Комплекс упражнений для укрепления мышц живота и ног

Каждое упражнение повторяется для детей 4-5 раз

1. Морская звезда.

Лежа на животе, поднимать руки и ноги в стороны. При этом воспитатель говорит: «представьте, что вы – морская звезда! Покачайтесь на волнах».

Упражнение повторяется 5 -6 раз.

Рекомендации: ноги и руки удерживать прямыми.

2. «Бабочка»

Дети сидят на полу, ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединить и удерживать руками. Спина прямая. «бабочка летит» — выполнять движения ногами вверх-вниз. «бабочка села на цветок» — замереть колени положить на коврик. «бабочка спит» — поднять ноги, согнутые в коленях, прижать к рукам. Голову опустить вниз.

3. Лежа – сидя.

Дети ложатся на спину, поднимают верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице, руки вытягивают перед собой горизонтально, а затем вновь плавно возвращаются в и.п.

Указания к проведению. Поднимаясь и возвращаясь в и.п. следить за тем, чтобы дети не касались локтями пола.

4. Ноги за голову.

Лечь на спину. Поднять прямые ноги вверх и перенести через голову, доставая кончиками пальцев ног коврик за головой. Удерживать тело 1-2 сек. Затем вернуться в и.п. руки прямые лежат на ковре.

5. Ванька-встанька.

Дети сидят на полу. Подтягивают одну ногу к груди, обхватывают ее руками. Вторую ногу прямую поднимают вверх. Ложатся на спину, прямую ногу поднимают как можно выше. Затем резко опускают ее вниз и садятся.

Поочередно меняя ногу, дети перекатываются вперед-назад, как «ванька-встанька».

6. Движение на спине.

Дети лежат на ковре на спине, руки развести в стороны на уровне плеч. Ноги прямые поднять вверх. Размахивая ногами то в одну сторону, то в другую, старатся передвигаться вперед. руки и спину нельзя отрывать от ковра.

7. «собака мордой вниз».

Дети стоят на четвереньках, ладони под плечами, носочки ног вытянуты. Не сдвигая рук и ног с места, поднять туловище, пятки поставить на пол, голову тянуть к животу.

8. «Паровозик».

Дети сидят на коврике. Ноги вытянуты вперед и соединены вместе. руки согнуты в локтях. Стараемся двигаться вперед, не сгибая ноги в коленях, помогая себе руками. Передвигать надо по одной ноге вперед.

9. «Потанцуем».

Дети лежат на коврике на спине. Ноги прямые лежат на ковре вместе. руки согнуты в локтях, ладони у плеч. Поднять правую ногу, согнутую в колене и соединить с локтем левой руки. Вернуться в и.п. затем повторить движение с левой ноги.

10. «Змея».

Дети лежат на коврике на животе. Ноги вытянуты и вместе. руки согнуты в локтях, ладошки на уровне плеча. Выпрямляя руки надо не двигаясь с места, прогнуть спинку. Затем вернуться в и.п.

11. «полу мостик».

Дети сидят на коврике. Ноги прямые, вытянуты вперед, лежат вместе. Руки в упоре сзади.

Опираясь на руки и стопы, поднять прямое туловище, в спине не прогибаться. Голову опустить вниз назад.

12. «оловянный солдатик»

Дети стоят на коврике на коленях. Руки прямые прижаты к туловищу. Выполняем движения назад. В спине не прогибаться, голову не опускать.

13. «Самолет» 1 вариант.

Дети сидят на коврике. Ноги вместе, прямые. (хвост самолета). Руки касаются ладонями ковра. Спина прямая. Поднять руки в стороны на уровне плеч. Приподнять прямые ноги и удерживать положение в течение 3-4 сек.

14. «На лодочке».

Дети сидят на ковре парами, взявшись за руки. Стопами упираются. По очереди выполняют наклон вперед – вниз, вытягивая спину. Второй сидит прямо и старается руками потянуть друга к себе.

15. «Кошечка».

Дети стоят на коврике на четвереньках. Прогибают спину, голову приподнимают и мяукают (добрая кошечка). Округляя спину, опускают голову вниз – фыркают (сердитая кошка).

16. «Колобок».

Дети сидят на коврике, руки в упоре сзади, ноги вместе и вытянуты вперед. выполняют группировку. Сгибают ноги в коленях, подтягивая их к себе, руками обхватывают колени и опускают на них голову.

При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?

Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.

Упражнения для брюшного пресса:

Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.

1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.

2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.

3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».

4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.

5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.

6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.

7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.

8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.

9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.

10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.

14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.

Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.

Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Для укрепления мышц живота рекомендуется использовать ходьбу и бег с высоким подниманием бедра, различные наклоны, поднятие  ног и т. д.

1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте  выдох, при выпрямлении –  вдох.

2. Ноги на ширине плеч.  Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку  поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать  упражнения каждой ногой по  6-8 раз.  Поднимая  ноги – выдох, опуская – вдох.

3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите  прямые ноги вверх и опустите их  за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская  ноги  за голову – выдох.

4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений  ногами:  вправо,  влево и  круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.

6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.