Комплекс упражнений для мышц рук туловища ног
Прыжки.
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.Упражнения для мышц рук 1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.2. Руки к плечам — круговые вращения руками.3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот. 5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в однуи другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад ив стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке. 14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.Упражнения для мышц туловища 1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху.17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.Упражнения для мышц ног1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.3. То же, но смена ног прыжком.4. То же, но выпад ногой в сторону.5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.
12. Руки на поясе — из приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед 
Разминочный комплекс упражнений в движении.1. Ходьба.2. Равномерный бег.3. В ходьбе — круговые вращения прямых рук в плечевых суставах вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду вращения.4. То же с подскоками.5. В ходьбе — рывки прямыми руками назад: правая рука вверху, левая внизу, на каждый шаг смена положения рук.6. На два шага — рывки руками перед грудью, на третий — руки в стороны, поворот туловища в сторону ноги, сделавшей шаг.7. Руки в стороны — вращение туловищем в ходьбе: на каждый шаг выполнять вращение влево (вправо), в сторону впереди стоящей ноги, вокруг ее вертикальной оси.8. В ходьбе — на каждый шаг наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола.9. Руки на поясе, в ходьбе — на каждый шаг наклоны в стороны, наклон выполняйте в сторону впереди стоящей ноги, противоположную руку вверх.10. Поочередные широкие выпады правой и левой ногой вперед, руки на поясе или «в замке» за головой — несколько пружинистых покачиваний.11. Руки впереди — на каждый шаг поочередные махи левой и правой ногой вперед, доставая ногой руку.12. Ходьба в полуприседе или глубоком приседе (гусиный шаг).13. Прыжки на обеих ногах на месте или с продвижением вперед.14. Равномерный бег с одновременным разминанием кистей рук.
Упражнения для развития силы мышц живота
1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала. Повторить 8-10 раз.
2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
З. Лежа на спине, отрывая от пола нoги и туловище, сед согнувшись. I
4. И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.
5. И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.
6*. И. П.- вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
7*. И. П.- вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
8. И. П.- вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.
9. И. П.- лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.
10. И. П.- упор на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.
11. И. П.- упор на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться в и. п. Повторить 6~8 раз.
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса
1. И. П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
2. И. П.- вис на перекладине. Подтягивание.
3. И. П.- упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук.
4. Лазание по канату без помощи ног.
5*. И. п. ~ вис глубоким хватом на кольцах. Подъем силой в упор.
6*. И. П.- вис на кольцах. Силой переворот в упор.
7. И. П.- упор на согнутых руках на брусьях, тело в группировке, спина параллельна брусьям. Разгибание и сгибание рук.
8: И. П.- стойка на плечах на брусьях. Разгибание и сгибание рук.
9. И. П.- стойка на плечах на кольцах. Силой стойка на руках, вернуться в и. п.
10*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой согнувшись согнутыми руками стойка на руках.
11*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой прогнувшись согнутыми руками стойка на руках.
12. И. П.- стойка на руках на кольцах. Опускание в стойку на плечах, далее, разводя руки в стороны, опуститься еще ниже — силой, тело прямое, вернуться в и. п.
13. Выжимание штанги от груди.
14. Толчок штанги двумя руками.
15. Толчок штанги одной, рукой.
16. Выжимание штанги из положения штанга горизонтально на плечах за головой.
17. Поднимание штанги из положения «руки вниз».
Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе
1. И. .п.- основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.
2. И. П.- то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.
3. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.
4. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в и. п. То же, но в сторону.
5. И. П.- то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в и. п.
6. И. П.- лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голени. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны. .
7. И. П.- упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.
8. И. П.- стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных суставах, касаясь стопами пола.
9. И. П.- сед ноги скрестно. Наклоны вперед.
10. И. П.- то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.
11. И. П.- выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.
12. И. П.- сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.
13. И. П.- шпагат. Пружинистые покачивания.
14. И. П.- сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.
Упражнения для развития подвижности позвоночника
1. И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево
2. И. П- то же. Повороты туловища направо и налево
3. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.
4. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.
5. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И. П.
6. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в и. п.
7. И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в и. п.
8. И. П — основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с прогнутой спиной, руки вверх.
9. И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.
10. И. П.- основная стойка. «Волна» И «волна боковая».
