Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале для рельефа и похудения
Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус — Фитнес мотивация!
Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.
Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!
Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.
Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.
Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.
И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.
День №1. Тренировка спины и мышц ног
— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.
— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.
— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.
Суперсет:
— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.
— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц
— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.
— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.
— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.
Суперсет:
— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.
— поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.
— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
День №3. Тренировка мышц груди и ног
— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут
- приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.
— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
Суперсет:
— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.
— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!
Мотивация для похудения
Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?
Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!
Удачи вам и будьте прекрасны!
До начала лета еще очень много времени! Но нужно начать сегодня, чтобы быть идеалом на пляже!
Сегодня мы разберём очень эффективную и простую тренировку для наших дам в тренажёрном зале. Основная цель такой тренировки — похудение и получение рельефных форм.
Итак, начнём!
Особенность такой тренировки — это тренировка по типу “фуллбоди”, то есть в один тренировочный день прорабатываются все группы мышц.
Мы считаем, что на первых порах именно “фуллбоди” является самым эффективным методом тренировки. По такой системе рекомендуется заниматься 9-12 месяцев. После этого менять тренировочную систему.
Основные правила тренировки:
Длительность тренировки 50-60 минут.
Заниматься больше 60 минут мы не рекомендуем, поскольку истощаются энергетические затраты организма, и тренировка превращается в аэробику с тяжёлым весом, что отрицательно сказывается на развитии мускулатуры.
Время отдыха между подходами — от 1 до 2 минут.
В чём различие времени отдыха между подходами? Чем меньше отдых между подходами, тем меньше в результате увеличиваются объемы мышц и больше сгорает жира. Но не стоит сразу же отдыхать по 15 секунд. Прочитайте наш материал о том, почему нужно наращивать мышцы для похудения.
Если заниматься тяжело, то отдыхайте по 2 минуты (не больше!). С каждой тренировкой сокращайте время отдыха на 5-10 секунд. Дойдя до отдыха в 1 минуту, увеличивайте вес снарядов на каждой тренировке на 10-15%.
Тренируемся 2 или 3 раза в неделю.
Советуем начать с двухдневной тренировки в неделю, поскольку сейчас у Вас основная задача — включить мышцы в работу. Они должны привыкнуть к регулярным нагрузкам. По мере привыкания к нагрузкам, увеличивайте количество тренировок до трёх в неделю
Начните, например, заниматься в понедельник и четверг. Через два месяца продолжайте уже в классическом режиме “понедельник-среда-пятница”.
Программа тренировок
Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений.
Жим лёжа узким хватом — 5 подходов по 15 повторений.
Тяга штанги стоя — 5 подходов по 15 повторений.
Тяга блока к груди 6 подходов по 10-15 повторений
Скручивания 4 подхода на максимум
Отдыхать между скручиваниями необходимо от 15 до 30 секунд!
Особенности
А) Как видите, на ноги и ягодицы всего одно упражнение — только приседания. Это связано с тем, что эта группа мышц у прекрасной половины и так прекрасно прорабатывается. Но если Вы решили сделать акцент именно на ягодицах, то обязательно включите в эту программу тренировок упражнения из нашего предыдущего материала про ягодичные мышцы!
Б) Не беспокойтесь из-за жима лёжа: грудь не уменьшится, поскольку от физической нагрузки не уменьшаются и не увеличиваются молочные железы. Такое упражнение только подтягивает грудные мышцы, и не расширяет грудь, поскольку хват узкий, и в работу включаются только верхние части грудных мышц и трицепс.
В) Не забывайте добавлять либо усложнять упражнения каждые три месяца (например, замените тягу блока на подтягивания или скручивания делайте с блином от штанги).
Вот и всё!
Занимайтесь по данной программе, рассказывайте о своих успехах в комментариях и нам в социальных сетях.
Спасибо, что прочитали нашу статью, команда WAKEUP FIT будет и дальше продолжать радовать Вас новыми материалами! Подписывайтесь на НАШ КАНАЛ, ставьте лайк под этим материалом, пишите комментарии — расскажите нам, получилось ли у Вас сделать свой коллаж и какие результаты!
Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в условиях зала, поможет преобразить тело.
Необходимость разминки и растяжки
Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.
Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.
Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.
Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.
Как распределить нагрузку на все группы мышц
Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.
При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.
Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.
Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.
Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:
- снижение или повышение количества воспроизведений;
- видоизменение амплитуды;
- снижение или наращивание скорости, темпа;
- увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
- применение добавочной весовой нагрузки;
- упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
- смена режима работы мышц;
- видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.
При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.
Базовая программа упражнений для новичков
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.
Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.
Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.
Примерная тренировка для начинающих:
Вторник.
- Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
- Трицепс на блоке – 2 сета.
- Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
- Бабочка (1 комплекс).
- Пресс (1 комплекс)
- Становая тяга – 3 сета.
Четверг.
- Тяга с прямых ног – 2 сета.
- Тяга в наклоне – 3 сета.
- Приседания со штангой – 4 сета.
- Велосипед (22 минуты).
- Пресс (1 комплекс).
Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.
Пошаговая программа для похудения на неделю
Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.
1 день:
- Приседания – 15 повторов.
- Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
- Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
- Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.
2 день:
- Приседания – 2 подхода по 15 раз.
- Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
- Пресс – 3 подхода по 19 раз.
- Бег – 1 комплекс 5 минут.
3 день:
- Простые отжимания – 1 комплекс.
- Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
- Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
- Бицепс с гантелями – 1 комплекс.
4 день:
- Бег на беговой дорожке (10 минут).
- Становая тяга – 1 комплекс.
- Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
- Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.
5 день:
- Разводка лежа – 1 комплекс.
- Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
- Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
- Отжимания от пола – 1 комплекс.
- Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.
6 день:
- Планка – 40 секунд – 12 повторов.
- Приседания с грифом – 2 комплекса.
- Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
- Пресс – 3 подхода по 19 раз.
7 день:
- Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
- Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
- Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
- Пресс – 4 комплекса.
На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.
Комплекс для рельефа мышц
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.
Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.
- Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
- Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
- Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
- Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
- Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
- Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
- Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.
Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.
Программа для поддержания тонуса мышц
Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек
Первый день:
- Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
- Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
- Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
- Бабочка – 1 комплекс.
- Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
- Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.
День второй:
- Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
- Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
- Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
- Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
- Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.
Третий день:
- Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
- Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
- Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
- Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
- Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.
Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.
Самый эффективный комплекс упражнений для ног:
- Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
- Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
- Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
- Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
- Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.
Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:
- Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
- Выпады с гантелями – 1 комплекс.
- Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
- Ягодичный мостик – 1 комплекс.
Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.
Примерная программа упражнений:
- Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
- Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
- Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
- Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
- Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.
Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.
Сплит-программа для спины, рук, плеч
Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.
Примерный комплекс упражнений:
1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.
- Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
- С отягощением приседания – 24 раза.
- Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
- Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
- С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.
2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.
- Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
- Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
- Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
- Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
- Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.
Круговая тренировка
Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.
Вот пример круговой тренировки.
Понедельник-четверг:
- Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
- Приседания-Гакк – 16 раз.
- Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
- Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.
Вторник-суббота:
- Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
- Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
- Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.
Программа тренировок на месяц
Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.
Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.
Во время менструаций девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.
Видео-программы тренировок для накачки мышц
Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:
Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс: