Комплекс упражнений дома для мужчин собственным весом

Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.

Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

вертикальные (3 по 10);
тыльные (3 по 6);
от пола (2 по 15);
между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

10-минутная разминка;
любые приседания;
отжимания от пола (горизонтальные);
скручивания туловища;
планка;
выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

оказывает благотворное влияние на организм;
при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
кожа станет более эластичной;
при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Необходимый инвентарь

Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.

Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:

пара стульев (будут служить вместо брусьев);
скакалка;
несколько толстых книг;
перекладина;
длинное полотенце (чтобы качать шею);
ролик (чтобы качать пресс);
резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).

Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

примите упор лежа;
ладони и плечи должны быть на одном уровне;
увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

локти почти прижаты к корпусу;
ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

нужно лечь под перекладину;
взяться за нее широким хватом;
подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

встать прямо, распрямить спину;
руки по швам или упираются в бедра;
делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
остаться в этом положении на 2-3 секунды;
встать;
ноги чередовать.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Воркаут

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

Начинать нужно с 10-минутной разминки.
Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
15 отжиманий от лавки. Два подхода.
12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

10 отжиманий по 2 подхода.
15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
10 приседаний, 4 подхода.
10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

это упражнение задействует огромное количество мышц;
происходит большая нагрузка на суставы;
нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Режим тренировок

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Различия между мужской и женской тренировкой

Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Поэтому для девушек хороши более изнуряющие кардио тренировки, чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.

Полезные советы

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

Источник

Домашняя тренировка с собственным весом для любого мужчины – хороший способ поддержания физической формы. Она также эффективна, как и в тренажерном зале. Выполнять упражнения можно на улице, спортивной площадке, дома. Они хороши и для наращивания мышечной массы, и при сбрасывании лишнего веса.

Для работы с собственным телом вам не понадобится никаких сложных тренажеров. Единственно нужный спортивный снаряд – это турник и пара крепких стульев. Программа тренировки дома для мужчин своим весом, уже добившихся серьезных результатов, достаточно сложна и имеет свои особенности, но сегодня разговор пойдет о стартовой программе для новичков.

Комплекс упражнений для тренировок

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет проработать мышцы, не используя штангу или гантели.

Условия тренировок просты:

В течение недели вы тренируетесь 6 раз. Почему? Потому, что на восстановление, пока нет повреждений мышечных миофибрилл, вам понадобится гораздо меньше времени, чем огромному 120 кг «качку», у которого присед за 300. А раз целы мышечные волокна, то можно пока тренироваться каждый день.
В ходе тренировок прокачиваете грудные мышцы, ноги и спину.
Выполняете подтягивания (работают мышцы спины, трапеции, бицепс), отжимания (грудные мышцы и трицепсы), приседания с палкой (можно от швабры) для тренировки ног.

На первый этап этого более, чем достаточно. Начинаем комплекс, как обычно с лёгкой растяжки мышц и заминки (перехода от возбуждения к более спокойному состоянию). Можно для этой цели побегать на месте, замедляя темп или поколотить «грушу», если таковая имеется. Переходим к тренировке груди.

мужчина отжимается

Отжимания

«Сложное» отжимание:

Примите положение «лежа», характерное для начала обычного отжимания, носки ступней поместите на небольшое возвышение (около 35-40 см).
Хват широкий, расстояние между ладонями 80-90 см.
На вдохе опуститесь на руках на пол, почти касаясь его грудью.
На выдохе, разогнув локти, поднимите тело в исходное положение.

Горизонтальная линия торса и ног должна быть ровной, не «проваливайте» поясницу и не поднимайте вашу «пятую точку» вверх.

Может так случиться, что у вас не получится выполнить «сложное» отжимание, тогда делайте это обычно, поставив ноги на пол. Если и это вам не под силу – выполняйте жимы от табуретки, письменного стола, в крайнем случае – от стены. В любом варианте, как только цифра достигнет 60 – начинайте понижать угол наклона (стена, стол, табуретка, пол).

Делайте 3-4 подхода на максимум по 12-15 повторений на каждый. Постарайтесь на следующей тренировке делать на одно повторение больше, чем в предыдущий раз. В первые месяцы прогресс будет очевиден, особенно если вы молоды.

