Комплекс упражнений для похудения на улице на каждый день для женщин
Девушки всегда следят за своей внешностью, сегодня разберем один из главных секретов подтянутого, стройного тела – несложные регулярные физические упражнения. Так уж сложилось, что если для мужчин являются «главными» форма бицепса, широкая спина и рельефный пресс, то для девушек – это иметь стройную талию «без боков», округлые ягодицы. К основным плюсам от занятий девушек на улице относятся:
• нормализация веса (снижение массы тела за счёт уменьшения жировой прослойки, лучшее средство в борьбе с ожирением любой стадии);
• укрепление и поддержание в тонусе мышц, что помогает более активно проводить будние дни;
• улучшение работы внутренних органов, это относится к силовым упражнениям и растяжке (предотвращение сердечных заболеваний, проблем в шейном отделе и низа спины);
• заряд бодрости на весь день и «светлая» голова (ведь после физических упражнений выделяются гормоны счастья);
• рост уверенности в себе;
• повышения физической привлекательности.
Дочитав данную статью до конца, вы сможете самостоятельно ответить на все основные вопросы и приступить к изменению себя уже сегодня. Максимально просто постараюсь описать, что необходимо для занятий девушки на улице или в домашних условиях.
Что необходимо иметь для тренировки на свежем воздухе.
Главное пожелание к одежде – предельно комфортные движения и раскованность. Обувь должна быть закрытого типа и плотно сидеть на ноге, (идеально подойдут любые кроссовки). Обязательно пригодится вода 0,5-1 литра (пейте небольшими глотками через каждые 5-10 минут после начала тренировки, не дожидаясь жажды), часы с секундомером, самая простая скакалка, и немножко желания.
Для снижения вероятности натирания мозолей на руках, я бы посоветовал приобрести перчатки (с обрезанными пальцами, подойдут велосипедные, которые продаются в любом спортивном магазине). Главная их функция – закрывать все сгибающие фаланги пальцев, которые легко натереть. Не стоит полагать, что используя перчатки можно полностью избежать мозолей. После тренировки желательно помазать руки любым подходящим кремом (например, обычным «детским кремом»).
Локацией на улице может выступать школьный стадион и спортивная площадка неподалёку. Для сброса веса, чтобы привести свои мышцы в форму, девушкам не всегда стоит слишком усердствовать на тренировках. И далее я объясню почему. Закрепить результат хорошей тренировки можно только во время достаточного сна, приема нужных для организма продуктов. Всё это в комплексе поможет прийти к желаемому стройному телу.
Сон и правильное питание при тренировках для похудения.
Вкратце описывая сон можно отметить, что чем большая нагрузка ложиться на человека в течение суток, тем больше времени потребуется на восстановление (подбирается индивидуально по самочувствию – 7-9 часов сна). Важно понимать, что снижается жировая прослойка не во время тяжелой тренировки, а во время сна, поступления в организм правильных питательных частиц с пищей.
Перед тренировкой стоит покушать за 1-1,5 ч. Пища не должна быть «тяжелой». Приготовьте к тренировке максимально нежирные продукты. Перед занятием вам требуется запасти организм энергией на несколько часов. В этом помогут каши, как источники медленных углеводов (я советую чередовать гречневую, рисовую, перловую, пшенную, пшеничную, ячневую каши).
Также нужно снабдить организм строительными материалами, а именно белковой пищей с полным аминокислотным составом (нежирное отварное мясо со всеми его разновидностями, рыба, куриные отварные яйца). Дополнить хорошую усвояемость белковой пищи поможет клетчатка (все виды зелени, овощи). Особенно важно в питании девушки для похудения – чередовать потребляемые продукты и не переедать. Порция перед тренировкой должна быть такая, чтобы через 1-1,5 вы чувствовали лёгкость в желудке и были готовы преступить к занятиям.
После завершения тренировки, чтобы запустить процесс восстановления организма, заживления полученных микротравм, спустя 20-40 минут можно покушать. Строительным материалом будет выступать белок. В вечернее время, чтобы не нагружать желудок, я советую чередовать творог (5% жирности), отварные куриные яйца, чечевицу, горох, фасоль, рыбу.
