Комплекс упражнений йоги для женщин картинки
Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. В практике йоги есть упражнения, которые в первую очередь влияют на важные для женщины функции организма и служат профилактикой некоторых заболеваний.
Мы в AdMe.ru собрали простые асаны, которые помогают восстановиться и хорошо себя чувствовать. А выполнять их можно в течение дня.
1. Бабочка
Техника. Сядьте прямо, стопы соедините вместе, а колени разведите в стороны и опустите как можно ближе к полу. Можно опираться о стену крестцом и лопатками, чтобы контролировать осанку. Поясница не должна касаться стены. Макушкой тянитесь вверх.
Время выполнения: 1–3 минуты.
Эффект: снятие напряжения в области живота, с внутренней поверхности бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов, выравнивание менструального цикла.
2. Скручивание
Техника. Сядьте на ровную поверхность, слегка согните колени, чтобы они располагались на уровне тазобедренных суставов. Спина прямая, ноги нужно перекрестить так, чтобы колени опустились на стопы. Левую руку ставим сзади, правую кладем на левое колено. При вдохе вытягивайтесь вверх и выполняйте скручивание, задерживайтесь на 20 секунд. Повторите скручивание в другую сторону.
Время выполнения: 2 минуты.
Эффект: расслабление позвоночника, улучшение пищеварения, уменьшение обхвата талии.
3. Березка у стены
Техника. Лежа на спине, поднимите ноги, выпрямите их и обоприте на стену, можно развести на ширину плеч. Руки вытяните в стороны. Расслабьтесь, вытянув ноги и как бы выталкивая вверх лопатки и ребра. Задержитесь в таком положении и старайтесь ровно и глубоко дышать.
Время выполнения: 3–5 минут.
Эффект: раскрытие области грудной клетки, расслабление плеч, живота, улучшение лимфотока, снятие отечности ног, стимуляция работы органов брюшной полости; избавление от усталости, плохого настроения.
4. Поза героя
Техника. Встаньте на колени, а затем медленно сядьте между пяток, стопы расположите по обеим сторонам от бедер. Соедините ладони и держите их перед собой. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудную клетку. Глубоко дышите.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: растягивание мышц бедер и промежности, облегчение болезненных ощущений при менструации, улучшение подвижности тазобедренных суставов.
5. Раскрытие
Техника. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире. Вытягивая носки, на вдохе поднимите руки вверх и на выдохе наклоняйтесь как можно ниже, но не округляйте спину. Не пытайтесь опуститься ниже, если округляется спина, сохраняйте ее максимально прямой.
Время выполнения: 1 минута, 8–10 раз.
Эффект: укрепление позвоночника, снятие зажимов в области паха, стимуляция кровообращения в тазовой области и деятельности яичников, регулирование менструального цикла, профилактика целлюлита.
6. Поза героя лицом вниз
Техника. Сядьте на коврик тазом на пятки, слегка разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед, грудной клеткой на колени. Вытяните руки максимально вперед, таз направляйте к пяткам, опустите лоб на пол, задержитесь в этой позе.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: расслабление поясницы и шейного отдела, стимулирование циркуляции крови в области малого таза.
7. Собака мордой вниз
Техника. Из положения сидя на пятках с немного разведенными в сторону коленями поставьте руки максимально далеко вперед, хорошо вытягиваясь. Поднимите таз, выпрямите руки и ноги. Перенесите вес на ноги, стараясь поставить пятки на пол. Держите прямую линию рук и позвоночника, не прогибая и не округляя спину.
Время выполнения: 2 раза по 30 секунд.
Эффект: обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица, растягивание задней поверхности бедра, уменьшение признаков целлюлита, вытягивание позвоночника, устранение зажимов в шейном отделе.
8. Поза танцовщицы
Техника. Из положения стоя вытяните левую ногу назад, согните в колене и возьмите ее левой рукой за щиколотку. Потяните назад и вверх. Правую руку вытяните вперед. Повторите упражнение для другой ноги.
Время выполнения: 30–40 секунд для каждой ноги.
Эффект: улучшение осанки, улучшение работы почек, ускорение метаболизма.
9. Мостик на плечах
Техника. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогните спину, не отрывая плечи, шею и голову от пола.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: избавление от боли в спине, укрепление пресса и брюшных мышц, профилактика болезненной менструации, уменьшение жировых отложений в области талии, улучшение пищеварения.
10. Расслабление
Техника. Лягте на спину, при необходимости положив под голову небольшую подушку или плед. Согните ноги в коленях, подтяните стопы как можно ближе к тазу. Разведите колени в стороны, а подошвы стоп соедините вместе. Вытяните руки в стороны по линии плечевых суставов. С выдохом полностью расслабьтесь.
Время выполнения: 3 минуты.
Эффект: расслабление мышц, положительное воздействие на психику, медленное растяжение поясницы и внутренней поверхности бедра, стимуляция кровообращения в области малого таза, улучшение лимфотока.
Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно делать без специальной подготовки в домашней обстановке или на отдыхе.
Иллюстратор Natalia Okuneva-Rarakina
специально для
AdMe.ru
Какие асаны и дыхательные техники, адаптированные для анатомии женщины, работают с максимальной эффективностью для женского здоровья и помогают чувствовать себя комфортно и энергично каждый день, – рассказывает Яна Танас, инструктор по направлениям «женская йога» и «йога в гамаках» в студии SILA.
Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.
Ниже небольшой комплекс из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.
1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.
При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.
2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении — копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.
Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.
3. Из предыдущей позиции переносим таз на пятки и с вдохом начинаем опускать живот на бедра, затем грудную клетку и голову. Спокойно «растекайтесь» вдоль тела, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него кисти рук, опорный блок или плед.
Асана устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, великолепно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.
4. Сядьте с ровной спиной, соедините стопы перед собой. С выдохом постарайтесь максимально опустить колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, удерживая спину прямой. На вдохе, поднимите их вверх, на выдохе снова вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.
Это упражнение способствует раскрытию таза и расслаблению, что в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.
5. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире, избегая округления спины. Ноги активны, носочки тяните на себя. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, а на выдохе опускаясь вниз разводите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете двумя руками по полу юбку перед собой. Не пытайтесь опуститься ниже, в случае округления спины, сохраняйте её максимально прямой. Повторите 8-10 раз.
Асана усиливает сексуальность, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.
6. Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, опираясь ладонями о пол приподнимите таз вверх. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите комфортное положение. Аккуратно начинайте поднимать обе ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.
Асана способствует выведению токсинов из огранизма, снимает отёки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу, обладает омолаживающим эффектом.
7. Оставаясь в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бёдра (правая нога сверху). С выдохом, не отрывая плечи и лопатки, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и повторите в противоположную сторону, изменив перекрест ног.
Это упражнение обладает хорошим терапевтическим эффектом для позвоночника, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение внутренних органов.
8. Оставайтесь лежать на спине и согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите его под крестцом. Отпустите таз на замок из рук и удобно распределите вес — если хотите добиться большего эффекта, то попробуйте выпрямить колени и удержать получившуюся позу в течение 6-8 дыхательных циклов.
Это упражнение отлично снимает усталость и отёчность ног.
9. Разведите стопы шире на одной линии, носки смотрят в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Сделайте вдох и поднимите руки над головой выпрямив колени, на выдохе, снова опуститесь в позу ступы.
Такие приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин, укрепляют внутреннюю поверхность бедер и создают красивую линию ног.
Яна Танас ─ инструктор по направлениям «Женская Йога» и «Йога в гамаках» в студии SILA. Окончила Гималайскую Академию Йоги в г. Ришикеш и Международную школу йоги в воздухе. Регулярный участник йога-фестивалей и семинаров.
Фото: Getty Images, архив пресс-служб
Текст:
Marie Claire Editorial·23 июля 2018
Комплекс упражнений йоги идет на пользу для женщин любого возраста, так как данное занятие укрепляет мышцы и тонус организма, помогает избежать возникновению многих болезней, положительно действует в психологическом плане (гармония, чувство умиротворенности).
Раньше подобными занятиями увлекались только мужчины, но время не стоит на месте, поэтому постепенно разработали комплекс упражнений для женщин, учитывая физиологические особенности.
Многие задаются вопросом: что дает йога женщине? На сегодняшний день существует несколько видов йоги, но приносят они одинаковую пользу: хорошая физическая форма, спокойствие, уравновешенность, укрепление здоровья.
Достоинства йоги
Перечислять данные виды физических упражнений (асан) можно долго. Их могут выполнять не только молодые и стройные девушки. Заниматься йогой могут женщины любого возраста и комплекции.
Вашему вниманию предоставляем список причин, по которым стоит начать заниматься данной практикой:
- Укрепляются мышцы таза, вследствие чего оздоравливают половые органы.
- Совершенствуется физическая форма, фигура, укрепляется здоровье.
- Отсутствие эмоциональной восприимчивости, чувствительности к стрессовым ситуациям.
- Состояние кожи заметно улучшается, исчезают синяки под глазами.
- Менструальный цикл у женщин, практикующих йогу, не нарушается.
- Укрепляются кости.
- Развивается гибкость.
- Улучшается работа внутренних органов и обмен веществ.
- Такие органы как печень, почки лучше функционируют.
- Исчезают лишние килограммы, что немаловажно для молодой девушки.
Важно начинать заниматься йогой после сорока лет, так как организм начинает постепенно стареть, органы выполняют свои функции не так хорошо, как раньше.
С помощью выполнения данных упражнений можно замедлить процесс старения. Самое необходимое:
- иметь в наличии специальный коврик;
- определенная женская одежда, удобная для занятий йогой;
- заранее распланированное время;
При каких болезнях помогает комплекс упражнений?
