Комплекс упражнений для женщин с гантелями и штангой
Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.
10 лучших упражнений с гантелями для девушек
Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
Приседания
Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:
- Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
- На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
- Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
- Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.
Выпады
Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:
- В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
- Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
- Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
- Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.
Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.
Румынская тяга с гантелями
В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:
- Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
- Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
- Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
- Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
- Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.
Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.
Подъемы на тумбу
Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:
- Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
- Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
- Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
- Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.
Выполнить 3 подхода на каждую сторону.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:
- Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
- Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
- Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
- Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
- Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.
Пуловер
Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:
- Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
- В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
- Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
- Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.
Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.
Махи в стороны
Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:
- Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
- Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
- Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Разгибание с гантелей из-за головы
Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:
- Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
- Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
- Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
- Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.
Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.
Сгибание рук «молотом»
«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:
- Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
- Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
- Вдох: медленно разгибаем сустав.
Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.
Подробнее об упражнении «молоток» →
Подъемы на голень
При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:
- Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
- Выдох: максимально высокий подъём на носок.
- Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.
Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.
Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
- Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
- Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
- Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
- Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.
Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.
Содержание статьи:
- Преимущества
- Особенности
- Комплекс
- Становая тяга
- Приседания
- Толчок штанги от груди
- Наклоны со штангой
- Для мускулов рук
Каждая женщина вне зависимости от возраста желает быть стройной и подтянутой. Начинать строить фигуру своей мечты необходимо со сжигания жиров, активно используя для этого кардио нагрузку. Затем вам стоит добавить еще и силовые тренировки, чтобы подтянуть мускулы. Заметим, что девушки зачастую опасаются силового тренинга и совершенно напрасно.
Используя гантели и штанги, вы сможет улучшить свою фигуру. Сегодня речь пойдет об особенностях тренировок и упражнениях для женщин со штангой. Используя этот спортивный снаряд вы в достаточно короткое время сможете добиться отличных результатов, используя на тренировках умеренные веса.
Преимущества тренировок со штангой для женщин
Работая со штангой, вы существенно укрепите и нарастите свои мускулы. Именно слово «нарастите» и отпугивает многих девушек от занятий силовым тренингом. Но опасаться вам совершенно нечего, так как набор массы будет скромным. В то же время мускулы могут вам пригодиться в обычной жизни и придадут фигуре стройность.
Вы должны помнить, что за осанку, походку и общий вид в целом отвечают именно мускулы. К примеру, ягодицы могут стать упругими только благодаря силовым занятиям, а ведь этого хотят добиться все девушки. Если вы будете поддерживать тонус мускулов, то можете забыть о целлюлите.
Не менее важным преимуществом использования штанги является и повышение метаболизма. Именно от этого во многом зависит скорость сжигания жиров и возможность организма создания новых отложений. Если вы обладаете достаточной мускульной массой, то организму придется сжигать в состоянии покоя процентов на 20 больше калорий. Безусловно, даже в этой ситуации вам все же предстоит следить за программой питания.
Особенности упражнений для женщин со штангой
Конечно же, работа со штангой для девушек имеет серьезные отличия от мужчин. В первую очередь вам следует сочетать силовой тренинг с силовым, чтобы получить максимальные результаты. Аэробные нагрузки будут препятствовать образованию новых, и сжигать уже имеющиеся жировые отложения. Силовые занятия в свою очередь позволят вам поддерживать мускульный тонус тела.
Если вы не планируете заниматься спортом профессионально, то вполне сможете обходиться и без спортивного питания. Если парням это необходимо даже если они просто хотят подкачаться, то девушкам совершенно не обязательно использовать спортпит.
Также необходимо развеять, пожалуй, самый популярный миф о высокой скорости производства тестостерона. Девушкам этого опасаться совершенно не стоит, хотя мужской организм действительно реагирует на мощные физические нагрузки ускорением секреции тестостерона. Чтобы женщина могла набрать существенное количество мускульной массы, одних силовых тренировок будет недостаточно и без использования спортфармы здесь не обойтись. Однако вам это не зачем и не стоит бояться появления растительности на лице и других симптомов вирилизации.
