Комплекс упражнений для накачки мышц девушке в домашних условиях

Подкачаться людям без специальной физической подготовки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.

Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип проработки конкретных групп мышц, преобразить собственное тело спортсмен сможет за несколько месяцев регулярного тренинга.

Как девушке подкачаться в домашних условиях за месяц с нуля, без гантелей и спортивного оборудования?

Как подкачаться в домашних условиях конкретной девушке, желательно решать с профессиональным фитнес-тренером. Специалист не просто грамотно составит программу тренировок, но и скорректирует рацион питания спортсменки, а также даст рекомендации по поводу того, как настроить себя психологически на тренинг, чтобы сохранить мотивацию на максимально продолжительный срок.

Как подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря

Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:

• ставить себе мини-цели в выполнении упражнений: маленькие победы над собой или совершенствование своих умений на подсознательном уровне стимулируют спортсменку продолжать тренироваться дальше и еще усерднее;
• постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимальной продолжительности занятия: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не более 30-35 мин;
• заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при этом занятия в домашних условиях желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
• выбирать удобную одежду для тренинга: во время тренировок желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движения, и штаны или шорты из эластичного материала;
• пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как вне зависимости от места их проведения, организм теряет большое количество жидкости, восполнить которое необходимо для нормального функционирования жизненно-важных органов и систем;
• соблюдать этапы последовательного занятия, не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Эти этапы способствуют минимизации риска возникновения травмы или «синдрома перетренированности».

Упражнения для тренировок без железа

Как подкачаться в домашних условиях с использованием гантелей, гирей и других спортивных снарядов, не вызывает вопросов. Гораздо сложнее грамотно составить программу тренировок из упражнений, не предполагающих использования утяжелителей.

Несмотря на отсутствие дополнительного инвентаря, соблюдение техники выполнения нагрузок даст возможность девушке получить видимый результат уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.

Приседания

Приседания задействуют мышцы нижней части тела. С их помощью можно увеличить выносливость мускулатуры ног, а также придать рельефность ягодицам и задней поверхности бедра.

Помимо этого, приседание:

• улучшает осанку;
• практикует координацию;
• тренирует сердечно-сосудистую систему;
• преумножает показатель общей выносливости организма.

Основным преимуществам рассматриваемого вида нагрузок является факт минимального количества противопоказаний для его выполнения. С помощью грамотно подобранной техники приседаний врачи рекомендуют профессиональным спортсменам восстанавливаться таким образом после травм.

Классическая техника выполнений приседаний подразумевает строгое следование алгоритму:

1. Встать прямо; стопы поставить на расстоянии плеч; позвоночник расправить; шею вытянуть; прямые руки расположить вдоль корпуса.
2. Сделать глубокий вдох через нос и согнуть нижние конечности в коленных суставах, приблизив таким образом ягодицы к полу.
3. Во время нахождения в нижней точке необходимо проследить, чтобы колени находились примерно на уровне больших пальцев ног, но не выходили за пределы стоп. Руки, не сгибая, вывести вперед.
4. Выдержав 3-5 сек, резко выдохнуть, позволяя воздуху выйти через рот, и медленно принять исходную позицию стоя на прямых ногах.

Отжимания

С помощью отжиманий можно не только укрепить верхнюю часть тела, но и проработать пресс и спинную мускулатуру. Благодаря множеству вариаций выполнения этого упражнения, его регулярное включение в программу тренировок позволит проработать максимальное количество групп мышц спортсменки, при этом, не нагружая сердечно-сосудистую систему.

Чтобы не вводить организм в шоковое состояние от чрезмерной нагрузки, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать отжиматься на коленях, постепенно переходя на классическое выполнение упражнения:

1. Принять горизонтальное положение, животом вниз; ладони поставить в области груди, оперевшись их тыльной стороной на пол; стопы поставить на кончики пальцев.
2. Выпрямить руки и оторвать, таким образом, живот от опорной поверхности; живот втянуть; колени должны быть прямыми.
3. Глубоко вдохнуть и, на выдохе, опуститься как можно ближе к полу за счет сгибания руки в локтевом суставе.
4. Коснувшись грудью пола, вернуться в первоначальную позицию, при этом контролируя, чтобы тело меняло свое положение, находясь в неизменно прямом состоянии.

Обратные отжимания

Обратные отжимания позволяют прокачать труднодоступные группы мышц рук, спины и плеч. Их выполнение требует только наличия устойчивой твердой опорной поверхности.

Не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение, опираясь на диван или кресло. Это может спровоцировать потерю равновесия, неправильное распределение нагрузки и, как следствие, получение спортсменкой травмы (растяжение, разрыв и так далее).

Обратные отжимания в домашних условиях рекомендуется выполнять, соблюдая основные рекомендации профессионалов:

1. Повернуться спиной к опорной поверхности, которая должна находиться на уровне бедер человека, когда он находится в положении стоя.
2. Поставить на опору ладони так, чтобы пальцы были повернуты к спине.
3. Ноги согнуть в коленях и поставить их на стопы, образовав в коленном суставе прямой угол.
4. На выдохе согнуть руки в локтях, и максимально приблизить ягодицы к полу.
5. Не делая пауз, медленно выпрямить руки, подняв, таким образом, тело в исходное положение.

В верхней точке не рекомендуется до конца выпрямлять руки, так как это может привести к повреждению локтевого сустава (его вывиху, вылету и даже трещине).