Если блюда мясные, то совмещаю с зеленью и овощами, как описано ранее. Для похудания важна общая калорийность за день, также регулярный полноценный завтрак из каш, минимум жирной и мучной пищи вечером. Тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы объединить в себе силовые упражнения, кардио-тренировки, занятия по улучшению растяжки. Всё это поможет в борьбе с лишним весом.
Привыкание к тренировкам и чего не стоит бояться девушкам.
В любом новом деле, как и в привычке, нужна регулярность. Когда говорим про тренировки на улице для девушек для похудения, нужно начинать с маленьких шагов, не переусердствовать, чтобы не пропало желание идти уже на следующую тренировку. Именно на это и будет нацелен сегодняшний комплекс упражнений.
Сразу хочу развеять устоявшийся миф о том, что девушки могут стать мускулистыми «перекаченными», как и парни, если будут сильно активно упражняться. Это далеко не так. По своей природе, у девушек идет меньшее выделение гормона тестостерона, чем у парней. Именно это отвечает за набор веса и большие мышцы. Поэтому без применения стимулирующих препаратов, девушке невозможно «накачаться». Мы же говорим исключительно о натуральном тренинге, при котором девушка, выполняя должную физическую нагрузку становиться стройной и подтянутой, с округлыми формами в области ягодиц и бедер, утонченной талией.
Тренировка будет разделена на 3 тренировочных дня, можно выполнять программу около 2-х месяцев. Примерно такое время нужно организму, чтобы полностью адаптироваться к нагрузке. Далее нужно вновь его удивить и «шокировать» мышцы, смените последовательность приведенных упражнений, увеличьте их количество или уменьшите время отдыха. А то и вовсе замените на другие упражнения.
Как правильно определить свой индекс массы тела.
Перед началом тренировок, чтобы поставить себе цель на весах, необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель определяет оптимальное соотношение роста и веса тела. Существуют разные способы его расчета:
• формула доктора Брокка (результат может отходить от нормы около 10%). Чтобы понять, при каком весе вы будете оптимально сложены, необходимо воспользоваться шаблоном – ВЕС=РОСТ-100 (если рост меньше 165 сантиметров); ВЕС=РОСТ-105 (рост до 175 см); ВЕС=РОСТ-110 (если рост девушки выше 175 см);
• соотношение роста и веса в пределах индекса 300-500. Разделите свой вес в граммах на рост в сантиметрах.
Но есть в расчете ИМТ одно «но». По формулам у человека может наблюдаться отличное сочетание роста и веса, но быть разный процент подкожного жира. Тогда 2 девушки одинакового роста и веса будут смотреться совершенно по-разному. Свести процент подкожного жира к нормальному показателю (у девушек не более/не менее 15-20%. В случаи отклонения в любую сторону возможны проблемы со здоровьем) и ставиться задачей в тренировках на похудение.
Обратите внимание, что сброс более 2-4 кг в месяц – ведет к потере мышц вместе с жиром, нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это влечет также проблемы со здоровьем и появление обвисших складок на теле. Поэтому лучше действовать регулярно и не спешить. Для людей с большим избыточным весом может быть исключение, в виде потери в первые 1-2 месяца большего веса, нежели 2-4 кг. На первых этапах жировая ткать уходит быстрее, поэтому абсолютно нормально, что спустя какое-то время похудение идет всё медленнее и медленнее.
Один день тренировок будет направлен на кардио-нагрузку (пульсовая зона до 140 уд./мин.) и общую растяжку. Только в таком режиме тело избавляется от жира, минимум теряя мышцы. Второй день – силовая нагрузка (150-160 уд./мин и более) и растяжка. Третий – вновь кардио нагрузка с растяжкой. Тщательно разомнитесь и разогрейтесь в течение 10 минут перед основной тренировкой. Дни тренировок можно смещать под ваш рабочий график, без изменения количества и последовательности дней отдыха.
Программа тренировок на неделю по дням.
