Комплекс упражнений для спины для мужчин
Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.
Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.
Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
1. Тяга двух гантелей в наклоне
- Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
- Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
- Свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
- В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.
2. Тяга одной гантели в упоре
Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.
- Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
- Вторая стопа остается в упоре на полу.
- Правой рукой удерживайте гантель.
- Спина образует линию, параллельную полу.
- На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
- В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
- На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.
Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.
Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →
3. Румынская тяга
Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
- Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
- На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
- Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
- Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.
Подробнее о румынской тяге →
4. Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.
- Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
- С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
- На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →
5. Подтягивания узким хватом
Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
- Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
- Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
- На вдохе плавно опускайтесь.
Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.
Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →
6. Планка с подъемом гантелей
Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.
- Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
- Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
- Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
- На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
- На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.
7. Планка для улучшения баланса
При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.
Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.
8. Гиперэкстензия лежа
Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.
- Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
- Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
- Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
- С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
- На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.
Подробнее о гиперэкстензии дома →
9. Гудмоннинг
Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.
Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.
- Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
- На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
- При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
- С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
- Выполните необходимое количество повторений.
Подробнее об упражнении гудмонинг →
10. Тяга штанги к поясу
- Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
- Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.
Программа тренировки спины на день
Разминка 5-7 минут.
- Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
- Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
- Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
- Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
- Планка 3-4 х 12-24.
- Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.
Заключение
Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.
Упражнения для спины дома в видео формате
А также читайте, как качать мужчине ягодицы →
На спине находится несколько мускулатурных групп. Для их развития нужно выполнять разные виды тренингов. К поверхностному слою мускулатуры относятся трапециевидные и широчайшие мышцы. Глубокий слой представлен ромбообразной и зубчатой мускулатурой.
Далее рассмотрим, как накачать спину упражнениями мужчине, основные типы тренингов для различных видов мышц.
Тренируя спинные мышцы, не желательно чрезмерно качать другие объемные мышечные группы, к примеру, грудные. При этом вполне допускается параллельное развитие плечевого пояса и пресса.
К спиновым тренингам нужно переходить только после выполнения базовых.
В комплекс упражнений для спины мужчинам входит ряд тренингов:
- становая тяга;
- наклонная тяга;
- работа с гантелями;
- шраги;
- тяги блоков.
Становая тяга
Это упражнение на спину, которые мужчины выполняют в тренажерном зале, входит в группу базовой многосуставной технике. Кроме того, при его выполнении дается нагрузка практически на всю основную мускулатуру тела.
Ноги расположите на ширине плеч или немного уже. Стопы должны быть параллельными, или немного раздвинутыми носками в разные стороны. Конкретную позу нужно подбирать в индивидуальном порядке, отталкиваясь от комфорта и устойчивости.
Присядьте и возьмите гриф, прибегнув к методу прямого хвата. Контролируйте положение кистей – они примерно должны располагаться на ширине плеч.
Наклонитесь вперед корпусом, выпрямитесь и разогнитесь в пояснице, расправьте грудь.
Начиная движение, исключите подвижность спины, вы должны взять вес ножными мускулами. Выпрямите корпус, и только после его полного выпрямления можно выпрямить колени. Выполняя действия в обратном порядке, опустите штангу.
Важные нюансы:
- гриф должен проходить по траектории голеней. Колени обводить в процессе выполнения не следует. Руки должны без напряженности свисать в нижнем положении. Перемещать штангу следует сугубо вертикально. Если неудобно из-за коленей, немного больше наклонитесь в перед. Контролируйте интервал между снарядом и голенями, оно максимум может составлять 3 см;
- всегда держите спину в ровном положении. Когда наклоняетесь вперед, не сгибайтесь в пояснице, изгиб обеспечивается тазобедренным суставом.
На фото упражнения для спины мужчины представлены все этапы его исполнения. Выполняется оно достаточно сложно, поэтому рекомендуется делать это только в спортзале под присмотром специалиста.
Тяга в наклоне
Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.
Выполняется так:
- Обеспечьте устойчивое положение тела, подобрав подходящую ширину расположения ног, немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей, примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь.
- Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
- Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад, не в бока, их нужно поднять наиболее высоко, стараясь задействовать только спинную мускулатуру, но не бицепсы.
- Достигнув максимального верхнего положения, подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.
На видео упражнения для спины мужчины можно наглядно ознакомиться с процессом его выполнения, а также дополнительными рекомендациями от профессиональных тренеров.
Важные особенности:
- голова и ноги должны быть неподвижными;
- можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции, следует свести лопатки;
- желательно, чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.
