Эти упражнения рекомендуется выполнять только детям, которые уже занимаются гимнастикой и умеют их выполнять.
Родители первое время придерживают ребенка под живот и спину, стоя сбоку.
6.Подтягивания из виса на перекладине – 5 – 10 раз.
Ребенок висит на перекладине, родители держат его за талию со стороны спины и помогают подтягиваться вверх.
7.Поднимания ног, лежа на спине – 10 раз.
Это упражнение можно выполнять разными способами:
1)лечь спиной на доску для пресса, руками держаться за перекладину (ступеньку) и поднимать прямые ноги наверх;
2)лечь спиной на пол, руками держаться за нижнюю перекладину (ступеньку) и поднимать прямые ноги наверх.
8.Упор на руках на низкой перекладине (если такая есть в спортивном комплексе) – 10 сек.
Родители держат ребенка за талию, стоя со стороны спины. Упор выполняется на прямых руках, ноги вместе.
9.Подъем переворотом и переворот вперед из упора на руках на перекладине – 5 раз. Эти упражнения рекомендуется выполнять только детям, которые уже занимаются гимнастикой и умеют их выполнять.
Родители первое время придерживают ребенка за спину и руки, стоя сбоку.
10.Стойка на руках около шведской стенки – 10 сек. Ребенок встает спиной к шведской стенке, затем опускает руки вниз, упирается ими в пол, ноги поднимает на 5 ступеньку так, чтобы он смог уверенно стоять на руках. Родители придерживают ребенка за живот.
11.Приседания на шведской стенке – 10 раз.
Ребенок встает на вторую ступеньку ногами, а руками держится за ступеньку на уровне груди. Выполняет приседания вниз, затем встает вверх в исходное положение.
12.В висе перехватывания руками вперед по горизонтальной лестнице (она есть в спортивном комплексе в качестве соединения между вертикальными стенками).
13.В висе на перекладине поднимание согнутых колен к животу (или прямых ног до горизонтали или до перекладины) – 10 раз.
Ребенок висит на перекладине, ноги вместе. Из этого положения сгибает ноги и поднимает колени к животу. Родители первое время могут придерживать ребенка за талию со стороны спины.
14.На канате вис на согнутых руках, ногами зацепиться за канат – 10 сек. Пробовать забираться по канату наверх и спускаться вниз.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Бесплатное пробное занятие
Все статьи
Источник
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.
Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.
Домашние тренировки — гид для начинающих
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.
// Читать дальше:
Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
1. Подтягивания на перекладине
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.
// Правильная техника упражнения «Велосипед»
3-4 подхода по 10-15 повторений
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.
// Как новичкам делать планку?
3 подхода по 45-60 секунд
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
// Упражнения на косые мышцы живота
3 подхода по 45-60 секунд
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
// Программа 100 отжиманий
3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
// Упражнения на трицепс с гантелями
3-4 подхода по 10-15 повторений
7. Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
// Упражнения для ягодиц и бедер
3-4 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания с весом тела
Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
3-4 подхода по 10-12 повторений
9. Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
10. Подъем бедер лежа
Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
3 подхода по 45-60 секунд
Как правильно тренироваться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
// План домашней тренировки:
- 3-4 раза в неделю
- 50-60 минут
- в начале — разминка
- в конце — упражнения на растяжку
Источник