Милые девушки, после прочтения этой статьи вы сразу же можете начать приводить себя в форму. Ведь теперь у вас есть вводное руководство, понимание о процессе грамотного улучшения своего тела. Будьте подтянуты и красивы вместе с нами.
×åì õîðîøè äëÿ äåâóøåê òðåíèðîâêè íà óëèöå?
Çàíÿòèÿ íà ñâåæåì âîçäóõå íå òîëüêî ïîìîãàþò ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â ôîðìå, íî è ïðèíîñÿò îãðîìíóþ ïîëüçó çäîðîâüþ. Êëåòêè ëó÷øå íàñûùàþòñÿ êèñëîðîäîì, íåæåëè âî âðåìÿ òðåíèðîâîê â ïîìåùåíèè, à çíà÷èò, îáìåííûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå ïðîõîäÿò ãîðàçäî «áîäðåå». Ðåçóëüòàò àêòèâèçàöèÿ ìîçãîâîé äåÿòåëüíîñòè, çäîðîâûé öâåò ëèöà, îòëè÷íîå ïèùåâàðåíèå è íàñòðîåíèå.
Ðåãóëÿðíûå ñîëíå÷íûå âàííû ñïîñîáñòâóþò ñèíòåçó âèòàìèíà D, îòâå÷àþùåãî çà ïðî÷íîñòü êîñòåé ýòî åùå îäíî ïðåèìóùåñòâî òðåíèðîâîê íà óëèöå. Ê òîìó æå, âàì íå íóæíî òðàòèòüñÿ íà ñïîðòçàë çàíèìàòüñÿ ìîæíî íà ñòàäèîíå, â ïàðêå èëè äàæå ó ñåáÿ âî äâîðå.
Îñíîâíûå ïðèíöèïû óëè÷íûõ òðåíèðîâîê äëÿ æåíùèí
Îïðåäåëèòåñü ñ öåëÿìè: äëÿ ïîõóäåíèÿ íóæíà îäíà ñòðàòåãèÿ, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ñîâñåì äðóãàÿ.
×òîáû ïîõóäåòü, âûáèðàéòå èíòåíñèâíûå óïðàæíåíèÿ, ïîääåðæèâàþùèå ïóëüñ íà âûñîêîì óðîâíå. Îòëè÷íûé âàðèàíò äëÿ äåâóøåê êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ íà óëèöå ïðîõîäèò áîäðî è âåñåëî. ×òîáû íàðàñòèòü ìûøöû â îïðåäåëåííûõ ìåñòàõ, äåëàéòå àêöåíò íà ñèëîâóþ ðàáîòó ñ äîñòàòî÷íûì îòäûõîì ìåæäó ïîäõîäàìè, è ïî âîçìîæíîñòè èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèÿ (óòÿæåëèòåëè, ýñïàíäåðû).
Ïåðåä òðåíèðîâêîé õîðîøî ðàçìèíàéòåñü, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ñóñòàâû, ñâÿçêè è ñåðäöå ê ðàáîòå. Äëÿ «áîåâîãî äóõà» ìîæåòå áðàòü ñ ñîáîé ïëååð, íî íå âêëþ÷àéòå ìóçûêó ñëèøêîì ãðîìêî âû äîëæíû ñëûøàòü âñå, ÷òî ïðîèñõîäèò âîêðóã âàñ, òàê êàê íà óëèöå âñåãäà åñòü ðèñê íåîæèäàííî âñòðåòèòüñÿ ñ ãóëÿþùèìè ñîáàêàìè, äåòüìè íà âåëîñèïåäàõ èëè ïðîñòî ëþáîïûòíûìè ïðîõîæèìè.
Åñëè âû çàíèìàåòåñü èíòåíñèâíî, äàâàéòå îðãàíèçìó âðåìÿ äëÿ îòäûõà è òðåíèðóéòåñü íå ÷àùå 4 ðàç â íåäåëþ.  äíè ìåæäó òðåíèðîâêàìè ìîæåòå áåãàòü, êàòàòüñÿ íà ðîëèêàõ èëè âåëîñèïåäå, èãðàòü â òåííèñ, ïëàâàòü èëè ïîïðîñòó ãóëÿòü.