Как всем давно известно, подобные физические нагрузки положительно действует на весь организм в целом, на психологическое состояние, а также являются профилактикой для многих серьезных болезней:
- Низкая вероятность появления депрессивного раздраженного состояния.
- Избавляют от многих заболеваний органов в брюшной полости, так как после выполнения асан усиливается кровоток, улучшается обмен веществ, организм насыщается кислородом.
- Нормализуется уровень сахара в крови.
- Во время выполнения упражнений улучшается кровообращение в области груди.
- Укрепляется позвоночник, связки и суставы.
- Сердце, органы дыхательной системы заметно лучше функционируют.
Упражнения для новичков
Йога является безопасным занятием, но выполнять определенные упражнения стоит аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, суставы, связки.
В начале, необходимо сделать разминку, подготовив, таким образом, мышцы к физическим нагрузкам, растяжке. Первоначально нужно заниматься десять или пятнадцать минут, раз за разом увеличивая время занятий.
Комплекс для начинающих включает в себя следующие позы:
«Дерево» – исходное положение: стоя, руки подняты вверх. Далее следует поднять одну ногу, согнуть и прижать ее к бедру. Оставаться в данном положении около десяти секунд.
«Наклон» – подняв руки вверх и выдохнув, необходимо постараться дотянуться ладонями до пола, не сгибая ног. Развивает гибкость.
«Ребенок» – сесть, опустив ягодицы на пятки. Всем телом наклониться вперед, прижимаясь животом к бедрам. Расслабляет мускулы спины.
«Треугольник» – ноги поставить больше чем на ширину плеч, одну ногу направить наружу и, расставив руки в стороны, наклониться к ней. После упражнение повторяется, но уже в другую сторону. Укрепляет мышцы ног, спины.
«Верблюд» – необходимо встать на колени, расставив их примерно на ширине таза. Выдохнув и упершись пальцами в поясницу, следует прогнуться назад.
«Собака» – наклонившись, необходимо упереться руками в пол, при этом отступить назад, поднять тазовую часть вверх, а голову наклонить вниз. Укрепляет ноги, расслабляет спину, избавляет от напряжения.
«Лук» – сначала следует лечь на живот, глубоко вдохнуть, поднять нижнюю и верхнюю части туловища, ухватившись руками за щиколотки. Укрепляет мышцы живота.
«Змея» – необходимо лечь на живот и упираясь руками в пол, прогнуться назад.
«Свеча» или «Березка» – лечь на спину, поднять обе ноги и тазовую часть вверх, придерживая поясницу руками. Укрепляет позвоночник, плечи, положительно воздействует на внутренние органы.
«Плуг» – нужно лечь на спину, расположив руки параллельно друг другу. Поднять прямые ноги и медленно опустить их назад за голову до пола. Укрепляет суставы и кости позвоночника.
«Стул» – первоначальное положение: стоя, ноги расставить по ширине плеч, руки следует поднять, ноги в коленях немного согнуть и присесть. Разрабатывает мышцы ног.
«Мертвая» поза – данное упражнение является завершающим, происходит расслабление всех мышц. Нужно лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, полностью расслабить тело. Оставаться в такой позе в течение пяти минут.
К описанию упражнений йоги для женщин вы можете увидеть прилагающиеся фотографии, чтобы было легче понять и не допустить ошибки при выполнении физических нагрузок.
Противопоказания
Перед тем, как начать заниматься йогой, необходимо обследоваться у врача (особенно касается пожилых людей). Возможно, у вас есть скрытые травмы, которые могут помешать выполнять упражнения. Существует несколько противопоказаний:
- Психические расстройства.
- Серьезные тяжелые травмы мозга или спины.
- Эпилептические припадки.
- Тяжелые заболевания сердца и нервной системы.
Правила для занятий йогой
Лучше всего проводить занятия в группе. Это обеспечит строгую дисциплину.
Ответственно отнеситесь к одежде – у женщин она должна быть легкая, дышащая, которая не будет мешать выполнять самые сложные асаны.
Следует придерживаться здорового питания, распределяя прием пищи в соответствии определенным промежуткам времени. Выполнять физические нагрузки следует по истечении трех часов после еды.
Перед сном не рекомендуется заниматься йогой.
В течение менструального цикла запрещено выполнять комплекс упражнений. Можно выполнять только некоторые асаны, но лёжа, без особой нагрузки на живот.
Новичкам рекомендовано заниматься три раза в неделю. Заниматься йогой можно и самостоятельно, но перед этим следует прочитать полезную литературу на данную тему.
Занятия йогой подходят для женщин любого возраста. Если после осваивания основного комплекса вы решили продвинуться дальше, воспользуйтесь советами и помощью инструктора, дабы избежать дальнейших травм и ошибок.
Фото йоги для женщин