Работа с гантелями
Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.
Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка.
Есть 2 вариации стартовой позиции:
- боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
- ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.
Выполняется таким образом:
- Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
- Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
- Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.
Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.
Важные моменты:
- нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
- локти не должны уходить в сторону.
Шраги
Шраги – эффективные упражнения для спины мужчины, напоминающие пожимание плечами, но с нагрузкой. Относятся к тренингам изолированного типа, и предназначены для тренировки трапеций.
Хорошее дополнение к базовым спинным тренировкам. Новички могут обойтись и без него, однако в дальнейшем для достижения более высоких результатов их обязательно нужно включить в программу тренировок. Есть разные способы исполнения.
Шраги стоя
Этот вариант можно реализовать при помощи обычных гантелей. Также можно использовать штангу с изогнутым грифом. Обычный гриф при этом не используется, поскольку будет оказывать давление на паховую область или ноги.
Исходное положение аналогично верхней позиции при выполнении становой тяги. Нужно добиться максимально высокого положения плеч, исключив изгиб рук.
Опустите плечи. При этом движение штанги должно выполняться за счет мускулатуры.
Лучше всего выполнять данное занятие при помощи гантелей или трэп-грифа. Если таковых не имеется, а в наличии только обычный гриф, стоит применить разнохват для его удержания. Одну руку в данном случае следует расположить прямо, а другую, как при обратном хвате. Периодически чередуйте положения рук.
Тонкости исполнения:
- плечи не должны выполнять вращательные движения. Это чревато травмированием плечевого сустава;
- применяйте силовую раму или подставочные конструкции, чтобы исключить чрезмерно низкое опускание штанги.
Шраги лежа
Занятие тренирует трапециевидные, дельтовидные и мышцы груди.
- Лягте на горизонтальную скамейку, оснащенную силовой рамной конструкцией. Ступни зафиксируйте на полу. Полностью выпрямите локти, и в 10 см ниже от получившегося уровня установите ограничители.
- Снимите гриф с держателя, ухватившись за него на ширине плеч, сдвиньте лопатки, прижмитесь плечами к скамейке.
- Выдыхая расправьте лопатки, немного подымите плечи, чтобы они оторвались от скамейки.
- Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию.
Требования:
- не отрывайте голову и верхнюю часть спинного отдела от скамейки;
- работайте руками одинаково и одновременно, кисти не должны перекашиваться относительно друг друга.
Тяга верхнего блока
Дает нагрузку на широчайшие, передние дельтовидные мускулы и бицепсы.
- Возьмите тренажер широким хватом, руки нужно незначительно согнуть. Выгнитесь в пояснице и сведите лопатки.
- Тяните ручку к верхней части грудного отдела. Продолжайте сводить лопатки насколько это возможно.
- Медленно верните ручку в изначальное положение.
Нюансы:
- чтобы разгрузить бицепс, воспользуйтесь методом открытого хвата (наверху штанги находится большой палец);
- не соединяйте и не уводите назад локти, они должны находиться вертикально.
Тяга нижнего блока
Тренинг для предплечий, широчайших и дельт:
- Расположитесь на тренажере, обеспечьте надежный упор ног в конструкцию, возьмитесь за ручки. Удерживайте спину выпрямленной и напряженной, несколько наклонитесь назад. Вытяните руки вперед, расслабьте плечевые мышцы и бицепсы.
- Тяните ручки в направление живота, не меняя положение спины.
- Достигнув предельной позиции, сведите лопатки.
- Распрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию.
Особенности:
- спина не должна принимать скругленную форму;
- следуйте единому темпу при выполнении повторов.
Фото упражнений на спину для мужчин
Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.
Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.
Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.
Читать: Комплекс упражнений для разминки
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса | 3 | 12,10,8 |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
| Тяга гантели одной рукой с упором на колено | 3 | 12,10,8 |
| Тяга сумо с гантелью | 3 | 15,12,10 |
Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины
Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений
Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.
Читать: Упражнения на бицепс с гантелями
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
Техника выполнения:
- Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
- Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
- Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.
Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.
Читать: Упражнения для ротатора плеча
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
- Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета по 15 раз.
Читать: Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин
Разведение гантелей в наклоне
Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
- Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
- Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.
Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Техника выполнения:
- Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
- Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.
Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.
Читать: Упражнения для верхней части спины
Тяга сумо с гантелью
При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения:
- Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
- Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
- Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.
Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.
Читать: Упражнения на плечи в домашних условиях
Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.
Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