×òî äåâóøêå íóæíî âçÿòü ñ ñîáîé äëÿ çàíÿòèé íà óëèöå?
Åñëè âû ïëàíèðóåòå çàíèìàòüñÿ íà ñïîðòèâíîé ïëîùàäêå ñî ñòàíäàðòíûì íàáîðîì îáîðóäîâàíèÿ, äîïîëíèòåëüíûé èíñòðóìåíòàðèé âàì íå íóæåí òóðíèêà, áðóñüåâ è øâåäñêîé ñòåíêè áîëåå, ÷åì äîñòàòî÷íî. Åäèíñòâåííîå, áåç ÷åãî íà òðåíèðîâêå äåéñòâèòåëüíî íå îáîéòèñü áóòûëêà ñ ïðîõëàäíîé âîäîé. Çàíèìàÿñü íà ñîëíûøêå, âû áóäåòå ïîòåòü ãîðàçäî èíòåíñèâíåå, ÷åì â ôèòíåñ-êëóáå, îñíàùåííîì êîíäèöèîíåðàìè, è ïîòåðè æèäêîñòè íóæíî âîñïîëíÿòü.
Õîòèòå êàê-òî ðàçíîîáðàçèòü ñâîè çàíÿòèÿ è ñäåëàòü èõ áîëåå êîìïëåêñíûìè? Áåðèòå êîâðèê, ñêàêàëêó, ýñïàíäåðû, ïåòëè TRX, óòÿæåëèòåëè âñå, ÷òî ïîñ÷èòàåòå íóæíûì. Íå çàáóäüòå îá óäîáíîé àìîðòèçèðóþùåé îáóâè, íàäåæíîì ñïîðòèâíîì áþñòãàëüòåðå è ãîëîâíîì óáîðå.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà óëèöå äëÿ äåâóøåê, æåëàþùèõ ïîõóäåòü
Äåíü 1: Êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà
Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â òå÷åíèå 30 ñåêóíä, ïåðåðûâà ìåæäó íèìè íåò. Âñåãî íåîáõîäèìî âûïîëíèòü 5 êðóãîâ, îòäûõ ìåæäó êðóãàìè íå áîëåå 2-õ ìèíóò.
- Áåã íà ìåñòå
- Ïëàíêà
- Ìàõè íîãàìè âïåðåä
- Ïðèñåäàíèÿ
Äåíü 2: Ñóïåðñåòû
Ñóïåðñåò ýòî äâà óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ïîî÷åðåäíî áåç ïåðåðûâà.  êàæäîì ñóïåðñåòå íåîáõîäèìî ñäåëàòü 4 ïîäõîäà. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè äî 2-õ ìèíóò.
- Ïðûæêè ÷åðåç ÷åðåäó ïðåïÿòñòâèé (øèíû, äóãè, «ïåíüêè») + ïëàíêà (40-60 ñåê)
- Ïîäúåì íîã â âèñå íà ïåðåêëàäèíå + ïðèñåäàíèÿ (ïî 10 ïîâòîðåíèé)
- Íàêëîíû âïåðåä íà îäíîé íîãå + ãèïåðýêñòåíçèÿ (ïî 15 ïîâòîðåíèé)
- ×åëíî÷íûé áåã (2 èíòåðâàëà) + ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà (15-20 ïîâòîðåíèé)
Äåíü 3
Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â îáû÷íîì ïîðÿäêå è â ñðåäíåì òåìïå. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå áîëåå ìèíóòû.
- Ïîî÷åðåäíîå ïîäòÿãèâàíèå êîëåíåé ê ãðóäè â óïîðå ëåæà, 4õ15-20 (íà êàæäóþ ñòîðîíó)
- Âûïàäû â øàãå, 4õ10 (íà êàæäóþ íîãó)
- Îòæèìàíèÿ, 4õ12-15 (åñëè òÿæåëî îòæèìàòüñÿ îò çåìëè, ñòàâüòå ðóêè íà îïîðó âûñîòîé äî ïîëîâèíû âàøåãî ðîñòà)
- Ãîðèçîíòàëüíûå ïîäòÿãèâàíèÿ, 4õ12-15
- Ïîäúåì íîã â âèñå, 4õ10-15
Òðåíèðîâêà íà óëèöå äëÿ äåâóøåê: ïðîãðàììà äëÿ íàêà÷êè ìûøö
Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â óìåðåííîì òåìïå ñî ñòðîãèì ñîáëþäåíèåì òåõíèêè. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-2 ìèíóòû, ìåæäó óïðàæíåíèÿìè 3-4 ìèíóòû. Ïî âîçìîæíîñòè èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèÿ.
Äåíü 1
- Ïðèñåäàíèÿ ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã, 4õ12-15
- Ãèïåðýêñòåíçèÿ, 4õ15-20
- Ïîäòÿãèâàíèÿ, 4õ8-12 (åñëè âàì òÿæåëî ïîäòÿãèâàòüñÿ íà òóðíèêå, ïîäïðûãèâàéòå ê ïåðåêëàäèíå è âûïîëíÿéòå íåãàòèâíóþ ôàçó äâèæåíèÿ, îïóñêàÿñü êàê ìîæíî ìåäëåííåå ñî âðåìåíåì âû ñòàíåòå ñèëüíåå è ïîñòåïåííî ñìîæåòå ïîëíîöåííî ïîäòÿãèâàòüñÿ)
- Îáðàòíûå îòæèìàíèÿ, 4õ10-12 (åñëè íå ìîæåòå îòæèìàòüñÿ íà áðóñüÿõ, äåëàéòå óïðàæíåíèå íà äðóãîé îïîðå, ïîëîæèâ íîãè íà çåìëþ èëè íà âîçâûøåíèå)
- Ñêðó÷èâàíèÿ íà áðóñüÿõ, 4õ15-20
Äåíü 2
- Áîëãàðñêèå ñïëèò-ïðèñåäàíèÿ, 4õ10-12 (íà êàæäóþ íîãó)
- Íàêëîíû âïåðåä íà îäíîé íîãå, 4õ10-12
- ßãîäè÷íûé ìîñòèê íà îäíîé íîãå, 4õ12-15
- Îòæèìàíèÿ, 4õ8-12
- Ïîäúåì íîã â âèñå íà òóðíèêå èëè øâåäñêîé ñòåíêå, 4õ10-15
Äåíü 3
- Çàøàãèâàíèå íà âîçâûøåíèå, 4õ10-12 (íà êàæäóþ íîãó)
- Îòâåäåíèå íîãè íàçàä, 4õ15-20
- Îáðàòíàÿ ãèïåðýêñòåíçèÿ, 4õ15-20
- Ãîðèçîíòàëüíûå ïîäòÿãèâàíèÿ, 4õ10-15
- Ïëàíêà, 4õ40-60 ñåê
Îòâåòû íà ÷àñòî çàäàâàåìûå âîïðîñû
 êàêîå âðåìÿ ëó÷øå çàíèìàòüñÿ óòðîì èëè âå÷åðîì?
Ýòî çàâèñèò òîëüêî îò âàøåãî ãðàôèêà, áèîðèòìîâ è äðóãèõ èíäèâèäóàëüíûõ ôàêòîðîâ. Ðåçóëüòàòèâíîñòü òðåíèðîâêè íèêàê íå çàâèñèò îò âðåìåíè ñóòîê. Ëåòîì, îäíàêî, íå ñòîèò çàíèìàòüñÿ ïîä ïàëÿùèì ñîëíöåì, ïîýòîìó ëó÷øå äåëàòü ýòî ðàííèì óòðîì èëè ïîñëå 7-8 ÷àñîâ âå÷åðà. Òàêæå ïîäñòðîéòå ñâîé ðåæèì ïèòàíèÿ òàê, ÷òîáû ìåæäó ïðèåìîì ïèùè è òðåíèðîâêîé áûë èíòåðâàë 1,5-2 ÷àñà.
Ýôôåêòèâíû ëè óëè÷íûå òðåíàæåðû äëÿ íàêà÷êè ìûøö?
Åñëè âû íîâè÷îê äà. Áîëüøèíñòâî òàêèõ òðåíàæåðîâ ïðåäíàçíà÷åíû, â ïåðâóþ î÷åðåäü, äëÿ äåòåé, è íàãðóçêà â íèõ ùàäÿùàÿ. Íî äëÿ äåâóøêè, íå èìåþùåé îïûòà â ñèëîâîì òðåíèíãå, ýòîãî áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî. Îãðàíè÷èâàòüñÿ îäíèìè ëèøü òàêèìè òðåíàæåðàìè íå ñòîèò íåìíîãèå ñïîðòèâíûå ïëîùàäêè ìîãóò ïîõâàñòàòü íàáîðîì ñòàíêîâ, ñ êîòîðûìè âû ñìîæåòå ïðîðàáîòàòü âñå ìûøöû.
Style Èòîã
Åñëè âàøà öåëü íàðàñòèòü ìûøå÷íûå îáúåìû, è âû óæå èìååòå íåêîòîðûé îïûò â ðàáîòå ñ «æåëåçîì», âðÿä ëè çàíÿòèÿ íà óëèöå ñ ìèíèìàëüíûì èíâåíòàðåì êàê-òî «óäèâÿò» âàøè ìûøöû è ïîñïîñîáñòâóþò ïðîãðåññó. Íî äëÿ ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû òðåíèðîâêè íà ñâåæåì âîçäóõå ïðåêðàñíûé âûáîð. Îíè íå òîëüêî ïðèíåñóò ïîëüçó ôèãóðå è çäîðîâüþ, íî è ïîäàðÿò âàì ìàññó ïîçèòèâíûõ ýìîöèé.
Загрузка…
Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.
Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают
Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.
Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.
Польза занятий на свежем воздухе
Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.
- Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
- Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
- На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
- В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.
Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.
Необходимое оборудование
Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.
Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.
Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.
Программа тренировок на улице для девушек
Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.
Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.
Упражнения
Разминка и бег
Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.
На верхнюю часть тела
- Подтягивания.
- Отжимания от скамьи или от земли.
- Разведение рук в наклоне.
- Подъем рук вперед.
- Сгибания Зоттмана.
- Обратные отжимания.
- Упражнения на бицепс и трицепс.
- Скручивания на пресс.
- Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
- Приседы (все виды).
- Выпады (с утяжелением и без).
- Зашагивания на скамейку.
- Подъем на носочки с утяжелением или без него.
- Гиперэкстензия.
- Прыжки в полуприседе.
- Ягодичный мостик.
- Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
- Ножницы.
- Велосипед.
Пресс и кардио
- Астронавт.
- Боксерский пресс.
- Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
- Скручивания с мячом.
- Березка.
- Прыжки (простые и на скакалке).
- Поездки на велосипеде.
- Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
- Стретчинг.
- Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
- Махи ногами в стороны.
- Наклоны.
- Растяжка задней поверхности бедра.
- Растяжка мышц шеи.
- Растяжка квадрицепсов выпадами.
- Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
- Растяжка нижней части спины.
- Вытяжение в висе.
- Прогибы.
- Различные позиции йоги для расслабления.
- Глубокий присед.
- Бабочка и лягушка.
- Поперечный и продольный шпагат.
Правильная программа для похудения
Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.
Понедельник: круговая тренировка
Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.
- Легкий бег.
- Планка (прямая и боковая).
- Приседы.
- Махи ногами.
Среда: суперсеты
Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.
- Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
- Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
- Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
- Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп
Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.
- Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
- Выпады в шаге – 10-15 повторов.
- Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
- Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
- Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.
Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф
Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.
Понедельник
- Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
- Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
- Обратные отжимания – 10-16 повторений.
- Подтягивания 8-12 повторов.
- Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
- Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
- Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
- Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
- Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
- Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
- Планка – 35-60 секунд.
- Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
- Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
- Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
- Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.
Основные принципы уличных тренировок для девушек
Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.
Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.
- Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
- Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
- В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
- Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
- Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
- Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.
Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.