Комплекс упражнений для мужчин бодибилдинг

Бодибилдинг для мужчин или культуризм — строительство красивого, мускулистого тела. Любой спортсмен знает, что достижение каких-либо заметных результатов — это тяжелый труд. Только постоянные, порой изнурительные тренировки в спортзале, ежедневное выполнение упражнений в домашних условиях в сочетании с правильным режимом питания позволяют двигаться к поставленной цели. В этой статье мы поговорим о программе тренировок для начинающих бодибилдеров. Рассмотрим этапы: мотивация, начало занятий, спортивное питание, тренировки дома и в спортзале. А в конце вас ждут советы от лучших бодибилдеров и видео тренировок по бодибилдингу. Желающие могут оставить свой отзыв на форуме внизу.

Бодибилдинг для мужчин: программа тренировок

Помимо физических
нагрузок бодибилдинг для
мужчин подразумевает умственную работу. Ведь нужно чётко планировать
схему тренировок для каждой группы мышц, чтобы сформировать правильный рельеф
тела. Без этого не получиться добиться хороших результатов в культуризме.

Бодибилдинг для мужчин: анатомия мышц

Бодибилдинг для мужчин: мотивация

В
основном, люди начинают заниматься культуризмом по двум причинам.

Первой и наиболее распространенной является желание сбросить лишний вес,
приобрести красивое, сексуальное тело.
Вторая причина — это добиться выдающихся результатов и, повторить путь
своих спортивных кумиров: взойти на вершину Олимпа бодибилдинга.

Какой бы
не была мотивация у начинающего культуриста необходимо понимать, что это не
просто вид спорта — это новый образ жизни.

С чего начать занятия бодибилдингом

В
большинстве случаев надо пересмотреть устоявшийся образ жизни и внести
изменения в свои привычки для достижения поставленной цели.

Как
подготовиться:

В первую очередь необходимо пересмотреть свой режим дня и образ жизни. Ведь
силовые упражнения требуют выносливости и достаточного восстановительного
периода в виде сна.
Изменения должны коснуться и режима питания. Рацион бодибилдера существенно
отличается от обычного меню. Подробнее о том, как правильно питаться при бодибилдинге
читайте здесь.
Важно подготовиться морально. Начинающий культурист должен быть готов к
регулярным тренировкам. Бодибилдинг — это практический новый образ жизни.
Перед началом тренировок рекомендуется изучить анатомию основных мышц. Чтобы
поддерживать профессиональные тренировки домашними упражнениями, нужно иметь
представление, где находится определённая группа мышц и за что она отвечает.
Заключительным этапом подготовки станет выбор тренажёрного зала. Лучше отдать
предпочтение спортивному комплексу с инновационным оборудованием и квалифицированным
тренером.

Комплекс упражнений для мужчин бодибилдинг

Для повышения
мотивации опытные бодибилдеры советуют начинать занятия с напарником. Так
рождается дух соперничества, к тому же будет, кому подстраховать, например, при
поднятии штанги.

Бодибилдинг для мужчин и спортивное питание

Основой спортивного
питания является оптимально сбалансированный рацион, обогащённый белками, жирами,
углеводами, аминокислотами. Важен также режим приема пищи. Планировать свой тип
спортивного питания нужно, исходя из веса тела и задачи, стоящей перед
спортсменом в данный момент.

Например,
для набора мышечной массы путём бодибилдинга мужчинам необходимо получать
белков от 0,8 до 0,15 г
на 0,5 кг
веса. Для женщин этот показатель составляет: 0,8–1,2 г. Потребление жиров при
этом: 20–30% от общего количества калорий. Норма углеводов в данном случае —
это оставшиеся калории после белков и жиров.

Читайте также: Правильное питание для мужчин разных возрастов

Необходимо
учитывать, что каждый человек индивидуален. Желательно, чтобы план питания
составлял квалифицированный специалист на основе параметров тела и показателей
здоровья. Существуют также готовые протеиновые смеси для спортивного питания.

Бодибилдинг в домашних условиях

Поставив перед собой определенную цель, необходимо приступать к тренировкам. Лучше сразу пойти в тренажерный зал, если есть полная уверенность в своих силах. Можно начать с занятий дома, если вы стесняетесь или чувствуете себя не совсем уверенно. В этом нет ничего страшного. Первый шаг к построению тела уже сделан.

Начинать занятия нужно с небольших нагрузок. Совершив утреннюю пробежку, проделать комплекс упражнений на растяжку, проработать мышцы с гантелями или гирей. Делать такую зарядку необходимо ежедневно, чтобы это стало привычкой или даже своеобразным ритуалом. Без укрепления в себе воли и упорства занятие культуризмом бесперспективно.

Смотрите видео: Бодибилдинг для мужчин в домашних условиях

Начало
всегда дается трудно, но со временем организм привыкает к нагрузкам. Постепенно,
увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок, появляется уверенность,
и желание перейти к тренировкам под руководством опытного наставника.

Занятия в тренажёрном зале

Обычной практикой для занятий в тренажерном зале является покупка абонемента на его посещение. Выбирая спорткомплекс, почитайте отзывы о нем на сайтах, посоветуйтесь со знающими людьми. От оснащенности тренажерами, квалификации тренеров и других условий будет зависеть не только удобство, но и качество занятий.

Для начинающих культуристов в тренажерных залах тренеры обычно назначают базовую программу для прокачки всего тела. В комплекс входят упражнения для различных групп мышц с нагрузками и без: подтягивания, растяжки, приседания. Пройдя подготовительный этап тренировочного процесса, а также оценив свои возможности, начинающие спортсмены переходят к следующему шагу.

Новичкам, решившим добиться успехов в культуризме, будет мало обычных посещений зала с тренажерами. Необходимо изучать основы этого вида спорта, накапливать базу знаний. Без понимания дела невозможно разработать наиболее эффективную программу своих индивидуальных тренировок для получения оптимальных результатов.

Читайте также: Как похудеть и нарастить мышцы мужчинам

Советы лучших бодибилдеров

Опытные
культуристы советуют начинающим спортсменам завести дневник тренировок, в
который постоянно вносить следующие записи:

Примерный план индивидуальных программ.
График тренировок.
Результаты и прогресс.
Рекомендации по режиму спортивного питания.

Ведение
дневника поможет бодибилдеру видеть свои достижения, а в дальнейшем послужит
дополнительной мотивацией для продолжения занятий. Важно помнить, что работа по
совершенствованию своего тела — процесс постепенный. Спешка может нанести
только вред. Поэтому важно чередовать периоды нагрузок с достаточным временным интервалом
для восстановления.

Бодибилдинг для мужчин — это не только силовой тренинг для строительства красивого тела, но и упорная работа над собой, укрепление силы воли и твердости характера. Спортивные занятия отнимают много времени. Однако это позволяет почувствовать себя совсем другим человеком.

Смотрите видео: Бодибилдинг для мужчин, тренировки для начинающих в спортзале

Источник

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Эллиптический тренажёр для дома — как выбрать?

Эллиптический тренажёр (Эллипс) любят и те, кто занимается в тренажёрном зале, и те, кто покупает аэробный тренажёр для дома. Популярность Эллипса вполне заслуженная. Как и беговая дорожка, он простой и заниматься на нём может любой новичок.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Бег зимой на улице — как не переохладиться и что надеть

Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке. Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром. Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.).

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка. Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Упражнение планка: как правильно делать

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Мировой рекорд по планке: 8 часов

Планка на локтях — суперпростое упражнение, для него не нужно тренажеров и гантелей или много места. Встал и делаешь. Но если ваш рекорд пять минут — не спешите звонить в книгу рекордов Гиннеса. Мировой рекорд по планке немного отличается от вашего.

Как похудеть на 10-15-20 кг — советы начинающим

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт».

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Большие руки и плечи: 5 программ на 30 минут

Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Дэдпул: ваш гид к здоровью, счастью и любви

Дэдпул, пожалуй, самый реалистичный из персонажей кино, снятых по комиксам. И именно у него нам есть чему поучиться.

Массажный цилиндр (foam roller): как снять боль в мышцах после тренировки

Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

Источник

Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Классическая программа тренировок для набора мышечной массы 5х5,один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Как составить программу тренировок?

Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Тренировка мышц груди на массу

В бодибилдинге для эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые жимовые упражнения – жим штанги лёжа, наклонный жим, отжимания от брусьев.

Как накачать икры?

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги.

Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Петли TRX: упражнения

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Массажный цилиндр (foam roller): как снять боль в мышцах после тренировки

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир. Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Источник