Комплекс упражнений для развития силы рук ног спины брюшного пресса

Открытый урок по ЛФК

Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»

Цель: Укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса через применение игровых форм.

Задачи:

Образовательные:                                                                                                                                                                     1. Способствовать первоначальным знаниям анатомии и физиологии человека

2. Способствовать первоначальным знаниям выполнения техники упражнений на мышцы рук, ног, спины, брюшного пресса

3.  Способствовать развитию технико-тактических действий в условиях игры

Развивающие:

1.  Способствовать умению концентрировать  силу мышц рук, ног, спины, брюшного пресса

2.  Способствовать развитию вестибулярного аппарата

3.  Способствовать развитию координации движения и ловкости

4.  Способствовать развитию ритмичности, согласованности движений

5.  Способствовать развитию амплитуды движения (гибкость)

6.  Развивать статику и динамику движения.

7.  Способствовать развитию целеустремлённости, уверенности, выдержке и   самообладанию

Воспитательные:                                                                                                                                         1.  Способствовать воспитанию привычке ежедневных спортивно-оздоровительных мероприятий .                                                                                                                                  2.  Способствовать воспитанию целеустремлённости и трудолюбию                                                

3.  Способствовать воспитанию вилы воли  настойчивости при достижении цели                  

4.  Способствовать  воспитанию дисциплине и организованности                                                              5.  Способствовать воспитанию культуры движения, музыкального слуха, творческим способностям учащихся

Валеологические

1.  Способствовать снятию физического и психического утомления

2.  Способствовать формированию правильной осанке

3.  Способствовать укреплению ОДА (опорно-двигательного аппарата)

4.  Способствовать профилактике плоскостопия

5.  Способствовать развитию вестибулярного аппарата

6.  Формирование навыков, предотвращающих травматизм

Коррекционные                                                                                                                                          

 1. Способствовать стабилизации эмоционального состояния детей                                          

 2. Способствовать исправлению недостатков физического и психического развития посредством общих и специальных упражнений.

Инвентарь и оборудование: гимнастические палки, стулья, гимнастические коврики 

Ход урока

1. Подготовительный этап – 8 минут

— приветствие учителя и детей. Учащиеся заходят в спортивный зал под музыку

— выполнение построения и перестроения

— ходьба: — на месте, — на носочках,- на пятках, — носки внутрь, -носки наружу, — на носках с высоким подниманием, — перекат с пятки на носок

— легкий бег

— задание на внимание: а) руки вперед – ходьба, б) руки вверх —  бег хлопок – поворот на 360° в движении

— Разогревающие упражнения для мышц шеи:1. И.П. — стойка ноги врозь. Наклон головы вперед, назад. 2. И.П. — стойка ноги врозь. Поворот головы направо, налево.  3. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны, голова направо. Опуская, повернуть голову налево (по дуге).

— Разогревающие упражнения для верхнего плечевого пояса: 1. И. П.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч вверх. 2. И.П. – стойка ноги врозь. Поочерёдное поднимание плеч 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки к плечам.  Круговое движение на  четыре счёта вперёд, затем назад. 4. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. 5. И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Повторить скрестные махи с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием
вперед-вниз.

— Разогревающие упражнения для туловища: 1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. — наклоны в стороны: — на счёт 1-2 вправо, 3-4 влево — наклон вправо, левая рука вверх (два пружинистых наклона) — наклон влево, правая рука вверх  (два пружинистых наклона). 2. И. П. – стойка ноги врозь. Три пружинистых наклона вниз на счёт «Четыре» наклон  назад прогнувшись. 3. И.П. — наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь. Выпрямляясь,
наклон назад сильно сгибая ноги.

— Разогревающие  упражнения для ног:1. И. П. — полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, руки на коленях, перевести колени и руки влево. 2. И. П. — стойка ноги врозь, руки  на коленях. Полуприсед колени внутрь, вернуться в и. п.  3. И. П. – стойка ноги врозь. Приседание с поворотами коленей внутрь. Вернуться в и. п. 4. И. П. — стойка ноги вместе, руки в стороны. Поочередные махи согнутыми ногами с хлопками под ногой.  5. И. П. — стойка ноги вместе, руки к плечам, локти в стороны. Мах согнутой правой  ногой вперед, с небольшим поворотом туловища направо, коснуться локтем левой руки, колена правой ноги. Повторить с другой ноги.

— Выполнение беговых упражнений и подскоков: 1. Бег высоко поднимая
колени. 2. Бег сгибая ноги назад. 3. Подскоки ноги врозь, ноги скрестно (правая или левая нога впереди) 4. Подскоки на двух ногах вправо, влево, в полуприседе. 5. Подскоки в полуприседе ноги врозь с поворотами коленей вправо, влево, руки в стороны. 6. Двойные (или одинарные). Подскоки на одной ноге.

2. Основная часть урока – 20 мин

1. Блок –  укрепление мышц рук

И.П. – стоя, гим.палка перед собой

1.  Движение вправо/влево гим.палкой «Гребля»

1-2 – влево движение

3-4 –вправо движение

.      2.  И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, далее делаем упражнение интенсивнее.

            1-2 – влево наклон

            3-4 – вправо наклон

        3.  И.П. то же, руки с инвентарем поднимаем до параллели с плечами в согнутом состоянии и выпрямляем их перед собой под углом 45 градусов.

           1-3 -подняли руки

           2-4 – вернули в И.П.

       4.  И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза сгибаем и разгибаем руку

            1-2 – влево наклон/вправо

            3-4 – сгибание в локте левой руки/влево

       5.  И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза совершаем круговые движение назад и разгибаем руку

            1-2 – влево наклон/вправо

            3-4 – сгибание в локте левой руки/влево

4 раза выполняем круговые движение назад

Возвращаемся в И.П.

2. Блок – укрепление мышц спины

1я часть: И.П. Лечь на спину руки вдоль туловища

2. Поочерёдное поднимание прямых ног

1-2 левая нога

3-4 правая

.      2.  И.П. лежа на животе.

            1-2 мах левой ногой назад

            3-4 то же правой ногой.

        3.  И.П. то же

           1-2 поднимая голову опираясь на руки,      прогнуться назад.

           3-4 И.П.  

       4.  То же с вытянутыми вперёд руками.

       5.  И.П. лежа на животе, руками взяться за ступни.

     Пружинистые оттягивания обеих ног назад.

2я часть:

1. Палка за спиной.

    Ходьба на месте.

2. И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.

    1- шаг левой вперёд, палка вверх, прогнуться.

    2- И.П.

    3-4  то же с шагом правой ноги.

3. И.П. то же, палка впереди.

    1-3 поворот влево

     4- И.П.

     То же в другую сторону.

4. И.П.  О.С.палка внизу.

     1-2 выкручивание рук назад

     3-4 И.П.

5. И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.

     1-3 наклон вправо

      4  И.П.

       То же в левую сторону.

3. Блок –  укрепление мышц брюшного пресса

1. Сжимание кишечника (Рисунок1)

И.п. – лежа на спине.

1-2 – сгибая ногу, обхватываем ее и отводим в сторону.
До счета 4 тянемся виском головы к колену. 
До счета 8 – нога как бы выскальзывает из рук, после этого переходим в и.п. и расслабляемся. Глаза закрыты.

2. Перекат по животу — легкий массаж живота (Рисунки 2, 3, 4, 5, 6)

И.п. – сидя с прямыми ногами с упором руками сзади.

1 – Отводим ноги вправо, над полом немного приподнимая ноги.
2 – Энергичный мах влево, перекат на живот вперед на руки, не касаясь ногами пола, колени прямые, т.е. круговое движение ногами.
3-4 – исходное положение.

3. Укрепление мышц брюшного пресса динамическим способом

И.п. тоже

1-4 — Перекат по животу
5 — лечь на спину, руки назад прямые
6 – сесть словно в “корсет” т.е. спина прямая, опора руками сзади о пол (Рисунок 7)
7 – лечь в исходное положение
8 – сесть.

4. Укрепление мышц брюшного пресса статическим способом

И.п. – лежа на спине

1-4 — Перекат по животу.И.п. – лежа на спине, руки на плечах
5-8 – Силой Поднимаем ноги и голову в уголок (Рисунок 8), держим на 2 счета, выпрямляя руки вверх. Затем лечь в и.п. и расслабиться с поворотом на живот.

4. Блок – укрепление мышц ног

1. И.С. сидя на стуле сжимать и разжимать зону от тазобедренного сустава до пальцев ног и от плечевого пояса до кистей рук

1-2 — сжали мышцы

3-4 – разжали, расслабили

2. И.С. то же, на садимся ближе к краю стула. Попеременно нажимаем на педали правой/левой ногой, при нажатии ногу выпрямляем в коленном суставе

1-2-правая нога

3-4 левая нога

3. И.С. то же, развороты стопы внутрь и наружу

1-2 – движение стоп во внутреннюю часть

3-4 – движение стопы на внешнюю часть

Посложнее вариант: на 4 счёта делать шаги вправо и влево, еще на 4 счёта возвращаться в исходное положение

4. И.С. то же, согнуть попеременно ногу в колене, обхватить руками и прижать к себе

1-2 – сгибаем ногу и обхватываем

3-4 – прижимаем к себе

5. И.С. то же, поднимаем одну ногу, кладем перекрестно на другую

1-2 – поднимаем ногу

3-4- кладем на другую ногу сверху

Дополнительный вариант упражнений для ног:

Используемая литература:

Инетрнет-ресурсы