Комплекс упражнений для красивого тела мужчины

08.10.2020
0
Главная › Упражнения для мужчин › Комплекс упражнений для красивого тела мужчины

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
Читайте также:  Видео урок упражнении для мужчин

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Комплекс упражнений для красивого тела мужчиныАвтор: Full-Fit

Источник

Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогда не построить тело — начинаем бегать с неправильным темпом и скоростью, выполнять упражнения на выносливость вместо формирующих, питаться на похудение пытаясь накачать мышцы — занимаемся ерундой.

Сегодня мы рассмотрим именно те шаги которые нужно сделать чтобы получить впечатляющее телосложение. В рамках одной статьи мы не сможем полностью разобрать каждый шаг (детальный план меню, план упражнений) но мы вполне можем составить общий план действий, начать делать именно то что нужно.

Как сделать идеальное тело мужчине

Как выглядит идеальное мужское тело?

Самый худший вариант это мужчина с пузом и жирными боками. Очень худой и тощий ”скелет” тоже плохо с точки зрения эстетики, хотя уже лучше с точки зрения здоровья и долголетия. Шварценеггер с огромными бицепсами — это очень спорный образ. Это как ездить по городу на очень огромном автомобиле как у Бэтмена — может и круто, но слишком вызывающе, дорого стоит и сжигает много топлива.

Читайте также:  Комплекс упражнений на силу для мужчин

Чтобы стать огромным качком нужно уделять бодибилдингу очень много времени, это сложнейшая задача. Да и внешность бодибилдера “на любителя”, наконец для здоровья не очень полезно быть огромным и поглощать тоны пищи. Это лучше чем иметь ожирение, но тоже немного перегружает сердце.

Хотите отлично выглядеть, быть здоровым, нравится девушкам и быть примером для подражания мужчин? Сделайте себе сильное, вмеру мускулистое тело, без живота и лишнего жира! Это реальная задача если все делать правильно.

С чего начать свою трансформацию тела?

Вначале подумайте, что вас сподвигло начать движение к цели, запишите эти причины на бумаге большими буквами и закрепите бумагу на видном месте. Обдумывайте эти слова каждый день! ????️‍♀️

Нужно определиться какой у тебя тип телосложения, например ”эктоморф” (сухощавый и жилистый “худыш” с тонкими костями) или “эндоморф” (пухлый и крупный с толстыми костями, склонный к ожирению).

Эктоморф с элементами эндоморф — эктоэндоморф

Если вы эктоморф то понадобятся тренировки и питание ”на массу”, если эндоморф то “на сушку” и если смешанный тип или “эктоэндоморф” то придётся вначале набирать массу, а затем уже сушиться. Также чередовать эти два периода придётся и эндоморфу, который не имеет достаточной мышечной массы.

Если вы можете сделать 10 полных приседаний с 1.5 собственной массы тела, можете подтянуть свой вес на турнике хотя бы 8 раз и можете 10 раз выжать штангу лежа с весом равным собственному, то у вас уже есть минимальное количество необходимой мышечной массы и вы можете сосредоточиться на сушке тела.

Запишитесь в зал или установите дома тяжелые разборные ганели и лавку с регулируемым наклоном. Тренируйтесь по базовой программе на силу, не используя многоповторку, дропсеты или суперсеты. Рост мышц или снижение массы за счёт жира — это регулируется питанием. Профицит калорий ведёт к массонабору, дефицит к похудению.

Тренировки на силу помогают нашим мышцам расти во время массонабора или способствуют сохранению мышечной массы борясь с катаболизмом в период сушки тела. Для сохранения мышц достаточно не снижать свои рабочие веса, удерживать их. Но, если вы на массонаборе — веса нужно постепенно увеличивать, иначе ничего не вырастет!

Ведите дневник в котором вы будете записывать сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете каждый день. В этом дневнике будет вестись ежедневный учёт калорий. Если ваши замеры и масса не будут меняться при простом следовании вашем индивидуальным нормам, мы будем менять эти нормы уже через несколько дней!

Это самое главное — но этого никто не делает. Не растут мышцы — прибавь калорий за счёт углеводов! Не сжигается жир — урежь калории за счёт углевводов! Делай это своевременно, не жди 10 дней или более!

Посмотрите видео в которох я показываю программы тренировок для трансформации мужского тела в условиях зала или дома —

Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия. Тренер плохого не посоветует!

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

  • С чего начать тренировки для мужчин дома
  • Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
    • План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
    • План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
  • Рекомендации для силовых тренировок дома
  • Как прогрессировать дальше
  • Заключение
  • Тренировка для мужчин дома в видео формате

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Читайте также:  Последовательность упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

  • Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
  • Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

  • Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
  • Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
  • После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
  • Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
  • Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.

День второй

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.

День третий

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.

Второй день

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.

Третий день

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

  • Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
  • Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
  • Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

Источник

Предыдущая статья
Какие упражнения нужно делать для улучшения осанки ...
Следующая статья
Расписание для мышц ног
© Fitness Unity