Комплекс упражнений со штангой для женщин
Становая тяга
Это движение является весьма эффективным для набора массы и силы. Однако девушкам не следует изматывать себя большими весами и тяжелой работой со штангой. Оптимальным вариантом этого движения для женщин является становая тяга сумо. Это движение максимально задействует мускулы ног, а ведь это девушкам и необходимо. При этом благодаря невысокой нагрузке на мускулы спины становая тяга сумо является достаточно безопасной.
Основное отличие от классического варианта заключается в широкой постановке ног. Вам необходимо принять начальную позицию (НП), взявшись руками за спортивный снаряд, при этом низко присев. Также необходимо отвести назад таз так, чтобы коленные суставы не выдавались за уровень носков. После этого начинайте распрямлять ноги, слегка выдвигая вперед таз и удерживая руки распрямленными. Затем необходимо вернуться в НП и повторить движение.
Приседания
Приседания также является одним из лучших и эффективных движений в культуризме. Вы можете приседать расположив спортивный снаряд на груди либо плечах. Мы же расскажем о каждом из этих видов приседаний.
Приседания со штангой на груди активно прорабатывают не только мускулы ног и спины, но пресса. Выполняя эту разновидность приседаний не применяйте большие веса, а начинающим и вовсе можно использовать лишь один гриф без блинов. В НП ноги должны располагаться на уровне бедер, направив носки вперед. Спортивный снаряд необходимо расположить на скрещенных перед вами руках, которые при этом должны быть параллельны земле.
Очень важно помнить, что спина должна быть распрямлена и допускается только естественный прогиб в области поясницы. Когда вы приседаете, таз необходимо отводить назад, а конечная точка траектории находится в месте, где бедра будут параллельны земле. По ее достижению необходимо вернуться в НП и повторить движение.
Когда спортивный снаряд расположен на плечах, то нагрузка на спину существенно возрастает. НП аналогично приседаниям со штангой на груди, но ноги лучше поставить чуть шире уровня плечевых суставов. Из этого положения начинайте опускаться вниз, отводя при этом таз назад, но голова всегда должна быть направлена вперед. Чтобы избежать досадных травм, коленные суставы при движении вниз необходимо разводить в стороны, а не сводить.
Толчок штанги от груди
Это движение позволит вам эффективно проработать верх туловища. Начинающим стоит использовать пустой гриф, постепенно увеличивая затем нагрузку. Ноги должны располагаться чушь шире уровня плечевых суставов, а гриф необходимо взять широким хватом.
После этого, напрягая мускулы спины и рук необходимо переместить снаряд на грудь, согнув при этом локтевые суставы. Ладони должны быть направлены вверх, а спина распрямлена. Из этого положения вам необходимо вытолкнуть снаряд вверх, задержавшись на пару секунд в верхнем положении траектории. После этого верните штангу к груди.
Наклоны со штангой
Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а снаряд необходимо поместить на плечи. Спина все время должна быть идеально ровной. Из этого положения начинайте выполнять поочередно наклоны в стороны. Также можно делать и повороты корпусом.
Упражнения со штангой для мускулов рук
Штанга может быть эффективна для проработки всех мускульных групп. Если до этого мы говорили об упражнениях для нижней части тела, то сейчас необходимо вспомнить и о верхней. Безусловно, девушкам нет смыла стараться накачать большие бицепсы или трицепсы. Однако благодаря развитой мускулатуре вы сможете избавиться от обвисшей кожи. Чаще всего это наблюдается в области трицепса.
Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.
Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.
Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Выбираем вес гантелей
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
- Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
- Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
- После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
- Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
- Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
- Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
- Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
- Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
- Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
- Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
- В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
- Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
- На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.
Дополнительные рекомендации
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
- Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
- Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
- Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
- Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
- Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.