Комплекс упражнений для поддержания формы в домашних условиях
Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:
- ускоряется обмен веществ в организме,
- повышается выносливость,
- мышцы становятся более крепкими,
- происходит сжигание большего количества калорий.
Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:
- йога,
- пилатес,
- аэробика,
- шейпинг,
- силовые тренировки,
- калланетика.
Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.
Приседания
Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.
приседания
Подъем туловища
Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов.
подъем туловища
Отжимания
Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.
отжимания
Выпады
Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.
выпады
Становая тяга
Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.
становая тяга
Ножницы
Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.
ножницы
Планка
Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.
планка
Подъем таза
Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.
подъем таза
Махи
Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.
махи
Подъем ног
Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.
Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.
Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.
Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Для того, чтобы поддерживать свою физическую форму можно заниматься дома, не выходя из квартиры и быть абсолютно уверенным, этого вполне хватит. Достаточно повесить на стену перекладину, помыть пол ???? – и вперед.
1. Аэробные упражнения:
- бег на месте с высоким подниманием колен;
- прыжки на скакалке;
- различные упражнения на моторику ног (можно позаимствовать из бокса, например).
Такие упражнения, к тому же, хорошо развивают икроножные мышцы.
2. Прокачка мышц спины:
- подтягивания на перекладине с различной постановкой рук (широкая, на уровне плеч, узкая) и хватами (прямой, обратный);
- гиперэкстензия на полу (подъем туловища, ног, лежа на животе) – можно выполнять в статическом варианте на время и на количество раз подходами;
- упражнения с гимнастическим роликом (с колен, со стойки);
- удержание планки на время (есть различные по виду и уровню сложности).
3. Упражнения для брюшных мышц:
- подъем туловища в положении лежа на спине (есть разные варианты выполнения);
- подъем ног в положении лежа на спине (также существует много типов);
- «велосипед» в положении лежа на спине;
- «альпинист». Это подъем коленей поочередно к груди в положении упор лежа;
- подъем ног или коленей в висе на турнике;
- упражнения с гимнастическим роликом.
4. Работа над грудными мышцами:
- отжимания от пола в положении упор лежа с различной постановкой рук, можно выполнять с колен, на кулаках или пальцах, на одной руке;
- взрывные отжимания от пола (с одним, двумя, тремя хлопками, доставанием ладонями до плеч);
- отжимания на брусьях (в качестве брусьев можно использовать спинки стульев, гимнастические кольца или петли, что подвешены к турнику);
- отжимания в положении стоя на руках.
5. Упражнения для бицепсов:
- тяга на бицепс. В качестве груза можно использовать пластиковые бутылки, что наполнены водой, землей, песком, также, можно делать это упражнение с помощью эспандера или куска резинового жгута;
- подтягивания на турнике обратным хватом.
6. Прокачка трицепсов:
- имитация Французского жима в положении упор лежа;
- отжимания (обратные, бриллиантовые и простые с разной постановкой рук).
7. Упражнения для мышц ног:
- традиционные приседания;
- выпады в разные стороны;
- приседания на одной ноге;
- ходьба «гусиным» шагом» в положении полуприседа;
- изометрическое упражнение «стульчик» на время;
- различные приседания с выпрыгиваниями на взрывную мощь.
8. Работа над мышцами предплечья:
- занятия с кистевым эспандером;
- сгибание-разгибание кистевого сустава в положении упор лежа.
9. Развитие мышц шеи:
- упражнения в положении упор головой в пол (можно помогать себе, придерживаясь руками, делать с колен);
- накаты на «борцовском мостике» (можно делать, помогая себе руками и без помощи рук).
10. Как накачать плечи:
- отжимания в стойке на руках, ходьба на руках;
- можно посмотреть, как укрепляют плечи, например, боксеры;
- жим руками вверх с помощью эспандера или резинового жгута;
- отжимания уголком.
11. Комплексные упражнения:
- берпи;
- различные выходы силой на турнике;
- отжимания в стиле дзюдо и подобные им виды.
Важно: перед началом занятий необходимо делать хорошую и интенсивную разминку всего тела, а после занятий – заминку в виде различных растягиваний. Данный материал по тренировкам с собственным весом является вводным. На базе представленного материала и информации в интернете можно составить собственную программу тренировок.
Забирайте обещанный подарок ????
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
Смотрите видео на канале ЗОЖ с Сарматом.
Если вы наконец-то решили взяться за себя и прийти в хорошую физическую форму, но не уверены в выборе тренажёрного зала или в том, сможете ли найти время на его посещение, примите один совет: забудьте про зал и тренируйтесь дома!