Подтягивания

Они выполняются двумя способами попеременно:

обычным (широким хватом на изогнутом турнике);
Обратным хватом (ладонями к себе) с узкой постановкой рук (здесь в большей степени работает бицепс), с подтягиванием до подбородка.

Для развития мышечной силы, не стоит при опускании полностью разгибать руки. Оставьте их полусогнутыми в локтях, не расслабляйте до конца лопатки. Ваша мускулатура будет находиться в постоянном тонусе (30-35 сек.) и получит нужную статодинамическую нагрузку. Если же вам сложно медленно и чисто выполнить такие подтягивания – выполняйте направленный на развитие мышц спины австралийский вариант (подтягивание на низкой перекладине при горизонтальном расположение тела). Это упражнение хорошо подходит людям, имеющим травмы спины, так как отсутствует нагрузка на позвоночник. В крайнем случае, воспользуйтесь эластичной резиной (один конец завяжите на турнике, в петлю другого – просуньте ноги). Ваша задача – любым способом подтянуться 50 раз в день.

Приседания

Техника выполнения:

Выпрямитесь, ноги – на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
Возьмите обычную палку от швабры и положите ее вместо штанги себе на плечи.
Взгляд вперед, мышцы живота подтянуты.
Сгибайте ноги в коленях, как будто вы садитесь на стул. Спина – прямая, крестец – в пол. Выполняйте до того момента, пока бедра не станут параллельны полу.
Разгибайте колени, возвращайтесь в исходную позицию.

Ваша задача – довести количество приседаний за одну тренировку до 70 раз (в медленном темпе). Многие считают, что в этом упражнении колени не должны выходить за пределы носков ног. Это отчасти так.

К примеру, если приседания выполняет человек, обладающий большим животом, то при движении колен вперед, он может попросту завалиться и получить травму. А как заставить это сделать человека высокого роста? Поэтому, при росте ниже 170 см колени за носки ног не выводите, высоким – об этом не стоит беспокоиться.

Гибкость тазобедренных суставов тоже у всех разная, и если колени выходят вперед, не беспокойтесь, главное – отсутствие болевых ощущений. Чтобы этого не произошло – хорошо разогревайте голеностопные суставы и колени.

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом выстраивается циклично:

В один день – прорабатывайте грудные мышцы. Это отжимания от пола с широкими, узкими хватами, варьируйте, как угодно, важно, чтобы присутствовали и те, и другие.
На второй день – уделяйте внимание мышцам спины, выполняйте подтягивания на турнике.
Следующую тренировку посвятите приседаниям.

Поясницу очень хорошо укрепляет гиперэкстензия – упражнение для разгибателей спины, тренировки ягодиц и мускулов бедер.

планка

Методика выполнения:

Лягте лицом вниз на обычную высокую скамью, зацепив ноги за любую опору. Ладони скрестите на груди или сцепите на затылке. Второй вариант сложнее.
Важно, чтобы опора находилась не выше тазобедренных суставов, но находилась близко к ним. В противном случае, вам придется округлять поясницу, что нежелательно. Опора не должна также мешать амплитуде движений вверх-вниз.
Медленно наклоните тело вперед. Движение происходит исключительно в тазобедренных суставах. Спина прямая.
Опустившись, сразу начинайте плавный подъем. Телу не обязательно принимать абсолютно вертикальное положение. Достаточно приподнять его до одного уровня с ногами.
Поднявшись, задержитесь на секунду, затем вновь плавно опуститесь вниз. Выполните 12-15 повторений. Можно использовать дополнительное отягощение, прижав плоский предмет к груди или поместив за головой.

Упражнения на стульях

Это имитация отжимания на брусьях. Подойдёт всем, кто пока не может отжаться на них, или набрать необходимое количество повторений для запуска роста мышечной массы.

Для тренировки грудных мышц при выполнении упражнения согните спину «колесом», подбородок прижмите к груди, локти раздвиньте в стороны и подайтесь чуть вперед. Как только вы сможете присесть за 3 подхода 40-50 раз, то следующим этапом для вас станет работа с отягощением и железом.

Видео тренировки с собственным весом для мужчин

Источник