11. И. П.-основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и. п.
12. И. п. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.
Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава
1. И. П.- основная стойка. Круговые движения руками в различных направлениях.
.2. И. П.- стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая вверху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.
3. И. П. с- стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы
переплести (в замок). Рывки руками назад.
4. И. П.- стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.
5. И. П.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взяться руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.
6. И. П.- вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в и. п.
7. И. П.- основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.
8. И. п:- хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суставах.
Комплекс упражнений при сколиозе
29. И. п. — стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Вывести таз вправо и повернуть голову направо (посмотреть на правое бедро). Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
30. И. п. — стоя на четвереньках. На два счета левую руку и правое колено продвинуть как можно больше вперед, наклониться вправо, стараясь достать лбом правое колено. На счет 3—4 перенести вес тела на правую ногу. То же в другую сторону.
31. И.п. — стоя, ноги врозь, наклонившись вперед, руки расслаблены, кисти касаются пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести в сторону-назад-вверх правую руку (следить за правой рукой), левая рука не должна отрываться от пола. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
32. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на затылке. Выполнить наклон вперед прогнувшись и поворачивать туловище направо и налево.
33. И. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью (плечи развернуты и опущены, локти выше кистей). Выполнить два пружинящих движения руками назад, повернуть туловище направо, отвести правую руку в сторону-вверх-назад (ладонь вверх) и сделать два маха назад. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
34. И. п. — основная стойка (о.с), руки в стороны. Выполнить наклон вправо, хлопнуть левой рукой по правой ладони. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
35. И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Круговые боковые вращения вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища за рукой (темп вращений постепенно убыстряется).
36. И. п. — то же. Круговые движения обеими руками вправо и влево с одновременным вращением туловища.
37. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выводя туловище поочередно влево и вправо, тянуться за рукой.
38. И. п. — лежа на животе, руки выпрямлены вверх. Продвижение вперед: а) подтянуть туловище к рукам, ноги расслаблены; б) вперед всегда выдвигается правая рука и левая нога и наоборот. Выполнять только в помещении или на безопасном участке.
Примерный комплекс общей разминки в движении.
1. Легкий бег по кругу, 3—12 минут.
2. Бег с высоким поднятием бедра.
3. Бег с захлестом голени.
4. Бег с периодическими ускорениями.
5. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.
6. Рывки и круговые движения руками в движении в разные стороны.
7. Повороты и вращения корпуса в движении.
8. Махи ногами в движении.
9. Легкий бег по кругу, 1—5 минут.
10. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.
Примерный комплекс общей разминки на месте
1. Разминка шеи: вращения, наклоны и повороты.
2. Рывки и круговые движения руками.
3. Вращательные движения в коленях.
4. Приседания.
5. Вращения корпуса.
6. Наклоны.
7. Выполнение дыхательных упражнений.
Оба предложенных разминочных комплекса являются примерными и могут быть дополнены другими многочисленными упражнениями. Кроме того, они могут выполняться отдельно или последовательно один за другим. Кроме общеразминочных упражнений предложенные комплексы могут быть дополнены специальными разминочными упражнениями, которые призваны подготовить организм к специальной нагрузке, такой, например, как работа ногами, работа руками, выполнение борцовских приемов борьбы в стойке и партере, болевые приемы. Как правило, более подробно эти комплексы проработаны в отдельных видах спорта, например, в айкидо, самбо, боксе, каратэ, таэквондо и др.
Для подготовки вас к изучению предлагаемой нами системы самообороны можно порекомендовать дополнительно разминку сидя и упражнения на растяжку, которые могут быть выполнены либо в сочетании с разминочным комплексом, либо отдельно, как самостоятельный раздел тренировки.
Разминка сидя
1. Ступни ног подтянуты к корпусу, вместе. Маховые движения коленями вверх-вниз с конечной целью коснуться пола.
2. Ноги вместе, вытянуты вперед, носки на себя.
2.1. Вращение корпуса с наклонами вперед и без.
2.2. Наклоны корпуса вперед.
3. Развести ноги максимально в стороны и, про массировав внутреннюю часть бедра, выполнить вращения и наклоны вперед, в стороны.
4. Сесть в положение барьерного бега и выполнить вращения и наклоны вперед, назад и в стороны.
5. Постараться сесть в продольный и поперечный
шпагаты.
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.