По крайней мере, отложите покупку абонемента в зал до тех пор, когда будете в лучшей форме и действительно сможете извлечь выгоду из занятий на тренажёрах. В тренировках в спортзале есть определённые и очевидные преимущества, однако время поездки может ограничить время ваших занятий.
Например, моё насыщенное расписание и удалённое место жительства повлияли на мой выбор в пользу тренировок дома. Если вы захотите попробовать заниматься в одиночку, то вот как к этому приступить:
- Выделите в своём расписании строго определённое время. Я (Филип О’Рейли, автор — прим. пер.) выяснил, что отрезок времени перед ужином вполне подходит. Если промедлить ещё, то наваливается апатия.
- Стремитесь к интенсивности. Берите часы и засекайте по ним время, выполняя комплексы упражнений. То, что нам нужно в самообороне — это взрывная сила. Сосредотачивайтесь на этом.
- Ставьте цели и меняйте упражнения. Ничто не разрушает наши достижения так легко, как скука или чувство бесполезности. Если вы можете видеть прогресс и довольны собой, то вы движетесь к успеху. Позднее мы ещё обсудим смену комплексов упражнений.
- Работайте с небольшими весами. Звучит неожиданно? Учтите, что большинство упражнений, что я делаю и рекомендую — это упражнения с собственным весом. Поэтому ваша цель, хотя бы на первых порах, будет в том, чтоб поднимать меньший вес, а не больший.
- Включите в свою подготовку диету, и вы обнаружите, что избавляетесь от жира.
- Добавьте аэробных нагрузок. Особенно, если у вас избыточный вес — включите по полчаса аэробных упражнений два или три раза в неделю в ваши индивидуальные тренировки. Если вы любите бегать, бегайте вверх по склонам. Если нет, попробуйте пешие прогулки с небольшим дополнительным весом. Если у вас есть маленькие дети — в этом случае посадите ребёнка в рюкзак за спину, или усадите его прямо на плечи, и ступайте гулять по холмам. Это не только помогает избавиться от жира, но и укрепляет силу ног.
Пример комплекса упражнений для тренировок дома
Вот один из моих резервных комплексов упражнений «домашних тренировок», с которого вы сможете начать свою подготовку. Даже если вы тренируетесь регулярно, готов спорить, что вам захочется дать себе передышку прежде, чем вы его выполните. При выполнении подтягиваний для полноценного подхода пригодится напарник.
1. Отжимания
Делаем один подход до отказа
О том, как правильно выполнять отжимания, и про типичные ошибки, читайте тут.
2. Подтягивания
Немедленный ((настолько немедленный, как будто торопитесь в бар!) переход к подтягиваниям до отказа, хватом сверху, с расположением кистей на ширине плеч или шире. Старайтесь прикасаться верхом грудной клетки к перекладине. Вот когда напарник придёт на помощь, чтобы получилось выполнить пару дополнительных повторов.
О том, как правильно выполнять подтягивания, и про типичные ошибки, читайте тут.
3. Отжимания на брусьях
Немедленный переход к отжиманиям на брусьях — один подход до отказа.
О том, как правильно выполнять отжимания на брусьях, и про типичные ошибки, читайте тут
4. Отдых
Отдыхаем 2-3 минуты (если вы занимаетесь с напарником, он в это время выполняет комплекс). Затем повторяем комплекс, потом отдых — и снова повтор. Итого три подхода.
На второй подход можно заменить отжимания другим упражнением, но не раньше, чем проведёте две-три недели с исходным комплексом упражнений. Я заменил отжимания на подтягивания нижним хватом с 15 см между руками во втором подходе, возвращаясь снова к подтягиваниям верхним хватом к третьему подходу.
Опция: Подтягивания за голову
Если вы по-настоящему крепкий орешек, в первом подходе можете делать подтягивания за голову. Это великолепное упражнение, но оно не щадит плечевые суставы.
О том, как правильно выполнять подтягивания за голову, и про типичные ошибки, читайте тут.
Вы можете сказать — «здесь нет упражнений на ноги». Резонно. Моё упражнение на ноги — бег по холмам. Однако позже я ещё коснусь как упражнений на плечи и ноги, (во второй и третьей части — прим.ред), так и простого и доступного оборудования для улучшения ваших домашних тренировок.
Если вам интересен простой в сборе турник и брусья, мы это также обсудим позже, я сделаю фото и дам инструкции.
Я всегда ищу чего-нибудь новенького, чтобы включить это в свой комплекс упражнений. Расскажите, что пригодилось лично вам.