Выпады

С помощью выпадов спортсмены в домашних условиях могут проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Несмотря на высокую эффективность рассматриваемого упражнения, оно обладает высоким показателем травмоопасности.

Необходимо строгого соблюдать технику его выполнения:

1. Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; спину выпрямить; руки поставить на пояс.
2. После глубокого вдоха через нос позволить набранному воздуху покинуть легкие через рот; выставить левую ногу вперед; согнуть нижние конечности в коленях так, чтобы правая нога коснулась пола в момент нахождения тела в нижнем положении. Не рекомендуется концентрировать большую часть веса на одной из ног; масса тела должна быть распределена между обеими конечностями.
3. Выдержав 2-3 сек, медленно выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию, приставив левую конечность на место.
4. Повторить п. 2, заменив левую ногу правой.

По мере выполнения выпадов спортсменка может почувствовать недостаток фактической нагрузки. В таком случае фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к использованию подручных утяжелителей. Их роль могут выполнять книги, бутылки с водой или пакеты с вещами одинаковой массы.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно одновременно проработать все группы мышц тела. Оно не требует специальных навыков или хорошей физической подготовки.

Ввиду распределения нагрузки по всей мускулатуре при выполнении упражнения, время нахождения в стойке необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 сек. Оптимальным увеличением нагрузки является прибавление по 10 сек. во время каждого занятия, начиная с третьего.

1. Расположить тело в горизонтальном положении, приняв упор в пол на локтях и кончиках пальцев ног.
2. Живот втянуть; убедиться, что в области поясницы отсутствует прогиб, а мышцы всего тела максимально напряжены.
3. Лицо опустить вниз, создав прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
4. Удерживать тело в таком положении необходимое количество времени, не расслабляя мускулы и не меняя позицию.

При нахождении в планке рекомендуется соблюдать размеренное дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался внутри легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванную недостатком кислорода в организме.

Боковая планка

Подкачаться в домашних условиях можно как с помощью выполнения динамичных упражнений, так и практикуя статику. Боковая планка считается самой эффективной статичной нагрузкой, способной избавить человека от излишков жира в области талии, боков. С ее помощью можно также проработать пресс, сделав его более рельефным и сильным.

Рассматриваемая стойка будет наиболее эффективна при ее выполнении в комплексе с классическим вариантом планки. За счет разнонаправленной нагрузки организм не переутомляется, а мускулы работают ввиду ускорения кровообращения в прорабатываемых областях тела.

1. Лечь на левый бок, опершись на пол рукой, поставленной на локоть, и боковой поверхностью левой стопы; правую стопу положить на левую.
2. За счет напряжения мускулов тела приподняться на левой руке, контролируя, чтобы вес распределился равномерно между двумя точками опоры.
3. Правую руку расположить вдоль тела; живот втянуть; ягодицы напрячь.
4. Проведя в таком положении необходимое количество времени, перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия, лежа на правом боку.

Супермен

С помощью упражнения «Супермен» в домашних условиях удастся укрепить мускулатуру спины, а в особенности грудной и поясничный отделы позвоночника. Простая техника его выполнения позволяет включать такую нагрузку в программы тренировок людей любого возраста, комплекции и состояния здоровья.

Чтобы результат от выполнения «Супермена» стал заметен как можно скорее, следует делать его ежедневно, вне зависимости от наличия других упражнений в конкретный день.

1. Лечь на живот; ноги и руки вытянуть вниз и вверх соответственно; лицо направить к полу.
2. Глубоко вдохнуть и, на выдохе, оторвать конечности от пола, образуя прогиб в пояснице за счет напряжения мышц спины и пресса. Голову поднять, устремив взгляд вперед.
3. Зафиксировать положение на 10-15 сек, после чего медленно вернуться в первоначальную позицию, избегая резких движений и стремительного расслабления мускулов.

Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит осанку и минимизирует риск развития у человека искривления позвоночника.

Скручивания с подъемом ног

Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних тренировок для проработки мышц верхнего и нижнего пресса. При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсменка рискует получить растяжение или спровоцировать выбивание позвонка из позвоночного столба.

1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги вытянуть.
2. На выдохе приподнять верхнюю часть тела (до лопаток), одновременно с этим согнуть колени, как бы прижимая нижние конечности к себе.
3. Не делая пауз, вернуться в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.

Во время подъемов корпуса важно следить, чтобы они происходили исключительно за счет напряжения мышц живота, а не с помощью рук, регулирующих положение шеи и головы.

Берпи

Берпи – упражнение, используемое не только для проработки разных групп мышц, но и в качестве тренинга сердечно-сосудистой системы.

Его следует делать в быстром темпе, при этом со строгим соблюдением этапов выполнения рассматриваемой нагрузки.

1. Встать прямо; стопы расположить максимально близко; руки – в свободном положении.
2. Подпрыгнуть как можно выше и, одновременно с этим, вывести руки через стороны наверх для совершения хлопка.
3. Не делая пауз, после приземления принять позу лежа на полу и выполнить одно отжимание.
4. Встать и повторить 2-3 пункты.

Круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках такого вида тренинга подразумевается выполнение цикла из 4-5 упражнений без остановок, после чего делается пауза, длиною не более 1 минуты, и повторяется первоначальный комплекс.

В качестве примера круговой тренировки можно использовать нижеприведенную группу нагрузок:

• прыжки на месте – 50 раз;
• скручивания с подниманием ног – 15 раз;
• приседания – 20 раз;
• планка – 1 мин;
• бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Видео об эффективной домашней тренировке

Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию: