Упражнения для похудения ягодиц мужчин
Большие ягодицы у женщин не всегда означают, что она имеет лишний вес. Для большей части мужчин именно эта часть форм слабого пола является наиболее привлекательной. Поэтому девушки с «доминирующим низом» не спешат избавляться от таких отложений. Кстати, каких-то еще 100 лет назад грушевидная форма тела у женщин считалась эталоном красоты и символизировала женственность, здоровье, способность к воспроизведению большого потомства (предназначение женщины). Этого нельзя сказать о мужчине, у которого большие ягодицы. В первую очередь, это непривлекательно и является признаком ожирения по женскому типу.
Причины больших ягодиц у мужчин
Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Вот некоторые из них:
- Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
- Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.
- Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
- Систематическое неправильное питание, ожирение.
- Возраст.
- Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.
Как уменьшить ягодицы?
1. Правильное питание
Начать, конечно, необходимо с правильно питания. Как правило, мужчины не любят себе отказывать в чем-либо, тем более во вкусной еде. Но, если вы все-таки поставили себе цель, то ни в коем случае не отступайте от нее. Уберите все вредные продукты: жирное, жареное, копченое, консервированное. Фаст-фуд, гамбургеры и жирные крылышки должны остаться в прошлом. Там же остаются все сладкие напитки, в том числе газированная вода. Итак, мы на полпути к успеху.
Включаем в рацион (если цель — упругие, рельефные, красивые мужские ягодицы) клетчатку. Она наладит работу пищеварительного тракта, ускорит метаболизм, выведет токсины и шлаки. Для этого употребляем больше овощей (брокколи, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и т.д.), на завтрак принимаем порцию злаков или мюсли. В спортивном магазине есть огромный выбор вкусных добавок, которые помогут сделать завтрак вкуснее (сиропы, соусы, пищевые добавки), а также клетчатка разного вида (яблочная клетчатка, инулин, отруби) и огромное количество блюд на выбор: лапша, рис, спагетти.
Не исключайте полностью сладкое: мед и сухофрукты станут отличной альтернативой конфетам и шоколаду. Постепенно понижайте процент потребляемых углеводов и увеличивайте прием белков. В качестве перекуса можно использовать протеиновые коктейли, на ночь кушать казеиновые десерты.
Пейте больше воды. Это один из лучших жиросжигателей в природе. На 1 кг тела человека должно приходиться не менее 30 мл воды.
2. Физические упражнения
Для того, чтобы ягодицы стали миниатюрнее и при этом привлекательными, необходим комплексный подход, включающий регулярную аэробную нагрузку, общеукрепляющие и изолированные упражнения.
В аэробных нагрузках лучше всего использовать интервальный тренинг. Одну минуту вы бегаете так, как будто за вами гонится стая бешеных волков, а затем три минуты вы ходите в спокойном темпе. Делайте отдельную кардиотренировку. Это может быть велотренажер, плавание, бег, бокс, но не менее часа.
В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение «ягодичный мостик». В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода.
Если же вы занимаетесь дома, постарайтесь, чтобы ваши занятия были регулярными. Приобретите все необходимые аксессуары (коврик, гантели, штанга) или пользуйтесь подручными средствами, главное – работайте над собой! Каждый раз выполняйте разминку и заминку, не жалейте себя.
Заключение
Мужчины, конечно, не привыкли уделять столько внимания своим ягодичным мышцам. Говорят, что мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, но нет, товарищи, это время закончилось! Теперь для настоящего мужчины принято быть ухоженным. Одежда, обувь, часы, манеры – неотъемлемые атрибуты альфа-самца. Конечно, и «пятая точка» у него не должна отставать по критериям. Тело может и не должно быть накачано, но должно быть в тонусе и без выпуклостей в области живота, тем более без жировых отложений на бедрах. Так что, мужчины, следите за собой, занимайтесь спортом и совершенствуйтесь! Стремитесь к лучшей жизни, ведь вы этого достойны! Будьте здоровы!
Сегодня мы поговорим об одной проблеме с лишним весом, которая встречается не так редко, как может показаться на первый взгляд. Это лишний вес у парней в области бедер.
На первый взгляд это похоже на то, что ожирение началось снизу и завершено только на 50%, то есть, нижняя часть тела успела обзавестись жирком, а все остальное тело еще нет. Вот сейчас мы и будем разбираться, как же похудеть в ляшках и попе мужчине, и что поможет тебе стать обладателем подтянутых ног и ягодиц.
Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?
Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:
- генетика;
- проблемы с гормонами.
Генетика
Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.
Возможно ты прямой потомок кентавра. Поэтому у тебя такие здоровенные бедра и такой подтянутый торс (ну или не слишком подтянутый, но хотя бы не очень толстый).
Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.
Проблемы с гормонами
Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.
Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.
Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.
С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.
Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.
Как похудеть в бедрах мужчине?
Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.
Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.
То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.
Корректируем питание
Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.
Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.
Ну и, конечно, никаких диет. Это может только навредить. Особенно если виной твоим необъятным бедрам — гормоны.
Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.
Тренажерный зал или упражнения дома
С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.
И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.
Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.
Много упражнений для мужчин на ноги я описал в этой статье. Только не пугайся ее названия, все перечисленные там упражнения 100% помогут и в твоем случае.
Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую. О том, как раскачать мощную спину, я писал тут.
Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.
Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.
Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.
О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.
И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.
Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.
Активный образ жизни
А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.
И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.
Подведу итоги
В заключение скажу, что проблемы с лишним весом у мужчин в ногах и бедрах связаны скорее всего с генетикой и неправильным образом жизни. Избавиться от этого не так сложно. Нужно просто оторвать свою тяжелую задницу от дивана и начать менять свою жизнь.
Ты не станешь выглядеть лучше, если не поменяешь свое питание, не начнешь тренироваться и не перестанешь просиживать штаны на диване.
автор статьи: Paul Carter
Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.
Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.
Почему мужчины не тренируют ягодицы
Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.
В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.
Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.
Ягодичный мост на одной ноге
Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.
1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.
2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.
Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.
Тяга Лэндмайн
Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.
Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.
Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.
Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.
Румынская тяга снизу вверх
Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.
Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.
Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.
Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.
Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.
Шагающие выпады
Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.
Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.
Программа тренировок
Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.
Тренировка 1
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Приседания: 1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
Шагающие выпады: как можно больше повторов
Тренировка 2
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Становая тяга: 3 х 3 повторения
Тяга Лэндмайн: 2 х 12-20 повторений
Тренировка 3
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Фронтальные приседания: 3 х 6 повторений
Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги
Пропорциональная подтянутая фигура – предмет гордости для мужчин и источник усиленного внимания к ним со стороны женщин.
Мужчины пытаются придать телу стройность и гармоничность всеми доступными методами. Выпуклости в нехарактерных для мужчин местах, особенно в области ягодиц, не украшают ни одного представителя сильного пола. Но если женщины в основном прибегают к помощи диет и массажей, то парни предпочитают ликвидировать недостатки фигуры, налегая на тренировки. Они могут ходить как в фитнес-центр, так и заниматься дома. С помощью специальных упражнений уменьшить объем ягодиц мужчине довольно легко. Для этого понадобится минимум приспособлений — скакалка, простой тренажер для выполнения жима ногами, гантели. И, конечно же, сила воли.
Основные принципы избавления от лишнего жира
Для того чтобы ягодицы уменьшились в объеме, необходимо создать в организме дефицит калорий. И сделать это можно двумя способами — сесть на строгую диету или начать интенсивно заниматься физическими упражнениями. Первый вариант — нерациональное решение для мужчин. Ведь на них лежит масса обязанностей, от которых зависит благополучие семьи. Снизив калорийность блюд и питаясь в «драконовском» режиме, у кормильца вряд ли останутся силы на финансовые подвиги. Поэтому уменьшение бедер с помощью строгого ограничения в еде неоправданно и даже опасно. Несомненно, есть смысл отказаться от фастфуда, жирных и высококалорийных продуктов. Это позволит быстрее распрощаться с жировыми отложениями. Но резко садиться на диету и снижать калорийность блюд до предельной отметки не стоит. Легче пойти другим путем.
Выход простой — займитесь спортом
Активные физические упражнения и кардиотренировки — вот метод, способный сжечь калории и избавить от ненужного жира. Даже если режим питания останется прежним, тело будет худеть. Для того чтобы убрать жир с ягодиц, мужчины могут выбрать следующие виды несложных спортивных упражнений:
Бег
Прыжки на скакалке
Езду на велосипеде
Особое внимание необходимо обратить на такой элементарный, но очень эффективный инструмент, как скакалка. Этот простой инвентарь обладает высокой действенностью при минимальных временных затратах. Десять минут непрерывных прыжков на скакалке заменяют прохождения трассы длиной в три километра.Однако не нужно забывать, что для получения упругих и подтянутых ягодиц кардиотренировки необходимо сочетать с силовыми упражнениями. Такой союз способен привести к нужному результату довольно быстро.
Где заниматься?
Силовые упражнения можно выполнять и в домашней обстановке, и в тренажерном зале. Для этого понадобится специальное оборудование и инвентарь. Наиболее эффективными упражнениями, способными уменьшить ягодицы, являются приседания. Но если слабый пол вполне может обойтись без утяжеляющего инвентаря, то мужчинам нужен дополнительный вес. Для этого отлично подойдут гантели, гири или штанга. Мужчинам, которые только начали заниматься, достаточно массы пустого грифа. Опытные спортсмены могут надбавить вес по желанию и самочувствию.
Схема занятий дома
Представители сильного пола, которые не знают как уменьшить ягодицы, нередко допускают ошибки. Они занимаются по непродуктивной программе. Чтобы приседания принесли должный эффект, необходимо действовать по определенной схеме.
Принимаем правильную позицию: ноги широко расставлены, стопы находятся в параллельном положении.
Делаем глубокие приседания, при этом спина должна быть ровной, а линия колен не смещаться за линию пальцев ноги.
Повторяем упражнение 30-40 раз (при желании — два подхода).
Можно усилить эффект, добавив гантели или гирю. Нужно взять их двумя руками и, держа перед собой, свободно расставить ноги, после чего встать на носочки. При выполнении приседаний стопы синхронно становятся на пол, а масса тела перемешается на пятки.
Это упражнение, кроме уменьшения ягодиц, прокачивает стопу и голень. Отличным вариантом наравне с приседаниями являются «ножницы». Мужчины, занимающиеся усовершенствованием фигуры в домашней обстановке, могут эффективно использовать это упражнение. Его необходимо выполнять в несколько приемов до появления напряжения в ягодичных мышцах. Также можно делать махи прямой ногой вверх и в сторону попеременно, опираясь на ладони и колени.Как видите, несложный комплекс упражнений. Если заниматься регулярно, то попа быстро придут в норму, а ваш силуэт обретет нужные очертания.