Оригинальная статья: Home Alone: the Minimalist Approach to Getting in Shape
Почему нужно поддерживать фигуру, если не ходишь в зал
Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем мышечную массу (после 35 лет это происходит со скоростью 1% в год). Если вы прежде тренировались, этот процесс несколько замедлится, однако результаты <<прогулов>> вы заметите довольно быстро: уже через 3 недели без занятий мышцы станут менее выражены. <<Если вообще не тренироваться и мало двигаться, произойдет атрофия многих мышечных групп, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов <<Территория фитнеса>>. — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.>>
Что еще происходит в организме, если вы забросили фитнес? <<В течение первых двух недель после окончания тренировок заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он замечает, что ему заметно тяжелее подниматься по лестнице, выполнять повседневную продолжительную работу. На этом этапе у человека снижается выносливость. В течение третьей недели и далее происходит значительная потеря в силовых показателях. Это связано с понижением нейромышечной передачи импульса от мозга к мышцам. <<Активных>> волокон становится меньше. К четвертой, пятой неделе после прекращения тренировок силовые показатели падают примерно на 20-25%>>.
Причем нет особой разницы, сколько до этого вы тренировались: утрата формы происходит с одной и той же скоростью у всех. <<И новичок, и опытный спортсмен теряют форму (структурные и функциональные потери) в процентном отношении относительно своего пика этой самой формы абсолютно одинаково. И у новичка, и у мастера спорта через месяц отмечаются потери силовых качеств в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а выносливости и того больше>>, — поясняет Сергей Котов.
Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала
Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?
Если вы хотите сохранить силу
<<С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность <<фулбоди>>, продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах>>.
Если вы хотите сохранить выносливость
<<Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными <<вставками>> в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут>>, — отмечает Сергей Котов.
Если вы хотите сохранить визуальную составляющую
Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. <<Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом>>, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.
А еще — обязательно следите за питанием.
Поддержание физической формы: какие коррективы внести в план питания
Чтобы не набрать вес во время вашей <<фитнес-паузы>>, помимо выполнения упражнения для поддержания формы, вам также придется изменить и свой план питания. Почему? <<Если ваши тренировки были постоянными и интенсивными (например, у вас было по 3 аэробных и по 2 силовых тренировки в неделю), то такой стиль жизни, безусловно, требовал определенного рациона питания, — говорит Анна Коробкина. — Скорее всего, ваш рацион в тот период не меньше, чем на 60%, состоял из углеводов>>.
Это связано с тем, что во время физической нагрузки <<в топку>> первыми идут именно они. <<Организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем — из гликогена мышц и печени (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках). А после интенсивной тренировки любой спортсмен знает об анаболическом окне, когда необходимо восполнить запасы потраченного гликогена. Многие спортсмены употребляют в это время дополнительную порцию углеводных или белково-углеводных продуктов>>, — напоминает Анна Коробкина.
Если активных тренировок в вашем графике стало заметно меньше (а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. <<Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)>>.
Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?
Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. <<Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс, то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы>>, — говорит Диана Ибрагимова.
Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. <<Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц>>, — советует Диана Ибрагимова.
- Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
- Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
- Добавьте кардио. <<Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки>>, — добавляет Диана Ибрагимова.
- Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.
Комплекс упражнений для поддержания формы
Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.
Приседания сумо
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки направьте слегка в стороны. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени и работая мышцами пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Приседания в выпаде
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой назад, руки разместите на поясе. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины, не прогибайтесь в пояснице. Допустимо слегка наклониться корпусом вперед. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Планка
Опуститесь на колени, встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами спины, пресса, ног, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Это составит один повтор. Выполните 5 повторов.
Отжимания
Примите упор лежа, руки разместите по сторонам от коврика. Носками упритесь в пол, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом, мышцами спины, рук. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Скручивания
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
<<Ножницы>>
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подъем таза
Лягте на спину, колени согните, поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Плавно поднимите таз над полом и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем плавно опустите ногу и таз на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.
Махи ногами лежа
Лягте на правый бок, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь разместите перед корпусом на полу, слегка опирайтесь на нее. Работая мышцами бедер, спины и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не <<заваливая>> таз назад или вперед. Затем плавно опустите ногу в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.
Наклон корпуса с гантелей
Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель прямым хватом. Правую ладонь разместите на поясе. Перенесите вес тела на левую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя правую ногу назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не усиливайте прогиб в пояснице и не скругляйте ее. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени и поднимая их как можно выше, начинайте бежать на месте. Не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь корпусом вперед. <<Бегите>> в течение 1 минуты, это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повтора.
Занимайтесь по этой программе регулярно, если хотите сохранить форму без тренировок в зале.