Комплекс упражнений для сжигания жира мужчин
Каждый мужчина хотел бы иметь пресс и рельефные мышцы тела, но не каждому это удается. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет жиросжигающая тренировка для мужчин, её различные вариации и прочие тонкости.
Основные аспекты
Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.
Место для тренировок
Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.
В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.
Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>
Питание
Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:
- Углеводы 10-20%;
- Белки 40-50%;
- Жиры 30-40%.
Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.
Таким образом, следует отказаться от:
- чипсов и сухариков;
- пивной продукции;
- сладкого;
- соков;
- мучного (белый хлеб, пицца);
- майонеза, творожков и т.д.
Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:
- зелёный чай;
- гречка или овсянка;
- курица и рыба;
- овощи и фрукты;
- чёрный хлеб;
- чистая вода.
Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.
О правилах питания для эффективных тренировок >>
Тренировка дома
Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.
Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.
Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.
- Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
- Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
- Третье упражнение — жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
- Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
- Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
- Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
- Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
- Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
- Девятое – заминка.
Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях. Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.
Тренировка в тренажерном зале
Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.
Почему так?
Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.
Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.
Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.
- 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
- 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
- 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
- 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
- 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.
Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.
Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.
О тренировках в зале для опытных спортсменов
Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:
- Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
- Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
- Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
- Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.
Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.
Тренировочный план на неделю
Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:
- Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
- Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
- Среда – ноги + плечи;
- Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
- Пятница – спина + бицепс;
- Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
- Воскресение – отдых.
Кроме классических упражнений можно добавить:
- Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
- Ноги – сгибаниеразгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
- Спина – подтягивания, тяга верхнегонижнего блока, тяга в «хаммере».
Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.
Время отдыха должно составлять 45-60 секунд, лучше всего чередовать крупную и малую мышечную группу, чтобы дать время молочной кислоте выйти из мышц.
Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.
Кардио нагрузка во все времена считалась одной из самых эффективных для снижения жировой прослойки. Но с её выполнением в домашних условиях часто возникают проблемы. Давайте разберёмся как выполнять жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин и какие упражнения для этого подойдут.
Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Мы уже написали не одну статью на тему кардио и ее отличие от силовых тренировок, преимущество и недостатки. И давайте кратко повторим основные пункты.
Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.
Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.
Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин
Если вы полноценно занимаетесь в домашних условиях выполняя упражнения даже с собственным весом, то в конце тренировки в виде кардио можно выполнять такие упражнения, как например подброс бедра, берпи или даже джампинг джек. Выполните каждое из этих упражнений по одной минуте без перерыва, и удивитесь, как можно быстро загрузиться всего за 2-3 минуты.
Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.
Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.
В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.
Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин среднего уровня сложности, направленная на сжигания жира, увеличения рельефа мышц и повышения выносливости.
Первое упражнение > Приседания
Выполняем 45 секунд. Достаточно простое движение, которое включит в работу мышцы ног, и позволит размяться перед более сложными движениями.
Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.
Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена
Выполняем 30 секунд. В этом упражнении вы отлично включите в работу грудные мышцы, трицепс и пресс.
Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре
Встаньте в упор, и на выдох выпрямите руку и противоположную ногу. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Старайтесь не сбавлять темп. 110 ударов сердечный ритм.
Следующее упражнение > Джампинг джек
В прыжке расставьте ноги шире плеч, и сведите руки над головой. Выполняем 30 секунд. 120 ударов сердечный ритм.
Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра
Встаньте ровно, и на вдох сделайте выпад назад. На выдох вернитесь в исходное положение с подъёмом бедра. Выполняем по 30 секунд каждой. Выпады это пожалуй лучшее упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Но имейте в виду что вставать нужно за счёт именно той ноги которая находиться впереди, толкаясь с полной стопы. Не допускайте отрыва пятки от пола. Не замедляем темп.
Следующее упражнение > Раскладушка
Садимся и упираемся руками о пол. Ноги вытягивает перед собой. На выдох подтягиваем ноги к корпусу, на вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем 30 секунд. В каждом движении старайтесь чувствовать мышцы пресса. Сердечный ритм 140 ударов.
Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке
Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.
Заключительное упражнение > Велосипед
Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.
Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.
Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.
Перерыв между подходами — 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
- Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
- Жим лежа — 3 по 15.
- Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
- Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
- Французский жим — 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
- Подъем туловища лежа — 3 по 20.
- Подъем ног в висе — 2 по 20.
- Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
Среда:
- Кардио 30-40 минут.
- Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
- Тяга нижнего блока — 3 по 15.
- Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
- Молот сидя — 2 по 15.
- Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
- Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
- Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
- Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.
Пятница:
- Кардио 30 минут.
- Приседания со штангой — 2 по 20.
- Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
- Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
- Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
- Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
- Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
- Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
- Кардио 10-15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель — похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении — добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 — это допустимо). Если вы начнете растить веса — организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения — небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения — внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане — в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Эффективные упражнения:
- Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения
- Что пить во время тренировки
Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.
Оставить комментарий